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Alimentazione di un nuotatore


Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:
-58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali
-28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati)
-10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)
Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta.
Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.

Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara pomeridiani


-Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio, fette biscottate oppure biscotti secchi e 1 spremuta di agrumi
-Ore 10: 1 toast con 1 succo di frutta al naturale
-Pranzo: un piatto di riso al burro con parmigiano e 1 frutto
-Cena: pane, secondo piatto di carne o pesce o prosciutto cotto o crudo o bresaola o speck o 2 uova,
verdura di stagione a volontà e 1 frutto

Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara dopo cena


-Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio,4 fette biscottate oppure 4/5 biscotti secchi e 1 spremuta di agrumi
-Pranzo: pasta o riso con sugo di verdure e olio crudo, pesce al forno con olive e aromi, patate lesse e 1 frutto
-Ore 16: 1 yogurt
-Ore 18: pasta al pomodoro con parmigiano e 1 frutto
-Ore 22: 1 panino bresaola rucola e grana e verdura a piacere
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