Teoria e metodologia dell'allenamento - 1 esonero

Lezione 1 teoria e metodologia dell'allenamento

Le basi della prestazione e la progettazione dell'allenamento sportivo

Concetto di allenamento sportivo

I Greci svilupparono il concetto di multilateralità: adozione di un'ampia gamma di esercizi fisici in grado di essere forti in tutto.

• L'evoluzione che il fenomeno dell'allenamento ha subito nel corso degli ultimi decenni ha portato alla formulazione di una serie numerosa di definizioni dell'allenamento sportivo stesso.
• In base alle definizioni sono stati sottolineati gli aspetti fisiologici, pedagogici, biomeccanici, tecnici o psicologici risultando parziali e incomplete.
• Alla base di tutte le definizioni tentate vi è sempre stato il riferimento al concetto di adattamento.

Adattabilità: capacità dell'organismo di modificare più o meno stabilmente il proprio stato ed il proprio equilibrio funzionale come risposta a qualsivoglia tipo di sollecitazione ambientale.

• Termini fondamentali: aggiustamento (temporaneo) e adattamento (cronico).

Allenamento: somministrazione organizzata e continuativa di stimoli biologici atta al miglioramento della prestazione sportiva.

Le capacità necessarie allo sviluppo della performance sono condizionali, tecniche e cognitive.

Allenare le capacità mentali: l'impatto dello stimolo varia a seconda di come questo viene assorbito dall'atleta (es. sopportare la fatica, ecc.).

Tutti gli atleti si allenano, ma ciascuno sport ha caratteristiche differenti che devono essere conosciute e studiate al fine di indirizzare l'allenamento verso il miglioramento dei fattori che determinano una elevata prestazione in quella specifica disciplina.

• Partire dal modello funzionale della gara e arrivare al modello funzionale dell'allenamento.
• Indagare e chiarire gli obiettivi della competizione, le caratteristiche regolamentari, la biomeccanica dei gesti specifici, le caratteristiche strutturali, fisiologiche, psicologiche e cognitive dei migliori specialisti.
• Studiare: la competizione e gli atleti, tramite analisi statistiche dei dati (tempi di appoggio e di volo, angoli fra segmenti corporei).
• Se cambia il regolamento, cambia il modello di prestazione.

Fattori della prestazione

• Motivazioni
• Stato emotivo (come l'atleta percepisce lo stress dell'allenamento e come sarà l'effetto su questo)
• Processi cognitivi
• Costituzione
• Istruzione
• Interazione (allenatore – avversario)
• Influssi delle situazioni esterne
• Capacità coordinative (coordinazione)
• Capacità organico-muscolari (condizione)

Un ragazzo giovane o un atleta master. Quali sono i fattori che maggiormente coincidono?

• Famiglia (Se tutti fanno sport)
• Spostamenti sono un problema perché bisogna essere disposti a raggiungere la palestra
• Amore
• Amici e tempo libero: in genere i ragazzi non vogliono sacrificare queste cose.
• Allenamenti
• Scuola o lavoro: un ragazzo che viene da 6 ore pesanti è differente da uno che viene da 4 ore più leggere; il primo ragazzo percepirà l'allenamento molto più faticoso rispetto al secondo. Stesso discorso vale per l'atleta master.
• Alimentazione
• Ore di sonno incide sulla prestazione ma è stato sottovalutato e sottostudiato per tanto tempo.

Fattori che cambiano la prestazione dell'atleta. Alcuni atleti sono più adattabili rispetto ad altri, quindi meglio allenabili e questo va preso in considerazione.

Il processo di allenamento

Strategia a lungo termine

Allenamento a lungo termine pianificazione periodo: 10-15 anni.

• Periodi divisi in base al livello di allenamento indipendente dall'età:
• Fondamenti dell'allenamento
• Specializzazione e avanzamento verso prestazioni personali
• Competizioni di alto livello (ulteriore programmazione di circa 6-8 anni per rimanere ad alto livello)

Principi fondamentali dell'allenamento

Questo insieme di conoscenze costituisce uno degli aspetti basilari per il lavoro dell'allenatore (o dello scienziato dello sport) che dovrà sistematizzare mezzi e metodi di allenamento per strutturare piani di lavoro a lungo, medio e breve termine idonei rispetto agli aspetti specifici della disciplina e delle caratteristiche individuali degli atleti da lui allenati.

