Nutrizione e alimentazione umana

Carboidrati

I carboidrati rientrano nei principi nutritivi calorici e la loro funzione principale è quella energetica. Sono molecole organiche costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno con un rapporto di 1:2:1.

Funzioni dei carboidrati:

1. Energetica (1g glucosio = 4 kcal)
2. Azione di risparmio sul ricambio azotato: in carenza di glucidi si attiva la gluconeogenesi
3. Precursori di aminoacidi non essenziali
4. Strutturale (mucopolisaccaridi e glicoproteine)
5. Indispensabili per la salute dell'intestino ed il mantenimento del microbiota salutare

I carboidrati possono essere classificati in due modi: chimico o nutrizionale.

La classificazione chimica è basata sul numero di unità monomeriche presenti della molecola e comprende tre gruppi:

• Monosaccaridi e disaccaridi (1-2 monomeri) o zuccheri, sono:
• 1 unità monomerica: Glucosio
• 2 unità monomeriche: Maltosio (gluco + gluco), Fruttosio, Lattosio (gluco + galatt), Galattosio, Saccarosio (gluco + frutt)

Oligosaccaridi (3-9 monomeri), per esempio: maltodestrine, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi; si trovano in legumi, cipolle, lattematerno e cicoria

Polisaccaridi (10 o più unità) per esempio, la molecola più importante è l'amido (polimero del glucosio presente in alimenti di origine vegetale) e il glicogeno (polimero del glucosio che costituisce le riserve dei carboidrati nel corpo umano), ma anche le fibre alimentari

CARBOIDRATI DISPONIBILI E NON DISPONIBILI

I carboidrati sono la prima fonte di glucosio per il nostro organismo. La biodisponibilità di glucosio è essenziale per il corretto funzionamento della maggior parte delle cellule dell'organismo. La possibilità di rifornire glucosio nel nostro organismo, classifica in modo nutrizionale i carboidrati in: carboidrati disponibili e carboidrati non disponibili e fibra alimentare. Sono digeriti e assorbiti nell'intestino tenue.

I carboidrati definiti

disponibili, diventando in tal modo utilizzabili per i processi metabolici, come: amido, zuccheri (mono e disaccaridi) ed alcune maltodestrine.

1. L'amido è, nella dieta del soggetto adulto, la principale fonte di carboidrati disponibili all'assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare. Una percentuale molto limitata (1-3%) non viene assimilata e si definisce amido resistente alla digestione. L'amido si trova in natura specialmente in:

• Cereali (grano, riso, avena, mais)
• Tuberi (patate)
• Legumi

Gli alimenti ricchi di amido sono i diversi prodotti, trasformati a partire da questi vegetali come pasta, riso, cous cous, pane, biscotti eccetera.

2. Gli zuccheri come maltosio, lattosio, saccarosio, glucosio, sono presenti naturalmente in molti alimenti primari (frutta, latte) oppure sono aggiunti per dolcificare (sciroppo di glucosio, saccarosio). Il saccarosio è il costituente dello zucchero bianco, che è il dolcificante più utilizzato. Nel

Un alimento contiene almeno 10 grammi di carboidrati disponibili. Il glucosio o il pane sono le sostanze abitualmente usate come riferimento standard. Sono state stilate tabelle di riferimento standard internazionali. La risposta glicemica ad un alimento presenta una notevole variabilità tra soggetti e nello stesso soggetto tra diverse occasioni di consumo. Molti fattori influenzano l'indice glicemico, per esempio:

• Elevata consistenza del cibo: IG purea di mele > IG mele intere
• Contenuto di carboidrati non disponibili: amido resistente o fibra alimentare idrosolubile, rallentano la digestione dell'amido
• Contenuto di grassi dell'alimento o del pasto: per ritardato svuotamento gastrico e/o per riduzione della gelatinizzazione dell'amido

Tabella a fianco IG di alcuni alimenti: alto, medio, basso.

