Alimentazione umana

PIRAMIDE ALIMENTARE

nel 1992, dopo numerosi anni di progettazione, sperimentazione e rifinitura, i nutrizionisti USDA (United States Department of Agriculture) hanno proposto una rappresentazione grafica del modello alimentare di riferimento che fosse di facile comprensione ed utilizzo, utilizzabile dalla maggior parte della popolazione e adattabile a diverse esigenze.

Come? Attraverso la piramide alimentare questa piramide descrive e traduce in alimenti ed in porzioni quei numeri tecnici di prima; la piramide alimentare è la traduzione in alimenti dei dati tecnici della dieta mediterranea. Alla base ci sono gli alimenti da dover consumare in maggior quantità sono riportati infatti gli alimenti contenenti carboidrati, soprattutto quelli complessi; sono pane, cereali, riso e pasta, soprattutto integrali. Si vede che per la prima volta sono comparse le porzioni 6-11. I cereali di cui stiamo parlando sono prevalentemente secchi, il pane infatti che è quello

più idratato ha un 30% di acqua, mentre pasta, riso e cereali hanno quantitativi di acqua che non superano il 15%. Le porzioni allora saranno molto numerose → proprio perché sono secchi. Una porzione in generale vale 30 grammi circa. Una porzione di riso, cereali e pasta vale 30g, mentre una di pane vale circa 40g. Quindi, per coprire il 55%, quante porzioni servono? In questo caso, 6-11. Infatti, 6*30 fa 180 grammi sotto forma di pane, pasta e cereali giornalieri, al minimo. Il minimo vale per coloro che devono introdurre meno calorie, quindi circa 1500 kcal. Sennò, si moltiplica 11*30 e si ottiene un valore maggiore (moltiplicando 11 porzioni invece che 6 come prima). Procedendo nella piramide si trovano le fonti di carboidrati non disponibili e di acqua che devono rappresentare quantità minori rispetto a quelle dei cereali e dei legumi in generale, ma che sono importantissime per il loro apporto di vitamine, minerali, acqua, antiossidanti e fibra. Nella giornata per arrivare a quei 30 grammi di acqua, è necessario assumere anche altre fonti di idratazione come frutta e verdura.

gr di fibra non basta mangiare cereali e legumi, ma bisogna mangiare anche verdura e frutta. → Quante porzioni? La vecchia piramide alimentare parlava di 3-5 porzioni per le verdure ogni porzione in questo caso vale 100g. Quindi per arrivare a soddisfare i bisogni di fibra, di acqua, ecc, bisogna introdurre almeno 300 g e al massimo 500g di verdure al giorno. → La frutta ha porzioni inferiori infatti la frutta contiene zuccheri semplici, molto di più rispetto alle verdure. Le porzioni devono essere comunque 2-4: quindi 200 g minimo e 400 gr massimo di frutta scegliendo quelle meno zuccherine. → La piramide salendo si restringe alimenti di origine animale. Proprio perché va a restringersi, si capisce che questa piramide esprime una dieta prevalentemente vegetale, con alla base cereali e legumi (meglio se integrali per via della fibra), poi verdura e frutta, e sempre minori invece devono essere le quantità di alimenti di origine animale. A sx della piramideÈ presente il latte con tutti i suoi derivati e a dx invece l'insieme delle carni, pollame, bovini, pesce, uova ma anche ad esempio dei legumi, perché sono fonte proteica, e frutta secca. Venivano qui consigliate 2-3 porzioni al giorno di latte e derivati: 1 porzione vale più o meno 100 g crudo (nel caso dei formaggi, se sono stagionati 1 porzione corrisponde a 50g perché sono più concentrati) quindi abbiamo detto 2-3 porzioni: 2 ovvero non più di 200 ml di latte ad esempio per chi deve introdurre il minimo, mentre al massimo 3 ovvero 300 g tra yogurt latte e formaggi, per chi può arrivare al "Massimo". Perché non più? Perché il latte viene prodotto dalle mucche e quindi i latticini in generale sono fonte di AG saturi. 2-3 erano le porzioni comprensive totali da dedicare ogni giorno anche a carne pesce, uova, frutta secca e legumi secchi, per fornire proteine all'organismo ma anche lipidi.

Porzione anche in questo caso vale 100 g crudi, 50 g invece se si tratta di legumi secchi o frutta secca; venivano quindi consigliati 200 al massimo 300 g di questi alimenti, giornalmente.

Nelle attuali piramidi alimentari questo numero di porzioni di carne, uova, pesce, legumi secchi e uova è stato ridotto arrivano a 1-2 se non addirittura 0-1. Gli esperti stanno dicendo che possiamo anche arrivare ad una sola porzione al giorno, addirittura non tutti i giorni.

Alla punta della prima piramide alimentare c'era tutto ciò che solo occasionalmente veniva utilizzato: gli oli, i grassi in generale, i burri, i dolciumi contenenti acidi grassi saturi o zuccheri aggiunti, dovevano e devono essere ancora consumati in maniera non giornaliera ma occasionale, non tutti i giorni.

