Nutrizione - secondo parziale

Alimentazione equilibrata

La nuova versione di LARN denominati livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, è stata elaborata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). Il LARN per un nutriente non è un singolo valore raccomandato ma un insieme di riferimenti che prendono diversi nomi:

• AR = fabbisogno medio → livello di assunzione del nutriente che è sufficiente a soddisfare il fabbisogno del 50% di soggetti sani in un gruppo specifico di popolazione
• PRI = assunzione raccomandata per la popolazione, livello di assunzione per ogni specifico nutriente, sufficiente a soddisfare il fabbisogno di quasi tutti i soggetti
• AI = assunzione adeguata → livello di assunzione adeguata di quel nutriente; se la popolazione è sana non manifesta carenze di quel nutriente
• RI = intervallo di riferimento per assunzione di quei macronutrienti (confronto livelli estremi bassi o alti di apporto dello specifico macronutriente)
• UL = livello massimo tollerabile di assunzione → rappresenta l'apporto più elevato di un nutriente che non comporta effetti nocivi alla salute
• SDT = (obiettivo nazionale per la prevenzione della salute) → indica i livelli quantitativi di nutrienti e bevande che si raccomanda di consumare per avere una popolazione sana.

Tripartizione giornaliera dei nutrienti

Carboidrati 45-60%
Lipidi 20-35%
Proteine 10-15%

[La dieta mediterranea è ricca di carboidrati, con fibre e scelte integrali, frutta e verdura] la contraddizione nella consumazione della dieta mediterranea esiste perché viene scambiata con consumazione dei prodotti tipici. Dieta mediterranea: molti vegetali (frutta e verdura), poca carne, abbastanza pesce, pochi legumi. Ha un aspetto sociale → si mangia in compagnia.

Tripartizione dieta chetogenica

Grassi 70%
Carboidrati 8%
Proteine 22%

Caratteristiche:

• Catabolismo proteico
• Elevato apporto di grassi e scarsissimo apporto di carboidrati
• Causa disidratazione per corpi chetonici eliminate con urine
• Dieta dimagrante

Attraverso questa dieta si ha la trasformazione di nutrienti in corpi chetogenici che verranno trasformati principalmente in lipidi eliminati dalle urine. Riduce sintomi dell'epilessia poiché povera di carboidrati. Il limite max delle proteine introdotte con la dieta sotto forma dell'energia totale è rappresentato da non più di 35% per evitare e diminuire il rischio di malattie croniche.

Essere attivi e mangiare il corretto ammontare di calorie

(Godersi il cibo ma evitare il più possibile porzioni sovrabbondanti)

Globesity (obesità)

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di malattie quali:

• Cardiopatia coronarica (aterosclerosi a livello cardiaco)
• Insufficienza respiratoria (apnee notturne)
• Diabete
• Ipertensione
• Tipi di cancro

L'evoluzione della piramide negli ultimi anni affiancare la buona alimentazione con l'attività fisica è diventata imprescindibile per una vita sana. Per definirsi attivi bisogna eseguire almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana per un adulto, per i bambini almeno 60 min.

Magrezza e anoressia

Problema inverso all'obesità, altrettanto diffuso tra gli adolescenti è magrezza e anoressia. Quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alla richiesta energetica, è obbligato ad intaccare muscoli e organi interni. Quindi molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse, diminuisce la resistenza alle malattie infettive, si indeboliscono le ossa, si può alterare la regolarità del ciclo mestruale, la facoltà mentale, l'umore. Le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e casi più gravi culminano con la morte.

Nutrienti e vitamine

Grafico: -cereali, + legumi, + ortaggi e + frutta apportano carboidrati ma anche proteine (LARN: 0.9 g/kg die) vegetali 40%; animali 60% inoltre apportano nutrienti non energetici quali vitamine, sali minerali e fibre. I prodotti ortofrutticoli freschi contengono oltre antiossidanti vitaminici e altri:

• Vitamina C o acido ascorbico
• Vitamina E presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde
• I carotenoidi (pigmenti della colorazione gialla/arancione/rossa di cui sono ricchi i vegetali ed i frutti di questo colore, contengono beta-carotene (i gialli/arancioni) e licopene (i rossi es pomodoro)
• I composti fenolici sono presenti in grandi concentrazioni praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell'uva e quindi nel vino)

Sono consigliate 5 porzioni di frutta e verdura al gg (oggi addirittura 7 porzioni) di colore possibilmente diverso (400g di frutta e verd)

Grassi

Scegli la qualità e limita la quantità. Sono necessari? Sì ma limitati, hanno la capacità di favorire l'assorbimento vitaminico, apportano tanta energia. Grassi essenziali omega 3 e omega 6.

Zuccheri

Dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti. Differenza tra zucchero grezzo e bianco? Il grezzo è odorato con il caramello. È uguale a quello bianco.

Che sale scegliere?

Sale rosa di Cervia e sale nero di Cipro sono i migliori poiché sale iodato. Sale dietetico... contiene sodio. Parte del cloruro di sodio è sostituito con cloruro di potassio. È consigliato per soggetti ipertesi con difficoltà a limitare i consumi di sale comune: il glutammato di sodio = esaltatore di sapidità.

