Fitness e attività motorie per la salute

Fitness

Fitness deriva dall’aggettivo inglese fit (adatto). È tradotto in italiano con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica.

Classificazione delle attività di fitness

• Prevenzione delle malattie.
• Mantenimento dello stato di salute.
• Miglioramento della prestazione.

Attività fisica

Qualsiasi attività che coinvolge tutto il corpo (salire le scale, camminare).

Modello teorico di Toronto di Sheppard

Attività fisica, salute e fitness sono molto legate tra di loro. L’attività fisica induce dei miglioramenti della fitness e quindi idoneità della salute. Lo svolgimento di attività fisica regolare riduce mortalità e comorbilità (presenza di più malattie), mentre uno stile di vita sedentario è indice di uno stato di salute mediocre.

Relazione tra attività fisica e salute

• Evidenza forte: più attività fisica, meno malattie; conferma del modello di Toronto.
• Evidenza media: poca attività fisica è comunque meglio di niente.
• Evidenza forte: la raccomandazione minima è di 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità almeno moderata per uscire dal contesto della sedentarietà.
• Evidenza forte: maggiore attività fisica fa bene alla salute soprattutto negli individui inattivi o poco attivi (miglioramenti a medio termine).
• Evidenza media: contano tutti i periodi di attività fisica di almeno 10 minuti, anche un allenamento intervallato è sufficiente ai fini della salute.

Compiti del laureato in scienze motorie (MATER)

• M: motivare la prestazione e la disciplina (chiarezza, sicurezza e accessibilità).
• A (assess): valutare stato di salute ed efficienza fisica (stile di vita sano) in base ai fattori di rischio (basso, moderato, elevato).
• T (train): allenare i clienti per raggiungere gli obiettivi (prestazionali e di salute).
• E (educate): istruire i clienti per far svolgere esercizi in sicurezza.
• R (refer): inviare i clienti ad altri operatori sanitari se necessario.

Ogni protocollo di lavoro deve essere personale (individualizzazione).

• Soggetto appena incapace: posto sotto alla linea di motricità funzionale. Non ha una completa autonomia (presenta valori di impairment). L’obiettivo è portare il soggetto al di sopra della linea di motricità funzionale.
• Soggetto appena capace: posto sopra alla linea di motricità funzionale. Ha un minimo di efficienza per poter progredire. L’obiettivo è portare il soggetto ad un livello sempre più alto raggiungendo l’apice (efficienza fisica).

Allenamento personalizzato nella fitness

• Obiettivi: motori, cognitivi, affettivi, sociali.
• Contenuti: esercizi di sviluppo generale ed esercizi speciali.
• Metodi: metodo della durata, metodo della ripetizione, metodo ad intervalli.
• Mezzi: tipo di attrezzo, tipo di organizzazione, tipo di informazione.

Prescrizione dell’esercizio fisico

Si basa sull’integrazione ottimale tra scienza d’esercizio e tecniche comportamentali. Permette di realizzare preparazioni a lungo termine e perseguire obiettivi personalizzati.

Adattamento-prestazione

Per ottenere un miglioramento dello stato funzionale, l’attività fisica agisce migliorando la riserva funzionale, cioè la capacità fisiologica che non viene utilizzata normalmente per lo svolgimento delle attività quotidiane. È importante valorizzarle con l’obiettivo di raggiungere il loro massimo sviluppo.

Affidabilità prestativa

I protocolli di lavoro non devono portare ad un declino funzionale, ma al mantenimento di un certo stato di performance e salute. Il declino funzionale non è causato solo dall’invecchiamento, ma soprattutto da modificazioni delle abitudini di vita e dalla prolungata esposizione ai fattori di rischio.

