Nutrizione applicata - come ragionare per costruire una dieta

Come ragionare per costruire una dieta

Tutte le calorie sono uguali?

DOMANDA: Tutte le calorie sono uguali?

DOMANDA: Basta il quantitativo calorico per costruire una dieta?

Tabelle nutrizionali degli alimenti

Programmi informatici e conoscenza delle tabelle

COMMENTIAMO: Parliamo di cereali, abbiamo visto nella prima colonna che sono isocalorici (stesse Kcalorie).

Consigliereste indifferentemente i primi o i secondi?

Sono alimenti ad alto contenuto di CHO. Qual è la prima variabile da considerare? Indice Glicemico

Indice glicemico

• Basso IG = 55 o meno
• Medio IG = 56 - 69
• Alto IG = 70 o più

Range di carico glicemico

• Basso CG = 10 o meno
• Medio CG = 11 - 19
• Alto CG = 20 o più

Range di carico glicemico giornaliero:

• Basso CG < 80
• Alto CG > 120

B: Alimento da determinare

A: Glucosio o pane bianco

TEMPO (minuti) (B / A) X 100 INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico è stato calcolato per oltre 300 alimenti: http://www.glycemicindex.com

• Glucosio 137
• Crackers 102
• Yogurt con aspartame 20
• Yogurt standard 51

Come può essere utilizzato l’indice glicemico per una corretta alimentazione?

• Bassi livelli di IG sono utili:
• nella perdita di peso corporeo
• nel mantenimento del peso corporeo
• incremento della sensibilità del corpo all’insulina
• miglioramento della glicemia nel diabete
• riduzione di malattie cardiovascolari
• riduzione dei livelli di colesterolo ematico
• riduzione del senso della fame
• sensazione di sazietà prolungata
• resistenza fisica prolungata

Proteine e spesa energetica

Proteine: spesa energetica maggiore per essere metabolizzate, anabolismo.

No raffinazione, pasta integrale, pasta bianca.

Percentuale dei macronutrienti di cui abbiamo bisogno pro Die

• CHO 55-65%
• Proteine 15-20%
• Grassi 20-25%

Percentuali riferite alle Kcalorie.

Piramide alimentare

Si tende ad aumentare la percentuale di proteine. Quante Kcalorie dobbiamo assumere?

RICORDIAMO LA SPESA ENERGETICA!!!

Cosa influenza l’assunzione di cibo e la spesa energetica

La spesa energetica dipende da:

• metabolismo basale