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COMPONENTI PER PROGRAMMARE ALLENAMENTI DI FORZA
ANALISI DEI BISOGNI
Bisogna studiare bene la disciplina anche se non la conosciamo. Vedere come funzionano le gare, quanto tempo di recupero c'è, quali sono gli angoli usati, quali tipi di contrazioni (eccentrica, concentrica, isometrica), comprendere quali sono i principali siti di infortunio e se quel particolare atleta ha avuto una serie di infortuni riconducibili ad un lavoro svolto
- Quali gruppi muscolari devo allenare?
- Quali sono le fonti energetiche principali che devono essere allenate?
- Che tipo di azione muscolare è maggiormente utilizzata (isometrica, concentrica, etc.)?
- Siti principali di infortunio per quella disciplina sportiva
ANALISI BIOMECCANICA
Analisi dei principali gruppi muscolari e degli angoli articolari che devono essere allenati (se non posso fare un esercizio per dei problemi, quale altro esercizio posso fare?)
Posso fare per ottenere lo stesso esercizio)Capire esattamente cosa dobbiamo allenare in sala pesi per ottimizzare la prestazione sportiva
Capire nel dettaglio:
- Articolazioni maggiormente coinvolte
- ROM della articolazione
- Velocità dell'arto nell'ambito del ROM (può essere più veloci in alcuni movimenti che in altri)
- Tipi di movimento (concentrico, eccentrico e isometrico)
Non si può fare sempre un'analisi accurata con i macchinari (lo si fa per atleti di alto livello), ma si possono utilizzare dei mezzi più economici, come il telefonino, per fare un'analisi
Si parte dal presupposto che è sempre meglio allenare con esercizi multi-articolari, che includano il ROM completo; tuttavia, vanno inclusi anche esercizi più specifici per la disciplina sportiva. perché creano una base, un livello coordinativo, capacità di reclutare e saper gestire i carichi nelle sue diverse intensità e poi passare ad
Un allenamento per allenare la carenza che l'atleta ha o esercizi specifici per la sua disciplina sportiva; gli standard di un ciclista e un maratoneta sono diversi.
AZIONI MUSCOLARI DA ALLENARE:
Usi di esercizi isometrici, dinamici concentrici, dinamici eccentrici, isocinetici.
La scelta rientra nel punto della analisi dello sport.
MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DELL'ALLENAMENTO (a livello acuto e cronico):
- Velocità di movimento delle ripetizioni come metodo per monitorare l'intensità dell'esercizio.
- Relazione carico-velocità → validità della stima della percentuale di 1RM basata sulla velocità di movimento. Metodo diretto/indiretto (equazioni).
ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA o ALLENAMENTO PER LA FORZA VELOCE:
LAVORO PER FORZA ESPLOSIVA MODIFICA IL TASSO DI SVILUPPO DELLA FORZA O RFD: DF/Dt.
Intensità del Carico e Numero di Ripetizioni: Collegate in una logica di tipo inverso. Aumentando intensità diminuisce.
Il numero di ripetizioni. Questa logica sottintende che il soggetto esegua l'ultima ripetizione con uno sforzo marcato e tale da non poter eseguire una ulteriore ripetizione (a cedimento). Diversamente, lavoro finalizzato alla massima potenza deve prevedere un numero di ripetizioni che non facciano decrescere la massima velocità esecutiva (VBT) se prescrivo 10 ripetizioni e la velocità decresce più del 10%, ci si deve fermare perché gli altri rep sarebbero un sovraccarico all'atleta e non allenanti. L'atleta dovrebbe cercare di percepire da solo la velocità del bilanciere
Numero delle serie. Il numero di serie è funzionale al volume totale di lavoro: più è allenato un soggetto, più devo allenare il volume di lavoro. Servono serie multiple per persone alleare, per i meno allenati una serie normale basta
Durata del recupero: Parametro spesso sottovalutato. Per problemi di tempo si "accorcia" il recupero ma
senza un recupero completo (2 o 3 minuti) non si possono ipotizzare grossi miglioramenti in forza massima. Alcuni atleti durante il recupero si mettono a fare altri esercizi come esercizi di core stability (ma questo va a inficiare il recupero). Tendenzialmente si va a calare il tempo di recupero per fare più ripetizioni, aumentare il volume di allenamento, stimolando il discorso ipertrofico. Devo avere il pieno ripristino, soprattutto se lavoro di forza, devo avere almeno 3 minuti di recupero. Studi longitudinali mettendo a confronto differenti tempi di recupero hanno mostrato un incremento del 7% di Fmax in 5 settimane di lavoro con recupero fra gli esercizi di 3 minuti e solo del 2% con recupero di 30 secondi. L'intervallo più breve è utile per accentuare la sollecitazione delle componenti glicolitiche e favorire ipertrofia. SS vs MS (singola serie e multi-serie) Se faccio una serie singola per esercizi molto simili (è quasi come se facessi una serie multipla),è diverso fare multi-esercizi uno di arti superiore e l’altro di arti inferiori
