Nutrizione - secondo parziale

LIPIDI

Trigliceridemia < 180 mg/dL

Colesterolemia < 200 mg/dL

Gli acidi grassi saturi (un solo legame) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue

ancora di più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso Contengono acidi

grassi saturi le carni grasse, olio di palma

Un consumo eccessivo di sale può favore ipertensione arteriosa e tumori allo stomaco

1) APPORTO ENERGETICO: nei periodi di intenso e/o prolungato allenamento sportivo,

l’apporto energetico deve essere incrementato in maniera adeguata all’impegno fisico

uno scarso apporto energetico può determinare:

• Perdita di massa

• Aumento del senso di fatica

• Maggiore rischio di traumi

• Prolungamento della fase di recupero

• Disfunzioni mestruali

• Diminuzione della densità ossea (nelle donne) 2)

2) Il peso e la composizione corporea non sono tutto!

Non dovrebbero essere utilizzati come unici criteri per la partecipazione e un’attività sportiva e la

misurazione giornaliera di questi parametri è sconsigliata! I livelli ottimali di grasso corporeo

dipendono da più fattori quali sesso, età, ereditarietà e possono essere sport-specifici

3) I CARBOIDRATI assunti dovrebbero essere almeno 6-10 g per kg corporeo in modo da

mantenere stabile il livello ematico di glucosio durante l’esercizio e ricostruire le riserve di

glicogeno dopo l’esercizio

4) PROTEINE: il loro apporto dovrebbe essere compreso tra 1,2 e 1,7 g per kg di peso

corporeo, sia per gli atleti che svolgono attività sportive di resistenza che di potenza. Per un

sedentario 0,9 g/kg per kg di peso corporeo.

Limite max 2,2

È principalmente l’attività fisica non l’apporto alimentare di proteine a stimolare la sintesi di

proteine muscolari

Se c’è un infortunio quindi improvvisa inattività e dieta ipocalorica si possono assumere 20

g/kg/al giorno per evitare la perdita di massa magra (muscoli)

5) LIPIDI: ne è raccomandato un apporto tale da garantire la copertura di fabbisogno di acidi

grassi essenziali e di vitamine liposolubili

Diete con basso (< del 20%) o elevato (> del 35%) contenuto di lipidi sono sconsigliate.

Non migliorano la prestazione sportiva

6) MICRONUTRIENTI: gli atleti devono seguire un’alimentazione che copra i fabbisogni per

tutti i micronutrienti secondo quanto riportato nelle raccomandazioni nutrizionali di

riferimento. Gli atleti che limitano l’apporto energetico utilizzando pratiche estreme per la

riduzione del peso corporeo, o che seguono diete sbilanciate eliminando uno o più gruppi di

alimenti, o che consumano alimenti a bassa densità di micronutrienti, sono maggiormente a

rischio di carenze nutrizionali

7) IDRATAZIONE: una carenza di acqua superiore al 2-3% del peso corporeo peggiora la

prestazione sportiva. Prima dell’inizio dell’attività sportiva p necessario che gli atleti siano

ben idratati (già dalle giornate precedenti). Durante l’esercizio devono assumere una

quantità sufficiente di liquidi facendo attenzione a non introdurre liquidi in eccesso rispetto

a quelli persi con la sudorazione. Nella fase di recupero dovrebbero essere reintrodotti circa

500-750 mL di liquido per ogni 0,5 kg di peso corporeo perduto con l’esercizio

8) INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI Non sono in genere necessari se il bilancio

energetico viene mantenuto mediante una dieta variata. La loro assunzione può essere utile

in condizioni particolari quali:

- Basso apporto energetico;

- Diete squilibrate con assenza di uno o più gruppi di alimenti o con bassa densità di

micronutrienti

- Nel recupero da una malattia o un infortunio

1)Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

2)Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

3)Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4)Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

5)Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

6)Varia spesso le tue scelte a tavola

Un consumo eccessivo di sale può favorire

• Ipertensione arteriosa che aumenta il rischio per alcune malattie:

– Del cuore

– Ddi vasi sanguigni (es ictus)

– Dei reni

– Organi che possono ammalarsi indipendentemente dall’aumento della pressione arteriosa

• Un rischio elevato di tumori della stomaco

• Maggiori perdite urinarie di calcio e quindi probabilmente un maggior rischio di osteoporosi

IL PROFILO DELL'ATTIVITA'

per ogni individuo può essere ottenuto attraverso un interivsta o la compilazione di un diario di

attività.

Il costo energetico delle singole attività, viene espresso come multiplo del metabolismo basale:

*fattore MB (FMB) es camminare e correre -> il costo energetico di attività semplici svolte a ritmi

normali senza pause.

*tasso di attività fisica (TAF) es tennis -> per attività più complesse composte da + attività semplice

e anche da pause

* indice energetico integrato es istruttore che deve spiegare e mostrare -> riferito ad una specifica

occupazione.

MET -> unità metabolica equivalente che non richiede il metabolismo basale. corrisponde al

metabolismo di 3,5 ML di ossigeno/Kg che ha una persona riposo seduta su una sedia.