LEGENDA

• La piramide include cinque principali gruppi di alimenti
• Gli alimenti all'interno di ogni gruppo hanno qualità nutrizionale equivalente
• Gli alimenti presenti alla base dovrebbero essere

consumo di alimenti specifici, ma mantengono comunque un equilibrio tra i vari nutrienti. Al contrario, ci sono diete estreme come la dieta chetogenica, la dieta del digiuno intermittente o la dieta delle proteine, che limitano drasticamente l'assunzione di alcuni nutrienti e possono causare squilibri nutrizionali. È importante sottolineare che ogni persona ha bisogni nutrizionali diversi e che una dieta equilibrata dovrebbe essere personalizzata in base alle proprie esigenze e condizioni di salute. Inoltre, è fondamentale consultare un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, per evitare rischi per la salute. In conclusione, seguire una dieta equilibrata come la dieta mediterranea è fondamentale per mantenere uno stato di salute ottimale. Evitare diete estreme e cercare sempre il supporto di un esperto sono le migliori strategie per garantire una corretta alimentazione.

55-60% dei carboidrati, il 20-30 di lipidi e le proteine tra 15-20%.

In realtà nella popolazione vanno di moda altri tipi di diete ci sono le diete High fat, low carb sono quelle che hanno un basso apporto di carboidrati (Atkins, Ducan...) diete che vanno di moda che hanno meno di 20g totali di carboidrati (% basse rispetto a quelle della dieta razionale). Abbassando la quantità di carboidrati in questo modo in una quota energetica di 1500-2000kcal, si alzano per forza lipidi e proteine introdotte. Questo avviene perché i tre principi sono questi, quindi abbassando troppo i carboidrati, si alzano lipidi e proteine in automatico, proteine fino ad un 30% e 55-60g di lipidi.

Le persone che fanno queste diete, sono persone che introducono prevalentemente carni e grassi, che mangiano in prevalenza questi alimenti di origine animale, e poco invece di cereali, legumi, verdura e frutta.

Dall'altra parte, vegetariani e vegani che mangiano invece principalmente

carboidrati e poco o niente alimenti di origine animale; questi introducono dal 60% ed oltre di carboidrati, introducendo il 20% di proteine, ma sono sotto la quota di lipidi raccomandata, con rischio di non introdurre AG essenziali con danni globali al cervello, alla retina, ecc.. Caratteristiche principali delle diete "LOW-CARB": restrizione, anche molto marcata, dell'apporto di carboidrati (<45%) da tutte le fonti alimentari con aumento di quello di proteine sia animali che vegetali. È una dieta che di razionale ha veramente poco, l'irrazionale è l'eccesso di proteine che infatti hanno effetto termogenico maggiore degli altri macronutrienti energetici, che comportano una riduzione di assunzione calorica perché le proteine sono molto sazianti; fanno introdurre meno calorie, risultano meno energetiche rispetto alle altre e sono molto popolari ed utilizzate; a lungo termine però le complicanze sono gravi, soprattutto a carico del rene e possono.

essere anchechetogeniche. →DIETA CHETOGENICA Estremizzazione della low-carb, con apporti non superiori ai 50 g/die, inducechetogenesi, è iperlipidica ed iperproteica, comprende la Atkins, la tisanoreica e le prime fasi della Dukan. Nonavendo apporti superiori a 30-40g di glucidi, l’organismo ossida i lipidi arrivando ad utilizzare erroneamente il→substrato lipidico portando a chetosi determina uno stato di perenne nausea, indotta dai sottoprodotti deimetabolismi prevalenti, con effetto anti-fame. Dovrebbe essere un presidio sanitario di breve durata, riduce ilpeso corporeo ma non educa

LOW FAT → restrizione, anche molto marcata, dell’apporto di lipidi da tutte le fonti alimentari, è un modo divivere che va di moda per motivi etici, ma rischia di alterare il profilo lipidico anche in senso estremo edeccessivo, consigliata a chi ha il colesterolo elevato, ma se estrema la sua efficacia è limitata.

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO

La dieta Montignac riduce/contiene il carico glicemico limitando l'assunzione di alimenti ad alto indice glicemico. Non si tratta di una dieta che va ad azzerare i glucidi perché altrimenti si avrebbero alterazioni a livello di glicemia e insulina. Se la glicemia si abbassa, la fame diventa importante e la secrezione di insulina può essere inibita anche in modo esagerato portando ad alterazioni metaboliche gravi. Ampiamente utilizzata in ambito clinico per la gestione del diabete, è tuttavia di difficile applicazione a causa della difficoltà di catalogare gli alimenti in base all'indice glicemico che varia notevolmente in relazione a numerosi determinanti (alimento, composizione del pasto, associazioni alimentari, condizione fisiologica/stato di nutrizione dell'individuo, etc). La dieta paleolitica emula il regime alimentare tipico delle società pre-agricole, eliminando gli "alimenti processati" (derivati del latte, frumento, ecc.).

legumi) e preferendo frutta, verdura, frutta secca oleosa e semi, carne magra. Tende a massimizzare la massa magra presupponendo che la sua prevalenza nell'uomo del paleolitico sia stata il principale determinante della minor suscettibilità alle malattie cronico-degenerative. Gli assunti sono speculativi (dieta paleolitica?).

DIETA GENETICA è un'espansione del concetto di dieta basata sul gruppo sanguigno ovvero ad ogni profilo genetico vengono associati alimenti specifici per quel genotipo (es: gruppo B: prodotti lattiero-caseari); è oramai accertato che ogni singolo genotipo risponda in modo specifico alla restrizione alimentare, meno probabile è la possibilità di gestire l'entità dell'informazione genetica con i mezzi attuali.

DIETA MEDITERRANEA è lo stile alimentare tipico dei paesi del bacino del Mediterraneo (Grecia, Italia, Spagna) degli anni '50, è costituita prevalentemente da alimenti di

frutta e verdura) origine animale (carne, pesce, uova, latticini) origine minerale (sale, zucchero, olio)