Appunti Nutrizione e sport

SPORT & NUTRIZIONE

ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

• FABBISOGNO CALORICO

• 55-60% CHO → 80% Complessi (pane, pasta, riso) → 20% Semplici (carne, marmellate)
• 25-30% FAT → Sat. (1/3) → Insaturi, Polisaturi (1/3 – 1/3) → 50% Animali – 50% Vegetali
• 12-15% PRO → Animali (+AA essenz e PRO di bist.) / 60% → Vegetali (+l'uronico) / 40% → Bilancio azotato positivo (cambiodurnio)

• METABOLISMO BASALE E DISPENDIO ENERGETICO

MB stimata dalla DEKA (età di Voromisi) e dall'antropometria (T, BS)

• BMR 70% RMR
• TEF 10%
• ADL 20%

Il MB è influenzato da: età, sesso, peso, altezza, geni, ormoni, sistemi tampone AD ossa, AD ormoni, TGF, etc. di processi pro-grassi, muscoli → obblig., term. (ingrassare metaboliz.) AD vegan va aggiunta l'attività fisica → plasticità (nell'adattamento prima attività fisica)

• QUOZIENTE RESPIRATORIO (CO₂-O₂)

QR CHO: 1 QR FAT: .97 QR PRO: .82

Sport & Nutrizione

Alimentazione dello Sportivo

Fabbisogno Calorico

• 55-60% CHO → 80% Complessi → 20% Semplici.
• 25-30% FAT → SATURI (1/3) → INSATURI POLINSATURI (1/3, 1/3) → 50% Animali, 50% Vegetali.
• 12-15% PRO → Animali (LAA Essenz + PRO. Obbl.) 60% → Vegetali (+ Lim. Ruotare) 40% → Bilancio Azotato Positivo (Lombardia)

Metabolismo Basale e Dispendio Energetico

• MB Stimato dalla DEKA
• BMR 70%
• TEF 10%
• ADL 20%
• RMR → DET (Dispendio Energetico Totale)

Il MB è influenzato da: età, sesso, peso, altezza, geni, ormoni, dig. musc.

ADL → Attività fisica

QUOZIENTE RESPIRATORIO (Co₂-O₂)

• Qu. CHO: 1
• Qu. FAT: .97
• Qu. PRO: 0.82

CARBOIDRATI

(C_n(H₂O)_n)

H e O hanno la stessa proporzione che nell'acqua perciò sono chiamati così: idrati di carbonio.

• MONOSACCARIDI: Glucosio, Fruttosio, Galattosio
• DISACCARIDI: Saccarosio (g + f), Maltosio (g + g) LATTOSIO (gal + gluc)
• POLISACCARIDI: Glicogeno, Amido, Cellulosa, Compongono i Trisaccharidi, Trisulatori.

(Animale): Legame α-b(Vegetale): Legame α-bLegame β-b

RAMIFICATI

AMILOSIO e AMILOPECTINA

• AMIDO

L'enzima α-AMILASI scinde i legami tra molecole di glucosio.Più innalzante nell'amidosio, (Glucosio a struttura lineare).Rispetto all'Amilopectina (α-patata) a struttura ramificata.Zucchero: Diminuisce il pH buono rispetto alle patate.

INSULINA e GLUCAGONE

• GICOCOGENO

Il controllo glicemico è dato da questi due antagonisti.L'insulina abbassa la glicemia, invece il glucagone stimula la glicogenolisi innalzando la glicemia.

Ruolo dei carboidrati

• RISPARMIATORI DI PROTEINE: Prevengono il catabolismo proteico.
• ATTIVATORI METABOLICI: Prodotti del metabolismo glucidico favoriscono il metabolismo lipidico.
• CARBURANTE DEL SNC: Il cervello usa solo glucosio.

SALI MINERALI

Contribuiscono ai processi energetici e nervosi e sintonia della cellula. Rappresentano circa il 4% del B.V. ed hanno ruoli:

• STRUTTURALE
• FUNZIONALE
• REGOLATORE

I minerali più importanti e più presenti sono:

• Na⁺, Cl^-, K⁺ per un corretto bilancio idrico e PH.
• Ca²⁺ necessario per de massa ossea e per le contrazioni muscolari.
• Altri: Fe²⁺, Zn²⁺, Mg²⁺, Cu²⁺, I^-.

SODIO Na⁺

Minerale fondamentale, pochi e responsabile di funzioni vitali:

• Trasmissioni impulsive nervose.
• Insieme al K⁺: regola il bilancio e osico.
• Ha funzione strutturale da osrica idvori.
• Facilita la trasmissione NNvlettrica Nervosa.

Dosi raccomandate: 350 mg (1,18 cucchiaio da sali).

POTASSIO K⁺

Ione principalmente presente in ICW (5,5 mM/148 n).

Concentrazioni di potassio determinano debolezza muscolare e confusione mentale.

Dosi raccomandate: 4g

CALCIO Ca²⁺

Svolge in importante funzione strutturale (ossa) e parziale: - equilibrio acid-bas

• immune vegetale nervosa
• regola la pressione cellulare
• contrazioni muscolari

Fonti Alimentari: Ca²⁺: Lddi, Formaggi, Pesce, bene e vegetale, verdure foglia verde.

Assorbimento: facilitare nel caso di PA, A G., ATTIVITÀ (SOLE), ATTOVISTA (CAFFEINA).

FERRO Fe²⁺

Minerale più abbondante presente nell