Nutrizione applicata, parte 4

Corso di

Nutrizione applicata

Prof.ssa Patrizia Riso

Parte 4: dalle Linee Guida per una sana alimentazione

alla nutrigenetica e nutrigenomica

© Laila Pansera - 1

Sommario

Linee guida per una sana alimentazione ..................................................................................................................... 3

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo..................................................................................................... 3

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta ...................................................................................................................... 4

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità ....................................................................................................... 4

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti ................................................................................. 4

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza .............................................................................................................. 4

6. Il Sale? Meglio poco ................................................................................................................................................... 6

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata .................................................................................... 7

8. Varia spesso le tue scelte a tavola ........................................................................................................................ 7

FOOD-BASED DIETARY GUIDELINES.................................................................................................................... 8

9. Consigli speciali per persone speciali ................................................................................................................ 12

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te ............................................................................................ 12

Nuove linee guida ......................................................................................................................................................... 13

Aspetti nutrizionali nelle varie fasi della vita ............................................................................................................ 13

Alimentazione del bambino ....................................................................................................................................... 13

LATTE MATERNO VS FORMULA .......................................................................................................................... 14

IL DIVEZZAMENTO .................................................................................................................................................... 20

FABBISOGNO ENERGETICO DI RIFERIMENTO 6-12 MESI .......................................................................... 21

ADOLESCENZA ........................................................................................................................................................... 27

FABBISOGNO ENERGETICO DI RIFERIMENTO TRA 1-17 ANNI ............................................................... 29

ADULTI DELLA TERZA ETÀ ..................................................................................................................................... 34

GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO ....................................................................................................................... 43

Nutrigenetica e nutrigenomica ..................................................................................................................................... 47

Premesse della nutrigenomica .................................................................................................................................. 52

Nutrigenetica e processo infiammatorio .............................................................................................................. 53

Cenni di epigenetica ..................................................................................................................................................... 56

© Laila Pansera - 2

Linee guida per una sana alimentazione

Bisogna passare dai LARN alle linee guida: i LARN sono per professionisti, nutrizionisti, per i medici

etc, ossia per chi li sa utilizzare, ma poi devono essere rese fruibili da tutti gli altri che non sono degli

esperti e questo viene fatto attraverso le linee guida.

Le linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana sono state fatte dal Ministero

delle Politiche Agricole e Forestali e dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

(Inran) di Roma, che si è occupato di ricostruire questo documento nel 200. Attualmente non escono

le nuove linee guida sui LARN recenti, che sono importanti perché devono tenere conto dei

cambiamenti dell’abitudine degli italiani.

Innanzitutto questo documento prende spunto dai LARN e da tutto quello che presenta la ricerca

scientifica, e si pone il problema dell’esposizione ad un consumo di grassi eccessivo nella

popolazione italiana e dello sbilancio tra prodotti vegetali e animali, oltre che, soprattutto in alcuni

target della popolazione, della monotonia della dieta. Sulla base di queste considerazioni sono state

redatte queste linee guida.

Per ciascuna di queste categorie è stata fatta una sezione.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Parte sempre da una descrizione generale del problema di quello di cui si sta parlando quindi cerca

di chiare sul concetto di composizione corporea, di peso corporeo, che ognuno ha il suo

metabolismo, che c’è una forte relazione tra peso e salute, che il peso deriva per una parte una parte

del nostro scheletro e poi da massa magra e massa grassa, etc. C’è poi una parte destinata a come

mantenere il peso nella norma, in funzione dell’età c’è una variabilità anche in relazione al fabbisogno

energetico che cambia, che l’attività fisica è fondamentale per il mantenimento peso ma anche per

una buona performance. Quindi definisce qual è il dispendio energetico a seconda dell’attività che

faccio, e cosa succede nel momento in cui io consumo gli alimenti, quindi qual è il valore nutritivo.

C’è sempre una zona che dà consigli pratici come comportarsi (nel documento pag 14).

→

Importante considerare che il fatto di fare attività fisica compete con la spesa energetica, ma anche

che si rischia un assorbimento maggiore, in quanto ci si sente giustificati di un aumento

dell’introduzione energetica. © Laila Pansera - 3

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Anche se la valutazione fatta in Italia ha fatto emergere che i carboidrati introdotti con la dieta sono

borderline (44-45%, bassi).

Si spinge all’introduzione di prodotti vegetali e vengono date le spiegazioni: perché dobbiamo

consumarne di più, quali sono gli alimenti ricchi di fibra, cosa fa la fibra, dove la troviamo, etc.

Ti danno conoscenze perché si cerca di rendere il consumatore più consapevole, poi c’è la sezione

come comportarsi: le porzioni, la quantità da consumare di legumi, consumare regolarmente pane,

pasta, riso e altri cereali, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali, e fare riferimento alle

porzioni.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Nella prima parte si descrive cosa sono e dove si trovano, i contributi in grassi dei vari prodotti

contenenti grassi (quindi olio, burro, etc), anche con la suddivisione nel tipo di AG, per far vedere

quanto una porzione può contribuire. Poi ci sono i consigli su come utilizzare i grassi, sul colesterolo,

e poi dati di riferimento: cosa devo consumare gli individui per avere un apporto adeguato delle

varie categorie.

