Appunti Attività motoria età Adulta e Anziana

Invecchiamento

Invecchiamento = progressiva perdita dell’omeostasi (equilibrio delle varie funzioni del corpo) e progressiva perdita delle capacità dell’organismo di adattarsi all’ambiente. Inizia circa dopo i 30 anni e continua in maniera progressiva e graduale.

Quando si diventa anziani?

Non esiste un’età cronologica, ma ci sono dei fattori da considerare. L’invecchiamento quindi, è un fenomeno universale condizionato da:

• Fattori genetici
• Fattori ambientali (inquinamento)
• Stile di vita (fumo, alcol, alimentazione, stress)
• Non uso o cattivo uso di una funzione (ipocinesia = poco movimento)
• Traumi (fisici, psico-affettivi)
• Malattie
• Bad luck/sfortuna → molte malattie sono casuali, però la casualità può aumentare se ci sono tutti questi fattori descritti.

Invecchiamento vari apparati

L’invecchiamento colpisce vari apparati, tra cui:

• Sistema nervoso centrale (SNC)
• Muscolare
• Osteoarticolare
• Cardio-circolatorio
• Respiratorio
• Sensi
• Metabolismo proteine/lipidi/carboidrati

Invecchiamento SNC

L’invecchiamento determina una progressiva perdita del numero e della funzionalità delle cellule nervose. Si ha una perdita dei dendriti orizzontali che genera un rallentamento delle reazioni psicomotorie. Aumenta il tempo della conduzione degli stimoli e quindi aumentano anche i tempi di reazione.

Il SNC perde peso e volume (atrofia) e provoca diminuzione del tono muscolare (non si riesce a stare in posizione eretta correttamente); diminuzione di riflessi; difficoltà d’apprendimento. Si ha, inoltre, una perdita/diminuzione delle capacità senso percettive che oltre a generare minore energia e minore velocità, fanno diminuire l’autostima, infatti l’anziano non si fida delle proprie capacità (molto spesso rifiuta la novità).

A causa di questo invecchiamento del SNC si può arrivare al morbo di Parkinson (tremore che provoca anche difficoltà di movimento); Morbo di Alzheimer (perdita di memoria); Malattia di Pick (aggressività).

Invecchiamento muscolare

L’invecchiamento determina una diminuzione della capacità funzionale del muscolo striato. Dopo i 40 anni si ha una diminuzione del numero di fibre muscolari, soprattutto quelle veloci negli arti inferiori, proprio questo caratterizza la lentezza del soggetto e la perdita di forza. Questa perdita di massa muscolare è detta sarcopenia e si può combattere con adeguato esercizio fisico, alimentazione corretta ecc.

Le caratteristiche dell’invecchiamento muscolare sono: perdita di forza; rapidità di movimenti, capacità di esecuzione dei movimenti, capacità di coordinazione, potenza, distendere il muscolo e capacità di retrarre il muscolo.

Inoltre il muscolo è un deposito di glucosio, quindi se si perde muscolo, si perde anche ciò che c’è al suo interno (glucosio) e si andrà ad intaccare la glicolisi e quindi anche gli altri enzimi attivatori del processo. Con l’invecchiamento si ha uno switch di fibre, cioè si passa da fibre veloci a lente (come abbiamo detto si perdono fibre veloci). Inoltre si ha una denervazione delle fibre e si passa da un metabolismo glicolitico ad uno ossidativo.

La perdita di muscolo lascerà dello spazio vuoto, che verrà occupato da massa grassa (ATTENZIONE: la massa grassa occupa lo spazio lasciato vuoto dal muscolo, NON FA SPOSTARE IL MUSCOLO PER CREARE E OCCUPARE LO SPAZIO). Sarcopenia = perdita di peso associata alla perdita muscolare. Cachessia = perdita di peso associata a malattie (cancro, AIDS).

Invecchiamento osteoarticolare

Caratterizzato dalla modificazione del tessuto osseo e muscolare per:

• Consistenza
• Elasticità
• Massa
• Funzione
• Diminuzione attività delle cellule nervose
• Aumento dello spessore del collagene
• Minore numero di fibre elastiche
• Invecchiamento della cartilagine
• Fibrociti cambiano forma e volume

Sono presenti varie malattie che colpiscono il soggetto coinvolto nell’invecchiamento di questo apparato:

• Osteoporosi: è una perdita di osso (l’osso si assottiglia), soprattutto nelle donne in menopausa e soprattutto con poco movimento (ipocinesia). È dovuta all’azione degli osteoclasti che è superiore a quella degli osteoblasti. Osteoblasti = producono osso. Osteoclasti = distruggono osso. Colpisce la colonna vertebrale e il tessuto osseo spugnoso. È una malattia molto rischiosa, perché aumenta la possibilità di fratture ossee.
• Osteomalacia: è dovuta alla mancanza/carenza di vitamina D che si sintetizza con il sole. Quindi è legata soprattutto alle persone che non sono mai esposte all’esterno, sempre chiuse in casa ecc. Quindi l’ipocinesia (poco movimento) contribuisce all’insorgenza di questa malattia.
• Osteoartrosi: cioè degenerazione delle articolazioni causata da usura e invecchiamento dei tessuti articolari. Si manifesta con dolore/rigidità e limitazione nelle funzioni articolari.

