Domande aperte teoria e metodologia dell'allenamento

Domande aperte: teoria e metodologia dell'allenamento

La sindrome generale di adattamento: riflessioni e considerazioni

La sindrome generale di adattamento è una teoria proposta nel 1956 dall'endocrinologo Hans Seyle; egli afferma che l'evoluzione di questa sindrome avviene in 3 fasi: allarme, resistenza ed esaurimento. Il nostro organismo durante la prima fase risponde agli stimoli stressanti mettendo in atto meccanismi difensivi; nella seconda fase l'organismo si difende attivamente cercando risposte specifiche allo stress; nell'ultima fase, probabilmente la più dannosa, gli stressor continuano ad agire sull'organismo.

Questa teoria, facendo una riflessione, è stata molto importante per capire come lo stress agisca sul corpo umano durante l'attività fisica e più in generale nella vita di tutti i giorni. Una situazione di stress è da considerare dannosa per il nostro organismo, perché esso non è in grado di difendersi al 100% dagli stressor. È da considerare comunque che ciascun organismo ha una reazione diversa da un altro e un grado di sopportazione agli agenti stressanti che varia da persona a persona.

Cos'è il concetto di omeostasi?

L'omeostasi è un concetto importantissimo, uno dei primi che un neofita dovrebbe apprendere quando si avvicina allo studio del corpo umano. Il termine omeostasi deriva dalla fusione di due parole greche, òmoios, "simile" e stasis "posizione". Padre di questo neologismo fu Walter Cannon, che riprese i concetti di Claude Bernard, secondo cui "tutti i meccanismi vitali, per quanto siano vari, non hanno altro che un fine costante: quello di mantenere l'unità delle condizioni di vita dell'ambiente interno". Il termine omeostasi definisce la capacità di autoregolazione degli esseri viventi, importantissima per mantenere costante l'ambiente interno nonostante le variazioni dell'ambiente esterno (concetto di equilibrio dinamico).

Definizione di adattamento

Per adattamento si intende una modificazione che avviene a livello anatomico, fisiologico, biochimico, biomeccanico e funzionale. Questa modificazione è più cronica, lenta e resistente.

Cosa s'intende per allenamento programmato e realizzato?

L'allenamento programmato corrisponde al carico esterno mentre l'allenamento realizzato corrisponde al carico interno. Nel processo di allenamento la scelta qualitativa, quantitativa e l'organizzazione del carico esterno portano alla modificazione del carico interno in modo da ottenere dei risultati tramite dei cambiamenti. Purtroppo il carico interno resterà sempre un'incognita perché non sapremo mai se gli adattamenti che progettiamo di indurre tramite la scelta di uno specifico carico esterno non è certo che si verifichino all'interno dell'organismo.

I principi che governano l'allenamento (Welneck 2009)

Esistono diversi principi che governano l’allenamento:

• Il principio del carico diretto a provocare effetti d’adattamento
• Il principio della ciclicità per garantire l’adattamento
• Il principio della specializzazione diretta a rendere specifico l’allenamento
• Il principio della proporzionalità

Il principio del carico diretto a provocare effetti d’adattamento

Il principio del carico diretto a provocare effetti d’adattamento è uno dei principi che governano l'allenamento. Questo principio racchiude a sua volta:

• Il principio dello stimolo allenante
• Il principio dell’individualizzazione del carico
• Il principio dell’incremento del carico
• Il principio della successione corretta del carico
• Il principio della variabilità del carico
• Il principio dell’alternanza del carico
• Il principio della relazione ottimale tra carico e recupero

Spieghi 2 principi dell'allenamento

Il secondo principio dell'allenamento, ossia della ciclicità per garantire l'adattamento racchiude gli aspetti da considerare per programmare la somministrazione degli stimoli allenanti:

