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ALLENAMENTO AEROBICO
L’American College divide l’attività cardiovascolare come orientata:
a. al miglioramento della salute -> no cambiamenti significativi dei vari parametri (es.
walking) ma miglioramento stato di salute generale
b. fitness -> obiettivo migliorare il livello di performance del soggetto = hai variazione
del VO2 max
NB: sai che invecchiamento è associato a cambiamenti significativi nella struttura e nella
funzione nel sistema cardiorespiratorio
-> attività fisica riduce rischio di insufficienza cardiaca - infarto miocardico - irrigidimento
arterioso/cardiaco correlato all’età. Contrariamente un comportamento poco attivo e
sedentario è associato a un rischio maggiore del 63% di sviluppare malattie cardiovascolari.
Nel fitness cardiovascolare, in base al genere uomo-donna, dobbiamo ricordare che se
abbiamo soggetti di 25 anni inizia l’invecchiamento fisiologico portando una diminuzione
prestazionale del 9% per decade nei soggetti sedentari
> Capacità aerobica massima
def.-> Il VO2 max (massima potenza aerobica) è la massima quantità di energia derivabile
dai processi ossidativi (aerobici) = max quantità di ossigeno che può essere utilizzata
nell'unità di tempo da un individuo
-> cambia in risposta all’invecchiamento
NB: Il declino non è lineare = aumenta progressivamente con ogni decennio di vita, legato a:
- Alterazione dell’apporto di O ai muscoli
2
- Capacità dei muscoli di utilizzare O
2
- Modificazione composizione corporea
> Rimodellamento ventricolare
L’aumento del rapporto massa/volume è accompagnato da una disfunzione miocardica
sistolica e diastolica che non si riflette nella frazione di eiezione
Durante un esercizio acuto e vigoroso, il volume telediastolico del ventricolo sinistro è
maggiore negli uomini più anziani che in quelli più giovani, nonostante una riduzione del
tasso di riempimento diastolico precoce
> Frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca in posizione supina a riposo non varia, mentre il cambiamento di
posizione supino-seduto ne determina un leggero aumento.
La frequenza cardiaca max è significativamente ridotta nelle persone anziane. Riduzione
associata all’età della frequenza cardiaca di picco durante l’esercizio è di circa il 30% tra i 20
e gli 85 anni di età
La massima capacità di pompaggio cardiaco del cuore rappresentata dal picco di potenza
cardiaca durante l'esercizio (il prodotto della gittata cardiaca e della pressione arteriosa
media) è influenzata in modo diverso dall'età negli uomini e nelle donne
Esercizio fisico e sistema cardiovascolare
Diversi studi hanno studiano gli effetti dell’esercizio fisico a breve e lungo termine sui
cambiamenti legati all’età nella struttura, funzione, metabolismo e prestazioni cardiache.
L’allenamento per tutta la vita non previene il declino correlato all’età
Gli atleti master, rispetto ai soggetti di controllo di pari età, dimostrano:
- Aumento dello spessore della parete
- Aumento del volume telediastolico
- Aumento del volume sistolico
- Volume telesistolico ridotto = miglioramento funzione cardiaca complessiva a riposo
e durante l'esercizio
> Funzione respiratoria ed esercizio fisico
• Diminuisce ventilazione volontaria massima
• Aumenta equivalente respiratorio (ventilazione minuto/produzione di CO2 )
• Aumenta dispnea durante intenso esercizio
• Rimane invariata frequenza respiratoria massima
> Come valutare attività aerobica e miglioramenti nel soggetto?
-> Attraverso tre parametri: intensità, durata e frequenza -> moduli, somministri e controlli
attività in base a questi parametri
A. INTENSITÀ
Diversi metodi per valutarla:
- Percentuale di riserva del VO (%VO R): permette di valutare intensità basandoci sul
2 2
consumo di ossigeno -> valore espresso in relazione a peso corporeo (soggettivo) +
stretta correlazione con la f cardiaca => La % di VO2R ha una valore di correlabilità
diretta con la fc calcolata tramite il metodo Karvonen (raccomandato da ACSM)
- Fc: metodica indiretta per valutare l’utilizzo di O -> Fc = parametro soggettivo e
2
influenzato da età - genere - stato di salute - stile di vita
NB: Esistono diverse formule indirette: FcMax, Tanaka e Karvonen (più usata in quanto,
grazie al parametro fc a riposo fornisce idea migliore sul livello di efficienza fisica ->
variabilità della fc a riposo)
B. DURATA
- ACSM consiglia da 20 a 60 minuti di attività continua o intermittente
- La durata può essere aumentata ogni 2 o 3 settimane quando i clienti possono esercitarsi
continuamente ad un’intensità da moderata a vigorosa
- Gli anziani possono allenarsi continuamente a bassa intensità per 10 minuti
- Gli anziani possono aver bisogno di spezzare 20/30 minuti di attività totale in più sessioni
C. FREQUENZA
– Varia in base all’obiettivo
– 2 sedute possono non garantire la stabilizzazione dei miglioramenti, invece una frequenza
troppo alta può portare al sovrallenamento -> ideale 3 volte a settimana
– Divisa in due fasi: fase di costruzione, fase di mantenimento
> Progressione
• Il Massimo effetto di condizionamento si verifica durante le prime 6 e 8 settimane
• Il livello di fitness può migliorare:
- 3% durante il primo mese
- 2% a settimana per il secondo mese
- 1% a settimana o meno i mesi successive
• L’allenamento aerobico per la salute porta ad un miglioramento del Vo2max negli anziani:
Dal 5% al 20% nelle persone medie – 40% nelle persone sedentarie – 8% negli atleti master
> Attività aerobiche consigliate
• Camminata: una delle attività quotidiane che aiutano a mantenere in forma a ogni età.
