Concetti Chiave
- La dieta sportiva non differisce molto da quella di un adulto normale, eccetto per livelli professionistici che richiedono più calorie e nutrienti.
- I carboidrati sono fondamentali per l'energia, costituendo il 60-65% dell'apporto totale, con un aumento prima delle competizioni per massimizzare le riserve di glicogeno.
- Il fabbisogno proteico per gli sportivi varia da 1-1,5g/kg di peso giornaliero, essenziale per la resistenza e il recupero muscolare.
- Mantenere un adeguato bilancio idrico è cruciale per le prestazioni sportive, con l'assunzione di acqua consigliata prima e durante l'attività fisica.
- Le vitamine sono essenziali, ma non migliorano direttamente le prestazioni; tuttavia, integrano i sali minerali persi con la sudorazione.
La dieta dello sportivo
La dieta dello sportivo non si discosta molto dalla dieta di un adulto normale. Cambia solo se, l'attività fisica è svolta a livello professionistico. Non esiste comunque un unico regime alimentare adatto a chi pratica sport perché le diete dovrebbero tener conto dell'età, del sesso, del tipo di attività fisica e dalle caratteristiche fisiche di ognuno.
Apporto di energia
L'efficacia della dieta è soprattutto dovuta alla distribuzione delle kcal e dei nutrienti durante le fasi dello sport.
La ripartizione dell'energia durante la giornata dovrebbe essere: 20%colazione, 35%pranzo, 15%merenda e 30%cena. Bisogna comunque ricordare che: -tra la fine del pasto e l'inizio dell'attività sportiva devono passare almeno 3ore; -devono passare da 6 a 8 ore prime che gli alimenti ingeriti vengano usati a scopi energetici.
Apporto di glucidi
I carboidrati rappresentano la fonte più importante di energia (60-65% del FET) e devono essere per la maggior parte complessi (non più del 20% semplici).
Il glucosio è il principale combustibile per gli esercizi anaerobici intensi di breve durata e per quelli aerobi e lo otteniamo dall'idrolisi del glicogeno muscolare ed epatico. Nei giorni prima della gara si consiglia di incrementare la quota di carboidrati fino al 70% per favorire la produzione di riserve di glicogeno. I glucidi semplici servono invece durante l'attività fisica per evitare il completo esaurimento delle riserve di glicogeno e per limitare il senso di fatica.
Apporto di proteine e grassi
Il fabbisogno di proteine per uno sportivo è di circa 1-1,5g/kg di peso/die, ma in generale l'apporto di proteine dovrebbe essere del 12-15% del FET. Le proteine sono importanti per la resistenza, la potenza e la riparazione del tessuto muscolare. Durante l'attività fisica si ha un aumento del metabolismo delle proteine e degli aminoacidi soprattutto quelli ramificati.
L'incremento di proteine sopra i livelli consigliati non incrementano la potenza e la resistenza, anzi le proteine in eccesso possono essere tossiche e danneggiare il fegato e/o i reni. Una dieta iperproteica incrementa l'eliminazione di calcio favorendo l'insorgenza dell'osteoporosi.
I lipidi rappresentano una fonte inesauribile di energia, infatti via via che le riserve di glicogeno si consumano, l'energia viene ricavata quasi esclusivamente dai trigliceridi. L'apporto di grassi deve essere intorno al 25-30% del FET.
Apporto di acqua
Per bilancio idrico si intende l'equilibrio tra l'acqua introdotta e l'acqua eliminata. Mantenere il giusto equilibrio è molto importante per uno sportivo perchè una piccola perdita di acqua pari all'1% del peso corporeo potrebbe determinare un calo del rendimento muscolare.
L'ossidazione dei nutrienti genera energia che viene dispersa sotto forma di calore. Questo calore viene distribuito in tutto l'organismo mantenendolo “caldo”. I meccanismi per mantenere la temperatura costante sono: -vasodilatazione cutanea, -sudorazione, -ventilazione polmonare. Durante l'attività sportiva si possono perdere oltre due litri d'acqua, se quest'acqua non viene reintrodotta il meccanismo di sudorazione non funziona e la temperatura corporea aumenta troppo causando il colpo di calore.
Due ore prima dell'attività sportiva è consigliato bere 400-600ml d'acqua, nei minuti che precedono la gara bisogna assumere 200-300ml e durante la gara 150-300ml ogni 15-20 minuti.
Apporto di vitamine
Le vitamine sono nutrienti essenziali e per assicurare un apporto adeguato bisogna variare il più possibile la dieta. Non esistono studi che provino il miglioramento dell'attività sportiva a seguito della supplementazione di vitamine. Con la sudorazione, oltre all'acqua vengono eliminati anche sali minerali che possono essere reintegrati con succhi di frutta, spremute, tè. Quando invece la sudorazione è molto elevata è meglio ricorrere a soluzioni idrosaline. L'eccessiva perdita di sali minerali può provocare crampi, acidosi, senso di stanchezza e nei casi estremi il colpo di calore.
Domande da interrogazione
- Qual è la differenza principale tra la dieta di uno sportivo professionista e quella di un dilettante?
- Qual è la distribuzione ideale dell'energia durante la giornata per uno sportivo?
- Qual è il ruolo dei carboidrati nella dieta di uno sportivo?
- Qual è l'importanza dell'apporto di acqua per uno sportivo?
- Le vitamine migliorano l'attività sportiva?
La differenza principale è l'apporto calorico; i professionisti necessitano di un aumento significativo delle calorie giornaliere, tra 4000-5000 kcal, mentre per gli sportivi medi e dilettanti non è necessario un aumento delle calorie.
La distribuzione ideale dell'energia è: 20% a colazione, 35% a pranzo, 15% a merenda e 30% a cena, con almeno 3 ore tra la fine del pasto e l'inizio dell'attività sportiva.
I carboidrati sono la fonte più importante di energia, rappresentando il 60-65% del FET, e sono cruciali per esercizi anaerobici intensi e per quelli aerobi. Nei giorni prima della gara, si consiglia di aumentare i carboidrati fino al 70% per favorire le riserve di glicogeno.
Mantenere un bilancio idrico adeguato è cruciale per evitare un calo del rendimento muscolare e prevenire il colpo di calore. È consigliato bere 400-600 ml d'acqua due ore prima dell'attività sportiva e 150-300 ml ogni 15-20 minuti durante la gara.
Non esistono studi che dimostrino un miglioramento dell'attività sportiva con la supplementazione di vitamine. Tuttavia, è importante variare la dieta per assicurare un apporto adeguato di vitamine e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
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