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La Resistenza - teoria e metodologia dell'allenamento Appunti scolastici Premium

Appunti di Teoria e metodologia dell'allenamento sulla resistenza, fisiologia, metodi di allenamento, allenamento giovanile basati su appunti personali del publisher presi alle lezioni del prof. Scardilli dell’università Unict, Interfacoltà, Corso di laurea in scienze motorie. Scarica il file in formato PDF!

Esame di Teoria dell'allenamento docente Prof. G. Scardilli

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VO2max, quindi è il volume d'ossigeno massimo che l'atleta può consumare in un minuto .

Si esprime in ml/min/kg. Più questo valore è elevato e più la produzione d'energia è importante.

[ Il VO2max aumenta con l'allenamento, più il carico di lavoro in durata è importante e più quest'ultimo aumenta.

Tuttavia, oltre ad una certa quantità d'allenamento il VO2max non si migliora più, è indispensabile effettuare

allenamenti specifici che mirano allo sviluppo dello VO2max per sperare in miglioramenti sensibili.

Inoltre, la progressione diventa molto lenta quando ci si avvicina ai propri limiti, magari anche solo dell'1% all'anno.

La sospensione dell'allenamento si accompagna ad un ribasso dello VO2max.

L'assenza d'allenamento durante una settimana basta a ridurre sensibilmente il VO2max degli atleti molto esercitati.

Il VO2max può restare allo stesso livello con 2 allenamenti intensi alla settimana.]

La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di

tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità

progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento.

Il lattato comincia ad accumularsi e successivamente aumenta in modo esponenziale quando si raggiunge e supera il

55% del VO2max.

I sistemi esoergonici (aerobico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido) lavorano in parallelo e liberano energia

in proporzione diversa a seconda della potenza richiesta.

[ Per allenare il VO2max occorre ovviamente effettuare sforzi la cui intensità richiederà un consumo dO2 vicino al

massimo. Per ciò due grandi categorie di sforzi:

L'intensità di breve durata e massimo sforzo: intervallare da 30" a 3 minuti con passo prossimo al 100% alternato con

intervalli da 5 a 30 minuti al ritmo gara.

Questi due metodi sono efficaci e complementari, una non va senza l'altro. Si tratta di sviluppare la potenza massima

aerobica e il VO2max.]

Determinazione dell’intensità dell’allenamento

L’intensità del carico di lavoro può esprimersi in diversi modi. Un metodo pratico consiste nell’uso della frequenza

cardiaca, che è in relazione al VO2max:

% Vo2max %FCmax(gambe) %FCmax (braccia)

28 50 37

40 60 47

58 OBLA* 70 57

70 80 67

83 90(soglia anaerobica) 77

100 100 87

*O.B.L.A. (Onset of Blood Lactate Accumulation) = insorgenza di accumulo di lattato nel sangue

Parametri dell’allenamento:

• Intensità/durata: Esiste un rapporto inverso tra intensità dell’allenamento e durata dello stesso. Per cui si ha lo

stesso effetto riducendo l’intensità ed aumentando la durata.

Es.: 20-30min all’80% della Fcmax hanno lo stesso effetto di 10min. ad alta intensità o di 45min. al 60% della

FCmax.

• Frequenza: Tipicamente una frequenza di 3 sedute per settimana per almeno 10 settimane è sufficiente a

migliorare la capacità aerobica.

• Parametri per allenare la capacità aerobica:

• Intensità: 80-95% Fcmax

• Frequenza: 4-5 giorni per settimana

• Sedute al giorno: 1

• Durata: 12-16 settimane

• Distanza/seduta: 5-8km LA RESISTENZA ANAEROBICA

È determinante nelle attività la cui durata è di 10’’ – 4’ (dallo sprint al mezzofondo)

- Nelle gare di durata <_ 20’’ prevale ATP-CP resistenza anaerobica di breve durata

- Nelle gare di durata compresa tra 20’’e 4’ viene utilizzatala glicolisi anaerobica e la capacità di

tollerare alti livelli di acidosi  resistenza anaerobica di lunga durata

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA DI BREVE DURATA

Scopo: aumentare la capacità del sistema dei fosfageni e la potenza muscolare

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ANAEROBICA DI LUNGA DURATA

Scopo: aumentare la capacità del sistema glicolitico; migliorare la capacità dei sistemi tampone

Allenamento Anaerobico: gli obiettivi:

• Potenziare il sistema ATP-CP, ovvvero il meccanismo anaerobico alattacido in cui si produce energia

in assenza di ossigeno, attraverso normali scorte di creatinfosfato(CP), ma che non possono durare a

lungo (tipicamente 8-10 sec.).

