Domande aperte e risposte - Teoria e metodologia dell'allenamento e qualità degli impianti sportivi

Stiffness e compliance

Stiffness (rigidità): proprietà di un materiale di resistere alla deformazione, ovvero la capacità di opporsi all’elongazione. Il coefficiente k dipende dalla forza di contrazione del muscolo stesso (più è contratto e più è rigido) e dalla lunghezza a cui viene esercitata la forza muscolare. A livello del complesso muscolo-tendineo si distingue:

• Stiffness passiva: dipende dalle proprietà strutturali del complesso muscolo tendineo in assenza di tensione muscolare.
• Stiffness attiva: dipende dalle proprietà strutturali del complesso muscolo tendineo in relazione ai livelli di tensione isometrica muscolare in contrazione di tipo statico-dinamico.

L’opposto del concetto di stiffness è la compliance (flessibilità): proprietà del muscolo di ritornare alla forma iniziale dopo aver subito una deformazione a causa di una forza esterna. Utile in tutte quelle abilità che prevedono il ciclo allungamento-accorciamento, poiché si esegua il più velocemente possibile.

Carico interno ed esterno

Il carico esterno è la combinazione di intensità, durata e frequenza di allenamento. Per carico interno si intende lo stimolo che il mezzo di allenamento induce sulle proprietà funzionali e strutturali delle cellule, degli organi e degli apparati. Il concetto di carico viene chiamato in causa quando si parla dei principi generali dell’allenamento sportivo.

Principi dell'allenamento sportivo

• Principio della specificità dei carichi: l’adattamento che consegue a un carico di lavoro è strettamente correlato a quest’ultimo. La reazione adattiva si manifesta principalmente negli organi, apparati e nei sistemi maggiormente interessati dal carico esterno proposto.
• Principio della frequenza dei carichi: stimolare in maniera ripetuta e specifica un sistema, apparato o un complesso di questi ad intervalli tali da consentire un’efficace sommazione degli effetti prodotti dalle singole stimolazioni.
• Principio della progressività dei carichi: continua ininterrotta crescita dei carichi di lavoro fisico. Valida se viene rispettato il principio di varietà e multilateralità dei carichi di lavoro.
• Principio della continuità nella somministrazione dei carichi: non interrompere il processo di allenamento fatto di cicli completi di lavoro. L’organismo umano si adatta ai carichi di lavoro ma si adatta anche al “non movimento” molto più rapidamente. Tanto più è evoluto l’atleta, quanto più il detraining è rapido.
• Principio di individualizzazione del carico: nasce dal concetto di unicità di ciascun individuo. Questi adattamenti sono determinati dalla reazione organismo-specifica al carico esterno - es. avrò una percezione della fatica maggiore se ho dormito poco prima dell’allenamento.
• Principio della varietà dei carichi: definito anche multilateralità del carico di lavoro.

ROM

ROM (range of motion) indica l’escursione di movimento a livello articolare; è definito come l'ampiezza massima di movimento possibile nel rispetto dei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni, dalle strutture tendinee e legamentose e dalla conformazione ed azione fisiologica dei muscoli coinvolti. Esso è dunque un indice di flessibilità articolare. Il ROM viene usualmente misurato dal numero di gradi compiuti da un segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale, lungo il suo completo arco di movimento.

Yoyo Inertial Technology

L’allenamento isoinerziale è una tipologia di allenamento basata sull’utilizzo di macchine, in cui la resistenza è data da una massa inerziale rotante, in gergo nota come volano. I primi dispositivi isoinerziali risalgono al 1994 e furono progettati da Berg e Tesch, per contrastare gli effetti deleteri della microgravità.