Invecchiamento cardiocircolatorio/cardiovascolare

Nell’anziano l’apparato cardiovascolare risulta alterato nella funzione e nella struttura, a causa di modificazioni al cuore. Questo genera minore adattamento agli sforzi e minore irrorazione e ossigenazione al corpo.

Inoltre è presente:

• Aumento del tessuto connettivale
• Minore numero di fibre cardiache
• Minore gittata sistolica (quantità di sangue che passa dal cuore)
• Minore frequenza cardiaca

Se l’anziano va incontro ad uno sforzo massimale e troppo rapido, va incontro alla perdita dell’omeostasi cardio-respiratoria. Tutto questo porta ad una minore circolazione sanguigna e una diminuzione della frequenza cardiaca. Lo si dimostra con un grafico (ottenuto attraverso il calcolo della frequenza cardiaca: 220-età del soggetto). Sull’asse delle Y si mette la frequenza cardiaca e sull’asse delle X l’età. Si vede che con l’aumentare dell’età diminuisce la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca è importante per la valutazione dell’intensità di carico, dove con carico si intende un insieme di stimoli sottoposti all’organismo. Si divide in carico interno (soggettivo) e carico esterno (oggettivo). Esempio: soggetto A e B sollevano 5 kg (carico esterno = 5 kg sia per A che per B, cioè il peso è uguale per entrambi) (carico interno= il soggetto A può sentire meno dolore rispetto al B, nonostante il peso sia uguale per entrambi).

Frequenza cardiaca

Numero di battiti del cuore, in un minuto.

Formule frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca si calcola con l’utilizzo di 3 formule.

• COOPER = formula che tende ad avere dati sovrastimati, non tiene conto se il soggetto è allenato o meno. Fc = Frequenza cardiaca → Fc = 220-età del soggetto→ esempio 70 anni Fc = 220-70 = 150. A questa frequenza, così come per le altre formule, bisogna tenere conto dell’intensità alla quale bisogna lavorare. Di solito si lavora in un range di 60-75% (60 min…75 max). Quindi: Fc ottenuta moltiplicata per 60% (valore minimo) e 75% (valore massimo). In questo caso Fc=220-70 =150 poi per valore minimo (150*60% = 150*0,6 = 90); per valore massimo (150*75% = 150*0,75=112,5). Questi valori, 90 e 112,5 sono i valori della Frequenza cardiaca da mantenere durante l’allenamento.
• TANAKA = formula che tende ad essere protettiva, dati sottostimati, tiene conto se il soggetto è allenato o no, ma non è singolare (un soggetto può essere più allenato di un altro). → Fc= 208-75% dell’età del soggetto. 208-0,75*età andando poi a moltiplicare le varie intensità da mantenere 60% min e 75% massimo.
• KARVONEN = composta da 3 passaggi e tiene conto della frequenza cardiaca a riposo (normalmente circa 60). - Fc calcolata con la formula di Cooper, quindi 220-età - Fc di riserva = Fc (cooper) – Fc a riposo - Intensità di lavoro = (Fc riserva * intensità di lavoro ridotta del 20%) + Fc a riposo In questa formula è importante specificare che l’intensità di lavoro scelta (min 60% o max 75%) deve essere ridotta del 20%, quindi per il minimo, anziché 60 si mette 40% (60-20) e come massimo si mette 55 anziché 75. Questo perché altrimenti si otterrebbero dei risultati troppo diversi/sballati rispetto alle altre formule.

Esempio:

Soggetto di 70 anni, con frequenza cardiaca a riposo di 60. Lavoro di intensità minima 60% e max 75%:

• COOPER: 220-70 =150 → 150*0.6=Intensità minima 60% 90 → 150*0.75=112.5 Intensità massima 75%
• TANAKA: 208-70%età = 208-0.7*70= 159 → Intensità minima 65% 159 *0.6 =95.4 → Intensità massima 75% 159*0.75= 119.25
• KARVONEN: Fc cooper = 220-70 = 150 Fc riserva = Fc cooper – Fc riposo = 150-60 = 90 → (Fc Intensità minima 60% riserva * intensità-20% ) + Fc riposo = (90*40%)+60 = 96 → (Fc Intensità massima 75% riserva * intensità-20% ) + Fc riposo (90*55%)+60 = 109.5

Come si nota, senza ridurre del 20% si sarebbero ottenuti valori molto più alti, quindi molto diversi dalle altre formule.