Fattori da considerare per la predisposizione del programma di allenamento

• Traumi, patologie pregresse ed eventuali terapie farmacologiche (anamnesi): permette di evitare l’inserimento di esercizi dannosi per la condizione del cliente.
• Adesione agli obiettivi (estetici, salutari, prestazionali): spesso ci sono divergenze sugli obiettivi del cliente rispetto agli obiettivi ritenuti realizzabili dall’istruttore. Se l’obiettivo (dimagrimento) è raggiungibile solo a lungo termine, è necessario creare obiettivi a breve termine per evitare l’abbandono dell’attività.
• Motivazione: verificare eventuali divergenze tra motivazione riferita dal soggetto e motivazione reale del soggetto.
• Età anagrafica e biologica: causa delle variazioni nelle risposte fisiologiche.
• Differenze di genere: il diverso pattern ormonale causa risposte diverse all’allenamento. Rispetto all’uomo, la donna ha meno gap di forza nel lower body che nell’upper body.
• Background sportivo (attività sportive praticate in passato e attuali): ogni sport condiziona in modo specifico il fisico di chi lo pratica. È importante conoscere il tipo di sport praticato (frequenza e intensità) dal cliente, per programmare allenamenti propedeutici a quel determinato sport oppure compensativi ad esso. Gli allenamenti compensativi sollecitano i distretti muscolari meno sviluppati.
• Stile di vita (tipo di lavoro): per clienti sedentari è necessario iniziare con intensità molto basse, mentre per clienti maggiormente dinamici è importante inserire molta varietà di movimenti per ottenere un allenamento che non causi squilibri nell’apparato locomotore.
• Stato coordinativo-condizionale: verificare equilibrio, mobilità, percezione del sé corporeo e stato attuale del soggetto (mai allenato, disallenato, allenato).
• Disponibilità temporale: adattare un programma di allenamento in base al tempo disponibile del cliente.
• Risultati dei test da sforzo, esame statico (soggetto di fronte, di lato), esame dinamico (deambulazione), esame di mobilità (spalla, caviglia, rachide, anca).
• Stato di salute (fattori di rischio primari e secondari): storia familiare, fumo, ipertensione, obesità, sedentarietà, colesterolo alto.

Fattori di rischio

• Rischio basso: giovani asintomatici o con non più di 1 fattore di rischio.
• Rischio moderato: anziani (uomini > 45 anni, donne > 55 anni) con almeno 2 fattori di rischio.
• Rischio elevato: soggetti con 1 o più sintomi legati a malattie cardiovascolari, polmonari o metaboliche.

Strutturazione della seduta di allenamento

Le prime sedute di un neofita devono essere brevi, full body con un esercizio per gruppo muscolare, basso carico, poche serie e ripetizioni elevate.

1. Riscaldamento generale e specifico.
2. Allenamento di resistenza/di forza.
3. Allenamento aerobico.
4. Defaticamento.
5. Stretching.

Adattamenti aerobici ed anaerobici all’allenamento

Comunicazione (empatia): scambiare informazioni, conoscenze ed emozioni in un certo contesto spazio-temporale su temi comuni.

• Emittente: colui che invia il messaggio.
• Ricevente: colui che riceve il messaggio.
• Referente: soggetto di cui si parla.
• Messaggio: contenuto della comunicazione.
• Codice: linguaggio utilizzato per comunicare.
• Canale: mezzo attraverso cui avviene la comunicazione.
• Contesto: situazione in cui avviene la comunicazione.

Fasi della disponibilità (stadi del cambiamento dello stile di vita)

1. Pre-contemplazione/pre-riflessione: i soggetti non hanno interesse a cambiare il loro stile di vita. In questa fase si utilizzano argomenti persuasivi per stimolare al cambiamento (consigli di medici e familiari).
2. Contemplazione/riflessione: i soggetti valutano se effettuare il cambiamento. Questa fase può essere influenzata positivamente illustrando vantaggi e svantaggi che si ottengono effettuando il cambiamento.
3. Preparazione/determinazione: i soggetti svolgono attività fisica senza raggiungere quella raccomandabile.
4. Azione: i soggetti svolgono il programma secondo le modalità previste per un periodo inferiore a 6 mesi.
5. Mantenimento: i soggetti svolgono il programma per 6 mesi o più. L’uscita definitiva consiste nel monitorare in modo standard il cliente.

Dosaggio del protocollo di lavoro

È detto dosaggio perché l’esercizio fisico viene paragonato ai farmaci grazie agli effetti benefici che apporta all’organismo. È composto da 4 parametri che interagiscono tra loro:

1. Frequenza: il livello di fitness aumenta anche con una sola seduta settimanale. La frequenza ottimale per ottenere miglioramenti è di 3-5 sedute settimanali per almeno 6 settimane. Se lo scopo è diminuire la massa grassa, si può effettuare attività fisica anche tutti i giorni.
   • Esercizio fisico a bassa intensità: dovrebbe essere praticato quotidianamente.
   • Esercizio fisico ad alta intensità: dovrebbe essere praticato almeno 3 volte a settimana.
2. Intensità (potenza meccanica): impegno fisico di una data attività che varia con le preferenze e tolleranze individuali. Influenza frequenza e durata d’allenamento.
3. Durata: non deve essere per forza continua, infatti chi fatica a sostenere sedute lunghe può essere invogliato ad allenarsi per periodi più brevi, ma distribuiti più volte durante il giorno. La durata dell’allenamento segue 2 strategie:
   • Adattamento: aumento progressivo della durata fino al raggiungimento dell’obiettivo. La durata aumenta quando il soggetto si è adattato allo sforzo (non manifesta eccessiva fatica).
   • Mantenimento della durata nel momento in cui si raggiunge l’obiettivo.
4. Specificità.

