La costruzione dell'allenamento nella pallacanestro

PRINCIPIO DELLA GIUSTA ALTERNANZA TRA FASI DI LAVORO E FASI DI RECUPERO

L'adattamento dell'organismo al carico è la risultante di un'alternanza corretta tra carico fisico e

recupero. I principi della prograssività e della gradualità non garantiscono il miglioramento se

non sono previste queste fasi di abbassamento o interruzione del carico di lavoro che

determinano il processo di adattamento e di supercompensazione.

Un buon metodo di allenamento, quindi, consiste nell'alternanza di cicli a carico

progressivamente crescente con cicli a carico ridotto.

PRINCIPIO DELLA PERSONALIZZAZIONE DEI CARICHI DI ALLENAMENTO

Il carico di allenamento va personalizzato in base a:

- Caratteristiche fisiche e grado di maturazione del soggetto

- Caratteristiche psicologiche e al grado di sopportazione dei carichi di lavoro del soggetto

- Condizioni socio-ambientali di allenamento del soggetto.

PRINCIPIO DELLA MULTILATERALITA' O DELLA POLIVALENZA.

È bene svilupppare tutte le capacità fisiche contemporaneamente e parallelamente in relazione

all'età del soggetto e al suo grado si preparazione.

La multilateralità si riferisce anche alla scelta dei mezzi, che deve essere la più vasta possibile

per garantire la conoscenza di un ampia base per i miglioramenti futuri.

La multilateralità è alla base dell'allenamento giovanile ma è bene che persista anche in fase

adulta, questo per evitare la monotonia degli allenamenti e per mantenere vive nell'organismo le

capacità di risposta a stimoli diversificati.

CAPITOLO 2.2 – PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO

L'allenamento sportivo presuppone un programma razionale che si pone obiettivi raggiungibili e

si preoccupa della scelta dei mezzi e metodi per il raggiungimento degli stessi.

Per un corretto allenamento, occorre pianificare tutte le parti di lavoro che si intendono attuare,

la loro distribuzione nel tempo e la loro quantificazione. Un buon allenatore, perciò, deve variare

la struttura ed il contenuto di un allenamento in base al grado di qualificazione della squadra e il

numero di allenamenti disponibili.

Studi scientifici hanno portato a suddividere il lavoro in periodi con carateristiche diversificate e

ben determinate (PERIODIZZAZIONE).

L'obiettivo è portare la squadra all'apice della forma nel periodo giusto della stagione sportiva.

L'allenamento giovanile necessita di una preparazione pluriennale, specie nella fascia 14-15anni

Il periodo annuale, secondo il principio della periodizzazione viene diviso in 3 fasce:

1) periodo preparatorio, che mira a sviluppare le condizioni di base del soggetto attraverso

esercitazioni di carattere generale e di carattere specifico, in modo che l'organismo sia in grado

di sostenere gli sforzi dell'attività fisica.

Il periodo dura dai 45/60 giorni per la fascia adulta, 60/90 giorni per quella giovanile.

2) periodo agonistico, che riduce l'allenamento delle capacità fisiche a favore di quelle tecniche

tattiche, dando agli allenamenti un marcato segno di specificità. Viene data particolare

attenzione anche al fattore psicologico della gara.

3) periodo di transizione, che separa la stagione agonistica da quella preparatoria per l'anno

successivo. Essa ha l'obiettivo di ristabilire i fattori psicologici e fisici dell'atleta e ha una durata

di massimo 4/6 settimane, avente come allenamenti, attività collettive, di gruppo o individuali.

Il lavoro programmato è senza dubbio più efficace rispetto a quello improvvisato, dato che esso

risponde maggiormente alle esigenze di una seria e razionale programmazione che tiene conto

del singolo atleta e del gruppo, prevedendo un lavoro più scientifico e non legato a parametri

casuali che spesso risultano inadeguati e poco seri.

CAPITOLO 3 – INTRODUZIONE ALLE QUALITA' FISICHE

E PSICOFISICHE DEL GIOVANE CESTISTA

CAPITOLO 3.0 – LE CAPACITA' MOTORIE

La pallacanestro è un gioco piùttosto complesso, dove il giocatore deve avere delle spiccate

qualità fisiche e psicofisiche. Le qualità specifiche interagiscono tra di loro per la realizzazione di

ogni richiesta in rapporto ad una specifica situazione.

Queste qualita' sono suddivise in:

1) CAPACITA' MOTORIE a loro volta suddivise in:

a) Capacita' Condizionali, composte dalla forza, resistenza e velocità.

b) Capacità Coordinative, a loro volta suddivise in:

1) Generali, divise in:

- Capacità di Adattamento e Trasformazione dei movimenti

- Capacità di Controllo motorio

- Capacità di Apprendimento motorio

2) Speciali, divise in:

- Destrezza

- Capacità di Equilibrio

- Capacità di Orientamento

- Capacità di Combinazione motoria

- Elasticità

Le capacità coordinative generali vanno allenati nella primissima fascia d'età (8-10 anni),

fascia d'età nella quale viene applicata una metodica multidisciplinare e globale.

Arrivati all'età di 14-15 anni inizia a prendere forma l'allenamento tecnico e di squadra

avente come punto di forza le capacità coordinative speciali.

c) Mobilità Articolare, composta da flessibilità, estensibilità e articolarità.

