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Fare tutto in fretta e con precipitazione

- Incapacità a scegliere tra alternative spiacevoli

- Affaticamento e svogliatezza con molte ore spese in attività improduttive

- Persistente incapacità di rispettare le scadenze

- Tempo insufficiente x il riposo o x le relazioni personali

- Sensazione di essere sopraffatti da richieste di cose da fare non

- desiderate x buona parte del tempo.

Idee irrazionali sulla gestione del tempo:

Sapere organizzare il proprio tempo è un tratto personale: il tempo viene

- gestito in base alle abitudini e si possono apprendere strategie x

organizzarlo in modi più efficaci.

Organizzare il proprio tempo è un’attività noiosa: certamente richiede un

- po’ di tempo, disciplina ed impegno costante, che verranno poi però

ricompensati della sensazione di essere meglio in grado di controllare la

propria vita.

Molti pensano che il lavoro e le richieste di colleghi, familiari e amici non

- consentono di organizzare liberamente il proprio tempo: richieste e

interruzioni esterne certamente possono interferire con le attività

programmate nella nostra agenda, ma è possibile tenerle sotto controllo.

RESISTENZA AL CAMBIAMENTO DI UNA CATTIVA GESTIONE DEL TEMPO:

Vi possono essere dei benefici secondari che finiscono x risultare dei

- formidabili rinforzi: es. essere continuamente travolti da impegni, può

giustificare un atteggiamento vittimistico, guadagna la comprensione

degli altri e riduce la responsabilità personale x il mancato

raggiungimento di obiettivi.

Vi è una generale resistenza al cambiamento che ostacola ogni tentativo

- di adottare qualsivoglia nuovo stile di vita, x quanto adeguato possa

essere.

I METODI DI GESTIONE DEL TEMPO, includono:

Analisi e valutazione del modo in cui si utilizza il proprio tempo.

- Individuazione delle priorità, ossia degli obiettivi principali da perseguire,

- decidendo che cosa è più importante e cosa lo è meno.

Programmazione delle attività da svolgere, a breve e medio termine,

- eliminando i compiti di bassa priorità.

Come utilizzare il tempo: analisi funzionale 

Registrare cosa si fa durante la giornata tipo in 3 parti: dal risveglio al pranzo,

dal pranzo alla cena e dalla cena fino a quando si va a dormire. Nella scheda 1

vanno registrate tutte le attività, anche quelle meno importanti (incluse le

attività ricreative o di distrazione), x stabilire poi se quello che si fa è adeguato

x raggiungere i risultati prefissati. Bisogna poi indicare quanto è importante

ciascuna attività x il raggiungimento dei nostri obiettivi (1: non importante, 5:

molto importante) e con quanta efficacia ritenete di impiegare il vostro tempo

durante lo svolgimento di ciascuna attività.

Bisogna prendere nota anche delle eventuali interruzioni che si presentano

durante ciascuna attività. Queste registrazioni devono essere fatte x almeno 3

giorni x poi elaborare i dati raccolti, raggruppandoli nelle categorie di attività

della scheda 2.

VALUTAZIONE: COME UTILIZZO IL MIO TEMPO

Verificare se le attività in cui si è impegnati negli scorsi giorni e la quantità di

tempo che avete dedicato a ciascuna di esse vi abbiano aiutati a raggiungere i

vostri obiettivi. Valutazione dell’efficacia del tempo impiegato:

Quali sono i vostri momenti più efficaci?

1) Vi è qualche elemento costante nei momenti della giornata o nei luoghi

2) che pensate facilitino il raggiungimento dei vostri obiettivi?

Prestare molta attenzione alle INTERRUZIONI. Bisogna fare qualche

generalizzazione tra le interruzioni che si è in grado di governare e quelle che

sono invece difficile da controllare. Vi sono interruzioni che vi impediscono di

iniziare o completare un lavoro che avere stabilito di svolgere a casa? L’analisi

del modo in cui si impiega il tempo, ci permetterà di capire se ci si sta

impegnando o meno in attività finalizzate al raggiungimento di obiettivi di

maggiore priorità. Infine, bisognerà acquisire maggiore consapevolezza delle

interruzioni che di fatto fanno sprecare tempo perché ritardano o impediscono

l’espletamento di compiti più importanti.