Fattori che influenzano la frequenza cardiaca

• Temperatura: maggiore temperatura maggiore frequenza cardiaca
• Caffeina
• Variazione ritmi circadiani: la Fc è diversa da mattina a notte, infatti è consigliabile misurarla la mattina appena svegli.
• Effetti sistema nervoso simpatico: ansia, stress aumentano Fc
• Fattori psicologici: emozioni e ansia
• Ormoni (soprattutto nella donna)
• Uso di attrezzi: esercizi che provocano un aumento dello sforzo e quindi della Fc
• Uso di farmaci cronotropi: farmaci che modificano la Fc, come i betabloccanti
• Patologie: diabete

Invecchiamento respiratorio

Le funzioni respiratorie tendono a ridursi con l’età, con:

• Diminuzione numero fibre elastiche
• Irrigidimento cartilagine (soprattutto quelle vertebro-costali e costo-sternali)
• Curvatura colonna schiena (cifosi dorsale) → implica peggiore respirazione, a causa della compromissione della gabbia toracica.
• Minore elasticità della gabbia toracica

Con lo sforzo intenso, la ventilazione si ha con maggiore frequenza, però questo è svantaggioso, perché aumenta lo spazio morto (spazio che non è coinvolto negli scambi gassosi). Quindi, quando ci sono sforzi intensi, si possono perdere le condizioni di equilibrio cardio-respiratorio. Questo provoca la dispnea (affanno, fiatone).

Differenza attività fisica/esercizio fisico e forma fisica

Attività fisica: Qualsiasi movimento che ha dispendio di energia.

Esercizio fisico: Particolare attività fisica che è pianificata (in base a chi è rivolta); ripetitiva (per generare benefici è importante che sia fatta costantemente e non solo una volta) strutturata (organizzata), volta a mantenere o migliorare la forma fisica.

Forma fisica: è l’insieme di caratteristiche che si ottengono con esercizio fisico, che include forma cardio-respiratoria e forza muscolare. È importante cercare di abbinare esercizio con qualità, avendo bisogno di forza e resistenza. Per valutare questa forma fisica è importante la VO₂ max (cioè il massimo consumo di ossigeno).

Classificazione anziano

L’anziano è classificato in base alle proprie capacità motorie. La classificazione è:

• Elitè: Coloro che hanno capacità motorie decisamente superiori ai loro coetanei. Sono soggetti attivi e si allenano spesso, sono in grado di fare attività e sforzi sostenuti per molto tempo e prolungati. Inoltre possono fare gare.
• In forma: hanno vivace pratica sportiva. La compiono spontaneamente, 2-3 volte a settimana e svolgono lavori fisici. Hanno un ampio margine di salute.
• Indipendenti: fisicamente indipendenti ma con bassa forma fisica (però non presentano disabilità). Però possono essere a rischio di malattie, infatti hanno un recupero degli infortuni che è incompleto. Margine di salute non molto ampio.
• Fragili: Svolgono attività quotidiane ma a forte rischio di perdere la loro autonomia, anche a causa di malattie.
• Dipendenti: Perdita completa della loro autonomia anche nelle azioni quotidiane.

Indicatori attività quotidiana

Sono indicatori che misurano l’autonomia del soggetto in base alle attività svolte quotidianamente:

• B.A.D.L. = Basic Activity Day Living (attività di base svolte durante la giornata = vestirsi, lavarsi)
• I.A.D.L. = Instrumental Activity Day Living (attività strumentali = contare i soldi, utilizzo dei farmaci)
• A.A.D.L. = Advanced Activity Day Living (attività avanzate che li distinguono dal resto dei loro coetanei = fare sport, gare ecc)

Sport e benefici

Secondo la carta dello sport, lo sport è definito come una qualsiasi attività fisica (organizzata e non) che abbia come obiettivo:

• Tutela della salute con miglioramento della condizione fisica
• Conseguimento di risultati → agonismo o ricerca di risultati personali
• Rapporti sociali

L’attività fisica, quindi lo sport, è un mediatore dell’impatto di malattie/condizioni croniche sulla vita. Quello che porta maggiore beneficio è sicuramente l’esercizio aerobico (consumare 1000 kcal alla settimana apporta benefici motori, al peso, al carattere ed emozioni). L’esercizio fisico stimola l’attività cognitiva ed emotiva, migliora la funzione sociale e ricreativa… il tutto migliora la qualità della vita. Come prima qualità della vita si intende soprattutto l’autonomia sociale, fisica, mentale. Quindi l’obiettivo è mantenere questa autonomia il più a lungo possibile, perché se sei autonomo, aumenti la qualità della vita.

Tipi di esercizi da fare

L’esercizio fisico è come se fosse una sorta di immunizzazione nel prevenire malattie metaboliche e cardiovascolari. Cioè svolgere esercizio fisico (soprattutto quello aerobico) previene le malattie che normalmente possono portare alla morte. L’esercizio fisico aerobico favorisce il mantenimento (a qualsiasi età) di funzioni cognitive dette esecutive.

L’attività aerobica fa bene, ma quali sono le condizioni da usare? Cioè che tipi di esercizi si devono svolgere?

• Sicuramente non fare esercizio anaerobico lattacido, perché si arriva velocemente a una situazione di asma/affanno.
• Anaerobico alattacido si potrebbe fare solo se il soggetto è in condizioni di farlo (esempio salti).
• Aerobico e allenamento di forza sono quelli consigliati, vanno fatti spesso insieme perché quello aerobico da solo potrebbe non bastare.

L’esercizio deve rispettare 3 parametri (posologia dell’esercizio):

1. Intensità: quanto intenso deve essere l’esercizio
2. Durata: quanto deve durare l’esercizio