Ogni sport è unico ma cross fertilization.

Adattabilità: capacità dell'organismo umano di modificare più o meno stabilmente il proprio stato e il proprio equilibrio funzionale come risposta a qualsivoglia tipo di sollecitazione ambientale.

Quando si dà lo stimolo non si ritorna esattamente al punto di partenza (slides). Si parla di eterostasi.

Eterostasi: si ripristina ad un livello più elevato rispetto al punto di partenza (più precisamente, ad un livello diverso).

Teoria a fattore unico: supercompensazione.

Rispondendo alla General Adaptation Syndrome Theory (GAS) l'organismo reagisce allo stress con un adattamento generale a cui ne segue uno più preciso per lo stimolo che lo ha provocato (STRESSOR).

• Tutta la teoria della periodizzazione si basa sul concetto della GAS di Seyle (1930 circa).
• Lo stesso Seyle ha ammesso successivamente che «he had long envisioned stress as ‘a purely physiological and medical phenomenon».

Stressor = Allenamento che ha lo scopo di «stressare» il nostro organismo.

Adattabilità = fa sì che il nostro organismo sia preparato ad uno stressor simile o maggiore.

È difficile capire la curva della supercompensazione ed è importante conoscerla man mano che l'atleta va avanti per poter somministrare il carico al momento adatto.

Teoria GAS: teoria molto unidirezionale, stimolo-risposta ho una serie di cambiamenti ormonali che si andavano a vedere e dopo quanto tempo si tornava indietro e anche se c'era la somministrazione più sistematica quali tipi di adattamenti a questa risposta ormonale.

In base alla risposta allo stress, posso pianificare gli allenamenti successivi, ma GAS studia l'allenamento “causa-effetto” dal punto di vista fisiologico.

Per la prima volta si considera il cervello come regolatore della risposta allo stress.

1. Il first mediator non è di natura biologica ma un cambiamento dello stato emotivo in risposta all'evento stressante
2. Es. in gara lo stadio è vuoto, si può influenzare l'atleta positivamente o negativamente (alcuni si sentivano più a loro agio o meno)

Curva della supercompensazione

• È estremamente difficile da quantificare, ad alto livello, in atleti master e giovani.
• È importante il giusto recupero (a
• Bisogna capire l'entità di fatica e il tempo di recupero che dipende dal tipo di allenamento (più volto a livello di glicogeno, super serie ecc.).
• Cercare di sommare gli effetti di due o più allenamenti per potenziare ancora di più la risposta.

In riassunto… Il problema è conoscere i tempi di recupero e di adattamento. La teoria dell'allenamento si basa sulla teoria della supercompensazione.

• Se do lo stesso stimolo su due atleti (uno stanco uno fresco) la risposta è diversa.
• È prevedibile l'outcome di un allenamento? La risposta è impossibile da predire accuratamente, e le future conseguenze di futuri interventi allenanti, impossibili da progettare in maniera affidabile.

Il problema è somministrare gli stimoli in uno stato di affaticamento, questo problema è più presente nei master che nei giovani.

Evitare l'overtraining, o overreaching funzionale, perché poi incidono sull'allenamento e sulla vita dell'individuo, si è sempre stanchi.

A seconda del tipo di lavoro somministrato, il tempo di recupero è differente ma si può giocare su questi aspetti lavorando in modo diverso per sommare gli effetti di uno sull'altro.

Il tempo di recupero sarà leggermente differente perché bisogna recuperare dal punto di vista psicofisico e (10:39).

Principi generali dell'allenamento sportivo

Principio della specificità dei carichi

Se il master si iscrive a tuffi, deve fare tuffi. L'adattamento che consegue ad un carico di lavoro è sempre strettamente correlato a quest'ultimo.

La reazione adattiva si manifesta principalmente (se non esclusivamente) negli organi, apparati e nei sistemi maggiormente interessati dal carico esterno proposto.

Principio della frequenza dei carichi

Bisogna “beccare” il punto più alto della supercompensazione. Stimolare in maniera ripetuta e specifica di un sistema, apparato o un complesso di questi ad intervalli tali da consentire la più razionale ed efficace sommazione degli effetti prodotta dalle singole stimolazioni.

