Riassunto - Teoria e metodologia dell'allenamento e qualità degli impianti sportivi

Teoria e metodologia dell'allenamento

Lezione 1 - 13/10/2021

L'adattabilità è la capacità dell'organismo di modificare più o meno stabilmente il proprio stato ed il proprio equilibrio funzionale come risposta a qualsivoglia tipo di sollecitazione ambientale. Le capacità necessarie allo sviluppo della performance sono condizionali, tecniche e cognitive.

Fattori della prestazione

• Capacità organico muscolari
• Capacità coordinative
• Processi cognitivi
• Costituzione
• Istruzione, stato emotivo, motivazioni, interazione, influssi delle situazioni esterne

Importanti fattori sono inoltre il supporto della famiglia, gli spostamenti, l'alimentazione, le ore di sonno, il peso della scuola o lavoro, gli amici, l'amore e il tempo libero.

Aggiustamento e adattamento

Aggiustamento: Modificazione provvisoria delle funzioni che viene eliminata nel momento in cui cessa lo stimolo che lo ha provocato (es. aumento frequenza cardiaca).

Adattamento: Modificazione più o meno permanente conseguente a risposte sempre più stabili a stimoli ripetuti. Non si ricostituisce la condizione iniziale, ma si creano le premesse biologiche per innalzare le sue capacità a livello funzionale.

Eterostasi: con questo termine si intende quello stato di equilibrio stabile nel tempo, ma variabile perché dovuto ad un processo di costante adattamento agli stimoli esterni che di volta in volta si presentano.

Allostasi: la capacità di mantenere la stabilità dei sistemi fisiologici per mezzo del cambiamento. Il focus stavolta non è solo sulla fisiologia, bensì sul cervello come regolatore della risposta allo stress che modifica anche i comportamenti.

Sistemi coinvolti nell'adattamento

L'adattamento è una variazione dei parametri fisiologici dovuta e regolata dall'azione congiunta e temporalmente differenziata dei tre grandi sistemi deputati nell'organismo alla funzione di adattamento:

• Sistema nervoso, che crea risposte a breve termine;
• Sistema endocrino, che crea risposte a lungo e medio termine;
• Sistema immunitario, che ha un'azione a lungo termine.

Dall'interazione dei tre sistemi avremo:

• Modificazioni anatomico/morfologiche (aumento volume dei muscoli e del cuore);
• Modificazioni ultrastrutturali (aumento mitocondri);
• Modificazioni biochimiche (cambiamenti di tipo enzimatico);
• Modificazioni funzionali (aumentata capacità di reclutare fibre muscolari).

Gli adattamenti variano in funzione di crescita o invecchiamento e allenabilità.

Supercompensazione

La supercompensazione risponde alla General Adaptation Syndrome Theory (GAS), secondo cui l'organismo reagisce allo stress con un adattamento generale a cui ne segue uno più preciso per lo stimolo che lo ha provocato. Lo stressor è l'allenamento che appunto "stressa" il nostro organismo. L'adattabilità rende l'organismo preparato di volta in volta a stressor simili o maggiori. Tuttavia tale teoria si basa su un modello unidirezionale puramente fisiologico. Gli psicobiologi hanno così analizzato le risposte emotive all'evento stressante. Il fenomeno della supercompensazione risalta l'importanza del recupero dopo la fatica, che permetterebbe di tornare ad un livello superiore di quello di partenza. Somministrare gli stimoli in uno stato di fatica porta inevitabilmente all'overreaching non funzionale.

