Allenamento

Atleta: Michele Mottola PROGRAMMA ALLENANTE

Atleta: Michele Mottola

Durata mesociclo: 8 settimane [23 Settembre - 17 Novembre ]

Frequenza di allenamento: 4 allenamenti/settimana

PROGRESSIONE

Nel corso delle settimane, quando in un dato esercizio vedi che con lo stesso carico riesci ad eseguire 2-3 ripetizioni

in più rispetto a quelle assegnate, aumentalo leggermente.

Laddove possibile, dobbiamo ricercare sempre una progressione.

A tal proposito, suggerisco di annotare su smartphone i carichi utilizzati in ogni esercizio .

Warm-up

E' caldamente consigliato, prima di ogni esercizio impegnativo, eseguire un paio di serie di riscaldamento con peso

via via crescente, fino ad avvicinarti al tuo peso allenante e partire così con la prima serie effettiva dell’esercizio. La

pausa tra le serie di riscaldamento sarà ridotta rispetto alla pausa delle serie effettive (allenanti).

Addome: da allenare dalle due alle tre volte a settimana a fine sessione.Diamo ENFASI alla RESPIRAZIONE,

espirazione forzata quando contrai l'addome [Fase concentrica] e inspirazione profonda con il naso quando lo porti

in allungamento [Eccentrica]. Ti lascio libera scelta sugli esercizi (crunch, crunch su fitball, crunch inverso,

plank,plank su fitball, plank laterali, crunch al cavo alto ecc) ma sappi che prediligo Plank e crunch su fitball.

L'esercizio che scegli va eseguito con un 4x12/15. 30''-40'' di recupero. Nel caso del Plank 4xmax n° di secondi.

Michi mi raccomando qualità ad ogni singola rep.

Drop

Negli esercizi con questa dicitura, arrivato all’ultima serie, scala il peso del 20% circa e senza recuperare esegui il

massimo numero di ripetizioni, fino a cedimento completo.

Back Off

Negli esercizi con questa dicitura, arrivato all’ultima serie, scala il peso del 20% circa e con un recupero completo

effettua un ulteriore serie con il massimo numero di ripetizioni, fino a cedimento completo.

1 Luigi Tinenzo

Atleta: Michele Mottola

Allenamento A [Upper]

Esercizio Serie x Reps Recupero Note

↑

Warm-up Ramping @8

Spinte manubri a 20° 90''-120''

+back off

Ramping @8

Pulley neutro 90''-120''

+back off Su panca senza schienale. Top set con esecuzione

alternata, peak contraction marcate ed

eccentriche lente (3”). Back off con esecuzione in coppia.

Hammer curl in piedi 1x8/10 + Drop con 2” di peak contraction ad

45''

↓)

(In JumpSet con 2x10/12+drop ogni rep, il drop set può ritenersi concluso quando non

riesci ad eseguire nemmeno delle

ripetizioni parziali.

Eccentriche in 3” nel top set. In tutti e tre i set quando arrivi

a cedimento spara qualche

1x8/10 +

Skull crusher panca a 20° 45'' ripetizioni extra eseguendo un ibrido: eccentrica dello skull

2x10/12+drop crusher, dopodiché porti i

manubri al petto e vai con la concentrica dell’hex press.

Eseguile seduto alla panca del pulley, per rendere più

pratico il jump set. Eccentriche

Alzate laterali manubri 20''

4x10/12 rallentate al massimo, utilizza il carico più alto che con

↓)

(In jumpSet con questa esecuzione ti faccia realmente

cedere tra le 10 e le 12.

Utilizza la corda. Peak 1” pieno ed eccentriche in 3”.

Face Pull al Pulley 20''

4x10/12

Leg raises su panca piana 30''

3xMax

Ramping Set: Inizia il primo set caricando il peso minimo (ad es. 10 kg per lato) ed esegui 8 reps.

Dopodiché recupera il tempo necessario, aumenta leggermente il carico ed esegui 8 reps.

L’esercizio termina quando raggiungi il carico che non ti permette di chiudere 8 reps.

Terminato l’ultimo set, droppa il carico di un 20-30% ed esegui il max numero di reps.

Ipotizzando (nelle spinte alla Smith) un carico sull’ultimo set di 60 kg, la progressione nel

corso dei set potrebbe essere la seguente (il peso indicato si riferisce al totale dei dischi

caricati): 20 kg - 30 kg - 40 kg - 45 kg - 50 kg - 55 kg - 60 kg.

Nei primissimi set il tempo di recupero può essere limitato a 60”-90”, man mano che aumenti il

carico sarà necessario prenderti tutti i 120” (anche di più, se necessario. Qui ci interessa la

prestazione, il recupero deve essere completo).

2 Luigi Tinenzo

Atleta: Michele Mottola

Allenamento B (Lower)

Esercizio Serie x Reps Recupero Note

↑

Warm-up

Calf 30''

4x12/15 Recupero

Hack Squat 2x8/10+Back Off completo Il primo set

è fluido, gli ultimi due con peak di 1” ed eccentriche in 3”.

Terminato l’ultimo set distendi le gambe e tieni i

Leg Curl seduto 90''

2x12/15 + 2x8/10 femorali in allungamento e mantieni la posizione per

15”.

Tutti i set sono da eseguire in

Squat al Multipower 90''

2x10/12+1x20 tensione continua

Dai solo un accenno di peak contraction, nulla di più. Qui

Leg Extension già sul primo set devi arrivare a

No rest

3x30

↓)

(In Superset con cedimento COMPLETO, di conseguenza visto il poco

recupero negli altri crollerai prima.

Peak 2”. Dopo ogni set posizionati in piedi, busto flesso in

avanti ed appoggiato al

Leg Curl seduto No Rest

3x10/12 macchinario, femorali in max allungamento: mantieni la

posizione per 10”.

3 Luigi Tinenzo