ES.:Viene usato per scatti, salti, attività di potenza come il sollevamento pesi.

[ Meccanismo: la CP presente nel muscolo, cede il suo fosfato inorganico (Pi) che, legandosi all’ADP la

riconverte in ATP, pronta a fornire nuova energia. Questo processo è estremamente rapido, può contare

su riserve di CP muscolari di circa 350/550 grammi, ed è in grado di fornire grande energia ma per

periodi di tempo molto brevi. E’ denominato anaerobico in quanto l’ossigeno non interviene al fine di

ossidare alcun substrato energetico. E’ definito alattacido in quanto la tipologia del sistema non influenza

il rilascio di acido lattico. Il processo mediante il quale il gruppo fosforico idrolizzato dalla CF passa

all’ADP è denominato mediato, al pari dell’idrolisi dell’ATP, da un enzima (creatinchinasi).

Come è semplice ipotizzare, il trasferimento del fosfato inorganico è possibile poiché, la quantità di

energia liberata dall’idrolisi di CP è maggiore di quella richiesta per il legame P+ADP. Talmente

superiore che, buona parte di essa, viene conservata nel legame del fosfato con l’ADP, e diviene pronta

ad essere liberata per le esigenze muscolari dell’individuo. ]

• Potenziare il sistema AL, ovvero meccanismo anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica) in cui si

produce energia in assenza di ossigeno. Viene usato negli sforzi brevi, ma sufficientemente lunghi da

produrre un affanno nella respirazione (debito di ossigeno)

Es.: una corsa di un chilometro.

Si arriva a una situazione di crisi (dovuta all'accumulo di lattato nel sangue) che costringe il soggetto a

diminuire la velocità per ritornare in equilibrio.

Con questo sistema si ha l’estrazione di ulteriore energia all’interno del sarcoplasma (il sarcoplasma

rappresenta nella cellula muscolare l’equivalente del citoplasma). Tale energia è resa disponibile

dall’utilizzo, in assenza di ossigeno, di glucosio e glicogeno (previa glicogenolisi). L’impiego di

glicogeno muscolare presenta il vantaggio, rispetto al glucosio, di trovarsi in sede cellulare senza la

necessità di essere trasportato per via ematica.

[ Meccanismo: La glicogenolisi non è altro che il processo di liberazione di glicogeno sottoforma di

glucosio. Sistema particolarmente efficace se si considera che ogni grammo di muscolo può contenere

sino a 15 grammi di glicogeno. Il glucosio viene degradato ai fini energetici ed è in grado di fornire

adeguate risorse per un periodo di tempo non superiore ai 50-80 secondi, anche tale sistema di risintesi

dell’ATP risulta estremamente rapido, quindi d’elezione nelle discipline sportive brevi e intense, che non

possono essere sostenute con il solo supporto della creatinafosfato. Nel corso della glicolisi quindi, la

molecola di partenza è il glucosio. Il glucosio viene dapprima fosforilata mediante l’impiego di ATP, e

poi avviato alle varie tappe della glicolisi (9 tappe in totale compresa la fosforilazione).

Al termine della glicolisi si ha il rilascio netto di 2 molecole di ATP (in tutto ne vengono rilasciate 4, ma

2 sono impiegate nel consentire la glicolisi stessa) e di 2 molecole di piruvato. Il piruvato potrà essere

utilizzato aerobicamente nel ciclo di Krebs (processo aerobico alattacido) che ha corso all’interno dei

mitocondri, oppure potrà subire un processo di fermentazione che lo converte in acido lattico. In ogni

caso, nelle due molecole di piruvato è contenuta oltre il 98% dell’energia totale presente nella molecola

di glucosio originaria. ]

Parametri di allenamento anaerobico:

[ In linea generale gli allenamenti anaerobici vanno inseriti dopo almeno 8 settimane di allenamento

aerobico, cioè dopo aver costruito una buona base aerobica e si riesce a correre senza difficoltà per almeno

1h30'/2h di continuo. Quindi il periodo di preparazione è quello fondamentale e specifico, man mano che si

avvicina la gara in programma si intensificano le sedute anaerobiche, limitandole nel periodo pre gara (una,

due settimana prima della gara). ]

• Intensità: FC 180/min.

