Concetti Chiave
- La ripartizione dei nutrienti è fondamentale: i glucidi dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie, preferendo quelli complessi per un basso indice glicemico.
- La fibra alimentare, presente in frutta e cereali integrali, è essenziale per la sazietà e per prevenire problemi digestivi e metabolici.
- Un eccesso di glucidi può portare all'obesità e al diabete, mentre la carenza provoca catabolismo proteico e marasma.
- L'apporto lipidico dovrebbe essere del 20-30% delle calorie, con preferenza per i grassi vegetali e un controllo sugli acidi grassi saturi e trans.
- Una carenza di lipidi può causare problemi dermatologici e dimagrimento, mentre l'eccesso è legato a obesità e malattie cardiovascolari.
Indice
Importanza dei nutrienti
Non è importante solo stabilire quante calorie dobbiamo assumere ma è importante vedere da quali nutrienti devono provenire.
Per questo una buona ripartizione è:
Glucidi 45-60% = tra questi bisogna preferire quelli complessi come l’amido (riserva di energia degli organismi vegetali) che si trova in pane, pasta, riso, tuberi. I carboidrati complessi sono migliori perché hanno un indice glicemico basso cioè comportano un aumento graduale della glicemia e non danno bruschi innalzamenti. Gli zuccheri semplici devono quindi essere assunti in una quantità massima del 15%.
Inoltre è bene preferire i cereali integrali perché contengono fibra.
Ruolo della fibra alimentare
Si chiama fibra alimentare la componente degli alimenti vegetali che l’organismo umano non è in grado di digerire.
La fibra, rappresentata da glucidi complessi non digeribili, si trova in frutta, verdura, cereali integrali e legumi e va assunta almeno 25 g al giorno.
Anche se non digerita la fibra alimentare svolge funzioni importanti, dovute soprattutto alla sua capacità di trattenere l’acqua:
A livello gastrico: trattenendo l’acqua comporta un aumento del volume dando il senso di sazietà; consente di ridurre le quantità di cibo che si introduce, svolgendo quindi un’azione preventiva nei confronti dell’obesità.
A livello intestinale: crea un gel che riduce l’assorbimento del
glucosio e del colesterolo, risultando quindi importante per
prevenire il diabete di tipo 2 e le MCV.
Inoltre, sempre a livello intestinale, consente una buona
evacuazione delle feci, in questo modo si eliminano velocemente
le potenziali sostanze tossiche presenti negli alimenti e si riduce
così il tempo di permanenza di quest’ultime nel nostro
organismo, dando loro meno tempo di agire. Questa funzione
aiuta a ridurre il rischio di tumori.
Effetti dell'eccesso e carenza di glucidi
Eccesso di glucidi: favorisce l’obesità inoltre l’abuso di
saccarosio (zucchero da tavola composto da glucosio e fruttosio) e
zuccheri semplici favorisce le carie dentarie ed anche il diabete di
tipo 2.
Carenza di glucidi: porta un eccessivo CATABOLISMO
(demolizione) delle proteine che formano i tessuti causando
perdita di peso ma anche ritardi nella crescita e in condizioni
gravi una malattia detta MARASMA (un grave stato di malnutrizione
dovuto a una carenza cronica di tutti i macronutrienti).
Lipidi = l’apporto giornaliero è di 20-30% rispetto alle kcal tot. Si
può prevedere una percentuale del 35% in caso di diete con basso
apporto glucidico.
Per i lipidi è molto importante oltre alla quantità, la qualità di essi:
▪ Bisogna preferire quelli di origine vegetale (2/3) rispetto a quelli
animali (1/3).
▪ Infatti gli acidi grassi saturi non devono superare il 10% (su 20-
30%).
▪ Bisogna consumare il meno possibile acidi grassi TRANS.
▪ Bisogna avere un buon apporto di acidi grassi essenziali (ω3, ω6)
e il colesterolo esogeno giornaliero non deve superare i 300 mg.
Lipidi = sostanze insolubili in acqua ma solubili in solventi organici,
costituiti da composti chimici molto eterogenei.
Negli alimenti i grassi possono essere:
▪ Visibili (utilizzati nelle fasi di preparazione o di cottura dell’alimento
oppure volontariamente aggiunti; burro, l’olio d’oliva o gli olii di semi)
▪ Invisibili (già presenti all’interno degli alimenti; carne, uova, latte,
formaggio, pesce, frutta secca)
▪ Oli/grassi da condimento
1g = 9kcal
Conseguenze della carenza ed eccesso di lipidi
Una grave carenza di lipidi può causare dimagrimento, perdita
dei capelli e secchezza della cute (pelle).
Un eccesso di lipidi è legato all’obesità, patologie CV e alcuni
tumori.
Domande da interrogazione
- Qual è la ripartizione ideale dei nutrienti nella dieta?
- Quali sono i benefici della fibra alimentare?
- Quali sono le conseguenze di un eccesso di glucidi?
- Quali sono le raccomandazioni per l'assunzione di lipidi?
- Cosa può causare una carenza di lipidi nella dieta?
La ripartizione ideale prevede che i glucidi costituiscano il 45-60% delle calorie, i lipidi il 20-30%, e che si preferiscano carboidrati complessi e lipidi di origine vegetale.
La fibra alimentare, pur non essendo digeribile, aiuta a dare senso di sazietà, riduce l'assorbimento di glucosio e colesterolo, e facilita l'evacuazione intestinale, riducendo il rischio di obesità, diabete di tipo 2, MCV e tumori.
Un eccesso di glucidi può favorire l'obesità, le carie dentarie e il diabete di tipo 2, specialmente se si abusa di zuccheri semplici come il saccarosio.
Si raccomanda di assumere lipidi per il 20-30% delle calorie totali, preferendo quelli di origine vegetale, limitando gli acidi grassi saturi e trans, e mantenendo il colesterolo esogeno sotto i 300 mg al giorno.
Una carenza di lipidi può portare a dimagrimento, perdita dei capelli e secchezza della pelle.
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