Nutrizione applicata - come ragionare per costruire una dieta

Come ragionare per costruire una dieta

DOMANDA: Tutte le calorie sono uguali?

DOMANDA: Basta il quantitativo calorico per costruire una dieta?

Tabelle nutrizionali degli alimenti

Programmi informatici

Conoscenza delle tabelle

COMMENTIAMO

Parliamo di CEREALI, abbiamo visto nella prima colonna che sono ISOCALORICI (stesse Kcalorie)

Sono alimenti ad alto contenuto di CHO. Qual è la prima variabile da considerare? Indice Glicemico

INDICE GLICEMICO

Range di Indice Glicemico

Basso IG = 55 o meno

Medio IG = 56 - 69

Alto IG = 70 o più

Range di Carico Glicemico

Basso CG = 10 o meno

Medio CG = 11- 19

Alto CG = 20 o più

Range di Carico Glicemico giornaliero

Basso CG < 80

Alto CG > 120

B: Alimento da determinare

A: Glucosio o pane bianco

TEMPO (minuti)

(B / A) X 100

INDICE

GLICEMICOL’ indice glicemico è stato calcolato per oltre 300 alimenti: http://www.glycemicindex.com

Glucosio 137

Crackers 102

Yogurt con aspartame 20

Yogurt standard 51

Come può essere utilizzato l’indice glicemico per una corretta alimentazione

1. Bassi livelli di IG sono utili:
1. nella perdita di peso corporeo
2. nel mantenimento del peso corporeo
3. incremento della sensibilità del corpo all’insulina
4. miglioramento della glicemia nel diabete
5. riduzione di malattie cardiovascolari
6. riduzione dei livelli di colesterolo ematico
7. riduzione del senso della fame
8. sensazione di sazietà prolungata
9. resistenza fisica prolungata

Tabelle nutrizionale degli alimenti

Proteine spesa energetica maggiore per essere metabolizzate, anabolismo

Tabelle nutrizionale degli alimenti

No raffinazione

Pasta integrale

Pasta bianca

Percentuale dei

macronutrienti di cui abbiamo bisogno:

• CHO 55-65%
• Proteine 15-20% (9 Kcal/gr)
• Grassi (Percentuali riferite alle Kcalorie)

Piramide alimentare

Si tende ad aumentare la percentuale di proteine

Quante kcalorie dobbiamo assumere?

RICORDIAMO LA SPESA ENERGETICA!!!

Cosa influenza l'assunzione di cibo e la spesa energetica:

• la spesa energetica dipende da:
• metabolismo basale
• attività fisica
• termogenesi
• attività dinamico specifica degli alimenti
• malattie

PAREGGIO TRA Kcal INTRODOTTE E CONSUMATE

I valori medi, per soggetti in salute, di introito calorico giornaliero sono:

Situazione in cui non si vuole né perdere né aumentare di peso

Se l'obiettivo è perdere peso, nello specifico grasso, come bisogna ragionare?

Le Kcal introdotte devono essere minori della spesa energetica, per cui ridurremo i quantitativi calorici

1400M 23-50 1800RIDUZIONE GRADUALE DELLE CALORIE

In un periodo di tempo di un mese

Sesso Età Kcal KcalF 19-22 2100 1500M 19-22 3000 2000F 23-50 2000 1400M 23-50 2700 1800

REGIME ALIMENTARE VOLUTO

Dopo un mese manterremo costante l’introitocalorico del soggetto.

Cosa abbiamo detto a lezione quando abbiamoparlato della leptina?

Leptina e dieta

I livelli plasmatici di leptina sonoassociati all’entità della massaadiposa, aumentano dopo il pasto e siriducono nel digiuno prolungato.

Avere bassi livelli di leptina significa,da un punto di visto biochimico,sentire lo stimolo della famediminuendo la spesa energetica.