Principi generali dell'allenamento sportivo

• Principio della specificità dei carichi – l'adattamento che consegue ad un carico di lavoro è strettamente correlato a quest'ultimo. La reazione adattiva si manifesta principalmente negli organi, apparati e nei sistemi maggiormente interessati dal carico esterno proposto.
• Principio della frequenza dei carichi – stimolare in maniera ripetuta e specifica un sistema, apparato o un complesso di questi ad intervalli tali da consentire un'efficace sommazione degli effetti prodotti dalle singole stimolazioni.
• Principio della progressività dei carichi – continua ininterrotta crescita dei carichi di lavoro fisico. Valida se viene rispettato il principio di varietà e multilateralità dei carichi di lavoro.
• Principio della continuità nella somministrazione dei carichi: non interrompere il processo di allenamento fatto di cicli completi di lavoro. L'organismo umano si adatta ai carichi di lavoro ma si adatta anche al "non movimento" molto più rapidamente. Tanto più è evoluto l'atleta, quanto più il detraining è rapido.
• Principio di individualizzazione del carico - nasce dal concetto di unicità di ciascun individuo. Le risposte adattive sono differenti (carico interno ed esterno). Il carico esterno è la combinazione di intensità, durata e frequenza di allenamento. Per carico interno si intende lo stimolo che il mezzo di allenamento induce sulle proprietà funzionali e strutturali delle cellule, degli organi e degli apparati. Questi adattamenti sono determinati dalla reazione organismo-specifica al carico esterno - es. avrò una percezione della fatica maggiore se ho dormito poco prima dell'allenamento.
• Principio della varietà dei carichi – definito anche multilateralità del carico di lavoro.

Multilateralità

Multilateralità generale ed estensiva (fasce giovanili): nell'iniziazione della pratica sportiva dei giovani, ha come obiettivo principale quello di allargare il più possibile l'ambito delle capacità interessate dall'allenamento sportivo e di ottimizzare il funzionamento integrato di tutto l'organismo. La polisportività in età infantile è fondamentale per sviluppare uniformemente tutte le capacità coordinative e tutti gli schemi motori. Da molti studi è emerso che chi ha praticato più discipline in età infantile ha raggiunto traguardi più importanti nello sport in cui si è specializzato in seguito. Soprattutto nelle discipline di endurance e cicliche il rischio monotonia è alto e può diventare un fattore limitante l'adesione allo sport. Inoltre si tratta di discipline cicliche che sviluppano un unico schema motorio.

Multilateralità speciale ed intensiva (atleti di medio-alto livello) - ha come obiettivo quello di utilizzare il maggior numero di mezzi di allenamento per innalzare ai massimi livelli le qualità che condizionano la prestazione. È fondamentale quindi variare gli stimoli come il modo di eseguire i movimenti (direzione, forza, velocità, ampiezza, ritmo) ma anche le condizioni esterne (limitatori sensoriali, attrezzi). La selezione e promozione precoce del talento sportivo non può distogliere dall'obiettivo primario dello sviluppo multilaterale delle capacità motorie che impedisce l'esaurimento rapido del potenziale di miglioramento.

Specializzazione precoce

Si intende la scelta di un'unica disciplina sportiva o di un unico allenamento specifico per più di 8 mesi all'anno, abbandonando le altre attività. La specializzazione precoce compromette il fatto che si formino riserve di adattamento per ottenere poi prestazioni di vertice. La ripetitività del gesto riduce l'attenzione e gli adattamenti neuromuscolari necessari per prevenire gli infortuni e genera un sovraccarico sulle strutture ossee e muscolari implicate nel movimento.

Diversificazione

• Mantiene elevata la motivazione intrinseca e quindi la pratica di attività a lungo termine;
• Permette di sviluppare capacità cognitive e motorie (diversi schemi motori) che possono essere trasferite in altre discipline;
• Aumenta la probabilità di inserire il giovane in un contesto positivo adatto alle sue caratteristiche.

PHV – Peak height velocity

La velocità di picco (PHV) è semplicemente il periodo di tempo in cui un bambino sperimenta la sua più rapida crescita verso l'alto nella sua statura, ovvero il momento in cui cresce più velocemente durante il suo scatto di crescita adolescenziale. Generalmente si attesta intorno ai 14-15 anni nei maschi e 11-12 anni nelle femmine, e comporta:

• Stabilizzazione dei livelli di fosfocreatina;
• Aumento della funzionalità del sistema glicolitico lattacido;
• Differenziazione delle fibre muscolari;
• Miglioramento della coordinazione intere intramuscolare e del controllo motorio.

RAE – Relative age effect

In età giovanile (13-15) vengono selezionati giocatori nati nei primi 3 mesi dell'anno, perché fisicamente avvantaggiati.

Intensità e caratteristiche degli sport

• Sport di forza o potenza: lo stress fisiologico è dato da ripetute ad elevata intensità.
• Sport tecnico combinatori: l'intensità è determinata dalla difficoltà di ciascun elemento tecnico.
• Giochi sportivi: elevata intensità (misurazione della FC media), modulabile variando le condizioni ambientali (dimensioni del campo di gioco, numero di giocatori, ecc.).