Poi ci sono le indicazioni su come comportarsi (pag 28): moderare la quantità, saper scegliere i grassi

per le varie funzioni, limitare il burro e i grassi saturi preferendo quelli di origine vegetale, tra prodotti

con varia percentuale scegliere in modo controllato a seconda dei fabbisogni delle varie condizioni

fisiologiche e di età.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Qui si affronta il discorso di zuccheri che sono facilmente disponibili, soprattutto se sono semplici,

impattano sulla glicemia, quanti sono nei vari alimenti, qual è la dose per rimanere in salute, qual è

la quantità di zuccheri che possiamo trovare in alcuni alimenti normalmente presenti nella nostra

tavola, fino a parlare dei sostituti dello zucchero, e in che quantità introdurne.

C’è poi una sezione sulle false credenze sugli zuccheri. Si basano su domande magari fatte all’ente,

es. è vero che il consumo di zuccheri provoca disturbi del comportamento del bambino?

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

L’importanza dell’acqua nel bambino e nell’anziano a volte viene dimenticata. È importante bere 1.5-

2L di acqua al giorno. È spiegato come avviene il processo la sete, la disidratazione, le conseguenze

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della disidratazione (il fatto che nostro corpo perde continuamente acqua), gli aspetti delle

caratteristiche delle acque, si descrivono le acque potabili. Anche qui la serie di false credenze

sull’acqua. Poi ci sono consigli su come comportarsi.

Per quanto riguarda l’acqua, i LARN danno dei valori di riferimento. L’acqua costituisce il 55-60% del

peso corporeo nell’adulto, e il 75% nel neonato. Possiamo avere una perdita di idratazione quando

si perde più del 10% del peso corporeo, oppure quando ci si espone ad un’elevata temperatura

ambientale (es. anche in caso di attività fisica). Ci può essere anche la situazione opposta:

iperidratazione, che causa nausea, vomito, diarrea, ipertensione, disturbi del sistema nervoso. Il

fabbisogno minimo è la quantità che garantisce l’equilibrio con le perdite è importante mantenere

→

l’omeostasi dei liquidi per mantenere le nostre funzioni adeguate.

Quindi il fabbisogno di acqua è la quantità indicata dai LARN sulla base di studi su questo equilibrio

oltre che tenendo conto dei valori dell’assunzione adeguata sulla base dei consumi osservati.

Per sapere se i consumi sono adeguati bisogna valutare l’attività urinaria tanto meno acqua

→

abbiamo, più saranno concentrate le urine, quindi per tutte queste considerazioni si stabilisce circa

come riferimento 2.5L/die di consumo acqua. Questo non vuol dire bere 2.5L solo di acqua senza

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considerare quella degli alimenti, ma si comprendono anche i vegetali. Certamente l’acqua deve

essere in relazione alle attività fisica che si fa e alla sudorazione.

Da conti un po’ teorici il fabbisogno si avvicina a 1g/kcal o 35-40mL/kg di peso corporeo. Si tratta

comunque di una stima.

6. Il Sale? Meglio poco

Ne abbiamo già parlato quando abbiamo parlato di sodio.

Il documento delle linee guida riporta la descrizione del problema: le problematiche del sale e in

particolare del sodio, e perché è importante ridurre il contenuto di sale, quindi quelli che sono i dati

disponibili sulla relazione tra assunzione di sodio e ipertensione e rischio cardiovascolare. Viene

riportato da dove arrivano le varie fonti: dagli alimenti tal quali, piuttosto che dalle preparazioni

alimentari o dai prodotti trasformati nei quali lo aggiungiamo, in modo consapevole o meno.

Vengono poi indicate le strategie che si possono mettere in atto per ridurre la quantità di sale. C’è

poi una parte dedicata ai vari tipi di sale: questo riguarda il marketing dei prodotti più o meno salutari

che attirano il consumatore, perciò c’è anche questo trend che dice che è meglio quello rosa, etc. C’è

comunque una differenza tra il sale normale e quelli particolari, come il contenuto in alcuni minerali.

Occorre però assicurarsi che questo sale sia prodotto in sicurezza, non ci siano contaminanti, e sia

certificato. Questi tipi di sale non valgono di più soprattutto se il consumatore è indotto a pensare

che il sale normale faccia male, e gli altri no.

Tra le indicazioni per ridurre il consumo di sale, viene detto di fare attenzione ad alimenti che

apparentemente potrebbero non sembrare fonti ma lo sono, es. dolci. Occorre fare attenzione alle

etichette nutrizionali, in cui è obbligatorio indicare l’apporto del sale, in quanto contribuisce all’intake

giornaliero. In realtà nel Regolamento sull’etichettatura i dati di riferimento non sono quelli dei LARN:

non abbiamo i 5g indicati dai LARN, ma 6g. Ci sono delle considerazioni che vanno fatte nel

→

momento in cui si guarda un’etichetta, es. il target energetico di 2000kcal potrebbe andare bene per

qualcuno ma non per qualcun altro l’etichetta è molto utile perché ci fa capire che cosa stiamo

→

introducendo, ma non necessariamente il riferimento è quello adatto per tutti, in termini di

percentuale di copertura dei fabbisogni.

