Modulo: Programmazione e periodizzazione dell’allenamento negli sport individuali

CMJ

Squat jump

Test di Bosco

(grafico)

Il CMJ è sempre una prestazione maggiore dello squat jump, perchè a qualsiasi età dove c’è

una fase sia eccentrica che concentrica si ha una maggiore forza applicata:

Fattori che intervengono del miglioramento della prestazione

● proprietà visco-elastiche del muscolo

● sollecitazione del sistema nervoso

muscolo schematizzato

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parte contrattile miosina e actina collegati con il ponte al tendine che permette la fissazione

all’osso, testa della miosina che si lega all’actina con la coda che si allunga, formando i ponti

che si accorciano durante la contrazione.

muscolo, fasci e fibre muscolari

(immagine)

i fasci sono in serie con i sarcomeri

stretch-shortening cycle

…

(grafico)

contrazione isometrica…

contrazione concentrica: nel momento in cui il muscolo si contrae il tendine si allunga e poi

si accorcia restituendo energia

Se cammino a 6 km/h il consumo è di più rispetto a se corressi alla stessa velocità, perché

nella corsa ho una restituzione di energia, data dalla fase di volo e atterraggio. Il tendine

rispetto a una molla mi restituisce energia solo se il tutto avviene in pochissimo tempo, come

nella corsa rispetto alla camminata.

Fattori riflessi

Recettori

● cellula o gruppi di cells specializzate nella risposta a stimoli particolari

● i recettori permettono di cogliere le variazioni dell’ambiente interno o esterno

Tipi di recettori

● esterocettore: recettore sensoriale sensibile agli stimoli..

● intercettore (visceroeffettore): organo di senso situato in profondità…

● propriocettore (meccanocettore): recettore sensoriale interno situati nei muscoli,

tendini, articolazioni che invia info relative alle condizioni fisiche e alla posizione dei

muscoli scheletrici al cervello. I propriocettori forniscono info essenziali per i

movimenti fini, coordinati e per il mantenimento della postura.

(immagine)

il cervello manda impulsi al muscolo

propriocettori

● fusi neuromuscolari: sono recettori posti nei muscoli che forniscono messaggi

riguardo la lunghezza del muscolo più precisamente delle fibre muscolari posti in

parallelo dei fusi neuromuscolari

● recettori del golgi

Organizzazione anatomo-funzionale dei fusi

sono disposti in parallelo con le fibre muscolari

➔ questa disposizione anatomica …..

➔

le informazioni più importanti per la prestazione sportiva provenienti dai fusi rappresentano

l’arco afferente di un riflesso di grande importanza nel controllo della F muscolare detto

riflesso miotatico.

(immagine)

Il muscolo è contratto isometricamente nella prima foto. Nella seconda foto vi è un

allungamento non solo del muscolo ma anche dei fusi.

il fuso può salvarci la vita. quando ci abbiocchiamo la testa si abbassa e torna subito su,

perchè si attiva il fuso che viene allungato, parte lo stimolo, ritorna al midollo, spinale, ritorna

al muscolo che lo fa contrarre. ovviamente se la velocità di allungamento sta sotto una certa

velocità di soglia per attivarlo non si rialza la testa.

excursus: quand’è che un atleta si stira? quando raggiunge la max velocità di quel gesto

(immagine)

(immagine)

Più l’allungamento del fuso è violenta, maggiore sarà la forza sprigionata. Nel calciatore più

violento è l’allungamento del fuso, maggiore sarà la forza generata e la contrazione del

bicipite femorale mi inibisce l’iperestensione della gamba, evitando di rompere il ginocchio.

La corsa balzata è l'esercizio principe per allenare la contrazione involontaria del bicipite

femorale, tipica del calcio, quindi non bisogna focalizzarsi sulla contrazione concentrica del

bicipite.

Recettori del Golgi

meccanismo di protezione che si oppone ai fusi neuromuscolari.

Nei tendini e precisamente collocato tra la giunzione del tendine con il muscolo in serie

rispetto alle fibre muscolari sono disposti i meccanocettori del golgi.

i recettori del golgi sono recettori di F ed essendo posti in serie rispetto al muscolo

rispondono a variazioni di forza sviluppate nei campi tendinei.

la forza può aumentare indipendentemente dalle variazioni di lunghezza del muscolo, la

potenza che parte dal golgi va ad attivare un motoneurone inibitorio sul motoneurone che

sta lavorando in modo da decontrarre il muscolo.

l’afferenza che parte dai recettori del golgi attiva, con sinapsi eccitatoria, un interneurone a

sua volta attiva

(immagine)

quindi quando facciamo i balzi tra gli ostacoli e non riusciamo farli in maniera esplosiva, ma

ci piantiamo per terra vuol dire che i golgi gli hanno bloccato il movimento perchè magari i

tendini non erano pronti a sopportare un peso così elevato.

l’attivazione dei recettori del golgi risulta inibitoria sul motoneurone alfa.

il riflesso (cioè lo stimolo) che parte dai recettori del golgi è opposto a quello in partenza dai

fusi neuromuscolari

la soglia di attivazione dei recettori del golgi è molto più elevata della soglia di attivazione dei

fusi neuromuscolari….

