Fitness e attività motorie per la salute

INVECCHIAMENTO

Sarcopenia: processo irreversibile di riduzione muscolare con declino funzionale

nel tempo amplificato principalmente da sedentarietà e malnutrizione.

Fattori legati all’invecchiamento:

1) Atrofia muscolare: perdita di massa magra che avviene soprattutto negli uomini.

8% ogni decade tra 40 e 70 anni, 15% ogni decade dopo i 70 anni.

- Riduzione di unità motorie: causata dalla degenerazione neuromuscolare. Le

unità motorie variano morfologia e tassi di attivazione.

- Riduzione della sezione trasversale del muscolo scheletrico: causata dalla

diminuzione di dimensione e numero delle fibre (inizia sui 30 anni). Le fibre di

tipo II (veloci) si riducono maggiormente rispetto alle fibre di tipo I.

- Riduzione sintesi proteica (miosina a catena pesante e proteine mitocondriali):

l’atrofia muscolari dipende dal calo della sintesi, non dalla perdita di proteine.

- Riduzione della produzione ormonale: sopratutto ormoni anabolizzanti (GH, IGF-

I, testosterone).

2) Riduzione di forza e potenza muscolare: la potenza cala più rapidamente.

- Forza isometrica, concentrica ed eccentrica calano dai 40 anni e tale tendenza

accelera dopo i 70 anni.

- Minor attivazione dei gruppi muscolari antagonisti.

3) Aumento di massa grassa: può causare dismetabolismo (diabete di tipo 2).

4) Alterazione della termoregolazione: intolleranza al freddo e al caldo.

5) Osteoporosi: decorso silente, progressivo e asintomatico.

6) Cadute (fratture): negli over 80 è un alto fattore di rischio. Il rischio di caduta si

riduce svolgendo attività fisica regolare (2-3 volte a settimana).

7) Inattività: bisogna limitare o evitare l’allettamento. Nel piano di assistenza alle

persone anziane ospedalizzate (sopratutto se allettate) deve essere compreso un

programma di intervento precoce basato sulla terapia fisica personalizzata.

CUORE e INVECCHIAMENTO:

- Aumento dello spessore del ventricolo sinistro: aumenta la resistenza all’eiezione

ventricolare sinistra a causa della maggiore rigidità arteriosa.

- Calo di gittata cardiaca, gittata sistolica e Fc max. Per migliorare l’efficienza fisica

di un anziano non si lavora sull’aumento della Fc, ma sulla durata dell’attività

(lavoro di capillarizzazione).

- Calo progressivo delle capacità di adattamento ad una certa intensità di stress.

- Deposizione lipidica: causa la calcificazione della valvola mitrale e aortica.

- Calo di sensibilità delle catecolamine durante lo sforzo. Il cuore modula il rilascio

di catecolamine a seconda dell’intensità ed delle emozioni, ma nell’anziano il

rilascio è alterato, quindi può esserci un esubero di catecolamine durante

un’attività ad alta intensità.

- Calo degli enzimi tra le fibre muscolari sopratutto l’enzima lattico-deidrogenasi.

Si riduce la tolleranza al lattato e la capacità del cuore di lavorare in condizioni

ipossiche (anaerobiosi). Aumenta la rigidità durante la contrazione del cuore.

VO e INVECCHIAMENTO:

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Un giovane per svolgere le attività quotidiane necessita di una bassa capacità

aerobica. Invecchiando, per svolgere le stesse attività, si ha un maggiore consumo

di O . Un buon livello di fitness aerobica negli anziani è più importante che nei

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giovani perché negli anziani, le riserve funzionali conferiscono autonomia.

Declino VO max:

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- Il VO max declina con l’età sopratutto negli uomini (10% ogni decade).

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- La velocità del declino aumenta per i sedentari/obesi e dopo i 70 anni.

- Un soggetto allenato ha un minor declino rispetto ad un sedentario, ma verso gli

80 anni questo gap si riduce.

- La velocità di declino è parallela tra atleti e sedentari, infatti gli atleti non possono

mantenere gli stessi carichi di lavoro aerobico.

Il 2° grafico mostra il limite dell’autosufficienza (15 ml/Kg/min) al di sotto del quale

si riduce la propria autonomia. Un allenamento volto al miglioramento della potenza

aerobica può aumentare in poco tempo il VO di almeno il 20%.

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5 livelli di efficienza fisica a seconda del livello di allenamento aerobico:

1) Atleti alta intensità 2) Atleti-fitness 3) Atleti che hanno interrotto l’allenamento

4) Non-atleti allenati 5) Non allenati

Negli atleti alta intensità e atleti-fitness, il declino del VO è più lento.

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STUDI LONGITUDINALI: osservano i cambiamenti nel tempo (giovane -> anziano).

STUDI TRASVERSALI: benefici degli atleti anziani rispetto agli anziani sedentari.

1) Miglior composizione corporea:

- Maggior massa magra: previene osteoporosi ed eventuali cadute.

- Minor accumulo di grasso: si riduce l’insulino-resistenza.

- Maggiore densità minerale ossea nei punti sollecitati dal carico.

- Articolazioni più resistenti ai processi ossidativi e all’affaticamento.

2) Maggiore gittata cardiaca sotto sforzo e maggiore VO max

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3) Minor stress cardiovascolare e metabolico.

ALLENAMENTO di RESISTENZA per L’INVECCHIAMENTO:

Gli effetti dell’allenamento sono a lungo termine e si possono ottenere con intensità

minori rispetto a quelle richieste ai giovani. Nella prescrizione di esercizi aerobici

per gli anziani, è preferibile misurare il picco di Fc effettivo, perchè spesso

assumono farmaci che influenzano la Fc.