Il documento riporta alcuni dati del contenuto di sale o di sodio presente negli alimenti, e un po’ il

concetto anche di porzione in questo ambito. Es. nella maionese 0.2g di sale in un cucchiaio non è

poco, considerando che i consumi sono decisamente più alti.

Annualmente la campagna WASH (World Action on Salt and Health) è dedicata all’informazione e

alla consapevolezza del consumo di sale, che ha visto la riduzione di sale in tantissimi prodotti.

Utilizziamo sempre meno quantità di sale per abituare il consumatore ad apprezzare cibi meno salati

rispetto a prima, e a questo si aggiunge la sostituzione del sale con quello iodato, per avere fonti di

iodio per un’adeguata formazione degli ormoni tiroidei; inoltre potrebbero essere sostituiti i sali

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classici con quelli a base potassio, con le eventuali problematiche sia di tipo tecnologico, che sul

reale contributo. Si dice poi di non aggiungere sale nelle pappe dei bambini è un problema

→

grossissimo, in quanto le mamme inconsapevolmente condizionano fortissimamente la crescita del

bambino, in questo caso rendendo troppo sapidi gli alimenti. Occorre anche limitare i condimenti

alternativi, es. salse di soia, che sono dei concentrati di sale, ketchup, maionese etc solo con questi

→

si riesce a superare di gran lunga la quantità che dovrebbe assumere di sale. Vengono anche date

delle indicazioni per rendere più sapidi gli alimenti: aggiungere delle erbe aromatiche, dei prodotti

alternativi, uso esaltatori come aceto, limone, tutto quello che si può sfruttare.

Infine viene detto di reintegrare nell’attività sportiva moderata con la semplice acqua i liquidi perduti,

perché c’è la problematica dell’eccesso del consumo di prodotti che contengono sali e quindi anche

sodio.

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Il documento delle linee guida riporta i problemi che sono stati rilevati nella popolazione italiana e

non solo, perché spesso sono simili le raccomandazioni.

In questo caso si cerca di fare maggiore chiarezza su cosa si intende per unità alcolica (UA), che non

tutte le bevande sono uguali, la percentuale di alcol è diversa, c’è differenza se il consumo è durante

i pasti o fuori dai pasti, c’è differenza tra maschi e femmine. L’alcol ha diversi effetti, soprattutto se è

consumato in modo cronico: porta a rischi a livello di cuore, fegato, etc. più alcol consumiamo,

→

più il rischio aumenta. C’è da tener presente anche l’interazione alcol-farmaci, soprattutto negli

anziani che assumono molti farmaci, in quanto il consumo di alcol è abbastanza frequente in queste

categorie.

C’è poi tutta la serie di false credenze sull’alcool.

Come comportarsi: per prima cosa occorre conoscere quali sono le bevande alcoliche, quanto ce ne

possiamo permettere, i pro e i contro. Fra tutte è meglio scegliere quelle a basso tenore di alcol,

preferibilmente quelle fermentate. Occorre fare attenzione alle categorie a rischio (anziani, donne in

gravidanza e in allattamento), e se si assumono farmaci. È meglio ridurne l’assunzione dove c’è già

un problema di peso, in quanto l’alcol contribuisce dal punto di vista energetico.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Questa è la linea guida più generale, ma quella di base per la costruzione di un modello alimentare

adeguato. Dà indicazioni su come comportarsi in generale, e la parola chiave è: VARIARE →

l’alimentazione deve essere varia, si deve introdurre di tutto per limitare la possibilità che ci sia

un’introduzione insufficiente di alcuni nutrienti, tipici di alcune classi alimentari.

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Queste linee guida non possono dare indicazioni dettagliate, poi sapere anche che ci sono tutti gli

alimenti visti con le loro componenti, ci aiuta ulteriormente a capire quali devono essere.

tuttavia questo non basta, perché oltre a sapere che devo variare, che devono esserci tutti i gruppi

alimentari, devo sapere anche quanto devo assumere di ogni gruppo alimentare entra in gioco il

→

concetto di porzione, che è una delle problematiche più grandi, anche quando si fa un modello

alimentare per la ristorazione. Gli alimenti e le preparazioni sono sempre gli stessi, ma varierà da un

lato la porzione che mi posso permettere, dall’altro la frequenza di queste porzioni. NON ci sono

delle categorie di alimenti che sono ideali per uno e non per un altro gruppo, l’alimentazione deve

essere varia in funzione del concetto di porzione.

Quindi nelle linee guida sono state stabilite le porzioni. Poi, nel sito del SINU è riportato come sono

state definite le quantità stabilite.

Es. se si segue questo concetto di dieta generale mediterranea, in presenza di tutti gli alimenti con

quella distribuzione e con quelle porzioni, io, considerando una frequenza di alcuni di questi prodotti

all’