Appunti lezione Nutrizione applicata

2. LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Le Linee Guida forniscono raccomandazioni basate sugli alimenti e sulla dieta, ossia

indicano con quali scelte alimentari, a seconda delle tradizioni e delle abitudini locali, si

possono soddisfare i LARN.

Hanno l’obbiettivo di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni ed

indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni italiane,

proteggendo contemporaneamente la salute della popolazione e riducendo l’impatto

ambientale.

Le Linee Guida sono rivolte al consumatore, ma anche agli operatori sanitari che si

occupano di nutrizione, al mondo della produzione, al giornalista o più in generale al

comunicatore scientifico che voglia affrontare in maniera professionale il difficile compito

di veicolare messaggi corretti.

Sono sviluppate da un team interdisciplinare di esperti, che esaminano molte fonti di

informazione.

Contengono 13 direttive, che vediamo nel dettaglio.

10

2.1 Bilancia i nutrienti e mantieni il peso

“Controlla il peso e mantieniti sempre attivo”, esplica come sia consigliato pesarsi

solamente una volta al mese e che nel caso in cui vi si verificano problematiche di

sovrappeso o sottopeso è necessario andare dal medico.

Sottolinea come sia inoltre necessaria una attività fisica costante, e che in età

adolescenziale lo sviluppo di comportamenti alimentari malsani è favorito.

La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche,

metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia

assumiamo e quanta ne spendiamo. Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile

del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L'energia introdotta con

gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l'attività fisica.

Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso viene depositato nel corpo

sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se

invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie

riserve per far fronte alle richieste energetiche.

L’energia che assumiamo con il cibo viene utilizzata per tre funzioni principali: il

metabolismo basale (55-70%), la termogenesi indotta dagli alimenti (circa 10%) e

l’attività fisica (20-40%). Il metabolismo basale (MB) è proporzionale alla taglia corporea,

cambia con l’età ed è diverso tra uomini e donne.

Circa due terzi del metabolismo basale è impiegato dagli organi interni, mentre la parte

restante è destinata ai muscoli (anche a riposo) e agli altri tessuti.

La termogenesi indotta dagli alimenti rappresenta l’energia spesa per digerire, assorbire e

metabolizzare il cibo, e varia in base al tipo di macronutrienti.

È più alta per le proteine (20-30%), moderata per i carboidrati (5-10%) e più bassa per i

grassi (2-5%).

Il dispendio energetico legato all’attività fisica è dato dall’energia utilizzata per qualsiasi

movimento corporeo.

Questa parte è molto variabile e comprende sia le attività quotidiane, legate al lavoro o alla

vita sociale, sia quelle discrezionali, come lo sport o altre attività ricreative.

È su questo aspetto che possiamo agire maggiormente per aumentare il consumo energetico

totale. Infatti, aumentando l’attività fisica, non solo spendiamo più energia, ma favoriamo

anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta contribuisce a

incrementare il metabolismo basale.

Si raccomanda:

• Per bambini e ragazzi (5-17 anni) almeno un ora di attività fisica di esercizio da

moderato a vigoroso per rinforzare muscoli ed ossa

• Per gli adulti (18-64 anni) almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato

distribuito nell’arco della giornata o 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso

• Per gli anziani (> 65 anni) indicazioni identiche agli adulti, ma con esercizi mirati a

migliorare l’equilibrio 11

IMC possiede una buona correlazione con la quantità di grasso corporeo, tuttavia non tiene

conto di:

• Distinzione tra massa magra e massa grassa

• La distribuzione del grasso corporeo

• La struttura ossea individuale 12

Il peso è la variabile più semplice da misurare ma non dà informazioni precise sulla

composizione corporea che è la variabile che spiega meglio le relazioni tra il peso e

la salute.

Il corpo di un adulto normopeso è costituito in media, nell’uomo, per l’80-85% da massa

magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa

(tessuto adiposo).

Nella donna la percentuale di massa grassa è maggiore e oscilla tra il 20 e il 30% del peso

complessivo. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una

minore percentuale di grasso.

La massa magra è il fattore più importante che determina il nostro metabolismo basale

perché è quella metabolicamente attiva: maggiore è la massa magra, maggiore è la quantità

di energia che l’organismo brucia anche in condizioni di riposo.

Questo maggior dispendio energetico aiuta a mantenere un giusto peso corporeo e anche

questo è uno dei motivi per i quali la massa magra deve essere preservata o anche aumentata

mediante una regolare attività fisica.

La massa grassa si distingue in grasso essenziale e grasso di riserva:

• Grasso essenziale, necessario per il normale funzionamento dell’organismo.

È conservato in piccole quantità nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso

ed è circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini.

Nelle donne il grasso essenziale è maggiore, circa l’8-12%, in quanto si trova anche

nella mammella e nei fianchi ed è fondamentale per la normale funzione riproduttiva.

