La Resistenza - teoria e metodologia dell'allenamento

La resistenza

In generale per resistenza si intende la capacità psicofisica dell’individuo di opporsi all’affaticamento.

Tipi di resistenza

• Resistenza psichica: La capacità dell’atleta di resistere a uno stimolo che lo indurrebbe a interrompere uno sforzo.
• Resistenza fisica: La capacità di resistere alla fatica dell’intero organismo.

In ambito sportivo, è la capacità di svolgere compiti motori di una data intensità, il più a lungo possibile. Da un punto di vista della percentuale della muscolatura impegnata, distinguiamo la resistenza generale (muscolare, che comprende da un settimo a un sesto della muscolatura) e la resistenza locale (meno di un sesto della muscolatura).

Specificità e trasformazione dell'energia

Se si considera la specificità dello sport, distinguiamo la resistenza generale o di base (indipendente dallo sport praticato) e la resistenza speciale (forma di manifestazione specifica). Dal punto di vista della trasformazione dell’energia, distinguiamo la resistenza aerobica (in cui l’ossigeno necessario per la combustione per via ossidativa dei substrati energetici è sufficiente) e anaerobica (a causa dell’intensità elevata del carico, l’ossigeno non è sufficiente e l’energia viene trasformata per via non ossidativa).

Durata temporale

• Resistenza di breve durata: Comprende carichi di resistenza massimale che vanno dai 45 s ai 2 min e sono coperti prevalentemente dalla trasformazione dell’energia per via anaerobica.
• Resistenza di media durata: Dai 2 min a 8 min, utilizza processi anaerobici e aerobici.
• Resistenza di lunga durata: Superiore a 8 min e utilizza processi aerobici:
• I: Da 8 a 30 minuti e utilizza il metabolismo glucidico.
• II: Dai 30 ai 90 minuti e troviamo il metabolismo degli zuccheri e grassi.
• III: Superiore ai 90 minuti e troviamo in primo piano il metabolismo dei grassi.

Forme di sollecitazione motoria

• Resistenza alla forza: Capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata o la capacità di mantenere un dato livello di espressione della forza per un tempo relativamente lungo.
• Resistenza alla rapidità: Richiesta in prestazioni che prevedono una velocità massima o quasi e una durata fino a 35 secondi.

Importanza della resistenza di base

Nella pratica dello sport, la resistenza di base, detta resistenza muscolare generale aerobica dinamica, ha un’importanza di carattere generale, in quanto una resistenza di base ben sviluppata è:

• Uno dei presupposti di base per migliorare la capacità di prestazione, permettendo un tempo di esercitazione più lungo.
• Provoca un miglioramento della capacità di recupero: l’organismo dell’atleta allenato alla resistenza riesce a eliminare più rapidamente le scorie prodotto dalla fatica impedendo quindi che l’organismo vada in acidosi e che venga compromessa la funzionalità del sistema nervoso centrale; quindi l’atleta ha capacità di reazione e azione costantemente elevate ed è maggiormente concentrato.
• Provoca anche riduzione dei traumi, in quanto non viene compromesso il comportamento elastico di tendini e muscoli, il che rappresenta una protezione molto efficace dai traumi.

Considerazioni sull'allenamento della resistenza

Oltre ai numerosi vantaggi di una resistenza di base ben sviluppata, occorre tenere conto anche che:

• L’obiettivo dell’atleta non deve essere lo sviluppo massimale della resistenza ma ottimale. Un eccesso di allenamento della resistenza porta a trascurare altri fattori determinanti della prestazione.
• Un eccesso di resistenza influisce negativamente sulla qualità di forza rapida e rapidità. Chi si allena eccessivamente alla resistenza, diventa più lento, in quanto nel muscolo si producono cambiamenti di natura biochimica che servono più alla resistenza che alla rapidità.
• Un eccesso di resistenza nella sua forma speciale di resistenza alla rapidità, porta alla diminuzione della resistenza di base e a un peggioramento della capacità di recupero.

Fenomeni di adattamento

L’allenamento della resistenza produce dei fenomeni di adattamento attraverso i quali si può ottenere un miglioramento della base per un incremento della capacità di prestazione. A livello cellulare si verifica:

