Apnea e stato di flusso

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determinare broncocostrizione. I recettori (in posizione juxta capillare) sono termi-

nazioni sensitive delle pareti alveolari. Vengono attivati caso di congestione o edema

polmonare e sembrano essere i responsabili della dispnea. La ventilazione può essere

condizionata dallo stato emozionale, tramite il sistema limbico, e dalla temperatura,

tramite l’ipotalamo (fig:2.12). I farmaci possono influenzare notevolmente il controllo

della respirazione.

Gli oppioidi e i farmaci anestetici tendono a deprimere la ventilazione, soprattutto

per quanto riguarda la risposta all’anidride carbonica. Gli stimolanti, come le anfeta-

mine possono causare iperventilazione. La gravidanza tende ad aumentare la ventila-

zione (abbassando la pressione parziale dell’anidride carbonica nel plasma al di sotto

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CAPITOLO 2. APNEA 2.5. TECNICHE DI RILASSAMENTO

dei valori normali). La ventilazione è temporaneamente modificata da atti volontari

e riflessi complessi come lo starnuto, l’eruttazione, la tosse e il vomito.

2.5 Tecniche di rilassamento

Verranno di seguito descritte alcune tecniche di rilassamento utilizzate durante i

corsi e gli stage di Apnea. Inoltre verranno descritti risultati ottenuti in base alle os-

servazioni riportate nelle varie discipline e campi applicativi nell’ambito dell’Apnea

subacquea.

Le tecniche riportate sono state utilizzate nella preparazione all’apnea nei vari li-

velli.

Questa tecnica prevede il monitoraggio delle varie aree del corpo mediante lo spo-

stamento dell’attenzione, favorendo la permanenza della concentrazione nei vari di-

stretti corporei da rilassare. A partire dalla punta delle dita dei piedi l’attenzione si

sposta progressivamente verso l’alto andando a coinvolgere tutte le aree corporee:

piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, addome, torace, schiena, spalle, braccia,

mani, collo, e viso. Durante questa sorta di screening delle varie parti ci si sofferma

particolarmente su quelle maggiormente tese lasciando che si distendano e che la

sensazione di distensione diminuisca. L’intera pratica può durare in genere dai 5 ai

15 minuti o anche di più a seconda delle esigenze e obiettivi. Questa tecnica induce

ad un progressivo aumento dell’introspezione, alterando la qualità della percezione

corporea e del grado di controllo sulla tensione distensione delle varie parti. Inoltre, è

risultata un ottimo metodo per iniziare ad applicare il controllo dell’attenzione man-

tenendo la mente occupata e addestrandola a non disperdesi in pensieri disfunzionali

o altre dinamiche mentali che possono ridurre la concentrazione e la performance ol-

tre che ad essere pericolose a certi livelli. In particolare nella disciplina dell’apnea

è importante avere un costante consapevolezza delle varie parti del corpo sul loro

grado di tensione e distensione sapendo distendere le varie parti anche durante la

prestazione. Si è osservato un progressivo incremento dell’autoconsapevolezza delle

tensioni corporee e una maggior capacità di rilassamento delle aree. Questa tecnica

si può applicare in varie discipline, in particolare nelle specialità dell’apnea statica,

dinamica e nelle discese in assetto costante, ed è comunque applicabile anche nelle

altre specialità. 27

2.5. TECNICHE DI RILASSAMENTO CAPITOLO 2. APNEA

Questa tecnica si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi mu-

scolari (fig:2.13). Anche in questo caso l’attenzione viene portata progressivamente in

tutto il corpo fermandosi nelle varie parti per contrarre volontariamente ed in seguito

distendere l’area interessata provocandone un estremo rilassamento. Per raggiunge-

re buoni risultati in termini di rilassamento è consigliabile esercitarsi con regolarità,

evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro. La dura-

ta dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere

disturbati ed è fondamentale vestire in modo comodo. Questa tecnica induce ad un

progressivo aumento dell’introspezione, alterando la qualità della percezione corpo-

rea e del grado di controllo sulla tensione distensione delle varie parti. Particolarmen-

te adatta per i soggetti particolarmente tesi, si dimostra una tecnica sempre efficace e,

veloce e facile da interiorizzare. Inoltre, come la tecnica sopracitata, è un ottimo me-

todo per iniziare ad allenare la mente a posizionarsi volontariamente su un oggetto

evitando il divagare in pensieri o dinamiche mentali che possono rivelarsi negative e

pregiudicare il risultato della prestazione. Questa tecnica trova maggiore applicazio-

ne in fase di preparazione, mentre è difficilmente impiegabile durante la prestazione,

in ogni caso consente comunque di ottenere una maggior consapevolezza e gestione

delle tensioni/distensioni muscolari nella varie fasi attive e passive della pinneggiata.

Particolarmente indicata nei corsi base, nei soggetti particolarmente tesi o con poca

confidenza con queste tecniche e con il loro corpo. Inoltre è risultata particolarmente

efficace con i bambini e ragazzi. Spesso poco abituati al rilassamento, trovano in que-

sta tecnica una incisiva dimostrazione dell’azione mentale sul corpo, apprendendone

il significato applicativo.

