Appunti Nutrizione e sport

Sport & Nutrizione

Alimentazione dello Sportivo

• Fabbisogno Calorico

  55-60% CHO → 80% Complessi (pane, pasta, riso)

  → 20% Semplici (zucchero, marmellate, miele)

  25-30% FAT → Saturi (1/3)

  → Insaturi e Polinsaturi (1/3 - 1/3)

  → 50% Animali - 50% Vegetali

  12-15% PRO → Animali (AA Essenz. e Pro Codice) / 60%

  → Vegetali (+ Metionina) / 40%

  → Bilancio Azotato Positivo (emodinamico)

• Metabolismo Basale e Dispendio Energetico

  MB Stimato dalla DEXA (gold standard) e misure antropometriche (peso, BSA, altezza)

  BMR 70% ^RMR

  •

  TEF 10% › DET (Dispendio Energetico Totale)

  •

  ADL 20%

  Il MB è influenzato da età, sesso, peso, altezza, geni, ormoni, farmaci, digiunazione

  Ad essi si aggiunge il TEF dei macronutrienti - obbligatorie l'AP (attività metabolica)

  Ad oggi va aggiunta l'attività fisica = plastica (cellulare e dei tessuti extracellulari, proteine, grassi, carboidrati)

• Quoziente Respiratorio (CO₂-O₂)

  Q_CHO: 1 Q_FAT: 0.7 Q_PRO: 0.82

Carboidrati

(C_n(H₂O)_n)

H₂O hanno la stessa proporzione che nell'acqua perciò sono chiamati così, idrati di carbonio.

• Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio
• Disaccaridi: saccarosio (gluc+fru), maltosio (gluc+gluc) lattosio (gluc+gal)
• Polisaccaridi: glicogeno, amido, cellulosa (compongono strutture)

(Animale) (Vegetale)

• Amilosio
• Amilopectina
• Amido

L'enzima α-amilasi scinde i legami tra molecole di glucosio più lungamente nell'amilosio (gluc+gluc) a struttura lineare rispetto all'amilopectina (la parte) a struttura ramificata di zuccheri. L'amido è più basso rispetto alla parte.

Insulina e glucagone: glicogeno

Il controllo glicemico è dato da queste due antagoniste. L'insulina abbassa la glicemia, invece il glucagone stimola in questo contesto una cambiata.

Ruolo dei carboidrati

• Risparmiatori di proteine: prevengono il catabolismo proteico
• Attivatori metabolici: prodotti del metabolismo favoriscono l'Ampliamento lipidico
• Carburante del SNC: il cervello usa solo glucosio

Liposolubili

Vit A

• Derivazione: Gruppo di tutte
  • β-carotenoidi da vit.A
• Azioni: Utili in sistema immun. Es. visivo con rodopsina. Forma epitelio ret.[...] Gastroduodeno
• Quantità: 200 mg conversione in corpo umano. Evita la xerodermia e rallenta il fegato di 800/1000/evitare accumulo
• Fonti: Fegato, frutti pigmentati, Uova e derivati del latte.

Vit D

• Derivazione: Ergost.→ ergocalcifero.
  • 7deidro → vit. D3
• Azioni: Facoltativa retina, Oto
• Quantità: 25-60 ng/deci per 100 mil serum con valori sotto 30 defic amzerte, rischio osteomalacia/tonismo
• Fonti: Olio fegato pesce, salmone aringhe, tuorlo, postolivia etc.

Vit E

• Derivazioni: -> trofbiol
• Azioni: Contrasta ros, Antiossidante, sopracoccere.
  • Empirio e n. pop.
• Quantità: 15 mg sett.. Evita il rischio di musc.
  • Il corpo umano vedi sopra report EFSA, UL 300/egg
• Fonti: Semi di girasole, avoli, avocado, cacao

Vit K

• Derivazione: K1, (fillochinone) vegetale→ K2 (menachinone) è esi[...] - simbionte intestinale
• Azioni: Agisce batteri aner.[...]clob. Progreg. Pigmento e difendeepitelio tumore
• Quantità: 120 μg processi corporis necacmus non accumulabile facile per 9 serate uw.dev
• Fonti: Verdure verdi a fogliabroccoli, lat cipoll, kiwi etc.

PROTEINE

COSTITUENTI FONDAMENTALI DEGLI ORGANISMI.

RAPPRESENTANO CIRCA IL 15-20% DEL PESO CORPOREO.

SONO FORMATI PRINCIPALMENTE DA C, H, O, N, S.

AMMINOACIDI

SONO COSTITUENTI DELLE PROTEINE, IN NATURA NE ESISTONO CENTINAIA, MA SOLO 20 AA SONO COINVOLTI NELLA SINTESI PROTEICA.

SI DISTINGUONO IN: GLY, PRO + GRUPPI DI:

• AROMATICI: TYR, PHE, TRP
• ALIFATICI: ISOL, LEU, VAL, ALA
• ACIDI: ASP, GLU
• BASICI: ARG, LYS, HIS
• AMMIDI: ASN, GLN
• IDROSSILATI: SER, THR
• SOLFORATI: MET, CYS

SONO DISTINTI IN:

• AA ESSENZIALI: DEVONO ESSERE ASSUNTI DALL'ESTERNO
• AA NON ESSENZIALI: SONO SINTETIZZATI DALL'ORGANISMO
• AA ESSENZIALI: 8: PHE, ISOL, LEU, VAL, MET, LYS, TRP, THR
• +1/2 BAMBINI: ARG, HIS

VALORE BIOLOGICO

È LA CAPACITÀ DELL’ALIMENTO PROTEICO DI FORNIRE AA ESSENZIALI.

+ ALTO IN FONTI ANIMALI, OSSO PU— ESSERE OTTENUTO DA:

• INTEGRAZIONE (MIXTURE AA)
• COMPLEMENTAZIONE (ABBINA ES. LEGUMI E CEREALI)