1 kcal/h per kg di Peso corporeo .

tipo di attività in base al MET:

-leggere da 1 a 3

-moderate da 3 a 5.9

-pesanti da 6 in poi

circa 1 kcal/mm per una persona che pesa 60 chili

circa 1.2 kcal/mm per una persona che pesa 70 chili

INTEGRATORI PER LO SPORT: ASPETTI NUTRIZIONALI

Attraverso l’analisi della composizione di due ricette di integratori valuteremo:

– Reintegro idrico: mantiene il più possibile costante la temp. corporea, indipendentemente

dall'ambiente. Compresa tra 35.8 e 37.5°C a seconda del soggetto. Il valore della misura

dipende dal sito in cui si effettua. L'attività fisica influenza la temp. corporea: attviità intense

possono innalzarla fino a 40°C. In genere 36-37°C per attività di riposo, 38 per attività

moderate, 39-40 per attività intense.

Termometria:

a bulbo secco: misura la temp che lo circonda

a bulbo umido:come a bulbo umido ma nella testa è presente del mercurio dentro ad un

battufolo di cotone che percepisce anche l'umidità. Se l'ambiente è umido il calore si

trasferisce sul termometroe la temp sarà + alta; se non è umido il calore evapora.

TG : tiene conto del calore trasferito per irraggiamento

t percepita: secco (0.1)+ umido (0.7)+ TG(0.2)

– Reintegro di elettroliti

– Reintegro energetico

– Proteine e molecole di origine proteica

– Altre sostanze

Ci termoregoliamo attraverso:

dispersione di calore (quando la temperatura esterna è alta -> vasodilatazione) e trattenimento di

calore (quando la temperatura esterna e bassa -> vasocostrizione). tutto ciò per mantenere la

temperatura costante.

IPERTERMIA E COLPO DI CALORE

Sintomi: confusione, crampi, nausea e vomito.

quando la temperatura interna è troppo alta, fino a 40 gradi si parla di colpo di calore, oltre 43 si

può aggiungere alla morte per arresto cardiaco.

IPERTERMIA SEMPLICE:Comune nei primi allenamenti primaverili. La termo dispersione non

sufficiente a causa di uno scarso adattamento cardiocircolatorio.

Sintomi primari: sudorazione profusa e bassa pressione arteriosa.

Sintomi secondari: sudorazione ridotta (d è rimasta poca acqua di evaporare, avrebbe bisogno di

perderla ma non può perché deve conservarla ), cute calda e temperature intorno ai 40 gradi.

ACCLIMATAZIONE E un fenomeno che permette all'organismo di adattarsi all'ambiente esterno

con la propria temperatura corporea. grazie alla acclimatazione vi è una riduzione della temperatura

cutanea e profonda e disponibilità di sangue per muscoli che risparmia carboidrati

*è un fenomeno che consente di contenere la sudorazione risparmiando contemporaneamente sodio

*Consente una migliore termoregolazione

*si instaura dopo 10 giorni di esposizione a nuove condizioni ambientali

1) aumenta il flusso di sangue alla cute

2)riorganizzazione della gittata cardiaca

3)riduzione soglia sudorazione

4)aumento della sup. di sudorazione

5) riduzione concentrazione Sali nel sudore

IN UN SOGGETTO ACCLIMATATO ED ALLENATO, i meccanismo di termodispersione

garantiscono di mantenere i valori di temp. entro i limiti di sicurezza a patto che il soggetto si

mantenga idratato.

La disidratazione riduce le prestazioni aerobiche di endurance.

Moderate disidratazioni non inferice nella forza quindi nelle attività anaerobiche es pesi

VALUTARE IL LIVELLO DI IDRATAZIONE:

-cambia colore delle urine (+ chiaro corretta idratazione ->plasma fluido; + scuro disidratazione →

plasma meno fluido)

I VANTAGGI DELL'ACCLIMATAZIONE SI PERDONO SE IL SOGGETTO è DISIDRATATO O

NON è EVIDRATATO.

MINERALI: eccesso e carenza

sodio: eccesso provoca ipernatremia e ipertensione arteriosa; aumenta volume fluidi extracellulare

carenza provoca iponatremia e eccesso di sudorazione

ENERGIA sottoforma di carboidrati

carboidrati negli integratori: monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi.

Gli integratori energetici devono contenere alcune vitamine come la B1 e sostengono il deposito di

glicogeno.

SCEGLIERE L'INTEGRATORE:

PRIMA: a basso indice glicemico; se fosse alto l'insulina lavorerebbe per abbassare la glicemia e

inizieremo la gara in ipoglicemia

DURANTE: medio/alto indice glicemico

DOPO: alto indice dopo i primi 30-60 min, poi carboidrati complessi a basso indice glicemico.

Maltodestrine che devono reintegrare i carboidrati consumati.

Isomaltulosio: carboidrato. Lento assorbimento, basso IG e basso indice insulinico, sembra

favorisca il risparmio di glicogeno e l'ossidazione dei lipidi negli sport di endurance.

L'assorbimento del'integratore dipende da:

velocita di assorbimento intestinale

velocita di svuotamento gastrico (tempo che ci mette da stomaco ad intestino per essere arrorbito)

ed è influenzato da: * volume quantità della soluzione ingerita *contenuto energetico (+ contiene

kcal + sarà lungo il tempo di svuotamento) * osmolarità (concentrazione : + particelle + lento)

*temperatura (tra 4 e 10 °C si raggiunge lo svuotamento gastrico + veloce)

il pasto prima della gara è da consumare 3-4 ore prima e per essere completo deve contenere:

-moderata quantità di proteine, bassa di grassi e di fibra. Tutto iò è utile per aumentare il senso di

sazietà e ritardare la sensazione di fame. No ingerire fruttosio che ha MB lento e può provocare

disturbi intestinali.

BERE: per facilitare lo svuotamento gastrico. Se la bevanda contiene glucosio, l