Nutrizione applicata, parte 3

GRASSI:

- Sono ricchi di PUFA: EPA, DHA se consumiamo 2 porzioni di pesce ad alto contenuto di PUFA,

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riusciamo a raggiungere i livelli dei LARN, anche senza altre fonti alimentari. La differenza tra i

PUFA presenti nel pesce e quelli presenti negli oli vegetali è il fatto che in questi ultimi abbiamo

solo i precursori, mentre nei pesci abbiamo EPA e DHA. Questa grossa differenza ha dato il via

all’identificazione di valore di AI per i PUFA a lunga catena, che ci dice quindi di non introdurre

solo precursori, ma anche PUFA a lunga catena da pesce

- La percentuale di lipidi varia molto (dallo 0,3% al 14%)

- Si possono distinguere 3 categorie di pesci:

magri (meno del 5%)

o semigrassi (dal 5 al 10%)

o grassi (oltre il 10%).

o

VITAMINE: liposolubili nel fegato (A, D, E)

MINERALI: Na, Ca (25-40), K (80-360), P (120-600), I (0.2-0.5), Fe e Cu (poco) mg/100g

Nella tabella abbiamo la composizione in nutrienti di alcuni pesci. I pesci che si trovano in fondo

sono quelli con maggiore valore calorico, dovuto alla quantità elevata di grassi, tuttavia sono da

consumare lo stesso, per introdurre i PUFA. Di fatto fa una certa differenza dal punto di vista

energetico utilizzare una trota piuttosto che uno sgombro nel piano alimentare.

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Nel pesce una piccola quota di colesterolo c’è, ma è più consistente nei crostacei i crostacei

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devono essere sotto controllo quando c’è la necessità di costruire un piano alimentare a basso

contenuto di colesterolo. © Laila Pansera - 76

Anche per i minerali abbiamo delle differenze in funzione del tipo di prodotto: abbiamo K, P. Il CA

non è contenuto in elevate quantità, a meno che non si mangino quei pesciolini piccoli, che si

mangiano interi, lische comprese; in questo caso il contenuto di Ca diventa più importante.

I crostacei, sebbene abbiano una composizione simile a quella del pesce magro, hanno l’aspetto

potenzialmente negativo dovuto al contenuto di colesterolo. I crostacei però sono un’ottima fonte

di minerali: Zn, Mg, I, Fe. Per ogni 100g di parte edibile, cioè di polpa privata di scarto, il contenuto

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in acqua oscilla tra 80-82g mentre quello in grassi, molto basso, tra 1-2g. Anche le proteine, come

quelle dei pesci sono di elevata qualità: nei crostacei il loro contenuto oscilla tra 14-17g ogni 100g

di parte edibile.

Per quanto riguarda il VALORE NUTRIZIONALE:

Parte edibile: 30-45%

Umidità: 70-80%

PROTEINE: 13-23 (caratteristiche simili al pesce, facilmente digeribile)

LIPIDI: 1-2%

SALI: % Fe (5), Mg (42), Ca (63), P (120), Cl (280), S (300), Na (tracce) - mg/100g

VITAMINE: poca vitamina A (granchio) - caroteni nei prodotti della pesca colorati troviamo

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caroteni e vitamina A.

COLESTEROLO: qualche volta elevato.

UOVA

Le uova in generale sono caratterizzate da un elevato valore nutritivo: data la quantità e qualità delle

proteine in esso contenute hanno una funzione eminentemente plastica. Sono considerate una

buona fonte di Fe, riboflavina e vitamina A. La preparazione e la cottura possono determinare su

alcuni nutrienti modificazioni fisico-chimiche che comportano una variazione della digeribilità e

quindi dell’utilizzazione dei nutrienti stessi. Perdite durante la cottura sono più o meno elevate in

funzione di: tempo, temperatura, pH del mezzo e altri fattori.

Commercialmente si distinguono in base alla dimensione e alla qualità. Questo è importante perché

non dobbiamo dimenticare che molti alimenti che mangiamo giornalmente contengono uova da

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tenere in considerazione quando si stende un piano alimentare.

Abbiamo contenuti nutrizionali diversi se consideriamo il tuorlo o l’albume.

Nel tuorlo abbiamo il 50% di sostanze solide, di cui 2/3 di lipidi e 1/3 di proteine. Tra i grassi troviamo

gli insaturi e non, tra cui anche fosfolipidi (importanti nelle uova). Tra le parti idrofile e quelle lipofile

si costituisce la trama dei granuli particellari nel plasma solubile, importanti perché condizionano la

biodisponibilità dei componenti. Nel tuorlo abbiamo anche livetine, fosfoproteine e lipoproteine.

Nell’albume la parte solida è intorno al 12%, troviamo prevalentemente proteine; ci sono anche

enzimi. Queste proteine attive nell’uovo fresco, vengono denaturate durante la cottura (es. avidina).

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Minerali e glucidi sono contenuti in quantità molto modeste e i lipidi sono presenti solo in tracce. Le

principali proteine dell’albume sono elencate:

Le uova sono differenti in funzione dell’origine (tipo di animale), della dieta dell’animale. La dieta in

particolare:

- Condiziona gli AG presenti nelle uova

- Non condiziona il colesterolo, che è tipico per ogni animale

- Condiziona il contenuto in vitamina A, in particolare condiziona la presenza di retinolo equivalenti

(in funzione del fatto che es. la gallina mangi mais o no)

- Condiziona la vitamina D, dall’esposizione ai raggi solari

- Condiziona la vitamina E.