Curva rapporto dose - effetto

• Potenza: capacità di un certo dosaggio di causare l’effetto.
• Pendenza: variazione dell’effetto a certi dosaggi.
• Variabilità del dosaggio e di conseguenza dell’intensità dell’effetto prodotto. La variabilità è legata a diversi fattori (età, genere…).

Se il carico di lavoro è sotto alla soglia allenante del soggetto, non si osserva la curva di questo grafico, infatti è importate somministrare al soggetto, un dosaggio che possa creare un adattamento (risposta). La pendenza della curva dipende dalla potenza del dosaggio. Si possono avere curve diverse a seconda degli obiettivi da raggiungere, quindi si possono programmare diverse risposte (breve, medio e lungo termine):

• Risposte a breve termine: prodotte dopo una o più sedute di esercizi senza ulteriori miglioramenti.
• Risposte a medio termine: producono rapidamente dei miglioramenti ed una condizione stabile (miglioramento respirazione, ipertrofia, diminuzione Fc).
• Risposte a lungo termine: si manifestano dopo alcune settimane di allenamento (es: cambiamenti nel metabolismo lipidico).

Relazione tra benefici per la salute ed attività fisica

Aumentando frequenza e intensità dell’attività fisica, aumentano i benefici della salute. Significativi benefici per la salute si hanno con una moderata attività fisica svolta nella maggior parte o in tutti i giorni della settimana. L’involuzione evidenziata nel grafico si verifica quando l’esercizio non è calibrato e non si pone attenzione a ciò che si svolge (i benefici per la salute possono calare).

Cardiofitness

Per avere maggior benefici dall’allenamento aerobico, il cuore deve lavorare dal 55% al 85% della sua Fc massimale. L’esercizio aerobico dovrebbe essere svolto 3-5 volte a settimana, se svolto una volta a settimana, non rappresenta uno stimolo sufficiente per acquisire e mantenere una buona condizione fisica. L’altissima frequenza di allenamento aerobico (6-7 giorni a settimana) può causare un plateau nel rendimento (sovrallenamento). Si ricercano dispendio calorico e obiettivi a breve termine.

I programmi di allenamento aerobico possono essere suddivisi in:

• Miglioramento della frequenza, durata, intensità (10% a settimana).
• Mantenimento: per evitare di regredire (decondizionamento).

Carico di allenamento o volume di carico

Mole di lavoro totale svolta in un singolo allenamento o in un dato periodo di tempo. È importante distinguere un volume di carico diverso per gli arti superiori rispetto a quello per gli arti inferiori (stress muscolari diversi).

• Somma delle ripetizioni eseguite in ogni sessione moltiplicato per la resistenza utilizzata (Kg x ripetizioni).
• Carico totale sollevato moltiplicato per il numero totale di serie e per il numero totale di ripetizioni (Kg x ripetizioni x serie).

Fattori che influenzano il volume di carico

• Frequenza e durata degli stimoli.
• Densità degli stimoli: rapporto temporale tra fasi di carico e recupero.
• Intensità degli stimoli: potenza meccanica espressa.
• Complessità degli stimoli: deve essere adattata al background del soggetto. Permette di capire che dosaggio e protocollo motorio somministrare al soggetto.
• Ordine e tipologia di esercizi: prima multiarticolari poi monoarticolari.
• Velocità di esecuzione degli esercizi.
• Tempo sotto tensione: influenza il reclutamento delle fibre, le variazioni metaboliche e la risposta dei meccanocettori muscolari.
• Eventuali tecniche speciali.

Classificazione dell’intensità

Tabella di Pollack: indica i diversi livelli e valori di intensità in percentuali.

• %HRR o %VO₂R: Fc di riserva o VO₂ di riserva.
• %Fc max: Fc massima.
• RPE: scala di percezione che va da 6 a 20.

