Metodologia di allenamento

PER QUALE MOTIVO CONOSCERE LA VAM? E COME CONOSCERLA?

La valutazione della VAM è molto utilizzata nello sport ed in particolare nella corsa, proprio perché

come abbiamo menzionato tale valore permette infatti di comprendere le capacità aerobiche di un

atleta e di adattare il proprio allenamento alle reali attitudini che l’atleta stesso possiede. La discussione

però è aperta sulla praticità di molti test utilizzati per la valutazione della VAM, in quanto quelli che

dovrebbero essere più attendibili dal punto di vista scientifico sono considerati poco pratici nel

momento in cui si vanno ad attuare sul campo. Quindi il compromesso è sempre la cosa migliore,

quindi scegliere quei test che sia proponibili praticamente e che diano risultati scientificamente

apprezzabili per poter successivamente utilizzarli ai fini della metodologia dell’allenamento.

TEST FUNZIONALE

Da ciò si evince quindi l’importanza di trovare un test che possa andar bene per ogni esigenza di ogni

allenatore, e quindi di ogni soggetto al quale venga proposto il tutto. Di test in letteratura ce ne sono

diversi qui di seguito vedremo alcuni dei più diffusi e soprattutto dei più funzionali e utili. Per quanto

concerne la valutazione in laboratorio come sappiamo viene effettuato mediante un test incrementale

ove si registra la velocità di corsa e il valore del Vo2max (massimo consumo di ossigeno) che viene

calcolato con il metabolimetro. Questa tipologia di test di laboratorio non la prendiamo in riferimento

per ovvi problemi pratici che abbiamo già menzionato. Vediamo di seguito dei test pratici “ da campo”

che possono essere utilizzati per ottenere ottimi risultati a riguardo della valutazione funzionale del

podista e sportivo in genere .

Test dei 6’00 (di Veronique Billat)

 Test dei 1500mt

 Test di cooper (12’00)

 B.A.S Test (Bisciotti , Arcelli, Spagnol)



TEST 6’00

Secondo il test del 6’00 molto diffuso per il calcolo della VAM, un soggetto dovrebbe avere una velocità

aerobica massima corrispondente alla velocità media tenuta dallo stesso soggetto su una corsa della

durata di sei minuti al massimo delle sue possibilità. Così facendo si otterrebbe la velocità aerobica

massima espressa in km/h e quindi il massimo consumo di ossigeno.

TEST 1500MT

Per quanto concerne invece il test dei 1500 metri si corre per tale distanza al massimo delle proprie

possibilità gestendo le energie per tutta la durata della prova e successivamente si applica la seguente

formula per il calcolo della propria Velocità Aerobica Massima (V.A.M) :

360/(sec/1500) x 100

In pratica la variabile ‘sec’ indica il tempo in secondi che l’atleta ha messo per percorrere i 1500 metri.

Se per esempio un atleta ha percorso la distanza di 1500mt in 6’00 (cioè 360 secondi) avrà una VAM

di 15 km/h. In pratica i passaggi da svolgere per calcolare la velocità aerobica massima del soggetto

in questione sono i seguenti:

360ss / 1500 = 0,24 x 100 = 24

 360 / 24 = 15 km/h



Una volta ottenuta la Velocità Aerobica Massima (VAM) si possono organizzare i ritmi di allenamento

per il soggetto in questione e quindi programmare la preparazione atletica in maniera personalizzata.

TEST DI COOPER

Per quanto concerne il Test di Cooper (12’00) non è altro che un test ove si cerca di percorrere più

metri possibili nell’arco di tempo di 12’00 , dosando al meglio le proprie energie. Alla fine una volta

ottenuta la distanza percorsa è possibile identificare la propria condizione fisica e quindi calcolare in

maniera approssimativa il proprio consumo di ossigeno (VO2max) . Infatti, di seguito vi presento un

esempio di un soggetto di 30-39 anni che abbia percorso in 12’ la seguente distanza:

Eccellente Sopra media Nella media Scarso

>2700m 2300-2700m 1900-2299m <1500m

Di seguito trovate allegata la tabella per calcolo Vo2max in base alla distanza percorsa >>> tabella

risultati

B.A.S TEST

Vediamo adesso il B.A.S TEST il protocollo originale consiste nell’effettuare due prove in giorni

differenti, almeno con 48ore di riposo, entrambe gestite al massimo delle proprie potenzialità , la prima

sulla distanza di 2000mt e l’altra su 3000mt . Prendiamo il riferimento un soggetto che abbia corso i

2000mt in 7’00 e i 3000mt in 11’20, da dove successivamente dobbiamo calcolare la VAM.

1. Il primo passaggio è quello di trasformare in secondi i tempi ottenuti nelle prove , quindi 7 x 60

= 420 (2000mt) , 11 x 60 + 20 = 680 (3000mt)

2. Il secondo passaggio è quello di dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in

metri, 3000 – 2000 = 1000 , per la differenza tra i due tempi espressi in secondi e cioè 680 –

420 = 260

(3000 – 2000)

_______________________________ = 3, 84

(680 – 420 )

Quindi una volta ottenuto il valore di percorrenza a ritmo di soglia espresso in metri al secondo di 3,84 è

opportuno trasformarlo in km/h , moltiplicando il valore per 3,6 . In questo caso preso in esame si avrà

una soglia pari a 13,8km/h (3,84 x 3,6 = 13,8). Questo test messo a punto da Bisciotti e coll validato

nel 2000-2001 permette di ottenere dei risultati attendibili corrispondenti la VAM (velocità aerobica

massima) attraverso l’utilizzo del cronometro, o anche un cardiofrequenzimetro per valutare anche la

frequenza cardiaca della VAM. In linea di massima si può affermare che la V.A.M (Velocità Aerobica

Massima) ha un valore superiore alla soglia anaerobica (velocità di riferimento /potenza aerobica) , in

quanto si tratta della massima velocità che il soggetto può raggiungere e ove il consumo di ossigeno

oscilla da 40millilitri per minuto e per kg di peso corporeo per gli amatori, e da 75-80millitri per minuto

e per kg di peso corporeo per i top runners. Quindi possiamo affermare che il punto di inizio (velocità

più bassa) del raggiungimento del massimo consumo si ossigeno è la velocità aerobica massima, che

per i top runner può corrispondere a 20 – 25km/h , per gli amatori da 16 – 19km/h. Questa velocità può

essere mantenuta per gare o allenamenti di 2000/3000mt.

