Riassunto - Teoria e metodologia dell'allenamento e qualità degli impianti sportivi

METODO DELL'ALLUNGAMENTO DINAMICO-STATICO-ATTIVO

Raggiungimento e mantenimento della massima escursione di movimento tramite contrazione degli agonisti e inibizione reciproca degli antagonisti che si devono allungare.

METODO DINAMICO-ATTIVO O BALISTICO

Esecuzione attiva e ritmica di movimenti progressivamente ad un ROM (Range Of Motion) maggiore o rimbalzante: stimola il riflesso da stiramento, non crea adattamenti stabili per brevità del tempo di elongazione. Il metodo balistico va eseguito con un minimo di riscaldamento; bisogna raggiungere gradualmente il massimo allungamento con velocità controllata. Non ha controindicazioni in termini di concurrent training, ma richiede tempi di recupero più lunghi rispetto alle altre metodiche.

Protocollo di esercizio: 3-4 serie di 10-20 ripetizioni con recupero di 30-60".

La velocità di allungamento deve essere specifica dell'esecuzione del gesto, raggiunta con gradualità.

METODI DI ALLUNGAMENTO PASSIVO

Basati sul...

raggiungimento progressivo di una posizione ad ampio ROM, e il mantenimento di essa non oltre la soglia del dolore.

STRETCHING: assumere lentamente la posizione (5’’) e mantenerla per 10-60’’: si riduce il riflesso da stiramento utilizzando il riflesso inverso da stiramento.

EASY STRETCH: 10’’ senza dolore.

DEVELOPMENT STRECH: 10-30’’ fino ad un minuto alla soglia del dolore.

Vantaggi:

• Nessun rischio di danno a livello muscolare o tendineo;
• Basso costo energetico;
• Facile assimilazione della tecnica.

Svantaggio: se eseguito a lungo, produce una lieve infiammazione simile ai DOMS.

IPOTESI DI ADATTAMENTI ALLO STRETCHING

• Aumento dei sarcomeri in serie.
• Modulazione della stiffness, attraverso una variante strutturale della titina.
• Produzione di sostanze che diminuiscono la resistenza viscoelastica del tessuto connettivo.
• Semipermanente aumento della lunghezza delle fasce, dei tendini, dei legamenti edel tessuto cicatriziale.
• Innalzamento

contrazione volontaria dell'agonista 6''

● Contrazione antagonista e contemporaneo allungamento degli agonisti

● Relax 2/3''

●Durata effetto neuromuscolare = 5 sec

Evitare contrazioni troppo prolungate – intensità ottimale di resistenza = 60-65% MCV

CONSEGUENZE DEL PNF

Dopo un ciclo di lavoro non si riscontrano modificazioni durature di questi parametri.

Solitamente l'ampiezza articolare viene aumentata in maniera stabile per l'aumento della tolleranza allo stiramento.

METODO ISOMETRICO: Nella fase di contrazione contro resistenza la resistenza espressa dal partner/banda elastica deve essere sufficiente da produrre nell'esecutore una contrazione isometrica per cui il segmento corporeo rimanga statico per circa 6'' e poi rilassare per 2-3''.

METODO CONCENTRICO: Nella fase di contrazione contro resistenza, la forza espressa deve essere sufficiente per vincere la resistenza e produrre movimento;

successivamente rilassare per 2-3’’ ed allungare nuovamente.

LINEE GUIDA:

• Lasciare almeno 48 ore tra la routine di stretching PNF
• In una sessione eseguire solamente un esercizio per gruppo muscolare
• Per ogni gruppo muscolare eseguire 2-5 serie di ripetizioni dell’esercizio prescelto
• Ogni serie deve consistere in un allungamento che deve essere mantenuto per un massimo di 30’’ dopo la fase di contrazione
• Deve essere preceduto da un riscaldamento consistente in 5-10 minuti di esercizio aerobico leggero e da alcuni allungamenti dinamici

ALLENAMENTO ECCENTRICO PER MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ

Si ha il vantaggio di avere il potenziamento muscolare oltre all’allungamento del muscolo.

STRETCHING PRIMA DELL’ALLENAMENTO:

Inadatto il lavoro di tipo eccentrico, la vascolarizzazione muscolare è ridotta ed il lavoro svolto diviene anaerobico, determinando un aumento dell’acidosi, oltre ad una marcata anossia cellulare.

Di resistenza:

LEZIONE 4 - 03/11/21

LA FORZA

La forza è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne ed interne (contrazioni contrastanti degli antagonisti), con un impegno tensivo della muscolatura.

FATTORI DETERMINANTI LA FORZA

- STRUTTURALI: ipertrofia di fibre e sarcomeri (diametro trasverso del muscolo – fattore limitante);

- NERVOSI: Frequenza degli impulsi che i motoneuroni trasmettono (fattore limitante), reclutamento, sincronizzazione delle unità motorie (fattore limitante), coordinazione intermuscolare;

- MECCANICI: riflesso miotatico ed elasticità – pliometria, drop jump, squat jump.