• Frequenza: 3 giorni per settimana

• Sedute per giorno:1

• Durata:8–10 settimane

• Distanza/seduta: 2,5-3 km

• Recupero tra le ripetizioni: completo

Metodi di allenamento anaerobico:

• Allenamento al sistema ATP-CP:

• Allenamento a sprint (sprint training): 55m. di sprint alla max. velocità. Recupero complete.

• Sprint in accelerazione: progressione di fasi di jogging, di accelerazione e di corsa a velocità

max per tratti di 45m. o 100m. Recuperare camminando per la distanza utilizzata.

• Hollow sprints: due sprint interrotti da jogging e cammino. Es.: 50m. sprint – 50m. jogging –

50m. cammino – 50m. sprint.

• Interval training (allenamento intervallato): si svolge su distanze di 200-400 m. L'obiettivo è di

correre molte prove (ad esempio, 15-20), perciò non servono tempi lunghi di recupero. Anzi, di solito

i tempi di recupero sono limitati a 1'-1'30". Il carico complessivo da svolgere è compreso tra i 4 e i 6

km.

• Allenamento al sistema AL (acido lattico):

• Serie di ripetute di circa 1 min. con intervalli di 3-5minuti.

• Interval training

FORME DI CONTROLLO E DI TEST DI RESISTENZA

Grazie all’utilizzazione di test si possono individuare e correggere eventuali errori nella pianificazione e

nell’impostazione, come nell’utilizzazione di contenuti e metodi di allenamento.

Test che per mettono di rilevare la capacità di resistenza aerobica

Viene assegnato il compito di correre alla massima velocità possibile per un determinato tempo, o su una

distanza stabilita; però spesso, a causa dello sforzo elevato, non viene rilevata la resistenza aerobica, ma

una forma mista tra resistenza aerobica e anaerobica.

1.TEST DI COOPER (corsa per 12 minuti)

Viene realizzato su una pista di 400 metri. Si possono ricavare conclusioni sulla capacità di prestazione di

resistenza dell’atleta. Grazie all’esistenza di tabelle normative per le diverse fasce d’età, è possibile il

confronto con altri gruppi di soggetti. Può rappresentare uno strumento preciso per il controllo

dell’allenamento nel settore della resistenza, solo se parallelamente viene determinato il lattato. Inoltre

permette una corretta valutazione solo se l’atleta, quando viene sottoposto ad esso, ha sempre la stessa

motivazione e il test viene eseguito nelle stesse condizioni.

TEST DI COOPER MODIFICATO:

- CORSA PER OTTO MINUTI PER I BAMBINI

Dato che i bambini passano al metabolismo aerobico più rapidamente degli adulti e che il minore tempo di

corsa rappresenta un rischio meno elevato di monotonia e quindi di calo della disponibilità allo sforzo.

-LA CORSA PER 15 MINUTI PER BAMBINI

Con l’aumento della distanza da percorrere o del tempo di corsa, la percentuale anaerobica nella

produzione di energia diventa sempre più secondaria e può essere ottenuto con maggiore validità

l’obiettivo del test che è appunto quello di determinare la capacità di prestazione di resistenza aerobica.

2. TEST DI CORSA NEI QUALI PARALLELAMENTE VIENE MISURATA ANCHE LA FC

Il lato negativo di questi test è il fatto che i risultati sono basati sulla motivazione dell’atleta nel momento

della prova e dal suo livello di allenamento. Quindi, per escludere i fattori motivazione o disponibilità allo

sforzo, vengono proposte prove di corsa ad intensità minore, garantendo che realmente si corre sempre

nella zona del metabolismo aerobico.

Una minore frequenza cardiaca è indice di un miglioramento dello stato della prestazione di resistenza,

mentre una più elevata è indice di un peggioramento. Per la misurazione della FC ci si serve del cardio-

frequenzimetro.

3. TEST DI CONCONI

Viene utilizzato per descrivere la cinetica della FC, durante un determinato carico crescente (curva FC-

prestazione). Esiste un rapporto lineare tra intensità del carico e FC, ma ad una determinata intensità si

verifica il cosiddetto PUNTO DI DEFLESSIONE della FC, in corrispondenza del quale l’intensità del lavoro

può essere ancora aumentata senza però che la FC aumenti nella stessa misura come in precedenza.