• Il principio del carico continuo: si intende la successione regolare dell’allenamento, che porterà ad un progressivo aumento delle capacità di prestazione sportiva di un atleta, fino a raggiungere il suo limite individuale che è geneticamente stabilito
• Il principio del carico periodizzato: questo principio si basa sul concetto che l'atleta non può rimanere a lungo al massimo della forma
• Il principio del recupero periodizzato: In questo momento molti atleti inseriscono un periodo di rigenerazione in cui vengono ristabilite le riserve psicofisiche dell’atleta

Il terzo principio, ossia della specializzazione diretta a rendere specifico l'adattamento, considera:

• Il principio dell’adeguatezza rispetto all’età: questo principio sancisce che per riuscire a sfruttare al momento giusto il potenziale di prestazione esistente, i carichi di allenamento devono essere programmati tenendo conto dell’età biologica e non cronologica
• Il principio del carico finalizzato: se si vuole preparare una futura prestazione, in tutte le tappe della sua costruzione, ogni obiettivo, ogni metodo, ogni mezzo e contenuto deve essere orientato su quanto viene richiesto dalla struttura specifica della prestazione in uno sport o in una data disciplina

Definizione di allenamento sportivo e obiettivi

Con il termine allenamento sportivo si intende il processo di adattamento fisiologico allo sforzo fisico del corpo umano compiuto dall'atleta al fine di migliorare la propria prestazione sportiva ovvero di intervenire, in modo organizzato, verso la pratica sportiva così da poter esprimere le migliori prestazioni nell'ambito di una competizione e/o per benessere psicofisico proprio.

Essenzialmente si possono raggruppare gli obiettivi dell'allenamento in tre aspetti:

• Miglioramento della capacità di movimento in persone che si muovono poco nel lavoro, scolari, anziani
• Prevenzione dopo malattie, fratture, lunghe degenze ospedaliere
• Riabilitazione e mantenimento delle capacità motorie del corpo in persone che praticano attività sportiva amatoriale, in atleti professionisti

La periodizzazione e il ciclo di allenamento

La pianificazione dell'allenamento segue l'organizzazione della stagione agonistica ed è così suddiviso:

• Macrociclo: Da circa 1 anno a 4 anni, ad esempio nel ciclismo dal 1º novembre al 30 settembre (1 mese di pausa per il recupero), mentre nelle discipline olimpioniche dura 4 anni
• Mesociclo: Alcune strutture di allenamento vengono organizzate in periodi che durano all'incirca un mese. In altre discipline sportive il periodo annuale è diviso in cicli che durano da due a quattro settimane
• Microciclo: Corrisponde alla durata di circa una settimana

Parli del carico e del recupero periodizzato

Il principio del carico periodizzato

Questo principio si basa sul concetto che il carico di allenamento non può restare per tutto l’anno agonistico ai limiti della capacità di carico individuale, ovvero l'atleta non può rimanere a lungo al massimo della forma.

Il principio del recupero periodizzato

Ha una valenza importante soprattutto per gli atleti di alto livello. Una reiterata somministrazione degli stimoli allenanti per lungo tempo può determinare un periodo in cui non si produce alcun risultato. In questo momento molti atleti inseriscono un periodo di rigenerazione in cui vengono ristabilite le riserve psicofisiche dell’atleta.

Principio della ciclicità per garantire l'adattamento

Il secondo principio dell'allenamento, ossia della ciclicità per garantire l'adattamento, racchiude gli aspetti da considerare per programmare la somministrazione degli stimoli allenanti:

• Il principio del carico continuo: si intende la successione regolare dell’allenamento, che porterà ad un progressivo aumento delle capacità di prestazione sportiva di un atleta, fino a raggiungere il suo limite individuale che è geneticamente stabilito
• Il principio del carico periodizzato: questo principio si basa sul concetto che l'atleta non può rimanere a lungo al massimo della forma
• Il principio del recupero periodizzato: In questo momento molti atleti inseriscono un periodo di rigenerazione in cui vengono ristabilite le riserve psicofisiche dell’atleta

Il candidato parli dei principi 2 e 3 dell'allenamento

Il secondo principio dell'allenamento, ossia della ciclicità per garantire l'adattamento, racchiude gli aspetti da considerare per programmare la somministrazione degli stimoli allenanti:

