Fitness e attività motorie per la salute - Appunti lezione

TIRATE AL MENTO CON BILNACIERE

La tirata al mento va a sollecitare il deltoide in toto, trapezio, bicipiti e muscoli

dell’avambraccio. In particolare è uno di quegli esercizi multiarticolari che può avere

risultati importanti anche nella parte inferiore del corpo come glutei, sacro-lombari

e addominali. In questo esercizio è fondamentale il controllo della fascia addominale per

non gravare sulla zona lombare della schiena e anche il giusto appoggio dei piedi a terra.

Durante tutta la fase concentrica (o positiva, cioè durante la fase in cui il bilanciere viene

tirato verso l’alto), tenere sempre i gomiti ad un’altezza superiore rispetto ai polsi. Ritornare

alla posizione di partenza in maniera lenta e precisa, controllando il bilanciere nella fase

discendente (questa fase, detta eccentrica o negativa, dovrebbe avere durata almeno uguale

a quella della fase concentrica). Tradizionalmente, si ritiene che con un’impugnatura più

stretta si ponga maggiore enfasi sulla stimolazione della porzione superiore del

muscolo trapezio, mentre un’impugnatura più larga stimoli maggiormente i fasci del

muscolo deltoide (soprattutto il fascio medio e il posteriore) rispetto al trapezio. Inoltre la

presa larga è meno traumatica e permette di utilizzare carichi superiori.

N.B. Esercizio da evitare per chi ha problemi alla spalla

ALZATE FRONTALI IN AVANTI

Questo esercizio si può utilizzare in un programma di recupero funzionale per la spalla.

Lavora principalmente su fasci anteriori del deltoide, fascio clavicolare del grande

pettorale e sono sollecitati i fissatori della scapola sulla gabbia toracica (gran

dentato e i romboidi) - in minore entità il resto del deltoide. Un'eccessiva intrarotazione

della spalla è sempre sconsigliabile. I gomiti sono quasi completamente estesi. Flettere i

gomiti è considerato cheating e sposta il carico di lavoro sulla porzione anteriore delle spalle.

La posizione verticale del corpo tende a rendere più difficile l'esercizio nella seconda

metà della flessione o flessione/abduzione della spalla. Esiste anche una variante da seduti

su panche a diverse inclinazioni di questo esercizio, per spostare progressivamente più in

basso il punto critico del movimento man mano che l'inclinazione della panca si avvicina a

180°.

FLESSIONE AVAMBRACCI CON BILANCIERE

La flessione in avanti con bilanciere va a lavorare su bicipite, fascio anteriore

del deltoide e muscoli dell’avambraccio in modo accessorio. La diversa

espressione muscolare dipende anche dalla presa delle mani:

- Mani divaricate maggior espressione del capo breve del bicipite brachiale

- Mani ravvicinate maggior espressione del capo lungo del bicipite brachiale

Differenze soggettive genetiche e morfologiche dei capi ossei a cui bisogna

porre attenzione:

- Valgismo fisiologico

- Sindrome del tunnel cubitale

N.B. Il bilanciere angolare permette di limitare le tensioni sui polsi.

DISTENSIONE SU PANCA PIANA O “BENCH PRESS”

E’ uno degli esercizi fondamentali ed è uno degli esercizi più utilizzati nella fitness. È un

esercizio che richiede un controllo globale perché non ha solo come indotto l’incremento o il

lavoro a livello dei pettorali ma richiede il controllo globale (dai piedi alla testa). In un

esercizio come questo nel momento in cui fletto e distendo, l’appoggio dei piedi mi serve

per distribuire il carico sugli arti inferiori. I muscoli che rispondono maggiormente a

questo esercizio sono: Grande pettorale e

piccolo pettorale, Tricipiti, Deltoide anteriore,

Dentati e Coracobrachiale. La prima cosa che

dobbiamo salvaguardare è il tratto lombo sacrale

(NO inarcamento). Questo è reso possibile anche grazie ad una lieve flessione dell’anca

(non appoggio i piedi a terra ma magari su un rialzo, es. dischi del bilanciere) che mi permette

un maggior detensionamento dell’ileo psoas e di conseguenza un minor inarcamento del

tratto lombare. È possibile anche mettere i piedi sopra la panca e flettere le gambe, questo

permette di schiacciare la curva lombare ma la stabilità è precaria.

L’inarcamento bisogna evitarlo principalmente su soggetti che hanno dolori alla schiena, ma

non è sbagliato andare ad inarcare la schiena sulla panca piana in soggetti sani perché

permette di esprimere più forza in estensione; questa tecnica viene principalmente

utilizzata da soggetti che vogliono alzare un peso elevato.

Tecnica standard consiste nel posizionarsi decubito supino sulla panca piana, con i piedi



ben appoggiati a terra. Testa, spalle e glutei DEVONO restare sempre a contatto con la

panca. Impugnare il bilanciere con le mani in pronazione; sconsigliata la “falsa presa” (la

chiamano "suicide grip“). Evitare di posizionarsi con le spalle troppo lontane dal

bilanciere: istintivamente, molti allineano gli occhi al bilanciere, ma in questo modo devono

distendere gli arti superiori troppo indietro e diventa difficile staccare da soli il bilanciere,

soprattutto nelle serie più pesanti.