• Intervallo fra le stimolazioni dipende da:
• Tipo di lavoro fisico proposto
• Numero di fattori limitanti e delle funzioni organiche chiamate in causa nel processo di adattamento
• Caratteristiche fondamentali dello sport praticato
• Livello dell'atleta (età ecc.)

Principio della progressività dei carichi

Permettere all'atleta di aumentare gradualmente i carichi di lavoro. Continua ininterrotta crescita dei carichi di lavoro fisico. Valida se viene rispettato il principio di varietà e multilateralità dei carichi di lavoro.

Principio della continuità della somministrazione dei carichi

Non interrompere il processo di allenamento fatto di cicli completi di lavoro. L'organismo umano si adatta ai carichi di lavoro ma si adatta anche al “non movimento” de training.

Anche negli atleti evoluti c'è il de training dopo un periodo di stop ma più si è evoluti meno sarà l'impatto del de training.

Principio della varietà dei carichi

Definito anche multilateralità del carico di allenamento. Multilateralità generale ed estensiva: nell'iniziazione della pratica sportiva dei giovani, ha come obiettivo principale quello di allargare il più possibile l'ambito delle capacità interessate dall'allenamento sportivo e di ottimizzare il funzionamento integrato di tutto l'organismo.

Con la pratica di un solo sport non si possono sviluppare uniformemente tutte le capacità coordinative. Nell'età infantile si dovrebbe attribuire valore ad una formazione polisportiva (Weineck 2001, Calzetti e Mariucci ed). Ovviamente non tutti possono praticare diverse discipline contemporaneamente, pertanto, i tecnici devono ampliare il più possibile le competenze dei bambini conciliando le richieste a breve termine (gare ecc.) con progetto a lungo termine.

In età infantile si dovrebbe lavorare più sulla polisportività che sulla multilateralità anche se in genere il bambino si affeziona subito ad uno sport. Nell'ambito di uno stesso sport si lavora sulla parte specifica solo nella parte finale dell'allenamento, il resto è tutto riscaldamento per poter fornire i giusti strumenti ai bambini.

In pratica… Per le discipline di endurance se non si propone in modo vario, il rischio è la monotonia diventando un fattore limitante, quindi l'abbandono. Inoltre, si tratta di discipline cicliche che sviluppano un unico schema motorio.

Diversificando si sviluppano più schemi motori. Inserire esercizi di preatletismo, percorsi coordinativi, integrare con esercizi di altri giochi di squadra.

Multilateralità speciale ed intensiva

Per atleti di medio ed alto livello ha come obiettivo quello di utilizzare il maggior numero di mezzi di allenamento per innalzare ai massimi livelli possibili le qualità che maggiormente condizionano la prestazione. Tende a massimizzare le capacità prestative. Una volta consolidati gli schemi di base.

Tuttavia anche in questo caso mantenere una alta varietà di stimoli: modificare modo di eseguire i movimenti (direzione, forza, velocità, ampiezza, ritmo…). Modificare le condizioni esterne: limitatori sensoriali, diverse condizioni di equilibrio, variazione attrezzi.

La selezione e promozione precoce del talento sportivo non può distogliere dall'obiettivo primario dello sviluppo multilaterale delle capacità motorie e dalla consapevolezza che non si deve esaurire rapidamente il potenziale di miglioramento con apprendimenti tecnici fini a sé stessi (Pesce 2002).

Le capacità coordinative sono specifiche degli sport ma questo è sbagliato, bisognerebbe fornire tutti gli strumenti perché se il bambino vuole cambiare sport dovrebbe averne la possibilità.

Multilateralità

• Non vuol dire fare tutto e male: stimoli poliedrici e diversificati.
• La preparazione multilaterale è di carattere generale ma deve essere strategicamente organizzata con esercizi e metodi mirati alla disciplina sportiva praticata per garantire lo sviluppo di un adeguato livello di qualità fisiche per rendere il lavoro più vario e meno stereotipato.
• Stereotipizzazione = abbandono precoce e barriera del miglioramento prestativo. Specializzazione precoce porta ad una utilizzazione incompleta delle possibilità di sviluppo (Feige 1978). Una specializzazione precoce aumenta il tasso di abbandono di una specialità sportiva (Andersen, Kroger 1987, Joch 1992) ed aumenta il rischio di infortuni.