STABILIRE LE PRIORITA’

Poiché è impossibile trovare il tempo x eseguire tutto in maniera adeguata

entro i tempi previsti, è importante, soprattutto nei periodi di massimo carico di

lavoro, ma anche in qualsiasi altro periodo dell’anno, iniziare a valutare le

diverse PRIORITA’ delle attività che bisognerà scegliere e svolgere. Le priorità

possono essere definite sulla base di quanto una data attività sia essenziale x il

raggiungimento di un obiettivo. Ci possono essere diversi modi x stabilire le

priorità (scheda 3), ci sono 3 tipi di priorità: 1) tempo 2) importanza 3) tempo e

importanza.

Alcune attività non sono in sé molto importanti, ma talvolta diventano

- urgenti se bisogna rispettare una scadenza.

Altre sono molto più importanti, ma possono essere svolte in un periodo

- di tempo più lungo.

Altre, infine, sono contemporaneamente urgenti e importanti. Queste

- ultime sono, naturalmente, delle priorità assolute.

Un altro modo di stabilire le priorità è quello di prendere in considerazione i

destinatari delle nostre azioni (professori, colleghi). Attraverso la scheda 4

(piano settimanale delle attività) e la scheda 5 (piano giornaliero delle attività),

è possibile programmare il perseguimento delle priorità precedentemente

definite.

La PROGRAMMAZIONE DEL PROPRIO TEMPO, può ridurre l’insicurezza sul

futuro, aiutare ad affrontarlo, diminuisce l’esposizione agli imprevisti, aumenta

la produttività, efficienza e senso di realizzazione personale. È probabile che in

certi periodi la persona sia più o meno in grado di gestire il proprio tempo in

maniera efficace ma nello stesso periodo potrebbe essere più efficace se

utilizzerà una buona programmazione giornaliera e settimanale.

Naturalmente, la programmazione del proprio tempo sarà flessibile e in grado

di prevedere gli imprevisti: uno degli aspetti più prevedibili del time

management consiste proprio nella sua imprevedibilità. Bisogna quindi essere

preparati a discostarsi in misura anche cospicua dalla programmazione

settimanale o giornaliera, ma anche in questi casi bisognerebbe saper

tralasciare le attività con minore priorità.

IL MODELLO CALO-RE (MICHIE ER AL 1998)

Il modello classifica sistematicamente delle tecniche specifiche mirate a

promuovere il cambiamento di un comportamento non salutare. Si applica

particolarmente bene ai programmi x l’incremento dell’attività fisica, x

l’assunzione di comportamenti alimentari sani e ai programmi x smettere di

fumare.

Si articola in 40 azioni, all’incirca in sequenza temporale, detti PASSI (a 40

steps program); lo si può utilizzare come check list x valutare cosa avremo

fatto come trainer o faremo come trainer 

FORNIRE INFORMAZIONI SULLE CONSEGUENZE DEL COMPORTAMENTO IN

1) GENERALE: promuovere le conoscenze generali sulle possibili

conseguenze del comportamento, in generale, basate sulle evidenze

epidemiologiche e non personalizzate.

FORNIRE INFORMAZIONI SULLE CONSEGUENZE DEL COMPORTAMENTO

2) INDIVIDUALIZZATE: promuovere la consapevolezza sui vantaggi e gli

svantaggi dell’impegnarsi o non in un programma di health behaviours.

Si possono considerare diversi tipi di costi/benefici, non solo quelli relativi

alla salute ma ad esempio, quelli relativi ad emozioni e sentimenti

positivi e negativi.

FORNIRE INFORMAZIONI SULL’APPROVAZIONE DA PARTE DI ALTRI:

3) aumentare la consapevolezza su ciò che gli altri pensano della persona

che mette in pratica i comportamenti salutistici. Si mira a chiarire come

gli altri possono approvare o disapprovare quello che la persona sta

facendo o farà.

