Appunti Attività motoria età Adulta e Anziana

INVECCHIAMENTO RESPIRATORIO

Le funzioni respiratorie tendono a ridursi con l'età, con:

• Diminuzione numero fibre elastiche
• Irrigidimento cartilagine (soprattutto quelle vertebro-costali e costo-sternali)
• Curvatura colonna schiena (cifosi dorsale) - implica peggiore respirazione, a causa della compromissione della gabbia toracica
• Minore elasticità della gabbia toracica

Con lo sforzo intenso, la ventilazione si ha con maggiore frequenza, però questo è svantaggioso, perché aumenta lo spazio morto (spazio che non è coinvolto negli scambi gassosi). Quindi, quando ci sono sforzi intensi, si possono perdere le condizioni di equilibrio cardio-respiratorio. Questo provoca la dispnea (affanno, fiatone).

DIFFERENZA ATTIVITÀ FISICA/ESERCIZIO FISICO e FORMA FISICA

Attività fisica: Qualsiasi movimento che ha dispendio di energia.

Esercizio fisico: Particolare attività fisica che è pianificata (in base a chi è).

La forma fisica è un elemento fondamentale per il benessere dell'anziano. Per ottenere benefici duraturi è importante che l'attività fisica sia regolare e costante, non limitata ad un'unica occasione. Inoltre, è necessario che sia strutturata e organizzata, al fine di mantenere o migliorare la forma fisica complessiva.

La forma fisica comprende diverse caratteristiche, tra cui la forma cardio-respiratoria e la forza muscolare. È importante cercare di combinare esercizi di qualità, che richiedano sia forza che resistenza. Per valutare la forma fisica, è fondamentale considerare il concetto di VO2 max, ovvero il massimo consumo di ossigeno.

L'anziano può essere classificato in base alle sue capacità motorie. La classificazione comprende:

1. Elitè: coloro che hanno capacità motorie nettamente superiori ai loro coetanei. Sono soggetti attivi e si allenano regolarmente, sono in grado di svolgere attività fisiche intense e prolungate e possono partecipare a competizioni sportive.
2. In forma: hanno una pratica sportiva vivace e costante. Svolgono attività fisica regolarmente e mantengono una buona forma fisica.

compiono spontaneamente, 2-3 volte a settimana esvolgono lavori fisici. Hanno un ampio margine di salute.

3. Indipendenti: fisicamente indipendenti ma con bassa forma fisica (però non presentano disabilità). Però possono essere a rischio di malattie, infatti hanno un recupero degli infortuni che è incompleto. Margine di salute non molto ampio.

4. Fragili: Svolgono attività quotidiane ma a forte rischio di perdere la loro autonomia, anche a causa di malattie.

5. Dipendenti: Perdita completa della loro autonomia anche nelle azioni quotidiane.

INDICATORI ATTIVITÀ QUOTIDIANA

Sono indicatori che misurano l'autonomia del soggetto in base alle attività svolte quotidianamente:

B.A.D.L. = Basic Activity Day Living (attività di base svolte durante la giornata = vestirsi, lavarsi)

I.A.D.L. = Instrumental Activity Day Living (attività strumentali = contare i soldi, utilizzo dei farmaci)

A.A.D.L. = Advanced Activity Day Living

(attività avanzate che li distinguono dal resto dei loro coetanei = fare sport, gare ecc) SPORT E BENEFICI

Secondo la carta dello sport, lo sport è definito come una qualsiasi attività fisica (organizzata e non) che abbia come obiettivo:

• Tutela della salute con miglioramento della condizione fisica
• Conseguimento di risultati → agonismo o ricerca di risultati personali
• Rapporti sociali

L'attività fisica, quindi lo sport, è un mediatore dell'impatto di malattie/condizioni croniche sulla vita. Quello che porta maggiore beneficio è sicuramente l'esercizio aerobico (consumare 1000kcal alla settimana apporta benefici motori, al peso, al carattere ed emozioni).

L'esercizio fisico stimola l'attività cognitiva ed emotiva, migliora la funzione sociale e ricreativa... il tutto migliora la qualità della vita. Come prima qualità della vita si intende soprattutto l'autonomia sociale, fisica, mentale.

Quindi l'obiettivo è mantenere questa autonomia il più a lungo possibile, perché se sei autonomo, aumenti la qualità della vita. TIPI DI ESERCIZI DA FARE: L'esercizio fisico è come se fosse una sorta di immunizzazione nel prevenire malattie metaboliche e cardiovascolari. Cioè svolgere esercizio fisico (soprattutto quello aerobico) previene le malattie che normalmente possono portare alla morte. L'esercizio fisico aerobico favorisce il mantenimento (a qualsiasi età) di funzioni cognitive dette esecutive. L'attività aerobica fa bene, ma quali sono le condizioni da usare? Cioè che tipi di esercizi si devono svolgere? - Sicuramente non fare esercizio anaerobico lattacido, perché si arriva velocemente ad una situazione di asma/affanno. - Anaerobico alattacido si potrebbe fare solo se il soggetto è in condizioni di farlo (esempio salti). - Aerobico e allenamento di forza sono quelli consigliati, vanno fatti.

spesso insieme perché quello aerobico da solo potrebbe non bastare. L'esercizio deve rispettare 3 parametri (posologia dell'esercizio):

1. Intensità: quanto intenso deve essere l'esercizio
2. Durata: quanto deve durare l'esercizio
3. Frequenza: ogni quanto svolgere l'esercizio

Sono importanti anche 3 principi:

1. Consapevolezza: Sapere quello che si sta facendo, perché stimola la motivazione e di conseguenza anche l'autonomia (cioè il soggetto farà l'esercizio anche da solo e senza nessuno che glielo imponga)
2. Progressività: un po' alla volta ma continuamente, cioè aumentare progressivamente la difficoltà dell'esercizio, ricordandosi di non strafare.
3. Continuità: essere continui e non "1 giorno si e 1 settimana di stop", perché non porterebbe a nessun risultato.