Particolarmente indicata per tutti quegli anziani a cui non va di “rimettersi in gioco” con
attività sportive più impegnative
• Ballo: oltre a essere un’ottima attività aerobica, il ballo è anche una divertente occasione
per evitare l’isolamento sociale e la conseguente depressione
• Nuoto: l’acqua accompagna e sostiene i movimenti del corpo. Oltre a essere una buona
attività aerobica, l’esercizio in piscina è anche rilassante
• Aerobica in acqua: come per il nuoto, l’aerobica in acqua è particolarmente consigliata
nella terza età. Gli allenamenti (anche se moderati) aiutano a tonificare i muscoli e a
bruciare le calorie di troppo
• Jogging: scegliendo con cura la durata e il percorso dell’allenamento e arrivando alla
sessione dopo un adeguato riscaldamento, il jogging può aiutare l’anziano sotto vari punti
aspetti -> migliora la circolazione, tonifica i muscoli di gambe e anche, mantiene la flessibilità
delle articolazioni del ginocchio e allena l’equilibrio
• Lezioni di aerobica: sapendo proporre esercizi adatti all’età avanzata, sono
particolarmente indicate per massimizzare l’efficacia dell’attività di fitness
• Bicicletta: che sia cyclette o bicicletta, quest’attività può aiutare l’anziano a effettuare
movimenti aerobici senza forzare troppo muscoli e legamenti
• Giardinaggio: ottimo allenamento fisico + buona occasione per uscire di casa
• Tennis: affiancato dai necessari esercizi di rafforzamento dei muscoli di spalle e braccia, il
tennis è un’attività fisica utile a migliorare il fitness e ad allenare l’equilibrio
• Golf: meglio spostarsi sui campi a piedi (effetto aerobico) -> attività gold standard dal punto
di vista cardiorespiratorio
-> Benefici del golf
•Attività fisica all’aria aperta - vitamina D + migliora umore e combatte depressione
•Occasione per creare e coltivare relazioni - combatte isolamento sociale + sensi stimolati
(es. udito)
•Migliora l’equilibrio + brucia calorie
•Allena i muscoli delle gambe - cammino + trasporto sacca -> migliora il fitness generale
•Rinforza le ginocchia - es. raccogliere la pallina
•Stimola vista e cervello - migliore circolazione flusso sanguigno al cervello -> effetto riduce
rischio malattie cardiovascolari + patologie legate all’età (es. la demenza senile). Stimola
vista = rallenta il processo di deterioramento.
•Fa dormire meglio - Migliorare qualità sonno per senso di stanchezza + riduzione dello
stress legati allo sport
> Studio: Risposte cardiorespiratorie ad una sessione di danza pensata per donne
anziane
Background: La danza è stata sempre più utilizzata come tipo di intervento fisico per
migliorare la forma cardiovascolare delle persone anziane. Tuttavia, non è chiaro quale
possa essere l’intensità dell’esercizio delle sessioni di danza.
Obiettivo: descrivere le risposte cardiorespiratorie di una sessione di danza per donne
anziane e identificare le zone di intensità in relazione al picco di consumo di ossigeno
(VO2peak), alla prima e alla seconda soglia ventilatoria (VT1 e VT2).
Metodi: Dieci donne (66 ± 5 anni, BMI 27 ± 4) sono state esaminate in tre occasioni:
familiarizzazione, sforzo massimo e sessioni di danza. Test incrementale su tapis roulant: 5
km/h, pendenza del 2% ogni minuto, fino al massimo sforzo. Lezione di ballo (60 min):
riscaldamento (20 min), corpo a corpo (10 min), coreografia (15 min), spettacolo (10 min) e
defaticamento (5 min). I parametri ventilatori sono stati misurati continuamente (respiro per
respiro).
Risultati: VO2 (ml·kg-1·min-1): sforzo massimo: VO2picco (23,3 ± 4,3), VT1 (17,2 ± 3,5) e
VT2 (20,9 ± 3,4). Danza: riscaldamento (12,8 ± 2,4, ~55%VO2picco), corpo a corpo (14,2 ±
2,4 ~62%VO2picco), coreografia (14,6 ± 3,2 ~63%VO2picco) e spettacolo (16,1 ± 3,3, ~69
% VO2picco). Lo spettacolo era simile a VT1.
Conclusioni: le richieste cardiorespiratorie di una lezione di danza per donne anziane sono a
bassa intensità aerobica. Lo spettacolo era simile a VT1, indicando che una lezione di danza
può essere modulata per migliorare la capacità aerobica, almeno nelle fasi iniziali
dell'allenamento.
La danza nelle varie fasi porta ad una fc tra il 70-80% e siamo al limite tra una attività
moderata e intensa cardiovascolare. Il volume di ossigeno si modifica nelle varie fasi
allenanti (-> viene migliorato durante la seduta)
> Allenamento cardiovascolare di endurance
L’allenamento cardiovascolare nel soggetto anziano:
- Reduce il declino della performance cardiovascolare associato al processo
d’invecchiamento
- Migliora le capacità funzionali
- Molti studi hanno dimostrato che l’allenamento aerobico migliora i parametri
cardiovascolari nei soggetti sani anziani , ed è espresso con miglioramento del picco
del Vo2