Parametri per esprimere l’intensità di lavoro

• Dispendio calorico nell’unità di tempo (Kcal·min^-1).
• Potenza (W): lavoro meccanico svolto dal corpo. Per effetto degli adattamenti, il soggetto esegue lo stesso sforzo con un calo della potenza metabolica.
• Consumo e trasporto di O₂: in valore assoluto o relativo al VO₂ max.
• Consumo di O₂ in relazione alla soglia del lattato ematico (4 mmol).
• Fc espressa in % della Fc massima.
• MET: multipli del consumo metabolico in condizioni basali.
• Scala soggettiva della percezione della fatica: quantifica la fatica.

Frequenza cardiaca

Indica il livello di efficienza fisica a riposo e l’intensità di un esercizio. Si valuta direttamente (prova a sforzo su ciclo ergometrico con metabolimetro) o indirettamente (evidenze e calcoli scientifici). Con le formule si individua la % di lavoro e l’intensità da somministrare al cliente. La Fc massima teorica determina la Fc di lavoro durante l’allenamento.

La formula più conosciuta per calcolare in modo indiretto l’intensità è:

Frequenza Cardiaca Massima Attesa per età (APMHR) = 220 – età

Es. APMHR= 220 - 60 = 160 bpm

70% Fc max = 112 bpm

85% Fc max = 136 bpm

Range Fc di allenamento = 112/136 bpm

Questa formula non considera il livello di efficienza fisica. La formula varia per:

• Clienti che assumono beta-bloccanti: aumentano la Fc durante l’esercizio.
• Clienti con grasso corporeo oltre il 30%: i soggetti obesi rispetto ai normopeso si muovono con valori di Fc più alti.

APMHR modificata = 200 – (0,5 · età)

Fc e consumo di O₂

Durante l’esercizio, la Fc aumenta proporzionalmente con l’aumento del carico di lavoro che comporta un maggior consumo di O₂, fino alla Fc massima. La Fc varia in base al tipo sforzo aerobico e al tipo di macchina cardiovascolare. Sulla cardiobike la % di Fc è più bassa della % del VO₂ max (viceversa nel vogatore). Nel tapis roulant/step la correlazione tra i 2 parametri è molto stretta.

L’incremento lineare tra Fc e VO₂ è costante al variare di età, sesso, forma fisica.

Fattori che modificano la Fc a lungo termine

• Età
• Stato di salute
• Allenamento

Fattori che modificano la Fc a breve termine

• Umidità e temperatura
• Umore
• Recupero

Formula di Astrand

Modifica la formula della Fc massima attesa per età in base alla differenza di genere legata alla massa muscolare. La muscolatura femminile è meno potente rispetto a quella maschile, anche se ci sono donne con massa muscolare maggiore di certi uomini, quindi questa differenza diminuisce.

Fc max uomo = 220 – età (es. uomo di 40 anni: 220 – 40 = 180 bpm)

Fc max donna = 226 – età (es. donna di 40 anni: 226 – 40 = 186 bpm)

Formula adattata di Tanaka

Ha apportato modifiche per stabilire una Fc più idonea all’età del soggetto anziano. La formula che dà la media è stata corretta in:

Fc max = 208 – (0,7 · età)

Un soggetto di 60 anni ha una Fc max di 166 (contro i 160 della vecchia formula). Con questa formula, oltre i 40 anni si hanno valori di Fc più alti rispetto alla APMHR. Per anziano sedentario si utilizza prima la formula di APMHR poiché permette di lavorare con valori di Fc più bassi; dopodiché, raggiunta una buona efficienza fisica, si utilizza la formula di Tanaka per lavorare con valori di Fc più alti.

Karvonen

Ha ideato un metodo basato sul rilievo della Fc per regolare l’intensità d’allenamento. Ha studiato la Fc a riposo, durante il lavoro e massima a carichi di allenamento di intensità variabile.

Riserva di Fc (metodi di Karvonen)

La formula considera la Fc a riposo e calcola la % di intensità dell’allenamento in base alla differenza tra frequenza a riposo e frequenza massima. È una formula attendibile perché si avvicina molto al concetto di individualizzazione. Si utilizza per soggetti allenati perché permette di lavorare con valori di Fc più alti rispetto alle altre formule.

Es: Fc a riposo = 70 bpm Fc max = 150 bpm

Lavoro al 60%: 0,6 · (150 – 70) = 48 bpm. Si aggiunge a...