Parametri della seduta di allenamento

• Densità: rapporto tra durata effettiva delle esercitazioni e tempo totale della seduta di allenamento (lavoro e pause).
• Volume: durata, km o numero di ripetizioni totali.
• Intensità assoluta: velocità, frequenza cardiaca, ecc.
• Intensità relativa: intensità percentuale di un valore massimo, es. % del massimale (1RM).

Cinque tappe di preparazione pluriennale

1. Stadio della formazione generale, strutturato in forma ludica e multilaterale secondo le esigenze dei bambini, mira a migliorare la capacità generale di apprendimento.
2. Stadio dell'allenamento di base, che mira allo sviluppo e al perfezionamento delle capacità coordinative e di schemi motori di vario tipo.
3. Stadio dell'allenamento di costruzione, suddiviso in: allenamento base (ampliamento schemi motori), costruzione (aumento progressivo dei volumi di allenamento) e transizione verso l'alto livello (periodizzazione e gare).
4. Stadio dell'allenamento di alto livello, verso le massime prestazioni individuali;
5. Stadio del mantenimento ad alto livello, il più a lungo possibile.

Lezione 2 – 20/10/2021

Resistenza

Capacità organico muscolari sono quelle capacità fisiche inerenti all'attività degli effettori della motricità e richiedono il sostegno dei processi metabolici di trasformazione dell'energia per il lavoro muscolare. Il loro sviluppo dipende da: età, sesso, peso e statura. Una capacità è tanto più influenzabile dall'allenamento quanto maggiori sono i fattori che intervengono. Il grado di sviluppo dipende soprattutto dalla sommatoria e dall'interazione di tutti i parametri modificati positivamente (es. se sto allenando più di una capacità alla volta). Più sono i parametri allenabili, maggiore sarà la possibilità di sviluppo e minore sarà il tempo di decadimento.

La rapidità, ad esempio, risulta dalla possibilità di sviluppo di uno o pochissimi fattori, per cui è poco allenabile, perché pochi sono i parametri su cui si può intervenire.

Resistenza è definita come capacità di protrarre un'attività fisica nel tempo senza che ne scada il livello (intensità lavorativa nelle discipline cicliche). Essa è dunque la capacità di contrastare i sintomi della fatica, in modo da gestire lucidamente ogni situazione della gara. Nell'ambito dei giochi sportivi l'allenamento della resistenza può avere come finalità quella di ottimizzare la capacità di ripetere sprint ad alta intensità. Negli sport tecnico-compositori e di situazione la resistenza sta nel ripetere validamente i fondamentali specifici alla stessa intensità e qualità dall'inizio alla fine.

Resistere allo sforzo dipende da:

• Dalla disponibilità dei substrati energetici disponibili per essere ossidati (qualitativamente e quantitativamente);
• Dalla capacità dell'organismo di trasformarli in lavoro meccanico;
• Dai fattori nervosi connessi con gli aspetti cognitivi e motivazionali.

Fattori limitanti

• Resistenza organica: qualità fisica legata all'efficienza degli apparati circolatorio, respiratorio e nervoso;
• Resistenza muscolare: riferita all'ambiente interno dei muscoli impegnati nel lavoro.

Diverse resistenze

Breve durata (35'' – 2') Qui il glicogeno muscolare fa da protagonista, utilizzato prima anaerobicamente e poi aerobicamente. Tutti i meccanismi energetici lavorano insieme. La FC raggiuge valori massimali perché lo sforzo è all-out. Qui si sprigionano elevati valori di forza (e di potenza) in tempi brevi (RFD). L'allenamento è principalmente a carattere intensivo, con lavori a velocità superiori a quelle di gara.

Media durata (2'–8') Qui si ha la predominanza del meccanismo aerobico con il VO2 che riesce a raggiungere lo steady state. All'inizio questo meccanismo è supportato dai meccanismi anaerobici (alattacido e lattacido). Il VO2max assume un'importanza fondamentale perché più sarà alto più alta sarà la velocità sostenuta dal sistema aerobico. Un sistema aerobico efficiente permette di raggiungere prima lo steady state del VO2, limitando il debito di ossigeno.