2) QUALITA' PSICOMOTORIE, ovvero le qualità del carattere, il comportamento, la capacità di

anticipazione (scelta), le conoscenze e le qualità tattiche.

CAPITOLO 3.1 – CAPACITA' CONDIZIONALI

CAP. 3.1.1 – LA FORZA

È la capacità che hanno i muscoli di superare resistenze esterne di diverso valore, opponendosi

o vincendo le resistenze.

I fattori fondamentali determinanti questa capacità sono:

a) sezione trasversale del muscolo (numero fibre muscolari e loro spessore)

b) Numero di fibre muscolari che vengono eccitate

c) Tipo di fibre muscolari e distribuzione all'interno del muscolo

- fibre rosse, con contrazione lenta,

- fibre bianche, con contrazione veloce,

d) Frequenza di impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli

La forza muscolare può essere suddivisa in 4 forme principali:

1) Forza Massimale (o assoluta o statica): è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è

in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria. Essa è direttamente

proporzionale alla sezione trasversale del muscolo. La forza massimale risulta determinante

nelle discipline dove occorre vincere enormi resistenze (sollevamento pesi, lotta, ...)

2) Forza Veloce (o dinamica o rapida o potenza): è la capacità di un muscolo di esprimere forza

in velocità (denominata anche forza esplosiva). È la capacità del sistema neuromuscolare di

superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione.

3) Forza Resistente: è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di

forza, ripetute per un periodo di tempo di lunga durata.

4) Forza Relativa: è la forza che un atleta sviluppa in relazione al proprio peso corporeo ed è

data dal rapporto tra la forza massima ed il peso corporeo.

La forza può essere incrementata in diverse condizioni:

a) in condizione ISOMETRICA: sistema di allenamento basato su esercizi statici, nei quali

l'organismo mantiene una posizione statica senza il movimento delle leve. L'esercizio

risulta allenante perchè avviene un aumento di tensione all'interno del muscolo.

b) in condizione ISOTONICA: sistema di allenamento basato su esercizi dinamici, nei

quali i muscoli riducono la loro lunghezza. La forza necessaria per il movimento deve

superare le resistenze esterne ed è proporzionale alla velocità del movimento stesso.

c) in condizione di STIRAMENTO: sistema di allenamento PLIOMETRICO avente un

potenziale elevato: prevede cadute verso il basso con un successivo rapido movimento

(rimbalzo) verso l'alto. L'azione "stiramento-contrazione" sollecita in maniera rilevante

le fasce muscolari e abitua le fibre a contrazioni sempre più potenti e veloci.

Come si sviluppano durante l'età evolutiva?

Fino a 11 anni: la forza muscolare non è ancora marcatamente sviluppata

11-14 anni: evidente incremento della forza veloce e della forza resistente.

15-18 anni: sviluppo intenso della forza assoluta (massimale)

La pesistica è sconsigliata fino alla fascia 15/18 anni perchè, nelle fasce precedenti, il sistema

osseo non si è ancora completamente sviluppato.

Nel gioco della pallacanestro, è evidente che rivestono un ruolo determinante la forza esplosiva

e la forza resistente: gli arresti, i cambi di direzione, l'aumento e la diminuzione di velocità, i

contatti con gli altri giocatori, ... sono movimenti che questo tipo di sport impone ai giocatori,

siano essi attaccanti o difensori. Ciò richiede un'elevata forza esplosiva ed essendo movimenti

che si ripetono per tutta la durata dei 4 tempi (40 min totali) è richiesta anche una buona forza

resistente. CAP. 3.1.2 – LA RESISTENZA

La resistenza è la capacità del'organismo di produrre lavoro per un lungo periodo di tempo,

senza che si verifichi un calo della sua efficacia. Questo calo è denominato "fatica".

L'atleta resiste all'insorgere della fatica facendo ricorso a tutte le possibili fonti di energia

muscolare e psichica.

Resistenza e fatica sono correlate da:

- i complessi fenomeni di utilizzo delle sostanze energetiche accumulate e immagazzinate

nell'organismo,

- L'efficienza dei meccanismi del loro ripristino,

- Il funzionamento degli apparati preposti allo smaltimento e all'eliminazione dei prodotti

tossici, che si formano e si depositano nel muscolo durante il lavoro.

Vi sono due diversi tipi di resistenze e due rispettivi tipi di fatica:

- GENERALE, quando intervengono nel lavoro grandi masse muscolari o l'intera persona. La

fatica, in questo caso, coinvolge tutto l'organismo.

- LOCALE o SPECIALE, quando il lavoro impegna gruppi muscolari localizzati. La fatica, in

questo caso, si manifesta solo in quelle fasce muscolari, dando come effetto stanchezza,

irrigidimento e dolore.

Se prendiamo in considerazione i processi chimici che avvengono nelle cellule, come la

produzione di ATP, possiamo dividere la resistenza in 2 tipologie:

- RESISTENZA AEROBICA: capacità di prolungare a lungo un lavoro muscolare moderato. Il

lavoro compiuto usualmente è quasi totalmente aerobico. Un lavoro viene definito

aerobico quando l'ATP che viene consumato è immediatamente ricostruito. Si potrebbe

pensare ad un lavoro di durata infinita, data la continua produzione di ATP consumato,

ma ciò non avviene dato che vi sono fattori che lo impediscono, come quello psicologico.

Durante questi lavori, il battito cardiaco aumenta lievemente sopra la normal