Sono soggetti che hanno fatto protocollo da 6 settimane a 9 mesi di allenamento, è uno studio trasversale. Si vede la % di incremento dell’aumento della forza. Quando si arriva a 9 mesi di allenamento, la SS non crea molte risposte di adattamento più i soggetti sono allenati più la serie singola è poco efficace
Ma in soggetti allenati- MS danno risposte superiori per forza, ipertrofia, e forza resistente
In soggetti «fitness» (chi va in sala pesi per finalità di benessere, non prestativo) usare un SS può essere comunque un metodo «time efficient» per mantenere un buon livello di forza muscolare, si ha un leggero incremento di forza, si migliora il numero di ripetizioni, il carico (quindi l’intensità relativa), permette di mantenere un buon livello di forza muscolare
4 serie PER GRUPPO MUSCOLARE determinano la
risposta maggiore adattativa in soggetti alleanti. Più sono alleanti più lo stimolo deve essere adattivo e specifico (chiedere info sulla prof, esempio 2 croci piani e 2 panca piana e basta= oppure 4 panca piana e 4 croci?) Single set vs. multiple set? Studio su donne di circa 57 anni non allenate. Divise in due gruppi: 1. Iniziava programma di allenamento con MS e poi SS 2. Iniziava programma di allenamento con SS e poi progrediva con MS L'andamento è lo stesso (leg press). Il gruppo 1 ha avuto un grande aumento della forza, ma quanto è passato con le SS ha diminuito la propria forza. Chi ha iniziato con le SS e poi con le MS ha avuto un grande miglioramento di forza. Anche il grado di allenamento può aiutare sulla scelta e la tipologia di serie che devo andare ad inserire. Periodizzare Variare comunque è imperativo. Variazione dello stimolo, in alcuni periodi ridurre il carico di allenamento per permettere ulteriori guadagni di forza. Non si puòPeriodizzare: variare lo stimolo per permettere ulteriori guadagni di forza (anche il giorno di scarico) tenendo in considerazione sempre la finalità dell'allenamento.
Recupero fra le serie, esercizi e ripetizioni:
- Uno degli argomenti più studiati negli ultimi (quanto tempo tra una serie e l'altra faccio recuperare) anni perché determina il tasso di risintesi dell'ATP e di conseguenza la concentrazione di lattato.
- Recuperi più ampi permettono una performance migliore nelle serie successive e vanno a determinare la risposta ormonale, metabolica e
cardiovascolare. Se diminuiscono troppo il recupero (ovvero prima che l'atp sia risintetizzato), poi non ce la faccio a completare le serie. Devo bilanciare lo stimolo, numero di serie e ripetizioni per non far diminuire troppo la velocità e quindi non essere allenante. Si deve essere consistenti nel numero di ripetizioni perché si sbaglierebbe l'allenamento. Dosare i carichi anche in base all'atleta autoregolazione: basare i carichi oggettivamente ma anche dal punto di vista della fatica dell'atleta 3x10 dell'1RM. Se do 3 minuti riesco a completare tutte le serie, se do solo 1 minuto non riesco a fare tutte e 10 le serie nel corso delle 3 ripetizioni.
Recupero fra le serie, esercizi e ripetizioni:
- Per F max recuperi di circa 3-5 min perché permette ATP di essere completamente risintetizzato.
- Recuperi maggiori per esercizi multi-articolari, più l'esercizio coinvolge grandi masse muscolari (squat, panca piana, ecc...) più
faticaSe con 85% dell’1RM riesco a fare 3 ripetizioni, il carico più o meno è importante (. Sechiedo di farne 7 inizia a scendere, a 10 non ha più senso
MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO
Velocità di esecuzione: la vedremo su due fronti: una sulla velocità esecutivafinalizzata sull’aumento della forza piuttosto che della potenza (che ha delle velocitàdiverse) e l’altra andare a vedere la fase concentrica ed eccentrica (tempo sottotensione per modificare alcuni aspetti)
- Fondamentale per essere sicuri di lavorare nella corretta zona di allenamento.
Se devo lavorare per la forza massima ma spingo il carico a 0.15 m/s non sonocon un carico di forza massima perché deve essere più bassa la velocità
- A seconda della velocità di esecuzione, modifica il funzionamentoneuromuscolare e det
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