Specializzazione precoce, cosa vuol dire...

Scelta di un'unica disciplina sportiva allenamento specifico superiore ad otto mesi all'anno abbandonando tutte le altre attività.

• Specializzazione precoce è in contraddizione con le esigenze di sviluppo a lungo termine di bambini e di adolescenti e compromette il fatto che si formino riserve di adattamento per poter poi ottenere prestazioni di vertice (lehmann 1993).
• La ripetitività del gesto riduce gli adattamenti neuromuscolari necessari per prevenire gli infortuni e genera un sovraccarico sulle strutture ossee e muscolari implicate nel movimento.
• Inoltre la ripetizione monotona porta ad un calo dell'attenzione durante attività, aumentano anche rischio incidenti.

Diversificazione

• Mantiene elevata la motivazione riduce drop out.
• Aumenta la probabilità di inserire il ragazzo in un contesto positivo e adatto alle sue caratteristiche.
• Permette di sviluppare capacità cognitive e motorie che possono essere trasferite in altre discipline.
• Favorisce la motivazione intrinseca e di conseguenza la pratica di attività a lungo termine.

Regola delle 10mila ore

Si dice che per arrivare ad alto livello ci si deve allenare 10mila ore, teoria non convalidata.

Età biologica – cronologica e (de)selezione del talento

Meglio un generalista eclettico o uno specializzato precocemente?

• La specializzazione precoce non ha futuro perché manca una ampia base motoria emozionale e motivazionale (monotonia allenamento e OT).
• Bassa motivazione e alta monotonia portano all'abbandono.

Tenere in considerazione il PHV (Peak height velocity) momento critico. PHV: si attesta generalmente intorno ai 14-15 anni nei maschi e 11-12 nelle femmine. In questo periodo si ha:

• Stabilizzazione dei livelli di fosfocreatina.
• Aumento della funzionalità del sistema glicolitico lattacido permette di proporre le esercitazioni.
• Differenziazione delle fibre muscolari.
• Miglioramento della coordinazione inter e intramuscolare, del controllo motorio e della coordinazione.

Effetto RAE

Effetto confondente (relative age effect). Tra atleti nati a gennaio e dicembre, c'è un abisso. Nei pallini neri (solo U18) hanno una stagnazione di prestazione e carriere sportiva più brevi.

Principio dell'individualizzazione dei carichi

Nasce dal concetto di unicità di ciascun individuo. Le risposte adattive sono differenti (carico interno e carico esterno). Concetto assai più rilevanti per gli atleti d'élite.

Cosa può limitare la performance?

Il de training è meno impattante quanto più il soggetto è allenato; più il soggetto riprende più velocemente quando lo stimolo viene somministrato nuovamente.

• Inattività e sedentarietà sono due cose diverse.
• Inattività non è un fattore legato solo all'obesità. Pensate alla generazione dei bambini/ragazzi rimasti fermi per quasi due anni nell'era del COVID-19.
• Inattività determina una riduzione delle abilità motorie e dell'opportunità di apprenderle.
• Diminuisce la motivazione alla pratica sportiva.

Come fare screening?

• Valutare abitudini
• Stato di forma
• Qualità del sonno

Carico interno

Stimolo che il mezzo di allenamento induce sulle proprietà funzionali e strutturali delle cellule, degli organi e degli apparati.

• Questi adattamenti non sono altro che il risultato del carico allenante interno determinato da caratteristiche individuali (patrimonio genetico, livello iniziale di allenamento) e dalla qualità e quantità e l'organizzazione del carico esterno.
• Aiuta a comprendere come gli atleti stanno reagendo all'allenamento.
• Reazione adattiva specifica, può cambiare dipende dall'entità del carico ed è carico specifica.

Carico esterno

Combinazione di intensità, durata e frequenza di allenamento. Attraverso la misura dei carichi di allenamento si determinano le risposte all'allenamento per creare i microcicli successivi alternando carichi elevati e recupero.

Variabili

• Volume: Durata o km o numero di ripetizioni.
• Intensità assoluta: (velocità ecc.).
• Intensità relativa: (% di un valore massimo ad es. % FTP o di un carico massimale (%1RM)).