1. Aumento della concentrazione delle fonti energetiche: Il muscolo, per il lavoro meccanico, utilizza energia che ricava attraverso la combustione dei substrati energetici, i quali possono essere immagazzinati sotto forma di glicogeno o di goccioline di trigliceridi direttamente nelle cellule muscolari oppure prelevati dai depositi di glicogeno del fegato e dal tessuto adiposo sottocutaneo e trasportati per via ematica alle cellule muscolari. Il glicogeno è importante per il cervello che ha continuamente bisogno di esso e una sua diminuzione porta al peggioramento della coordinazione e della concentrazione e inoltre in situazioni di mancanza di ossigeno viene bruciato solo il glucosio e non gli acidi grassi. A seconda dell’intensità e della durata, i carichi di resistenza producono uno svuotamento dei depositi di energia: nei primi 20 minuti di un carico intensivo le riserve intracellulari di glicogeno diminuiscono rapidamente, mentre successivamente, grazie all’aumento della quantità di glucosio prelevata dal sangue e alla maggiore combustione dei grassi, la loro diminuzione è minore; alla fine si produce un calo finale fino all’esaurimento del glicogeno. Ovviamente maggiori saranno le riserve iniziali di glicogeno e maggiore sarà la capacità di fornire lavoro a intensità elevata. Purché vi sia un’alimentazione corretta, grazie a un allenamento regolare della resistenza, attraverso il loro continuo svuotamento e il successivo reintegro, tramite la cosiddetta supercompensazione, si ottiene un aumento delle riserve energetiche, addirittura fino al 100%. Nei soggetti non allenati le riserve di glicogeno nel muscolo ammontano a 200-300 g, nel fegato a 60-100 g (nel sangue 6 g); nei soggetti allenati, possono aumentare fino al doppio. Dopo uno svuotamento completo delle riserve di glicogeno, sono necessarie circa 46 ore perché venga di nuovo raggiunto il livello iniziale: la risintesi è più veloce nelle prime 5-10 ore che in quelle successive e inoltre nelle fibre ft è più veloce rispetto alle fibre st. Oltre a un aumento delle riserve di glicogeno, con l’allenamento della resistenza, vengono aumentate anche le riserve intracellulari di grassi. Glucosio e acidi grassi contribuiscono in maniera diversa alla trasformazione dell’energia: nel caso di carichi submassimali e massimali, superiori al 95% della capacità di consumo di O2, viene bruciato solo il glucosio; nei carichi meno elevati, la percentuale di glucosio ammonta a 45-50%; solo in carichi estremi di resistenza, quando a causa dello svuotamento dei depositi epatici e muscolari di glicogeno esiste una reale mancanza di carboidrati, si arriva a una percentuale di utilizzazione dei grassi di circa il 90%. Se vi è una carenza di carboidrati o un calo di zuccheri nel sangue, si produce una diminuzione della capacità di prestazione e viene compromessa la capacità di rendimento del SNC. Maggiore è il livello di allenamento, maggiore sarà la quantità di acidi grassi liberi che possono essere liberati, trasportati e bruciati dal tessuto a intensità più elevate: questo fatto è importante perché la muscolatura scheletrica viene messa in grado di risparmiare le proprie riserve di glicogeno e i depositi di glicogeno epatico che è l’unico che può essere utilizzato per la regolazione dello zucchero nel sangue, in quanto solo il fegato possiede l’enzima necessario per la liberazione del glucosio dal glicogeno (gluco-6-fosfatasi) e quindi può fornire glucosio per via ematica alla cellula muscolare. In questo contesto è interessante il fatto che con un allenamento in altitudine si produce una maggiore mobilitazione e ossidazione degli acidi grassi liberi. Nel muscolo allenato alla resistenza aumenta anche il contenuto di mioglobina, fino all’80%. Essa è presente in concentrazioni elevate nelle fibre ST, le quali per la loro maggiore colorazione rossa vengono definite anche fibre rosse. La mioglobina è in grado di legare in modo reversibile ossigeno, disponibile per i processi aerobici: così all’inizio di un lavoro in parte è possibile compensare l’ancora insufficiente apporto di ossigeno da parte del sangue e diminuisce la percentuale di energia che deve essere trasformata per via anaerobica.
2. Incremento dell’attività degli enzimi che trasformano i substrati energetici: A seconda del tipo di allenamento, ciò si verifica nel sarcoplasma – nel quale si svolge la trasformazione dell’energia per via anaerobica – o nei mitocondri – sede della trasformazione dell’energia per via aerobica – o in entrambi. In seguito a un allenamento aerobico, si arriva non solo a un incremento dell’attività degli enzimi ma anche a un aumento numerico e di dimensioni dei mitocondri stessi. I mitocondri si trovano nel liquido cellulare che circonda le fibre muscolari e vengono definiti anche le centrali energetiche della cellula. Parallelamente a un aumento dei mitocondri, si verifica un aumento dell’attività degli enzimi aerobici che si verifica appunto all’interno di essi e un innalzamento della capacità di produrre energia che rappresenta il presupposto per l’eliminazione delle sostanze prodotte dalla fatica (lattato) che sono il prodotto della combustione anaerobica degli zuccheri: infatti i soggetti allenati hanno una maggiore capacità di eliminare dal sangue il lattato prodotto rispetto a quelli non allenati; non solo, l’atleta accumula lattato solo a certi livelli di sforzo.