Quindi questo punto di deflessione indica l’intensità massima di lavoro alla quale il rifornimento di energia

può essere ancora assicurata completamente per via aerobica; in questo modo è possibile stabilire la

soglia anaerobica senza prelievo di sangue e senza determinazione del lattato.

Dopo un’adeguata corsa di riscaldamento di 10-20 minuti, viene applicato al soggetto un

cardiofrequenzimetro; il test viene iniziato con un ritmo di corsa molto basso (200 m in 72 s) che poi verrà

aumentato ogni 200 m, diminuendo il tempo di 2 sec e poi di 1 sec; ogni 50 m viene emesso un segnale

acustico per aiutare chi corre a regolare costantemente il suo ritmo.

Tale test ha il pregio di non portare al completo sfruttamento delle risorse di chi lo esegue, con i

conseguenti stati di affaticamento; ma presenta lo svantaggio di non permettere un controllo individuale

dell’allenamento sufficientemente preciso, in quanto il punto di deflessione non è individuabile in tutti i

soggetti e non sempre coincide con la soglia anaerobica.

Attraverso un allenamento della resistenza si ottiene uno spostamento verso l’alto del punto di deflessione

della FC: quindi più un atleta è allenato, maggiori saranno le FC alle quali verrà raggiunto tale punto.

Questo test è particolarmente adatto nei bambini perché sembra che il punto di deflessione possa essere

determinato con maggiore precisione che negli adulti.

Tuttavia si consiglia di combinare il test di Conconi con altri test, come quello per la determinazione del

lattato, in quanto non può sostituire la valutazione del lattato che viene usata per la determinazione della

soglia anaerobica.

4. IL TEST DEL LATTATO

Il rilievo del lattato rappresenta un mezzo eccellente per determinare il grado di sollecitazione o la

capacità di prestazione di resistenza: una concentrazione di lattato di 6-8 mmol/l indica che l’atleta non è

stato eccessivamente sollecitato; una sollecitazione media si ottiene quando il tasso del lattato è di 8-12

mmol/l; una elevata quando è di 12-16; una molto elevata quando i valori sono superiori a 16 mmol/l.

Ovviamente però se lo stato di allenamento migliora, a parità di carico, diminuisce il tasso di produzione di

lattato che esprime l’affaticamento muscolare.

Un importante parametro per definire la capacità di prestazione di resistenza di un atleta è la

determinazione della soglia anaerobica a 4 mmol/l di lattato, o soglia anaerobica. Più è elevata la soglia

anerobica e quindi la resistenza aerobica, maggiore sarà la velocità media che si riuscirà a conservare per

un periodo di tempo prolungato. Importante tenere conto che l’allenamento ESTENSIVO della resistenza si

dovrebbe svolgere al di sotto della soglia; quello INTENSIVO nella zona della soglia anaerobica; i carichi

INTENSIVI DI CORSA CON ACIDOSI METABOLICA da media ad elevata andrebbero realizzati al di sopra

della soglia.

Il vantaggio della determinazione della soglia anaerobica consiste nel fatto che non vi svolgono alcun ruolo

la motivazione o il grado di sforzo.

Con il miglioramento della capacità di prestazione di resistenza, la curva del lattato si sposta a destra e lo

stesso avviene anche quando si è in presenza di un notevole svuotamento del glicogeno della muscolatura

interessata.

- Un allenamento intensivo di corsa prolungata, seguito da un recupero incompleto, provoca un

aumento della soglia anaerobica, in quanto diminuendo il livello delle riserve di glicogeno a livello

muscolare, non possono essere raggiunti livelli massimi di lattato. Per compensazione si produce


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DETTAGLI
Corso di laurea: Corso di laurea in scienze motorie (Facoltà di Medicina e Chirurgia e di Scienze della Formazione)(CATANIA)
SSD:
Università: Catania - Unict
A.A.: 2015-2016

I contenuti di questa pagina costituiscono rielaborazioni personali del Publisher ramona.scoglio di informazioni apprese con la frequenza delle lezioni di Teoria dell'allenamento e studio autonomo di eventuali libri di riferimento in preparazione dell'esame finale o della tesi. Non devono intendersi come materiale ufficiale dell'università Catania - Unict o del prof Scardilli Giovanni.

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