Carboidrati - macronutrienti

Carboidrati e dolcificanti

Vengono usati come dolcificanti e per prodotti a basso apporto di calorie.

Oligosaccaridi

Alcuni sono presenti nelle piante, nei vegetali, nella frutta, nei cereali come i GOS (Galatto Oligosaccaridi) e i FOS (Frutto Oligosaccaridi). Gli oligosaccaridi nell'uomo sono resistenti alla digestione ed hanno un'azione fisiologica simile alla fibra; alcuni promuovono la crescita di microflora benefica.

Polisaccaridi

Sono i carboidrati più consumati e ad elevato grado di polimerizzazione, costituiti da 10 a migliaia di unità monosaccaridiche. I polisaccaridi possono essere classificati in amido e polisaccaridi non amido.

Amido: L'amido è un polimero del glucosio ed è il polisaccaride di riserva dei vegetali. È composto da due tipi di molecole, l'amiosio e l'amilopectina, presenti in proporzioni variabili a seconda dell'origine. L'amiosio è un polimero lineare.

costituito da glucosio, il cui grado dipolimerizzazione è all'incirca di 500÷600 unità. L'amilopectina è un polimero ramificato del glucosio. Il grado di polimerizzazione è molto più elevato di quello dell'amilosio, raggiungendo in alcuni casi anche le 50.000 unità. L'amido è la prima forma di deposito dei carboidrati nelle piante. La maggior parte dei vegetali e della frutta contiene piccolissime quantità di amido.

Amido resistenteLa maggior parte dell'amido viene digerito e assorbito nell'intestino tenue, ma una piccola parte sfugge agli enzimi digestivi e passa nel colon dove può essere fermentato dalla microflora. Questa quota di amido non digerita viene definita amido resistente (RS, Resistant Starch). Esistono 4 tipi di amido resistente:

Amido resistente di tipo I (RS1):1- presente nella parete cellulare dei vegetali, è fisicamente inaccessibile agli enzimi digestivi. Lo si

trova nei cereali elegumi solo parzialmente macinati

Amido resistente di tipo II (RS2):2- è rappresentato da granuli di amido che per la loro struttura cristallina e le loro dimensioni sfuggono agli enzimi digestivi. Si trovano nelle patate crude e nelle banane acerbe.

Amido resistente di tipo III (RS3):3- è detto anche amido retrogradato, si forma dopo cottura durante il raffreddamento o il processo di estrusione di alimenti ricchi in amido.

Amido resistente di tipo IV (RS4):4- è chimicamente modificato dall'industria alimentare per conferire ai prodotti particolari caratteristiche quali colore, stabilità della temperatura e alterata viscosità.

GlicogenoIl glicogeno è un altro polimero molto ramificato del glucosio. Nell'uomo, il glicogeno funge da riserva energetica glucidica. L'enzima principale della glicogenolisi è la glicogeno fosforilasi.

Il glicogeno rappresenta una delle più importanti riserve energetiche.

Per sostenere il metabolismo corporeo insieme ai grassi, ma, mentre le riserve di grassi sono molto elevate (vari kg, che dipendono dalla percentuale di grassi corporei), le riserve di glicogeno sono invece limitate (massimo circa 300 g).

Polisaccaridi non amido: Come accade per l'amido resistente, i polisaccaridi non amido sfuggono alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue e sono fermentati nel colon. La resistenza alla digestione è dovuta alla mancanza di enzimi in grado di rompere il legame glicosidico tra le unità monometriche. Quindi, i polisaccaridi non amido sono considerati la fibra alimentare e comprendono cellulosa, emicellulosa, gomme, mucillagini e pectine.

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO DEI CARBOIDRATI

DIGESTIONE: La digestione enzimatica dei carboidrati, dove l'amilasi salivare inizia nella bocca, idrolizza il legame glicosidico dell'amido per scinderlo in maltosio, glucosio e altri frammenti dell'amido. Quando il bolo alimentare...

raggiunge lo amilasi salivare viene inibita dal ambiente acido dello stomaco, la digestione dei carboidrati si ferma nell'intestino tenue l'amilasi pancreatica completa la digestione dell'amido. All'interno del lume intestinale si forma una miscela complessa di maltosio, maltotriosio e altri elementi. Questi oligosaccaridi vengono ulteriormente scomposti in glucosio per azioni di glucosidasi. Anche i disaccaridi, saccarosio e lattosio, vengono scomposti nei loro monosaccaridi costitutivi, rispettivamente la saccarasi e la lattasi.

ASSORBIMENTO- L'assorbimento dei monosaccaridi attraverso 2 meccanismi avviene nell'intestino tenue: trasporto attivo e diffusione facilitata. Il glucosio e il galattosio sono trasportati attivamente nell'enterocita da un co-trasportatore Na-dipendente. L'assorbimento del fruttosio avviene passivamente ed è facilitato da uno dei trasportatori di glucosio, GLUT 5.

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICOCarboidrati stimolano un aumento dei livelli ematici (= del sangue) di glucosio. Questo cambiamento viene chiamato risposta glicemica. La risposta glicemica agli alimenti è influenzata da alcuni fattori tra i quali la natura dei carboidrati assunti, il tasso di digestione e assorbimento, il tasso di clearance dal circolo ematico e la presenza di altri componenti degli alimenti come fibra, grassi e proteine.

L'indice glicemico è il rapporto percentuale tra l'area incrementale della risposta glicemica postprandiale (= che segue al pranzo) a un determinato alimento e quella di un alimento standard consumato in quantità isoglucidica. Come alimento standard è stato utilizzato inizialmente il glucosio. Più recentemente si è preferito usare il pane bianco.