• Il principio del carico continuo: si intende la successione regolare dell’allenamento, che porterà ad un progressivo aumento delle capacità di prestazione sportiva di un atleta, fino a raggiungere il suo limite individuale che è geneticamente stabilito
• Il principio del carico periodizzato: questo principio si basa sul concetto che l'atleta non può rimanere a lungo al massimo della forma
• Il principio del recupero periodizzato: In questo momento molti atleti inseriscono un periodo di rigenerazione in cui vengono ristabilite le riserve psicofisiche dell’atleta

Il terzo principio, ossia della specializzazione diretta a rendere specifico l'adattamento, considera:

• Il principio dell’adeguatezza rispetto all’età: questo principio sancisce che per riuscire a sfruttare al momento giusto il potenziale di prestazione esistente, i carichi di allenamento devono essere programmati tenendo conto dell’età biologica e non cronologica
• Il principio del carico finalizzato: se si vuole preparare una futura prestazione, in tutte le tappe della sua costruzione, ogni obiettivo, ogni metodo, ogni mezzo e contenuto deve essere orientato su quanto viene richiesto dalla struttura specifica della prestazione in uno sport o in una data disciplina

Il processo di allenamento suddiviso in cinque stadi interdipendenti

Il processo di allenamento è solitamente suddiviso in cinque stadi strettamente interdipendenti:

1. Stadio della formazione generale: abbraccia l’intera età prescolare; carattere ludico, multilaterale e variabile; finalizzato ad incrementare la capacità generale di apprendimento; gli stimoli rispettano il principio del carico progressivo.
2. Stadio dell’allenamento di base: sviluppo delle capacità di coordinazione; apprendimento di semplici abilità e combinazioni di abilità di vario tipo; perfezionamento delle capacità di equilibrio, ritmo, reazione, differenziazione, orientamento spazio tempo, coordinazione segmentaria, trasformazione.
3. Stadio dell’allenamento di costruzione: maggior orientamento verso le esigenze dello sport prescelto; crescente specializzazione dei contenuti e dei metodi; creazione di presupposti per il passaggio all’alto livello; aumento del volume e dell’intensità del carico, considerando la capacità di carico individuale.
4. Stadio dell’allenamento transitorio: rappresenta il passaggio dall’allenamento giovanile a quello di alto livello; i punti focali di questa fase: significativo aumento delle capacità di carico dell’intero organismo; servirsi della periodizzazione multipla che preveda macrocicli; aumento delle gare; accumulare prime esperienze di allenamento con metodi mai utilizzati in precedenza; ricorrere spesso a test di valutazione.
5. Stadio dell’allenamento di alto livello: avviamento alle massime prestazioni individuali; incremento del volume e dell’intensità fino al valore ottimale più alto possibile; ulteriore specializzazione dei contenuti e dei metodi di allenamento; perfezionamento, stabilizzazione e sviluppo delle tecniche sportive; miglioramento o mantenimento della massima capacità individuale di prestazioni per un periodo di tempo più lungo possibile.

Principio 1 dell'allenamento

Il principio del carico diretto a provocare effetti d’adattamento è uno dei principi che governano l'allenamento. Questo principio racchiude a sua volta:

• Il principio dello stimolo allenante
• Il principio dell’individualizzazione del carico
• Il principio dell’incremento del carico
• Il principio della successione corretta del carico
• Il principio della variabilità del carico
• Il principio dell’alternanza del carico
• Il principio della relazione ottimale tra carico e recupero

Principio della variabilità e dell'alternanza del carico

Il principio della variabilità del carico: non basta solo incrementare il carico per migliorare la prestazione sportiva, ma deve essere variata anche la natura degli stimoli allenanti al fine di ottenere la sempre ricercata alterazione dell’omeostasi e, quindi, gli adattamenti.

Il principio dell’alternanza del carico: riprendiamo il concetto di etero-cronismo degli adattamenti; “forme diverse di carico sovraccaricano l’organismo in modi tra loro diversi e quindi la durata e l’ampiezza della rigenerazione si differenziano a seconda del genere di carico”.