• Il grasso di riserva è quello depositato sotto la pelle (sottocutaneo), nei muscoli e il

grasso profondo (viscerale), che protegge gli organi interni da eventuali danni.

La valutazione della circonferenza della vita permette di ottenere indicazioni ulteriori da

affiancare all’IMC, permettendo quindi di interpretare i dati ed ottenere informazioni circa

un aumento del rischio per determinate patologie.

Il rapporto vita:fianchi dovrebbe essere inferiore a 0.90 per gli uomini e 0.85 nelle

donne, valori superiori sono correlati a un elevato rischio per malattie cardiovascolari,

diabete e tumori. 13

2.2 Più è meglio

“Più frutta e verdura”, ricordandosi però di non esagerare con l’aggiunta di oli o altri

grassi e di limitare zuccheri e sale.

Il consumo di frutta e verdura viene consigliato come spuntino, come ingrediente per piatti

dolci e piatti elaborati in quanto saranno oltre che più salutari, anche più sazianti.

Si ricorda l’importanza di evitare cotture prolungate in modo da aumentare il gusto e la

sazietà.

Vanno preferite frutti e verdure di colore diverso e di stagione, in quanto meno costose e più

saporite.

Anche la frutta secca a guscio, in piccole quantità, è importante.

Un maggiore consumo di frutta e verdura è fondamentale in quanto hanno una bassa

densità energetica, e possono quindi sostituire alimenti più calorici e contribuiscono a un

raggiungimento più veloce del senso di sazietà.

Questo vale per frutta e verdura consumati come tali - e non per succhi, centrifugati, estratti,

o spremute - sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno

stimolo alla sazietà.

La fibra alimentare di per sé contribuisce poco alla assunzione calorica (se si esclude la

piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi nell’intestino ad opera

del microbiota; 1g di fibra = 2 kcal), ma è molto importante per la regolazione di diverse

funzioni fisiologiche nell'organismo.

Inoltre, i prodotti ortofrutticoli, sono un’ottima fonte di alcune vitamine, ad esempio le

arance, il pomodoro e il kiwi forniscono vitamina C, la verdura a foglia verde è ricca di

folati, la carota la pesca, l’albicocca e la verdura a foglia verde contengono buone quantità

di beta-carotene (pro-vitamina A), forniscono inoltre vitamina E, oltre ad alcune vitamine

del gruppo B (B1, B2, B6).

Ricco è anche il corredo di minerali, ad esempio un terzo del potassio della dieta

proviene dai prodotti ortofrutticoli, la verdura a foglia verde, come gli spinaci e la rucola,

sono ricchi di ferro e di calcio, sebbene l’assorbimento di questi sia inferiore rispetto a

quello contenuto negli alimenti di origine animale.

Forniscono anche molecole bioattive, sostanze dalla composizione chimica molto varia, che

hanno in comune il fatto di non essere nutrienti in senso stesso, per se si riconosce loro

una azione biochimica.

È prevalente l'interpretazione che le molecole bioattive attiverebbero meccanismi cellulari

che possono portare a benefici per la salute, ma non c’è ancora sufficiente chiarezza poiché,

mentre è dimostrato che il consumo di frutta e verdura apporti benefici per la salute, la

somministrazione al di fuori dell’alimento di tali molecole quali antiossidanti, polifenoli

ecc., non ha dato i risultati positivi attesi. 14

Numerosi studi epidemiologici hanno indicato come una dieta ricca in frutta e verdura,

ma allo stesso tempo povera in grassi, zuccheri, sale e alcool sia associata a un minor

rischio di mortalità totale, ma anche un minor rischio per malattia come diabete, umori e

problematiche all’apparato gastrointestinale:

• -28% di rischio per problemi cardiovascolari

• -24% di rischio per problemi alle coronarie

• -33% di rischio per infarti

• -10% di rischio di sviluppare diabete di tipo 2

• -14% di rischio di sviluppare il cancro

Le raccomandazioni internazionali indicano come dose giornaliera di frutta e verdura

almeno 400g, divisi in 5 porzioni, per la prevenzione delle malattie croniche.

Non viene stabilita una proporzione tra il consumo di frutta e quello di verdura, data

la grande variabilità di questo gruppo di alimenti è difficile individuare separatamente gli

effetti salutistici di un determinato prodotto o di particolari classi.

Non possiamo, infatti, individuare dei benefici nutrizionali specifici nel consumo di frutti

rossi ricchi di antocianine o dei pomodori ricchi di licopene oppure dei vegetali arancioni

ricchi di beta-carotene.

Nessun alimento ha in sé tutto ciò che è necessario ed è quindi l'insieme nella sua

globalità che ci dà la protezione evidenziata dagli studi epidemiologici.