Lunga durata (oltre 8') L'allenamento sarà mirato a capire la velocità sostenibile dall'atleta per tutta la durata della gara. L'obiettivo sarà minimizzare il consumo di energia e glicogeno attraverso un perfezionamento della tecnica esecutiva (economia del gesto) e aumentare la velocità di raggiungimento del VO2 max.

Allenamento della resistenza

Si utilizzeranno a tal fine lavori:

• Continui, con andatura:
• Uniforme, che includono a loro volta lavori: lunghi e lenti (utile nei principianti), medi (85% della soglia, utile negli atleti più avanzati per abituarsi alla sensazione costante di fatica), corti e veloci, di circa 15-40' al 100% della soglia.
• Variabile, che prevede l'utilizzo del meccanismo aerobico e anaerobico lattacido.
• Progressivamente accelerata
• Intervallati Tali metodi prevedono fasi attive e fasi di recupero e consentono di sviluppare elevati volumi di lavoro ad intensità media superiore rispetto al continuo. Obiettivo di questo metodo è quello di sperimentare un notevole numero di volte alte intensità di lavoro per tempi ogni volta sufficientemente lunghi. Alla fine di queste sedute si raggiungono livelli di fatica elevati con l'obiettivo di spostare la capacità di resistenza specifica dell'organismo. Esso lavora tanto a livello periferico quanto a livello centrale, ed è importante avere una struttura in grado di sopportare questi carichi.
• A circuito di potenziamento

Resistenza nei bambini

I bambini hanno una scarsa capacità di resistenza per ridotta funzionalità del sistema cardiorespiratorio e per le loro limitate capacità coordinative.

• 4-7 anni: si riscontra un progressivo miglioramento dell'aspetto coordinativo e organico funzionale. Il periodo di avvicinamento ai 7 anni viene chiamato età respiratoria per compimento del processo di inclinazione delle ultime costole che aumenta la possibilità di dilatazione della gabbia toracica negli atti respiratori.
• 7-10 anni si riscontrano ulteriori miglioramenti nelle capacità di resistenza ed incominciano a delinearsi le differenze di sesso a favore dei maschi.
• 10-15 anni: età d'oro in cui si registra il picco di crescita della capacità di resistenza in quanto particolarmente favorevole il rapporto peso/potenza.
• 15-16 anni (F) e 18-22 (M): si ha la massima espressione di questa capacità, con picco prestativo tra i 28-30.

La resistenza è la capacità condizionale più tardiva, motivo per cui si gareggia ad alto livello anche dopo i 40 anni.

Lezione 3 - 27/10/21

In ogni prestazione ci sono capacità che contribuiscono maggiormente alla realizzazione della stessa. Una capacità si dice dominante quando contribuisce maggiormente alla realizzazione della prestazione. Lo sviluppo di tali capacità influisce direttamente o indirettamente sulle altre. Le capacità motorie sono interconnesse tra loro. Esse sono organizzabili in base a 2 criteri:

• Quali hanno un transfer, e quindi possono essere allenate insieme, poiché l'allenamento di una potenzia l'altra (es. forza e potenza);
• Quali invece sono in concorrenza, come stretching e potenza, in cui la pratica di una peggiora l'espressione dell'altra.

Mobilità articolare

Capacità che consente ampia escursione di movimento in base alla struttura articolare e ossea. Essa può essere lavorata in maniera:

• Attiva, in cui la massima escursione di movimento è raggiunta contraendo i muscoli agonisti e rilassando gli antagonisti. Essa si dice statica se viene raggiunta e mantenuta la massima posizione di allungamento, dinamica se invece l'allungamento avviene a velocità adattata e sport-specifica (molleggio o oscillazione).
• Passiva, con la massima escursione di movimento raggiunta per azione di forze esterne (gravità, compagno, attrezzi).

Quando va fatta?

• Pre-performance, a scopo di preparazione;
• Post-performance, per un maggior recupero;
• Durante l'allenamento, per migliorare la mobilità articolare.

Vantaggi per la prestazione

Generali: prevenzione posturale e degli squilibri muscolari, di traumi e lesioni, ottimizzazione della capacità di recupero.

Sport specifici: miglioramento della fluidità del movimento, accelerazione dell'apprendimento motorio e di tecniche specifiche.