Il contenuto medio dell’uovo di gallina fa emergere, su 60g (peso di un uovo), che il colesterolo è

270mg. Il valore di riferimento del colesterolo per l’Italia si ricorda essere 300mg giornalieri (SDT),

che se consumiamo uova vengono superati questo a maggior ragione significa che l’intake medio

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di colesterolo è da pensare su base settimanale. Le uova apportano amminoacidi in quantità più che

eccellente. © Laila Pansera - 79

Per quanto riguarda i lipidi abbiamo una buona quota di saturi, abbiamo poi MUFA e una piccola

quantità di PUFA; prevalentemente abbiamo linoleico (ω6), ma possiamo avere anche ALA e

arachidonico. L’ALA può essere aumentato, aumentando nella dieta dell’animale prodotti a base ω3,

che poi si accumulano nelle uova.

Differente è la composizione se consideriamo uova diverse: la specie fa la differenza anche sul

contenuto in colesterolo, che è più alto nelle specie diverse rispetto alla gallina. Piccole variazioni ci

possono essere anche sugli altri componenti, anche in minerali e vitamine, es. gli animali all’aperto

danno un contributo maggiore di vitamina D rispetto alle altre. Da un punto di vista alimentare non

ci sono molte fonti di vitamina D; abbiamo pesce, uova (in funzione delle caratteristiche), un po’ latte

e derivati e piccole quantità in alcuni vegetali la vitamina D non è ubiquitaria.

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© Laila Pansera - 80

LATTE E DERIVATI

Questa categoria apporta:

- Proteine di elevata qualità biologica

- Ca e P ad elevata disponibilità

- Vitamine del gruppo B, in particolare B2.

Per latte (secondo la legge) si indica il prodotto ottenuto dalla mungitura completa e regolare

dell'apparato mammario di un animale in buone condizioni di salute e nutrizione. In questa miscela

complessa e specifica, troviamo:

- Lipidi e vitamine liposolubili in emulsione fine

- Proteine, Ca e Mg come sali di fosfato e citrato in fase dispersa

- Carboidrati solubili, Sali, N non proteico e vitamine idrosolubili in soluzione

- Microrganismi in sospensione.

Quindi è un alimento estremamente complesso, e in più è variabile in base alla specie, alle razze della

stessa specie, alla variabilità interindividuale, all’alimentazione, all’età, allo stadio della lattazione e

alla stagione (alimentazione diversa della vacca). Si creano delle micelle che possono essere differenti

e contenere componenti più o meno biodisponibili.

In generale il CONTENUTO PROTEICO che in carne, pesce e uova è alto, nel latte si abbassa, ma è

pur sempre una buona fonte (siamo intorno al 3-5%). Le proteine, tutte ad elevata qualità biologica,

si distinguono in proteine del siero (20%) e caseine (80%). La differenza tra le 2 è nella digeribilità e

l’assorbimento, infatti le chiamiamo proteine lente e veloci. Questo comporta tantissimi effetti da

tanti punti di vista, es. dal punto di vista del comportamento alimentare. Le proteine lente sono le

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caseine, che vanno a formare il coagulo, e sono differenti rispetto a quelle più velocemente

assimilabili, che sono le sieroproteine. Abbiamo già detto che ho un aumento di amminoacidi

essenziali e ramificati (più presenti nelle sieroproteine), e questo porta alla percezione di aver

introdotto qualcosa di nutriente, che attiva tutti i sistemi cellulari. Nel dettaglio abbiamo:

Le caseine sono fosfoproteine, e in funzione della caseina specifica abbiamo effetti differenti sui

diversi meccanismi di regolazione. Esse coagulano a pH 4.6 a 20°C, e non coagulano al calore.

I LIPIDI sono il 3.7%, e si trovano sotto forma di globuli dispersi nella soluzione, e contengono

sostanze sia polari che apolari. Abbiamo:

Abbiamo soprattutto grassi saturi, e una piccola quota di MUFA. Una cosa che caratterizza il latte e i

derivati è la presenza di AG a corta catena, rispetto ai prodotti carnei che hanno AG a catena più

lunga. C’è una piccola quota di colesterolo (10-20mg/100g), molto più bassa rispetto alle carni.

Questo ci dice che, essendo una fonte di colesterolo, concentrando il latte come avviene per i

formaggi, si concentra anche il contenuto di colesterolo. Troviamo anche AG trans.

È anche fonte di CARBOIDRATI, in particolare lattosio (4.8%), sintetizzato dalla ghiandola mammaria

dell’animale, ma abbiamo anche un’altra serie di glucidi (glucosammina, galattosammina, etc).

Per quanto riguarda le VITAMINE, il latte è una fonte di vitamina D (in funzione dell’animale), retinolo

equivalenti, vitamine liposolubili, ed è anche ricco di vitamine del gruppo B.

Tra i MINERALI troviamo Ca e P in proporzione ottimale, tale che sia il modo migliore per assorbirli.

Nei LARN ci sono raccomandazioni solo per i bambini per quanto riguarda il Ca. Il Fe è in quantità

modeste e scarsamente assorbito. È una buona fonte anche di Zn e Se.

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La composizione del latte varia in funzione della specie in quanto è correlata alle singole esigenze

fisiologiche: la frazione lipidica è più variabile mentre il contenuto in lattosio e minerali è più stabile.

Il nutriente che caratterizza tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo è il calcio, presente in

forma biodisponibile a differenza del calcio contenuto nei vegetali che, invece, forma con gli ossalati

o i fitati, presenti in tali alimenti, dei sali insolubili che lo rendono meno assorbibile. Nell’ambito di

questo gruppo è consigliabile consumare 1-2 porzioni al giorno di latte e yogurt.

Il latte è un alimento che può essere lavorato in diversi modi: possiamo assumere prodotti

pastorizzati, o sterilizzati, microfiltrati, etc. Dal pun