Bioenergetica

Il modo in cui le diverse vie metaboliche interagiscono per avere energia per l’organismo da consumare. Termodinamica:

• Sistema: parte dell’universo che stiamo considerando
• Sistema aperti: scambia energia e materia con l’ambiente. Il corpo umano è un sistema aperto
• Sistema chiuso: scambia energia, non materia con l’ambiente
• Sistema adiabatico: non scambia né energia né materia con l’ambiente

Prima legge della termodinamica: L’energia non si crea né si distrugge
Seconda legge della termodinamica: Qualunque macchina termica può trasformare in lavoro solo una parte del calore che assorbe, una parte viene in ogni caso ceduta all’esterno. L’organismo umano è una macchina poco efficiente, ma ben funzionante. Ciò che ingeriamo non si trasforma tutto in nutrienti per il corpo, ma viene in parte dissipato sotto forma di energia.

Destino metabolico degli alimenti

Noi ci alimentiamo con dei cibi che a loro volta sono composti da diverse parti, che attraverso la digestione dividiamo in modo da poter essere assorbite. Una volta assorbite verranno utilizzate in modo diverso nell’organismo con l’obiettivo di produrre energia:

• Rottura di grandi molecole in semplici subunità senza produzione di energia
• Rottura delle semplici subunità ad acetil CoA e produzione limitata di ATP e NADH
• Completa ossidazione dell’Acetil-CoA a H₂O e CO₂ con notevole produzione di ATP

Il ciclo di Krebs rappresenta lo snodo centrale del metabolismo energetico: permette di raccogliere tutte le molecole provenienti dall’ossidazione dei nutrienti e ci permette di ossidarli definitivamente, partendo da Acetil CoA, fino ad ottenere ATP. Il ciclo ha inizio quando l’Acetil-CoA si condensa con l’ossalacetato. I suoi intermedi sono utili anche per altre vie metaboliche: “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” significa che i grassi si ossidano condensandosi con gli intermedi del catabolismo dei glucidi, quindi se non ho abbastanza glucidi riuscirò difficilmente ad ossidarli, formando i corpi chetonici (quando si condensano molecole di AcetilCoA tra loro).

Se voglio svolgere un’attività il più a lungo possibile è fondamentale rifornire la “macchina” con carboidrati. Sono controproducenti le diete a basso contenuto di carboidrati per prestazioni aerobiche di lunga durata (es diete chetogeniche → con carenza di zuccheri. Uno sportivo non può rimanere senza glucosio poiché il glucosio è fondamentale per ossidare gli altri alimenti).

Alimenti → nutrienti → acetil CoA → ciclo di krebs → energia + acqua + anidride carbonica... ATP è la forma sotto cui l’energia viene prodotta e consumata.

Unità di misura dell’energia

• CHILOCALORIA (kcal): Quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5°C 1 kg di acqua
• CHILOJOULE (kJ): Forza costante che imprime ad 1 kg l’accelerazione di 1 m/s² per lo spostamento di 1 m nella direzione e nel senso della forza

1 kcal = 4,186 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal

Lavoro

Può essere sotto forma di trasporto → fa entrare molecole dentro le membrane per gradiente di concentrazione (pompa sodio-potassio), chimico → permette alle cellule di crescere, riprodursi e compiere attività precise (la sintesi di macromolecole richiede energia) o meccanico → permette il movimento di molecole (la contrazione delle fibre muscolari utilizza ATP per far scorrere gli uni sugli altri i filamenti contrattili). L’energia del cibo non è convertita in lavoro in modo efficiente. L’energia dei cibi che riusciamo a convertire in ATP è solo il 60%, di cui il 40% per la conservazione cellulare, mentre il 20% per la contrazione o lavoro esterno.

Dispendio energetico

Trasferimento di energia da un organismo all’ambiente esterno.
DE totale: metabolismo basale + termogenesi indotta dalla dieta + attività fisica.

Componenti del dispendio energetico quotidiano variano in proporzione da soggetto a soggetto:

• Consumo metabolico a riposo (60-75%): metabolismo del sonno, basale, della veglia
• Effetto termoionico dell’attività fisica (15-30%): lavoro, casa, sport
• Effetto termoionico degli alimenti (10%): quota fissa, facoltativa

Metabolismo basale (MB)

Quantità di energia utilizzata da un individuo a riposo, a temperatura ambiente costante (+20°C), a digiuno da 12-24 ore, in condizioni di rilassamento fisico e psicologico. Si esprime in kcal/min, kcal/die (kJ/min, kJ/die). Sono le calorie che consumo a riposo, anche mentre dormo, per mantenere efficiente il mio organismo.

Tassi metabolici

Gli organi come fegato e cervello sono i due organi che consumano più energia di tutti gli altri. È la massa magra che pesa maggiormente sul metabolismo basale in una giornata.

Fattori che influiscono su MB

• Età (è massima in un bambino in fase di crescita poi diminuisce) il bambino consuma più energia dell'adulto
• Composizione corporea e sesso (tra uomo e donna c’è differenza tra massa grassa e massa magra. La donna ne ha più grassa rispetto all’uomo. Quindi il metabolismo basale della donna sarà più basso rispetto a quello dell’uomo) + massa magra ho, + energia produco; si alza il