Durante l’esecuzione dell’esercizio è utile staccare il bilanciere mantenendo i gomiti bloccati

e adducendo le scapole:

- Si fornisce all’omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d’appoggio, che

permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della

spalla (soprattutto la cuffia dei rotatori, che è soggetta a parecchio stress in tantissime attività

sportive);

- Si libera spazio tra l’omero e la clavicola per il passaggio dei tendini della cuffia dei

rotatori e del bicipite (capo lungo), riducendo di moltissimo i rischi di infiammazione;

- Si espande la gabbia toracica, permettendo un maggiore stiramento del pettorale,

che in questo modo viene sollecitato molto di più rispetto ad un’esecuzione in cui le spalle

sono lasciate “libere“.

Focus: VARIANTE BENCH PRESS INARCAMENTO prevede l’inarcamento della

schiena, viene utilizzata dai powerlifter su carichi supermassimali. Questa tecnica serve

soprattutto per cambiare la traiettoria del bilanciere da inclinata a perpendicolare. È

una tecnica che richiede esperienza, permette l’utilizzo di un carico maggiore, in

particolare permette di sollevare il massimo carico nella singola ripetizione. Tale posizione

permette una risposta maggiore della parte inferiore dei pettorali.

N.B. Questa posizione porta ad una compressione violenta a livello degli anelli

vertebrali con il rischio di danneggiarli.

Focus: VARIANTE AD ARTI INFERIORI FLESSI viene eseguita per evitare l’iperlordosi ma

bisogna stare attenti perché porta ad instabilità. Questa variante è anche utilizzata per

diminuire lo sforzo della parte inferiore dei pettorali, riportando il lavoro sui fasci

medi e clavicolari.

Accorgimenti importanti bisogna prendere in considerazione molti aspetti in questo



esercizio:

- LUNGHEZZA DELLE BRACCIA in sostanza bisogna

valutare se il soggetto sia longilineo o brevilineo. Se

l’avambraccio è più lungo del braccio durante la

discesa del bilanciere (contrazione eccentrica) il gomito

scende molto al di sotto della linea delle spalle e questo

comporto uno STIRAMENTO del grande pettorale.

Come correggerlo? Per evitare che l’avrambraccio

scenda molto al di sotto prediligo una presa stretta (riduce la discesa).

N.B. STRAPPO GRAND PETTORALE: Il problema è che spesso una minima lesione

non viene presa particolarmente in considerazione perché comunque si riescono ad

eseguire tutti i movimenti relativi alla funzione del muscolo grande pettorale e

quindi non vengono prese particolari accorgimenti se non quello del «riposo». Nel

tempo però la forte sollecitazione può portare allo strappo del muscolo stesso.

- SPESSORE GABBIA TORACICA porta a limitare quella che è la discesa del bilanciere.

Con una gabbia toracica voluminosa il bilanciere è poco abbassato, il grande pettorale è

poco stirato. Questo permette di esprimere al soggetto molta forza, motivo per cui i

powerlifter sono soggetti brevilinei.

- GOMITI DIVARICATI O SERRATI in base ai gomiti andiamo a lavorare con diverse aree

dei pettorali. Con i gomiti divaricati si va a lavorare principalmente sui fasci medi dei

pettorali, mentre con i gomiti serrati vengono reclutati principalmente il fascio superiore e

inferiore del gran pettorale e i deltoidi che diventano sinergici.

- PASSO STRETTO la distensione su panca a passo stretto va a reclutare principalmente i

tricipiti, i pettorali a livello del solco sternale diventano sinergici. Ovviamente in questa

situazione bisogna stare attenti ai gomiti perché si possono verificare delle calcificazioni.

Questo significa che se un cliente dopo l’esecuzione ripetuta dell’esercizio sente dolore al

gomito bisogna evitare quell’esercizio, al primo dolore al gomito non bisogna andare ad

insistere.

- PATOLOGIE ACROMION-CLAVICOLARE è possibile effettuare la distensione su panca

perché non va ad incidere molto sull’articolazione acromion-clavicolare in quanto è

abbastanza stabilizzata. Al contrario le spinte verso il basso tipo panca inclinata non si

possono fare in quanto l’articolazione non è stabilizzata.

PETTORALI CON MACCHINE ISOTONICHE

La macchina isotonica permette avvicinando i gomiti una maggior localizzazione del lavoro

della parte sternale. In particolare è fondamentale il controllo della velocità in fase

eccentrica e concentrica. Ci sono diverse macchine isotoniche che vanno ad allenare il gran

pettorale:

- Pectoral machine a gomito flesso

- Butterfly machine in questo caso il gomito è esteso e l’esercizio è più faticoso.

- Chest press è una macchina che mi dà la possibilità di far intervenire anche i muscoli del

tronco, i tricipiti e la parte del dorso. È la macchina che più si avvicina alla distensione su

panca motivo per cui ha bisogno di accorgimenti particolari perché la posizione del busto è

molto importante cosi come quella del capo e l’apertura dei gomiti. Una cosa che bisogna

evitare è quella di inarcare il tratto lombare, per evitare di inarcare il tratto lombare

chiedo al soggetto di contrarre l’addome e spingere maggiormente sui piedi, per questo è

fondamentale regolare la seduta. Quest’ultima deve darmi la distribuzione degli angoli

articolari. Ovviamente il carico deve essere proporzionale alla spinta perché se il carico è

massimale lo stimolo è quello di andare ad inarcare. Inoltre bisogna controllare l’esecuzione di

estensione e flessione.

TRAZIONE ALLA SBARRA FISSA

I muscoli principalmente coinvolti sono: gran dorsale, grande rotondo, romboidi e fasci

i