ALLENAMENTO di FORZA per L’INVECCHIAMENTO:

- Aumento di forza più rilevante con protocolli basati su 1 RM o 3 RM rispetto a

sforzi isometrici e isocinetici.

- Gli adattamenti di forza dipendono da: sesso, età, durata dell’allenamento e

gruppo muscolare sollecitato. Nell’anziano, gli effetti benefici dell’esercizio hanno

specificità limitata al compito motorio prescelto per l’esercizio stesso.

- Aumento di potenza equiparabile o maggiore all’aumento della forza.

- Miglior qualità muscolare: forza e potenza per singola unità di volume muscolare.

- Ridotta risposta ipertrofica.

- Aumento di creatinfosfato del 20-75% in base al tipo di allenamento di forza.

1° studio: svolto su mille adulti per valutare le relazioni tra disturbi nella potenza,

forza e mobilità. Ha confermato come il declino della potenza muscolare degli arti

inferiori (più del declino della forza), condiziona negativamente la mobilità degli

over 70. Sono da preferire allenamenti orientati sull’incremento di forza e potenza.

L’allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare riducendo il carico

sull’apparato cardio-respiratorio.

- Protocollo di allenamento: rafforzamento muscolare con esercizi con carico di

pesi progressivo (8-10 esercizi multiarticolari da 8-12 ripetizioni) con 48 ore di

riposo tra le sessioni.

2° studio (evidenzia il dosaggio): 12 soggetti sani (età 60-72 anni) hanno

partecipato ad un programma di allenamento per la forza di 12 settimane (3 serie

da 8 ripetizioni per 3 volte a settimane all’80% della 1 RM) per estensori e flessori

del ginocchio. Sono stati valutati prima e dopo le 12 settimane di allenamento.

Lo studio ha mostrato un progressivo aumento della forza negli estensori (107 %)

e flessori (226%). La coscia ha mostrato un aumento della sua superficie totale

(5%), dell’area muscolare totale (11%) e dell’area quadricipitale (9%).

FORZA (massima, resistente, potenza e ipertrofia): espressione della velocità

d’esecuzione e dell’angolo di lavoro. Si divide in:

- Forza generale: forza di tutti i gruppi muscolari indipendente dallo sport praticato.

- Forza speciale: forza dei gruppi muscolari coinvolti in un certo gesto sportivo.

RELAZIONE FORZA-VELOCITA’ (grafico di Hill):

La velocità è inversamente proporzionale alla forza. Alla velocità massima, la forza

è 0, mentre a velocità 0 la forza è molto elevata.

FATTORI BIOMECCANICI della FORZA UMANA

- Controllo nervoso: permette di raggiungere l’aumento della forza tramite

l’adattamento neurale.

- Sezione trasversa del muscolo: un suo aumento causa un aumento della

capillarizzazione (migliore flusso ematico, consumo e trasporto di O ).

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- Disposizione delle fibre muscolari e lunghezza muscolare.

- Angolo articolare.

- Velocità angolare dell’articolazione e velocità di contrazione muscolare.

- Rapporto forza/massa.

ADATTAMENTO NEURALE: stimolare il muscolo con determinati carichi facendo si

che ci sia una risposta a livello nervoso. L’aumento della forza dipende da:

- Sincronizzazione e reclutamento di unità motorie supplementari.

- Inibizione autogena del sistema neuromuscolare (inibisce la risposta o lo stimolo

eccessivo)

- Co-attivazione dei muscoli agonisti-antagonisti.

- Rate-coding: modulazione della frequenza di scarica delle unità motorie.

TIPI di IPERTROFIA:

1) Ipertrofia temporanea: gonfiore legato alla singola sessione di allenamento.

Deriva dall’accumulo dei fluidi negli spazi interstiziali del muscolo.

2) Ipertrofia permanente: aumento di volume muscolare dopo un lungo periodo di

allenamento con sovraccarichi. Dipende da:

- Ipertrofia: aumento di volume delle cellule che formano un tessuto o un organo.

- Iperplasia: aumento di numero delle cellule che formano un tessuto o un organo.

Le genesi di nuove fibre muscolari dipende da cellule satellite (cellule staminali

miogeniche) che vengono attivate in seguito a lesioni muscolari.

Ipertrofia delle fibre: è determinata da:

- Incremento di miofibrille, sarcoplasma e tessuto connettivo.

- Aumento del numero di filamenti di actina e miosina (sintesi proteica).

TIPI di CONTRAZIONE:

1) Isotonica: il muscolo subisce accorciamento o allungamento esprimendo la

stessa tensione per l’intera durata della contrazione. Durante una flesso-estensione

con sovraccarico, non si ha mai un’espressione di forza uguale in tutti gli angoli di

lavoro, ma è variabile.

- Concentrica (positiva): il muscolo si accorcia sviluppando tensione.

- Eccentrica (negativa): il muscolo si allunga sviluppando tensione. Il muscolo si

oppone ad una resistenza maggiore di quella che è in grado di contrastare.

2) Isocinetica: il muscolo sviluppa la massima tensione per tutto il range di

movimento accorciandosi a velocità angolare costante (tensione variabile).

3) Isometrica: aumenta la tensione nel muscolo senza causarne accorciamento o

allungamento. La tensione muscolare prodotta è uguale alla resistenza applicata.

4) Eterotonicometrica: la tensione espressa dal muscolo cambia a seconda degli

angoli di lavoro durante il range di movimento. Durante questa contrazione, il

muscolo subisce accorciamento o allungamento.

5) Pliometrica: contrazione concentrica esplosiva, preceduta da una contrazione

eccentrica. Sfrutta la forza generata dalla contrazione concentrica e l'energia

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