COME UTILIZZARE IN ALLENAMENTO I RISULTATI OTTENUTI ?

In linea di massima ogni test di valutazione funzionale deve servire per ottenere risultati importanti per

la successiva programmazione dell’allenamento e quindi della proposta di mezzi di allenamento e ritmi

adeguati alle potenzialità del soggetto in esame. Prendiamo l’esempio che un amatore abbia una

condizione fisica che è la seguente:

SAN : soglia anaerobica pari a 15km/h (4’00 al km) o ritmo medio sui 10km

 VAM: velocità aerobica massima pari a 16km/h (3’45 al km ) con un consumo di ossigeno

 (Vo2max) pari a 60millitri per minuto /per kg di peso di corpore

Tale atleta per migliorare la sua velocità di corsa , quindi migliorare la soglia anaerobica e la velocità

aerobica massima dovrà impostare gli allenamenti in maniera tale che prendano in considerazioni ritmi

e distante che gli permettano di correre a una velocità che oscilli da 15 a 16km/h . E’ ovvio che il tutto

deve essere organizzato e programmato tenendo presente la distanza di gara che l’atleta vuole

correre. Quindi possiamo organizzare allenamenti di Interval Training e di Ripetute che prendano in

riferimento tutte le distanze e intensità ottimali per migliorare, sia la soglia anaerobica e sia la velocità

aerobica massima.

Un esempio di programmazione di allenamento per migliorare queste due qualità fisiologiche, che

come abbiamo menzionato discostano per intensità e durata di mantenimento , può essere lo schema

seguente:

Miglioramento SAN Miglioramento VAM

1^ sett RMP 10 x 1km a 4’00 al km rec 2’00 RBRpianura 10 x 300mt 1’05 (3’36 a

2^ sett RLP 4 x 2 km a 4’05- 4’00 al km rec 2’00 RBRsalita 10 x 100mt (8/10% pende

, recupero in discesa

3^ sett RLP 3 x 3km 4’05 a 4’10 al km rec 1km RBR pianura 5 x 400 1’28 (3’40) rec

1’30

4^ sett Rmiste 3 x 3km a 4’10 + 3 x 1km a 4’00 RBRsalita 10 x 200mt (8/10% pende

recupero in discesa

Per chi è abbastanza allenato si potrebbe ipotizzare durante la settimana l’inserimento di sedute di

allenamento alternando una seduta di ripetute per migliorare la soglia anaerobica (S.A.N) e una seduta

per migliorare la velocità aerobica massima (V.A.M). E’ ovvio che si necessita di dare il tempo ideale

all’organismo di recuperare la fatica della seduta precedente , quindi almeno devono trascorrere 48ore

tra una seduta e l’altra , quindi dopo 2 o meglio 3 giorni ipotizzare un’altra seduta sul versante

anaerobico.

Per migliorare la V.A.M (Velocità Aerobica Massima) non è solo importante programmare ritmi di corsa

proporzionali alla propria condizione fisica, ma anche riuscire a identificare il giusto tempo di recupero

tra una ripetuta e l’altra, e anche come (ritmo) si effettua il recupero. Ricorda la regola che più lo stimolo

allenante è intenso e maggiore deve essere la fase di recupero, quindi ipoteticamente per gli

allenamenti sulla soglia anaerobica potremmo avere delle fasi di recupero più ridimensionate, rispetto

agli allenamenti per migliorare la V.A.M.

Test Leger; test Yo-yo; Test Brue

2 millimoli di lattato (corsa blanda)

4 millimoli di lattato (corsa più intensa)

9-11 millimoli di lattato

Posso andare per poco sopra il VO2max (ad es. nei 400 mt – 25 millimoli di lattato)

SAN soglia anaerobica

Per migliorare la soglia aerobica uso la corsa continua: lento

Il Fartlek è sotto e sopra la soglia anaerobica

Frazionato: 5 x 1000; 10 x 500; 8 x 400 alla VAM

Intermittente: 6 x 300 metri con 3 minuti di riposo;

Es. 1 : Paolo ha una VAM di 14,5 (parliamo di km/h) e voglio costruire un lavoro intermittente

10’’/10’’ con intensità del 120%. Eseguirò il test per 1 minuto per 3 volte con recupero di due

minuti.

Per prima prendo il valore della velocità e la converto in km/sec, quindi divido per 3,6

(abbiamo 3600 secondi in un’ora). Per cui 14,5/3,6= 4,03 m/s

Questo valore lo moltiplico per i secondi di impegno (in questo caso 10) e per la percentuale

(in questo caso essendo il 120% devo moltiplicare per 1,20). Quindi 4,03x10x1,20= 48,36

Per cui 48,36 metri sarà la distanza a cui porrò i coni per svolgere il test di Leger.

Per cui Paolo correrà in tutto 9 sprint sui 48,36 metri

10” corro – 10” recupero - 10” corro – 10” recupero - 10” corro – 10” recupero x 3 volte con

recupero di due minuti tra le serie.

Es. 2 Salvo ha una VAM di