Concetti Chiave
- La dieta di un nuotatore deve essere bilanciata: 58-60% carboidrati, 28-30% grassi e 10% proteine, adattata alla composizione corporea e tipo di allenamento.
- È essenziale integrare vitamine e minerali con un'alimentazione varia, includendo frutta, verdura e supplementi vitaminici nei periodi di allenamento intenso.
- Un esempio di dieta per un allenamento pomeridiano include pasti equilibrati con latte, fette biscottate, riso, carne o pesce, e abbondanza di verdura e frutta.
- Per un allenamento serale, la dieta suggerisce pasti distribuiti durante la giornata, con colazione, pranzo, spuntini e cena che includono pasta, pesce, yogurt e verdura.
- Le giornate alimentari sono strutturate per fornire l'energia necessaria al nuotatore, variando i pasti in base all'orario dell'allenamento o della gara.
Indice
Alimentazione di un nuotatore
Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:
-58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali
-28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati)
-10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)
Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta.
Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.
Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara pomeridiani
-Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio, fette biscottate oppure biscotti secchi e 1 spremuta di agrumi
-Ore 10: 1 toast con 1 succo di frutta al naturale
-Pranzo: un piatto di riso al burro con parmigiano e 1 frutto
-Cena: pane, secondo piatto di carne o pesce o prosciutto cotto o crudo o bresaola o speck o 2 uova,
verdura di stagione a volontà e 1 frutto
Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara dopo cena
-Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio,4 fette biscottate oppure 4/5 biscotti secchi e 1 spremuta di agrumi
-Pranzo: pasta o riso con sugo di verdure e olio crudo, pesce al forno con olive e aromi, patate lesse e 1 frutto
-Ore 16: 1 yogurt
-Ore 18: pasta al pomodoro con parmigiano e 1 frutto
-Ore 22: 1 panino bresaola rucola e grana e verdura a piacere
Domande da interrogazione
- Qual è la ripartizione ideale dei nutrienti per un nuotatore?
- Quali sono le raccomandazioni per l'assunzione di vitamine e sali minerali?
- Come dovrebbe essere strutturata una giornata alimentare con allenamento pomeridiano?
La ripartizione ideale dei nutrienti per un nuotatore è: 58-60% di calorie dai carboidrati, 28-30% dai grassi, e 10% dalle proteine.
Si consiglia un'alimentazione varia ed equilibrata con 3 razioni di frutta o succhi e 2 razioni di verdura al giorno, con un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B durante sforzi intensi.
La giornata alimentare include colazione con latte e biscotti, spuntino con toast e succo, pranzo con riso e frutta, e cena con carne o pesce, verdura e frutta.
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