DARE INFORMAZIONI NORMATIVE SUI COMPORTAMENTI ALTRUI: è

4) importante aumentare la consapevolezza su come si comportano gli altri,

su come un comportamento o una sequenza di comportamenti è comune

o no alla popolazione a cui appartiene il soggetto. Le evidenze sul caso

singolo o su pochi casi non bastano.

GOAL SETTING (COMPORTAMENTO): l’utente è incoraggiato a definire

5) concretamente il comportamento target (fare + esercizio fisico). Questa

tecnica mira ad incoraggiare l’utente a decidere di mettere in pratica un

HB o a mantenere i cambiamenti nel comportamento non salutare.

GOAL SETTING (OUTCOME): l’utente è incoraggiato a definire i risultati

6) generali che possono essere ottenuti attraverso i cambiamenti nel

comportamento, ma non in termini di comportamento ma di esito (x

perdere peso). L’outcome è la conseguenza attesa di uno o più

comportamenti, e non un comportamento di x sé. Questo passo può

avvenire contemporaneamente al passo 5, definendo sia gli obiettivi

relativi al cambiamento del comportamento, sia gli esiti.

PIANIFICAZIONE DELL’AZIONE: si considera in dettaglio ciò che la persona

7) farà, bisogna ricordare le 4W: quando/dove/come/con chi. Il “quando”

riguarda sia la frequenza (quante volte alla settimana) sia la durata (x

quanto tempo) del HB.

IDENTIFICAZIONE DEGLI OSTACOLI E PROBLEM SOLVING

8) (COMPORTAMENTI PROBLEMATICI E PIANI ALTERNATIVI): una volta

superata la fase di goal setting e di pianificazione dell’azione, l’utente è

incoraggiato a pensare ai possibili ostacoli e a individuare modi x

superarli. Gli ostacoli possono includere, in situazioni specifiche, obiettivi

concorrenti e possono essere di natura cognitiva, comportamentale,

emotiva, ambientale, sociale e/o fisica. Il “problem solving” consiste

nell’individuazione di piani alternativi.

PORSI OBIETTIVI GRADUALI: suddividere il comportamento bersaglio in

9) compiti più piccoli e più facili da realizzare. In questo modo si aiuta

l’utente a ottenere vari piccoli successi nel raggiungimento del

comportamento bersaglio. Questo equivale a rinforzare e a incrementare

gli HB.

REVISIONARE L’OBIETTIVO COMPORTAMENTALE: riguarda l’analisi

10)

della misura in cui gli obiettivi posti sono stati raggiunti. Nel caso in cui ci

si renda conto che l’obiettivo settimanale, x esempio, non è stato

raggiunto si potrà agire rimodulandolo o riaggiustandolo x renderne più

realistico e semplice il raggiungimento.

REVISIONARE GLI ESITI DI OBIETTIVO: riguarda l’analisi della misura

11)

in cui gli obiettivi d’esito già stabili sono raggiunti. Nel caso ci si renda

conta che non possa essere raggiunto o che non sarà raggiunto, si potrà

agire rimodulandolo x facilitare il raggiungimento.

RICOMPENSARE GLI SFORZI E PROGRESSI VERSO IL

12)

RAGGIUNGIMENTO DELL’OBIETTIVO: riguarda le lodi e le ricompense che

devono essere ottenute dall’utente x i comportamenti utili a raggiungere

l’obiettivo (includono le autogratificazioni).

RICOMPENSARE X I COMPORTAMENTI EFFICACI: rinforzare i

13)

comportamenti che hanno successo nel raggiungimento degli obiettivi.

Riguarda lodi, incoraggiamenti e ricompense materiali. I premi devono

essere espressamente legati al raggiungimento del comportamento

target (comprendono le auto-ricompense).


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DETTAGLI
Corso di laurea: Corso di laurea magistrale in psicologia della salute, clinica e di comunità
SSD:
A.A.: 2014-2015

I contenuti di questa pagina costituiscono rielaborazioni personali del Publisher Silviag91 di informazioni apprese con la frequenza delle lezioni di Psicologia della salute e studio autonomo di eventuali libri di riferimento in preparazione dell'esame finale o della tesi. Non devono intendersi come materiale ufficiale dell'università La Sapienza - Uniroma1 o del prof Violani Cristiano.

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