La massa inerziale genera una resistenza, che viene esercitata sul cliente in entrambe le fasi del movimento, concentrica ed eccentrica. La forza applicata dall’utente viene quindi trasmessa al volano, tramite un elemento flessibile, come una corda o una cintura, il quale si avvolge e si srotola dall’albero o da qualunque altro elemento integrato al volano. Durante la fase concentrica del movimento, l’elemento flessibile si trova così sotto tensione, causando lo srotolamento e la rotazione della massa inerziale. Quando l’elemento flessibile è completamente srotolato, alla fine del movimento concentrico, il volano continua a roteare grazie all’inerzia, riavvolgendo l’elemento flessibile nella direzione opposta. Nella fase eccentrica si ha dunque un lavoro dell’utente, affinché controlli il movimento con la propria forza. Il volano restituisce in quest’ultima fase la forza in maniera proporzionale alla forza applicata durante la fase concentrica. Il carico di lavoro del volano può essere aumentato, incrementando la velocità o aggiungendo dei pesi allo stesso. Si potrebbe paragonare il funzionamento di questo apparecchio a uno yoyo. Nel momento in cui tutta la corda si srotola, lo yoyo torna verso l’alto, riavvolgendosi con la stessa velocità con la quale cade verso il basso.

Parametri dell’allenamento

Parametri della seduta di allenamento

• Densità: rapporto tra durata effettiva delle esercitazioni e tempo totale della seduta di allenamento (lavoro e pause). Variabile che indica quanto lavoro viene svolto in un determinato arco di tempo. Essa è correlata con i tempi di recupero, sia tra le serie che tra gli esercizi.
• Volume: durata, km o numero di ripetizioni totali. È la quantità di lavoro che viene svolto nell’arco di una seduta di allenamento o di una settimana. Normalmente si parla di volume della singola seduta di un determinato distretto muscolare. Esso è identificabile nel numero di serie allenanti.
• Intensità assoluta: velocità, frequenza cardiaca, ecc.
• Intensità relativa: Intensità percentuale di un valore massimo, es. % del massimale (1RM). Essa è riconosciuta come intensità relativa proprio perché espressa in percentuale rispetto all'intensità assoluta. Se ad esempio un atleta riesce a sollevare 100 kg su panca piana per una ripetizione al massimo (1-RM), questi 100 kg rappresentano il 100% dell'intensità (100% 1 RM), e quindi l'intensità assoluta.

Multilateralità generale ed estensiva

Multilateralità generale ed estensiva (fasce giovanili): nell’iniziazione della pratica sportiva dei giovani, ha come obiettivo principale quello di allargare il più possibile l’ambito delle capacità interessate dall’allenamento sportivo e di ottimizzare il funzionamento integrato di tutto l’organismo. La polisportività in età infantile è fondamentale per sviluppare uniformemente tutte le capacità coordinative e tutti gli schemi motori. Da molti studi è emerso che chi ha praticato più discipline in età infantile ha raggiunto traguardi più importanti nello sport in cui si è specializzato in seguito. Soprattutto nelle discipline di endurance e cicliche il rischio monotonia è alto e può diventare un fattore limitante l’adesione allo sport. Inoltre si tratta di discipline cicliche che sviluppano un unico schema motorio.

Multilateralità speciale e intensiva

Multilateralità speciale ed intensiva (atleti di medio-alto livello) - ha come obiettivo quello di utilizzare il maggior numero di mezzi di allenamento per innalzare ai massimi livelli le qualità che condizionano la prestazione. È fondamentale quindi variare gli stimoli come il modo di eseguire i movimenti (direzione, forza, velocità, ampiezza, ritmo) ma anche le condizioni esterne (limitatori sensoriali, attrezzi). La selezione e promozione precoce del talento sportivo non può distogliere dall’obiettivo primario dello sviluppo multilaterale delle capacità motorie che impedisce l’esaurimento rapido del potenziale di miglioramento.

Squat jump test per le capacità

I test sono uno strumento utile a definire il grado di efficienza fisica e abilità di un atleta. Essi servono a valutare l’efficacia della metodologia di allenamento, confrontandoli con test precedenti. I test devono essere di facile esecuzione, oggettivi (risultato indipendente da chi lo somministra), facilmente interpretabili, validi (confrontati con un gold standard da laboratorio) e devono essere fatti in condizioni simili (no una volta con pioggia e vento e una con sole).

Squat jump - altezza di salto: questo test misura l’altezza di salto tramite accelerometri. Più salto in alto più sono dotato di forza esplosiva (misura indiretta). Si può effettuare anche con sovraccarico.

Contromovimento jump - forza esplosiva ed elastica: questo test misura la forza esplosiva con il riutilizzo di energia elastica (coefficiente di elasticità).