(video)

lancio di un carico eccessivo per il corpo del soggetto, al golgi parte un impulso con

frequenza bassa, se aumentiamo il carico il golgi non si ferma al midolla ma arriva al SNC,

ritornando indietro ma non ha inibito data la bassa frequenza. aumenta il carico aumenta di

conseguenza la frequenza del golgi.

il golgi si attiva solo nelle contrazioni concentriche, quindi per migliorare la soglia di

attivazione del golgi non serve fare esercitazioni di eccentrica sovramassimale

(immagine)

Nel salto in basso in un soggetto principiante nella fase di tocco a terra si attiva il Golgi e

quindi viene inibita l’attività elettrica, cosa che non succede in un soggetto allenato.

(grafico)

Recettori del pacini e del ruffini

I recettori del pacini e del ruffini hanno la funzione di informare rispettivamente sulle

ampiezze articolari e sulle posizioni fisse dell’articolazione, inviando segnali con frequenze

determinate sempre dall'intensità dello stimolo a cui è sottoposta la rispettiva articolazione.

Permettono quindi di controllare le velocità con cui si muove l'articolazione e codificano le

varie posizioni in cui vengono a trovarsi i segmenti corporei ad esempio in un appoggio di

corsa, ad un salto o l’angolo in cui si trova la gamba di appoggio di un calciatore nell’istante

prima di colpire la palla con l’altro arto.

Qualsiasi atleta deve avere i piedi efficienti.

i balzi sul trampolino elastico non hanno senso, perché l’energia elastica ma la restituisce il

trampolino, quindi il lavoro lo sta a fare solo il trampolino.

Rapidità e reattività

rapidità: capacità neuromuscolare di compiere movimenti con elevata velocità con bassi

valori di forza

Reattività: capacità neuromuscolare di sviluppare altissimi gradienti di forza in tempi

brevissimi.

(video)

(video)

fare esercizi di rapidità alla scaletta non sono utili quanto esercizi di reattività come i balzi,

perchè se devo correre nel mio sport il piede non deve essere tolto da terra, ma anzi deve

rimanere a terra e spingere.

(grafico)

L'atleta che corre con il bacino basso, vuol dire che sta correndo di quadricipite perché ha un

piede debole e bisognerebbe migliorare la forza del piede.

Studio

Soggetti scalzi hanno fatto il test di reattività su diverse superfici: sul cemento, su superficie

morbida e sulla sabbia.

Abbiamo misurato:

● altezza in cm che deriva dal tempo di volo

● tempo di contatto in ms

● tempo di volo in ms

● reattività espressa in potenza: aumenta se diminuisce il tempo di contatto e aumenta

il tempo di volo

Sulla sabbia ho disperso l’energia elastica del tendine, il riflesso da stiramento e quindi

questo mi fa peggiorare.

Quindi se devo migliorare la capacità di salto l’allenamento sulla sabbia non è utile.

Efficienza neuromuscolare

Efficienza

nel movimento umano la relazione tra lavoro fatto su un carico e l’energia utilizzata per

portare a termine il lavoro

è in genere espressa come una % del rapporto del lavoro fatto fratto energia spesa

un movimento efficiente è quello in cui una determinata quantità di lavoro ad erogazione di

energia è più efficiente quello con effettuato con meno spesa energetica.

ad esempio l'efficienza muscolare si può avere 2 rendimenti diversi:

se il lavoro svolto è di tipo solo concentrico si avrà un rendimento basso se si sfruttano le

componenti elastiche il rendimento aumenta.

rapporto tra attività elettrica e forza o potenza

attivazione/F/IEMG/Newton

Risultato di un allenamento di forza sul braccio allenato e il braccio non allenato

(grafici)

In due lavori diversi a parità di attività elettrica si è verificato un incremento di forza.

Stessa attività elettrica mi fa reclutare lo stesso numero di unità motorie, ma esprimo più

forza perché con l’allenamento ogni fibra diventa più forte.

Però l’allenamento agisce anche sulla parte neurale e quindi aumenta l’attività elettrica che

permette di generare più forza e quindi recluto più unità motorie.

Mentre in un braccio non allenato le fibre non sono allenate e quindi a parità di attività

elettrica vengono reclutate le stesse unità motorie e quindi non aumenta la forza generata,

ma la forza aumenta perchè aumenta l’attività elettrica e quindi recluto più unità motorie.

quando un muscolo esprime più forza diventa più efficiente.

esempio: maratoneta che corre sui 50m a velocità X, lo prendo alleno la forza facendogli

fare lo stesso percorso alla stessa velocità, in questo caso per esprimere la stessa forza del

test precedente ha bisogno di meno unità motorie, questo ci indica che l'efficienza comporta

un miglioramento nel risparmio energetico e nell’espressione della forza nel gesto tecnico.

Lezione 20/04/2023

Regime di contrazione

In sede di programmazione, quando si programma un allenamento e puntato su un regime

di contrazione, dobbiamo collocare i lavori in un momento preciso in base all’obiettivo finale.

Non possiamo fare un lavoro eccentrico due settimane prima di un impegno agonistico. Se

in queste tre settimane faccio un lavoro eccentrico, per essere positivo devono passare

10-12 settimane. Quindi bisogna sapere che questo lavoro va collocato in un periodo ben

preciso. Il lavoro non bisogna solo quantificarlo ma capire qual è il più efficace. Quello

concentrico va benissimo nel