I muscoli producono una vasta gamma di contrazioni muscolari che si possono riassumere in 3 tipi fondamentali di forza:

1. FORZA MASSIMA: tensione più elevata possibile
indipendentemente dal tempo in cui è prodotta. Essa è la più elevata espressione di forza che l'atleta è in grado di realizzare in una massima contrazione volontaria. 2. FORZA RAPIDA: tensione che si sviluppa con carichi ridotti ricercando la massima velocità di accorciamento. La velocità massima corrisponde al massimo consumo di ossigeno. 3. FORZA RESISTENTE: quando il numero di ripetizioni o la durata della singola tensione è prolungata. Queste capacità di forza si esprimono in una complessa interazione che dipende dalla specificità dello sport, dal bagaglio tecnico tattico dell'atleta e dal livello di sviluppo delle altre capacità motorie. MEZZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA - Scelta degli esercizi: dinamici concentrici, isometrici, dinamici eccentrici, isocinetici; - Ordine degli esercizi: prima multiarticolari o monoarticolari, ecc. - Carico: intensità del lavoro (% 1RM). L'intensità del lavoro

è monitorabile anche tramite la velocità di esecuzione delle ripetizioni.

Volume di allenamento: dato dal numero di serie e ripetizioni;

Densità: intervalli di recupero tra le serie;

Velocità di esecuzione degli esercizi:

Frequenza di allenamento.

INTENSITA’, RIPETIZIONI E RECUPERO

Intensità e numero di ripetizioni: esse sono collegate in una logica inversa. Aumentando l’intensità diminuisce il numero di ripetizioni. Si suppone, nell’esercizio della forza, che il soggetto esegua l’ultima ripetizione con uno sforzo tale da non poter eseguire un’ulteriore ripetizione.

Un lavoro finalizzato alla massima POTENZA invece, deve prevedere un numero di ripetizioni tale che vengano eseguite tutte con la stessa velocità esecutiva.

Anche negli sport di squadra, non dovrebbero sostenere tutti gli stessi allenamenti, sia per questioni di ruolo, sia per caratteristiche individuali specifiche.

Ai fini dello sviluppo della forza

un recupero di almeno 3-5 minuti è fondamentale per poter risintetizzare tutta l'ATP (recuperi maggiori per multiarticolari). L'intervallo più breve è utile per accentuare la sollecitazione delle componenti glicolitiche e per favorire l'ipertrofia. Studio longitudinale: stessa popolazione testata in più riprese con inserimento di variabili. Studio trasversale: mettere a confronto due o più gruppi diversi. SERIE SINGOLE E SERIE MULTIPLE Studi recenti hanno mostrato che più il protocollo di allenamento è lungo, minori sono gli effetti che producono le serie singole. Esse possono essere utili nelle persone che hanno poco tempo, per una finalità di benessere generale e mantenimento di forza. Altri studi hanno quindi visto che 4 serie per gruppo muscolare determinano la risposta adattiva maggiore. VELOCITÀ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO Essa è importante per determinare gli adattamenti neurali o metabolici. Più

è lento il movimento, più gli adattamenti saranno metabolici (IPERTROFIA). Un’esecuzione rallentata provoca ipossia con conseguente accentuazione della componente anaerobica. Tanto più sarò vicino al massimale, quanto più la velocità sarà bassa. La forza massima, ad esempio, si esplica con velocità di 0,35 m/s.

SCELTA DEGLI ESERCIZI

MULTIARTICOLARI: coinvolgimento massimale di rilevanti masse muscolari. La riuscita è collegata ad una buona tecnica esecutiva e obbligano l’atleta ad essere esplosivo per riuscire nel gesto specifico.

MONOARTICOLARI: esercizi più semplici e specifici con una forte localizzazione ed analicità del movimento.

PESI LIBERI O MACCHINE? Entrambi per principianti e intermedi; pesi liberi per gli allenati.

ORDINE DEGLI ESERCIZI

- Se si allenano tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno: prima esercizi con grandi masse muscolari, poi esercizi di minori masse; multiarticolari prima di

monoarticolari.- Quando si alternano arti inferiori e arti superiori in giorni differenti: multiarticolariprima, prima grandi masse.- Quando si allenano gruppi singoli: multiarticolari prima di mono; esercizi più intensiprima e meno intensi dopo.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Carichi pesanti richiedono fino a 72h di recupero; moderati anche 24-48h. Lavori eccentricirichiedono più di 72h.

TIPO DI LAVORO

- CONCENTRICO: quando i capi articolari si avvicinano e la velocità tende a crescere in accordo con il superamento delle difficoltà biomeccaniche dell'escursione articolare. Si gioca con il tempo di tensione.

- PLIOMETRICO: esercizi in cui si carica la parte eccentrica del movimento immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si realizza sotto forma di balzi, rimbalzi e salti ripetuti.