Differenza:

• Indice glicemico: classifica gli alimenti in base alla velocità della loro risposta glicemica. Si basa sulla qualità dei carboidrati.
• "Predice"

La risposta

Carico glicemico: la glicemia e la richiesta di insulina per una porzione specifica di alimento. Si basa sulla qualità e quantità dei carboidrati. Alimenti con IG simile possono avere diverso carico glicemico. IG è calcolato su porzioni di consumo contenenti 50 g di carboidrati.

Carico G = (carboidrati nella porzione reale consumata x IG) / 100

Esempio: Pane comune contiene 67 grammi per 100 grammi: 33,5 g in un panino da 50 g. IG = 80. Carico glicemico in un panino da 50 g = 33,5 x 80 / 100 = 27.

Pane integrale contiene 54 g per 100 g: 27 g in un panino da 50 g. IG = 78. Carico glicemico di un panino da 50 g = 27 x 78 / 100 = 21.

CARBOIDRATI NON DISPONIBILI

I carboidrati definiti non disponibili e la fibra alimentare sono quelli che, passando non digeriti nell'intestino tenue, diventano substrati per il microbiota intestinale:

• Polialcoli
• Alcuni oligosaccaridi
• Amido resistente
• Fibra alimentare

Polialcoli: definiti anche alcool zuccheri o polioli. I più comuni sono: xilitolo

mannitolo esorbitolo. Sono presenti, oltre che in piccola quantità nella frutta (sorbitolo), in un numero crescente di alimenti ipocalorici o acariogeni (xilitolo o mannitolo), in particolare caramelle e gomme da masticare per sostituire gli zuccheri comuni.

Oligosaccaridi non disponibili

Per esempio:

• Stachiosio e verbascosio nei legumi
• Raffinosio, nella barbabietola da zucchero
• Lattulosio, derivato dal trattamento termico del latte (effetto lassativo)
• Galatto-oligosaccaridi (GOS)
• Frutto-oligosaccaridi (FOS)

Sono utilizzati in integratori e aggiunti ad alcuni prodotti per l'infanzia per il loro effetto positivo sull'equilibrio dei batteri intestinali.

Amido resistente

Alcune frazioni dell'amido possono non essere digerite nell'intestino tenue e passare inalterate nel colon, vanno quindi di conseguenza considerate carboidrati non disponibili. A queste frazioni viene dato collettivamente il nome di amido resistente.

Sono compresi in questa categoria:

• ...

Amido fisicamente inaccessibile, come quello presente nei semi o nelle granaglie consumati intatti

Amidi strutturalmente complessi o l'amido modificato, ad esempio a seguito di trattamenti termici (patata cotta e raffreddata subisce alterazioni e diventa meno digeribile)

Fibra alimentare "l'insieme di sostanze costituenti la parte strutturale delle cellule vegetali". Risulta essere la componente più abbondante dei carboidrati non disponibili. È formata da una varietà di molecole di natura polisaccaridica che si differenziano per il grado con cui vengono fermentate dai batteri intestinali e dal grado di solubilità in acqua: fibre alimentari solubili o viscose (più fermentate) e fibre alimentari insolubili

FIBRE ALIMENTARI INSOLUBILI

Componenti: Cellulosa, emicellulosa, lignina

Fonti: Cereali integrali e derivati, ortaggi, frutta

Effetti: Aumenta massa fecale favorendo la peristalsi

Garantire un apporto sufficiente consiste nel consumare vegetali più volte al giorno. Un basso consumo di vegetali (in particolare verdura) è un errore alimentare frequente. Per esempio, per 100 grammi di prodotto, in cereali integrali sono contenuti 6-14 g di fibre; nella frutta secca a guscio 4-12 g di fibre; mentre negli ortaggi come carciofi e cavoli 2-8 g di fibre. Assunzione alimentare di fibra in Italia in generale bassa, circa 20 g/giorno con alimentazione ricca di vegetali. L'obiettivo per la prevenzione è aumentare apporto con alimenti naturali e non con concentrati di fibre. La carenza di fibra si associa ad aumentata incidenza di malattie croniche, in particolare a carico del colon come stipsi, diverticolosi.