Ruolo dei glucidi: è noto che i fabbisogni energetici dell'organismo per lo svolgimento dei processi biologici che hanno luogo nelle cellule vengono

soddisfatti principalmente dai carboidrati, oltre che dalle proteine e dai lipidi. I glucidi, a differenza dei lipidi e delle proteine, quando sono catabolizzati non producono sottoprodotti o intermedi metabolici dannosi come corpi chetonici nel caso dei grassi, o urea nel caso delle proteine, per non parlare dell'acetaldeide (alcol). L'importanza dei carboidrati come fonte di energia deriva anche dal fatto che alcuni tessuti, in particolare il sistema nervoso e la midollare del rene, utilizzano il glucosio come fonte preferenziale di energia. Inoltre, gli eritrociti dipendono dalla glicolisi per il loro metabolismo energetico. Un adulto in condizioni normali ha bisogno di circa 180 g al giorno di glucosio per soddisfare i bisogni energetici del sistema nervoso e degli eritrociti. RUOLO DEI GLUCIDI NELL'ESERCIZIO FISICO Nell'attività fisica intensa, il glucosio è il substrato preferenziale, se non addirittura l'unico substrato utilizzato, per fornire energia ai muscoli. Durante l'esercizio, i carboidrati vengono catabolizzati per produrre ATP, la molecola che fornisce energia ai muscoli. La disponibilità di carboidrati influisce quindi sulle prestazioni fisiche. Nei casi di esercizio prolungato o di endurance, come nel mezzofondo e nel fondo, i carboidrati sono ancora più importanti. Durante queste attività, i muscoli utilizzano principalmente i carboidrati come fonte di energia. La disponibilità di carboidrati può influenzare la resistenza e la capacità di sostenere uno sforzo prolungato. In conclusione, i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nell'apporto energetico durante l'esercizio fisico, soprattutto in attività intense o prolungate. È importante assicurarsi un adeguato apporto di carboidrati per garantire prestazioni ottimali e favorire il recupero muscolare.

quantitativamente meno esclusivo. Importante, ma seppur in quantità inferiore, è fondamentale per ossidare i lipidi. Il muscolo quindi utilizza i nutrienti energetici nelle diverse situazioni di attività motoria ma i carboidrati rappresentano la fonte prediletta. Una dieta povera di glucidi oltre a danneggiare la salute compromette la prestazione, poiché riduce le scorte di glicogeno, fonte principale di energia nell'attività aerobica e indispensabile in quella anaerobica. La ri-sintesi di glicogeno muscolare dopo uno sforzo lungo e intenso è piuttosto lenta e dura almeno 24 ore.

Valore energetico dei GLUCIDI ALIMENTARI disponibili, espressi come:

• AMIDO 4.15 kcal/g
• SACCAROSIO 3.75 kcal/g
• FRUTTOSIO 3.96 kcal/g
• GLUCOSIO 3.76 kcal/g
• POLIALCOLI 2.40 kcal/g

Razione consigliata di glucidi:

La razione consigliata di glucidi, secondo i livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana (LARN), deve essere pari

ad un valore compreso tra il 45 e il 60% delle calorie totali giornaliere;

nel caso di attività fisica intensa il limite superiore può essere pari al 65% delle calorie totali giornaliere;

Il livello di glucidi semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali giornaliere, se si raggiunge il 10/12% è meglio;

Una dieta a ridotto contenuto di grassi (25-30% dell'energia) e moderatamente elevata di carboidrati (>50% dell'energia) è in grado di prevenire l'aumento di peso in soggetti normopeso e di indurre perdita di peso in individui sovrappeso, rispetto alle diete con il 35% dell'energia da grassi e tra il 40-50% dell'energia da carboidrati.

Diete a basso contenuto di carboidrati (< 40% dell'energia) possono avere un vantaggio in termini di perdita di peso fino ad un anno, ma a lungo termine si ha un aumento del peso maggiore del peso iniziale.

FIBRA ALIMENTARE

La fibra alimentare è un termine

utilizzato per diversi carboidrati che sfuggono (=caratterizzati dall'essere senza alla digestione nell'intestino tenue umano. alcuna distinzione resistenti all'idrolisi degli enzimi digestivi e all'assorbimento.) I principali tipi di fibra alimentare sono: Polisaccaridi non amido (NSP): cellulose, emicellulose, gomme, mucillagini e betaglucani Oligosaccaridi resistenti: FOS, GOS, e altri Amido resistente: amido non fisicamente accessibile, alcuni tipi di granuli di amido crudo, amilosio retrogradato, amidi chimicamente e/o fisicamente modificati Lignina La fibra alimentare si distingue in: insolubile, idrofila: costituita da cellulosa, emicellulose a elevato grado di ramificazione e lignina; solubile, gelificante: costituita da polisaccaridi non cellulosici (emicellulose, gomme, mucillagini, pectine, polisaccaridi algali). La fibra insolubile, essendo idrofila, assorbe rilevanti quantità d'acqua: aumenta così il volume delle feci, che si fanno

abbondanti e più morbideriducendo i tempi di transito intestinale.

La fibra solubile forma soluzioni viscose che allungano i tempi di svuotamentogastrico e rallentano l'assorbimento dei nutrienti e del colesterolo.

Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante (= che rallenta o arresta il movimento peristaltico dell'intestino)che lassativa.

L'apporto energetico della fibra alimentare è del tutto trascurabile, in quanto le poche calorie fornite (1,5 kcal/g ) sono compensate dal ridotto assorbimento dei nutrienti energetici.

Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica colica (microbiota), con p