Ginnastica artistica

Ginnastica artistica

Il riscaldamento

Il riscaldamento dura circa 30 minuti e comprende un riscaldamento generale e uno specifico per ogni attrezzo con una durata di 5-7 minuti.

- I primi 8-10 minuti sono dedicati alla corsa a ritmo blando.

- Intervento tecnico mirato alla mobilizzazione articolare di:

• Cingolo scapolo-omerale
• Colonna vertebrale
• Cingolo pelvico
• Articolazioni: polso, ginocchio, caviglia

A. Interventi sul cingolo scapolo-omerale

Muscoli principali interessati (MPI): deltoide, piccolo e grande pettorale, trapezio, gran dentato, piccolo e grande romboide, gran dorsale, sottoscapolare.

• Slancio alternato degli arti superiori tesi verso basso-avanti-alto
• Braccia tese in fuori; incrocio arti dietro la nuca e ritorno a braccia tese in fuori
• Braccia tese in alto; slancio indietro degli arti superiori con molleggi
• Circonduzioni degli arti superiori tesi
• Mani alle spalle; estendere in avanti, in fuori, in alto
• Braccia in fuori tese; flessione a destra con mano che va a toccare la spalla opposta e ritorno
• Braccia in fuori; intra-rotazione e slancio degli arti superiori indietro
• Braccia tese fuori-alto; slancio indietro delle braccia
• Mani in appoggio alla spalliera, busto inclinato a 90° "spinte" verso il basso
• Seduti; mani in appoggio dietro, gambe piegate: sollevare bacino e portarlo verso i talloni
• Volta-braccia con bastone
• A prono B davanti in stazione eretta e impugna le mani di A, e le spinge in alto (stesso lavoro da stazione seduta o eretta)

B. Interventi sul rachide

Muscoli principali interessati: gran dorsale, quadrato dei lombi, trapezio, muscolatura profonda del rachide.

• Inclinazione del busto avanti con molleggio sugli arti inferiori
• Torsione del busto con mani alla nuca (torsione a 90°)
• Flessione laterale e poi avanti del busto con mani alla nuca e ritorno
• Flessioni laterali con iper-estensione degli arti superiori
• Circonduzioni del capo

C. Interventi sul cingolo pelvico

Muscoli principali interessati: ileo psoas, medio e piccolo gluteo, adduttore, quadricipite femorale.

• Slanci gamba in avanti tenuta tesa con piede in estensione
• Slancio gamba destra in fuori tesa
• Slancio gamba destra indietro
• Staccata frontale sagittale (la spaccata)

D. Interventi di mobilizzazione del polso

Mobilizzazione libera con flessioni, estensioni, circonduzioni delle mani.

E. Interventi di mobilizzazione del ginocchio

Muscoli principali interessati: quadricipite femorale, bicipite femorale.

• In accosciata massima; procedere in avanti con busto eretto e mani lungo i fianchi
• In accosciata massima; balzi a piedi uniti
• Ginocchio con glutei in appoggio sui talloni: si portano i piedi fuori dai glutei sul pavimento

F. Interventi di mobilizzazione della caviglia

Muscoli principali interessati: tricipite della sura.

• Corsa, pre-salto, battuta piedi uniti, richiamo ginocchia al petto
• Corsa, pre-salto, mani toccano il pavimento, massima accosciata, balzo con corpo iper-esteso verso l'alto
• Corpo proteso dietro; un arto inferiore in appoggio plantare anteriore al suolo e uno flesso al petto
• "Molleggi" verso il basso per sollecitare il tendine d'Achille (poi fare con piede in appoggio dorsale)
• Manipolazione della caviglia con flessioni/estensioni ed ad-abduzioni, circonduzioni da stazione seduta

Saltelli

I saltelli si effettuano a corpo teso con spinta e arrivo al suolo su entrambi o un solo arto inferiore.

1. Passo composto saltato (chassé)
2. Stazione eretta – spingere con gamba sinistra
3. Salto del gatto (sforbiciata flessa): eseguire volo con sforbiciata arti inferiori flessi, circonduzione arti superiori sul piano frontale, arrivo in appoggio arti inferiori destro e sinistro elevata, arti superiori tesi in basso
4. Stessa sopra solo con arti inferiori tesi (salto verticale a forbice)
5. Sforbiciata tesa avanti
6. Stessa cosa sopra solo con slancio gamba indietro
7. Sforbiciata tesa o flessa dietro

Salti artistici

I salti artistici richiedono maggiore spinta, maggiore fase di volo, preceduti da passi di rincorsa o un passo composto saltato, si eseguono con stacco di uno o entrambi i piedi, l'arrivo deve essere controllato. L'arrivo è sempre con arti inferiori semi-piegati.

1. Salto del gatto con rotazione di 180°: eseguire salto del gatto con rotazione di 180° attorno all'asse longitudinale nella fase di volo, arrivo con fronte opposta a quella di partenza e arti superiori in alto, gamba ritta e una elevata avanti