Appunti di Nutrizione umana

Linee guida per una corretta alimentazione

MUFA• Colesterolo: massimo 300 mg/die• Cloruro di sodio: meno di 6 g/die• Fibra: circa 15g/1000 kcal

L'energia assunta andrebbe poi ben distribuita nell'arco della giornata:• Colazione: 15-20%• Pranzo: 35-40%• Cena: 30-35%• Spuntino: 5-10%

Esempio di calcolo dei fabbisogni

Dati:• Sesso: F• Età: 40• Altezza: 165cm• Peso: 62 kg• Attività prevalente: leggera, lavora come impiegata 8 ore al giorno• Attività sportiva: no

Calcolo:• 2BMI: peso/altezza = 62/(1,65x1,65) = 22,7• MB: 8,7 x peso + 829 = 8,7 x 62 + 829 = 1368,4 Kcal• MT: MB x LAF = 1368,4 x 1,42 = 1943 Kcal• Fabbisogno di proteine: peso x 0,9 = 62 x 0,9 = 55,8 g/die• Fabbisogno di carboidrati: si imposta una proporzione sull'energia -> 45:100=X:MT ->45:100=X:1943 -> X = (45 x 1943)/100 = 874,3 kcal queste sono le calorie minime che devono arrivare da carboidrati, per ottenere i grammi bisogna fare un

• Ulteriore passaggio -> 874,3/4=218,6g/die
• Fabbisogno di lipidi: il calcolo è esattamente uguale a quello dei carboidrati ma con le percentuali dei lipidi -> (20 x 1943)/100 = 388,6/9 = 43g/die, si fa poi la stessa cosa con il range superiore ->(35x1943)/100 = 680/9 = 75,5g/die
• Fabbisogno di zuccheri semplici: meno del 15% dell'energia totale -> [(15 x 1943)/100]/4=72,8g/die, quindi questo fabbisogno è <72,8g/die
• Fabbisogno di fibra: 12,6:1000=X:1943 -> X=(12,6 x 1943)/100 = 24,5 g/die; 16,7:1000=X:1943 ->X=(16,7 x 1943)/100 = 32,4 g/die, quindi la fibra deve andare dai 25,4g ai 32,4g al giorno

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Alimentazione in diversi stati fisiologici

Alimentazione in gravidanza

Le linee guida indicano di iniziare a controllare l'assunzione di folati prima della gravidanza, almeno nel semestre precedente.

Si consiglia inoltre di arrivare alla gravidanza con un peso adeguato perché l'eccesso di peso può

causare problemi di fertilità e complicanze della gravidanza (es. diabete gestazionale) oltre che influenzare negativamente lo stato di salute del nascituro. C'è anche tutto un aspetto legato alle tossinfezioni da evitare in gravidanza.

Aumento di peso in gravidanza: è un aspetto molto importante perché un eccessivo aumento ponderale può portare a complicanze dellagravidanza (diabete gestazionale, preeclampsia...). L'aumento ponderale in gravidanza dipende dal BMI della donna ad inizio gravidanza, in base a questo valore si calcola quale dovrebbe essere l'aumento di peso.

Cambiamento dei fabbisogni: i fabbisogni di energia aumentano ma non sono così elevati come si potrebbe pensare. Il metabolismo totale si calcola come negli individui sani non in stati fisiologici particolari e si basa sul peso (e sul BMI) corrispondente all'inizio della gravidanza. Nella tabella si ha l'indicazione "dopo il".

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Inizio gravidanza e si aggiunge l'integrazione opportuna.

Raccomandazioni dietetiche

Visto l'aumento fabbisogno proteico è necessario un secondo piatto ad ogni pasto o l'aggiunta di eventuali spuntini proteici.

Si ha un aumentato fabbisogno di EPA e DHA che può essere soddisfatto con 3-4 porzioni a settimana di pesce, è meglio preferire i pesci di piccola taglia per avere una minore concentrazione di metalli pesanti (cosa presente nei pesci di grossa taglia).

È possibile bere il caffè limitando l'assunzione di caffeina a massimo 200 mg (una tazzina di caffè ne contiene dai 70 ai 120 mg).

L'alcol va assolutamente evitato perché può provocare la Sindrome alcolico fetale che provoca: ritardo nella crescita pre o post natale, anomalie del volto, problemi neurologici nel nascituro.

Consumare preferibilmente carboidrati complessi (pane, pasta, fette biscottate...) integrali, per garantire un buon apporto di fibre.

Per prevenire la stipsi e limitare il rischio di sviluppo del diabete gestazionale (sono alimenti a basso indice glicemico), e limitare gli zuccheri semplici (dolciumi, caramelle, miele, marmellate, bevande zuccherate, bibite...).

Limitare cibi grassi e le preparazioni elaborate per mitigare la pirosi gastrica.