CAMMINARE/CORRERE/NORDIC WALKING/BICI/NUOTO/BALLO

Li esercizi aerobici per eccellenza sono il

camminare e il correre. Questi, come tutti gli altri, hanno sia aspetti negativi che aspetti positivi.

CAMMINARE:

ASPETTI POSITIVI:

• Attività all'aperto
• Non richiede abilità specifiche o prerequisiti
• Misurare glicemia con allenamento
• Praticabile ovunque e tutto l'anno
• Libertà nella scelta degli orari
• Individuale o di gruppo

ASPETTI NEGATIVI:

• Limitazione dovuta a condizioni atmosferiche
• Con patologie è difficile svolgerla al meglio (artrosi)

I benefici del camminare sono un aumento: della funzione cardiovascolare e respiratoria, densità ossea, HDL (colesterolo buono); e diminuzione: rischi coronari, mortalità e morbilità, trigliceridi e grasso, pressione sistolica e diastolica a riposo.

Nel camminare, rispetto al correre, manca la fase di volo (presente nella corsa), ci sono meno oscillazioni e meno sollecitazioni degli arti inferiori.

Con la camminata è importante tenere presente della velocità brucia grassi, che

È una velocità di circa 4-5km/h. CORRERE: ASPETTI POSITIVI - Uguali a quelli del camminare ASPETTI NEGATIVI - Tipi di terreno, orografia del terreno - Calzature adeguate - Ripercussioni sull'apparato locomotore - Conoscenza proprie capacità per non strafare NORDIC WALKING: È una forma di attività kinesiologica che attiva tutti i muscoli (deriva dallo sci nordico). È caratterizzato dall'uso di bastoni con elastico (per evitare di avere sempre il pugno chiuso). Il bastone non è mai rivolto in avanti, ma viene rivolto indietro per avere una funzione di spinta per facilitare lo spostamento. (in avanti può essere posto per evitare eventuali cadute). Il nordic walking, rispetto alla camminata prevede un maggiore consumo di ossigeno e maggiore frequenza cardiaca e dispendio energetico. ANDARE IN BICI: ASPETTI POSITIVI: - Attività praticata all'aperto - Attività singola o di gruppo - Libertà negli orari ASPETTI NEGATIVI:

Orografia del territorio- Servono buone capacità coordinative- Luoghi adatti (piste ciclabili)- Inquinamento atmosferico- Rischio grave di cadute

NUOTO:

ASPETTI POSITIVI:

• Facilità nei movimenti a causa dell'assenza di gravità
• Sicuro
• Effetto miorilassante (soprattutto in mare per la presenza di acqua salata)
• Riduzione traumi

ASPETTI NEGATIVI:

• Orari scelti dalla piscina
• Tempi e luoghi (piscina distante da casa)
• Costo
• Abilità posseduta e mantenuta

BALLO:

Il ballo è un'attività da non sottovalutare mai, perché il soggetto può anche non saper ballare, ma può apprenderlo in breve tempo. Così facendo impara nuovi movimenti. È utile alla prevenzione delle cadute, perché tonifica la muscolatura in modo dinamico. Inoltre si va a stimolare l'equilibrio sia statico che dinamico. È fatto in gruppo quindi è anche motivante. È una sorta di animazione per prendere coscienza di

se.Quindi è un lavoro di gruppo che stimola la socializzazione e l'aspetto ludico/creativo.Ma oltre questo ha anche un aspetto negativo, cioè è la 4 causa di morte. Ma perché? Perché spesso è molto coinvolgente e il paziente si lascia trascinare senza sentire il senso di affaticamento.MACCHINE ISOTONICHE E CALCOLO MASSIMALILe macchine isotoniche sono macchine che mantengono invariato il tono muscolare durante l'esvolgimento dell'esercizio.Il tono è la forza che genera il muscolo durante il movimento. Una macchina ha una carrucola (puleggia)che può essere di forma sagomata/ovale o rotonda. Quelle di forma ovale sono proprio quelle appartenentialle macchine isotoniche, cioè si genera uguale Forza, perché il carico varia a seconda del movimento,grazie alla forma della carrucola. Mentre quelle con carrucola rotonda non sono isotoniche, perché sigenera diversa forza durante l'esercizio. La forza

Aumenta fino ad un punto detto sticky point (circa 90°), poi diminuisce. Il calcolo dei massimali avviene in due modi, uno diretto e uno indiretto.

- Metodo diretto: effettuato su persone che sono già allenate e si svolgono 10 ripetizioni al 40% del massimale, 5-6 ripetizioni al 50-60%; 2-3 al 80% e così via fino a 1 ripetizione al 100%. Però è un calcolo che viene detto sub massimale perché se quest'ultima ripetizione riesce a svolgerla correttamente, allora il peso viene aumentato del 2,5%. Se invece non riesce a svolgerla, viene diminuito del 2,5%. Quindi al 100% vero e proprio non si arriva mai, a differenza del metodo indiretto.

- Metodo indiretto: dopo un adeguato riscaldamento, vengono effettuate delle ripetizioni con un peso (non è importante quanto). Le ripetizioni ottenute, vengono confrontate su una tabella.