Intese come processo mediante il quale la nostra mente produce volontariamen-

te e consapevolmente delle immagini, una sorta di “sogno” creato e guidato dalla

mente stessa nello stato di veglia. La visualizzazione induce oltre che a vedere delle

immagini anche il vivere delle sensazioni legate a quelle immagini andando quindi a

renderla quasi reale. Per l’atleta l’ esercizio di visualizzazione è finalizzato all’incre-

mento delle prestazioni sportive, e la visualizzazione applicata viene scelta in base al

tipo di disciplina e in questo caso alla specialità prescelta. Queste tecniche sono effi-

caci durante le fasi di preparazione, in termini di rilassamento, attraverso immagini

che evocano uno stato di pace e di quiete mentale, indispensabile per calmare la men-

te e ridurre l’ansia e lo stress durante la fase precedente alla gara. Visualizzazione di

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CAPITOLO 2. APNEA 2.5. TECNICHE DI RILASSAMENTO

www.valesana.it

Figura 2.13: Rilassamento progressivo di Jacobson. Tratto da:

particolari immagini o colori, se esercitate, possono indurre facilmente l’atleta nella

dimensione mentale scelta, in modo veloce ed efficace nei momenti di necessità. Inol-

tre, in alcune specialità dell’apnea ed in particolar modo nella apnea statica questa

tecnica è di fondamentale importanza. Utile anche l’applicazione di alcune immagi-

ni mentali durante lo svolgimento di esercizi atti a sviluppare un determinato gesto

atletico. Secondo il principio della teoria psico-neuro-muscolare, determinate imma-

gini vanno a stimolare specifici atteggiamenti, provocando l’interiorizzazione di un

particolare movimento. Un esempio utilizzato può essere l’immagine del nuoto del

delfino per stimolare il gesto atletico necessario per un efficace utilizzo del monopin-

na o della capovolta, l’immagine di un apneista con un’ottima tecnica di pinneggiata

che di riflesso stimola una successiva attenzione alla posizione delle gambe durante

questa fase. Viene utilizzata questa tecnica per ripassare mentalmente le procedure

da eseguire durante le discese profonde o l’apnea dinamica, prima di eseguire la pre-

stazione. Gesti che diverranno in seguito automatici o semplicemente richiederanno

energie mentali

meno dispendio di che spesso provocano aspettativa e quindi tensione,

permettendo di conseguenza di potersi concentrare sulle sensazioni corporee durante

queste fasi delicate in cui è richiesta una massima concentrazione.

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2.6. MEDITAZIONE APPLICATA ALL’APNEA CAPITOLO 2. APNEA

2.6 Meditazione applicata all’apnea

Le tecniche di Meditazione applicate all’Apnea consistono nell’apprendere un nuo-

vo modo di interagire con se stessi.

In particolare attraverso le pratiche meditative si familiarizza con una dimensione

mentale di pura osservazione non giudicante. La consapevolezza si apre gradual-

mente a tutte le componenti del nostro campo esperienziale, attraverso i sensi con cui

percepiamo la realtà. Applicando la pura presenza al corpo, alle sensazioni, emozioni,

pensieri e mente, sperimentiamo ciò che viene definito il legame mente-corpo.

Si impara ad osservare ciò che accade nel corpo, nel campo sensoriale, e nella men-

te, senza esserne coinvolti, semplicemente come testimoni. Questo stato offre la pos-

sibilità di accrescere il grado di autocontrollo e di gestione delle proprie dinamiche

interiori, potendo valutare con mente lucida come procedere senza ad esempio “an-

dare in panico”. Le tecniche di meditazione consentono quindi di familiarizzare con

uno stato di lucidità e calma presente all’esperienza momento per momento, gesten-

do le varie situazioni nel modo più efficace. La funzione primaria delle tecniche di

meditazione è quella di riportare la mente ad uno stato di quiete naturale. Questo lo

si raggiunge in genere applicando l’attenzione su un oggetto per un tempo prolun-

gato, come ad esempio il respiro, oppure un’ immagine, un suono o una determinata

sensazione corporea. In seguito, a seconda delle tecniche si passa ad esplorare sta-

ti più profondi della mente. Queste tecniche in genere sono state poco utilizzate, se

non per gli atleti di alto livello con un interesse personale nel campo introspettivo.

E’ stata comunque utilizzata per portare la mente ad uno stato di quiete in partico-

lare prima di prove impegnative e soprattutto competizioni dove si dimostra molto

efficace per calmare la mente, concentrarla e gestire situazioni di stress ed ansia. Tra

gli effetti notati mediante le tecniche meditative osserviamo: maggiore calma menta-

le, rilassamento generale del corpo, maggiore lucidità e concentrazione, rilassamento

muscolare, abbassamento del battito cardiaco (fig:2.14). Necessita di allenamento re-

golare e costante, è infatti une delle tecniche meno immediate ed i risultati in genere

sono più lenti ad arrivare, ma nel lungo periodo porta ad una capacità di gestione di

sé superiore a tutte le altre tecniche descritte. In genere si dice che la meditazione è un

atteggiamento alla vita e non una semplice tecnica. Questa infatti modifica il proprio

modo di approcciarsi alla vita non solo in acqua ma anche fuori.

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CAPITOLO 2. APNEA 2.6. MEDITAZIONE APPLICATA ALL’APNEA

Figura 2.14: Modificazioni fisiologiche durante la meditazione. Tratto da:

www.greatergoodbarkeley.edu 31

Mental training

Capitolo 3 |

Secondo l’approccio standard (che verrà seguito per l’esposizione di questa pr