Moderare il consumo di sale e di sodio in genere per ridurre la ritenzione idrica ed il rischio di gestosi.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei; nell'ultimo trimestre di gravidanza è opportuno assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, sia per l'aumentato fabbisogno che per prepararsi all'allattamento.

Prevenzione di tossinfezioni pericolose

Le tossinfezioni più pericolose per la gravidanza sono quella da Toxoplasma, Salmonella e Listeria. Per evitarle bisogna seguire dei semplici accorgimenti:

• Evitare prosciutto crudo, insaccati crudi in genere,

carni crude;Stefania Morabito 109•

Lavare accuratamente frutta e verdura potenzialmente contaminata con feci di animali (in particolare di gatto perché principale veicolo della Toxoplasmosi), in particolare sono a rischio i frutti di bosco (more, lamponi, mirtilli);

Cuocere tutta la carne completamente, finché raggiunge la temperatura interna di 72°C e finché non è più rosa all'interno e i succhi non diventano incolori. Non assaggiare la carne prima che sia completamente cotta;

Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra;

Evitare il consumo di uova non cotte quali possibile veicolo per la salmonella e pulire (non lavare o bagnare il guscio dell'uovo crudo) il guscio prima del consumo;

Evitare i frutti di mare sia cotti che crudi, il pesce crudo, la carne cruda o comunque poco cotta, i formaggi molli da latte crudo;

Per limitare il rischio

di listeriosi, non bere latte crudo (non pastorizzato) e non mangiare formaggi molli come feta, il Brie, il Camembert, il gorgonzola;
• Non mangiare pesce affumicato (salmone, trota, merluzzo, sgombro), a meno che non sia un ingrediente di un piatto ben cotto. Il pesce in scatola può essere mangiato in tranquillità;
• Mangiare carne, pollo e pesce solo ben cotti;
• Dopo aver manipolato dei cibi crudi, lavare le mani con acqua calda e sapone e lavare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di riutilizzarli;
• Consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza. Riscaldare fino al bollore gli avanzi;
• Pulire spesso il frigorifero, le superfici dove si cucina e gli utensili;
• Quando si cucina, lavare spesso le mani e le superfici;
• Non permettere la contaminazione crociata tra alimenti cotti e crudi;
• Cuocere alle temperature adatte e raffreddare velocemente i cibi cotti se si
intende conservarli. False credenze a. Non è vero che se si mangia tanta frutta e verdura non sia necessaria la supplementazione con acido folico. Le necessità per la prevenzione delle malformazioni, in previsione della gravidanza e durante il primo trimestre sono molto elevate e più difficilmente raggiungibili con la sola dieta. La supplementazione associata a una dieta ricca di frutta e verdura è una strategia preventiva molto efficiente indispensabile per la salute del bambino; b. Non è vero che in gravidanza sia necessario mangiare per due, ci sono delle necessità energetiche maggiori ma non sono così elevate. L'alimentazione in gravidanza deve essere più attenta alla qualità (carni magre, pesce, latte, frutta, verdura, poco sale e zucchero) che alla quantità; c. Non è vero che desideri alimentari insoddisfatti durante la gravidanza provochino al bambino dei segni sulla pelle (le voglie). Ricordiamo però che,

senza eccedere, una gratificazione alimentare può essere utile in un momento particolare per la vita della donna.

Non è vero che si debbano necessariamente assumere lassativi per evitare la stipsi. In gravidanza la stipsi è comune, per attenuarne i sintomi è opportuno mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, e bere molta acqua. È consigliato anche lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato, perché i fermenti lattici mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale favorendo il buon funzionamento dell'intestino.

Non è vero che durante la gravidanza sia necessario astenersi da qualunque attività fisica nel timore che l'esercizio fisico aumenti il rischio di eventi avversi per la gravidanza. La sedentarietà è un'abitudine negativa per la salute di tutti e una regolare attività fisica è parte di una gravidanza condotta in modo sano.

Stefania Morabito

110Alimentazione in allattamento Cambiamento dei fabbisogni Gli aumenti del fabbisogno energetico sono superiori rispetto alla gravidanza e crescono dall'inizio al sesto mese e successivamente torna ad essere pari a quello iniziale, questo succede perché nei primi sei mesi si ha un aumento progressivo della produzione di latte che va poi a diminuire gradualmente con l'introduzione di cibi complementari nella dieta del bambino. Cambiano anche altri fabbisogni: - Proteine: aumento di 21g nel I semestre e di 14g nel II semestre; - Calcio: 1000mg - Ferro: 11mg Il calcolo del fabbisogno si fa sul peso ad inizio gravidanza e poi si aggiungono gli incrementi. Comportamento da adottare e raccomandazioni dietetiche Durante l'allattamento le necessità nutritive sono superiori a quelle della gravidanza quindi un'alimentazione variata, ricca di acqua, frutta e verdura è fondamentale. È importante anche mantenere un adeguato apporto di proteine, calcio e ferro.