Processo di allenamento a lungo termine

La costruzione a lungo termine della prestazione deve essere impostata come un processo unitario attraverso stadi cronologicamente definiti e passare gradualmente da una formazione di base multilaterale ad un allenamento specializzato nello sport o nella disciplina sportiva specifica.

Rapporto tra i processi di allenamento e i mezzi

Stadio dell'allenamento di base

Peculiarità di questo stadio: sviluppo delle capacità di coordinazione; apprendimento di semplici abilità e combinazioni di abilità di vario tipo; perfezionamento delle capacità di equilibrio, ritmo, reazione, differenziazione, orientamento spazio tempo, coordinazione segmentaria, trasformazione.

Macro-meso-microciclo

La pianificazione dell'allenamento segue l'organizzazione della stagione agonistica ed è così suddiviso:

• Macrociclo: Da circa 1 anno a 4 anni, ad esempio nel ciclismo dal 1º novembre al 30 settembre (1 mese di pausa per il recupero), mentre nelle discipline olimpioniche dura 4 anni.
• Mesociclo: Alcune strutture di allenamento vengono organizzate in periodi che durano all'incirca un mese. In altre discipline sportive il periodo annuale è diviso in cicli che durano da due a quattro settimane.
• Microciclo: Corrisponde alla durata di circa una settimana.

Il picco massimo di forma sportiva, cos'è e come si attua

Il picco massimo di forma sportiva (Peak Status) si può definire come una condizione temporanea di forma atletica (Athletic Shape Status) caratterizzata da:

• Durata = 2/3 settimane
• Massima efficienza psicologica e fisiologica
• Livello ottimale di “prontezza” tecnica e tattica
• Capacità di adattamento agli stimoli indotti con l’allenamento molto rapida
• Rapida capacità di recupero dopo gli allenamenti e le competizioni

Differenza tra periodizzazione, pianificazione e programmazione

La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma sportiva e quindi estrinsecazione da parte dell'atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche.

La possiamo dividere in due momenti:

• Pianificazione: momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di struttura dell'allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto vanno definiti gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.
• Programmazione: momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.

La pianificazione può essere a lungo o a breve termine e può essere generale e speciale. Il piano di allenamento può essere suddiviso in: piano pluriennale di allenamento; piano annuale; piano del macro (meso) ciclo; piano settimanale; piano dell'unità di allenamento.

Le classificazioni della forza secondo vari autori: almeno 2

Harre:

• Forza massima: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
• Forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare una resistenza con elevata rapidità di contrazione.
• Forza resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza protratte nel tempo.

Bosco:

• Forza massima: la capacità di sviluppare una forza che permette di sollevare un carico massimo e che non consente di modulare la velocità di esecuzione (Bosco et al,1995).
• Forza dinamica massima: superamento di una resistenza submassimale (<70%1RM) con una contrazione con accelerazione massima.
• Forza esplosiva: la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in tempi brevissimi.
• Forza reattiva: La capacità di assorbire l’energia cinetica o potenziale, dovuta alla corsa o ad una caduta, restituendola contraendo la muscolatura per effetto del riflesso da stiramento.

Esempi e benefici dell'allenamento con le resistenze elastiche in uno sport di squadra a scelta

Lavorando con gli elastici si compiono dei movimenti con resistenza applicata che non comportano un carico sulla colonna vertebrale, ma solo sulle articolazioni coinvolte nell'esercizio. Negli sport agonistici, viene spesso utilizzato l'elastico per compiere un movimento che si vuole velocizzare ai fini di una prestazione migliore: ripetendo un particolare gesto tecnico con la resistenza applicata, si otterrà maggiore esplosività quando ci si troverà in gara o in campo o in acqua, rispetto allo sport in questione. L'elastico è un aiuto efficace per implementare gli esercizi che interessano tutti i gruppi muscolari.

Nel calcio, per esempio, l'utilizzo degli elastici permette di migliorare la resistenza e l'agilità dei giocatori, rendendo l'allenamento più vario e stimolante.