Sport individuali - Riassunto esame

FORZA

Fa parte della capacità organico-muscolari, che concorrono alla “condizione” dell'atleta.

Si divide in: F massimale, F rapida, F reattiva e resistenza alla F.

È la capacità di esprimere una forza.

Grafico forza-velocità di Hill: all'aumentare della velocità (più il carico si muove

velocemente), più le forza espressa diminuisce. I livelli di forza più alti vengono raggiunti

durante una contrazione eccentrica e quindi negativa(?); una contrazione invece di tipo

isometrico, ad esempio quando cerco di esprimere la massima forza ma non riesco a

muovere il carico, e quindi le componenti forza sono notevolmente alte.

4 aspetti principali della forza:

- F massimale: si divide in dinamica e statica. Rappresenta la massima F possibile

che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima

contrazione volontaria. È una massima contrazione volontaria. Dipende da: sezione

trasversa del muscolo (“diametro trasverso”), coordinazione intermuscolare (muscoli

che lavorano insieme in un dato movimento; tutti i sinergici che intervengono per quel

tipo di movimento) e coordinazione intramuscolare (internamente al muscolo, quali

sono gli elementi che vanno a coordinarsi al fine di dare una maggiore e migliore

espressione di F). E’ alla base dello sviluppo di tutte le altre espressioni/componenti

della F. In prima istanza bisogna lavorare sui livelli di forza massimale. Dal punto di

vista energetico, il ruolo più importante spetta ad ATP e CP, i substrati necessari per

compiere azioni rapide (quindi si consumano rapidamente, ma ci permettono

un'espressione di forza notevole).

- F reattiva: è la capacità dell'organismo di riuscire a realizzare in un tempo

brevissimo il massimo impulso di F concentrica che avviene subito dopo un

movimento frenante (in eccentrica) (esempio: salto da un muretto, atterro e risalto

subito). Per F reattiva si intende quindi la prestazione muscolare che, all'interno di un

ciclo allungamento-accorciamento, genera un più elevato impulso di F.

- Forza rapida: è la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e le sue

parti, oppure oggetti (es. pesi, giavellotti, dischi...), alla massima velocità. Si esprime

una velocità elevata con un piccola erogazione di forza, a livello di intensità.

- Resistenza alla forza: è la capacità di opporsi ad un piccolo carico per lunga durata

(maggiori del 30% del massimo individuale di forza isometrica).

Gli adattamenti agli allenamenti con i sovraccarichi (coi pesi, quindi allenamenti di forza)

sono svariati: potenza, resistenza muscolare, il salto verticale aumenta, velocità aumenta,

aumentano fattori legati alla performance o legati a componenti come depositi di ATP, la

densità ossea, la resistenza dei tendini, la resistenza dei legamenti…

- Adattamenti acuti: sono la risposta dell'organismo ad uno stimolo che altera il

normale equilibrio, ma che in poco tempo torna allo stato normale. Sono dei

cambiamenti a breve termine che avvengono durante o subito dopo una sessione di

allenamento / di esercizi. Chiamati anche “aggiustamenti”. Substrati consumati, ma in

poco tempo le scorte (a di glicogeno ad esempio) vengono ripristinate.

- Adattamenti cronici: sono cambiamenti che insorgono nell'organismo dopo una

serie di adattamenti acuti / dopo cicli di allenamento ripetuti. Persistono a lungo.

Sono modificazioni a lungo termine della struttura e della funzione del corpo come

conseguenza dell'allenamento costante (es. aumento della massa muscolare, dopo

diverse settimane o mesi di lavoro costante).

Principi generali dell'allenamento con sovraccarichi

Alla base di un corretto programma devono esserci progressività e gradualità (si parte con

carichi leggeri, perchè prima devo insegnare le basi); continuità e frequenza, alternanza e

variabilità (ma con una logica, non troppo spesso; si cambia dopo un tot di settimane),

adattamento specifico (devo sapere su cosa voglio intervenire -ad esempio sull’ipertrofia-,

devo organizzare un programma mirato), sovraccarico (il carico che vado a somministrare),

individualizzazione (racchiude tutti i precedenti; individualizzare il lavoro nella scelta degli

esercizi, nell'individualizzazione del carico, nella metodologia da seguire e nella gestione

degli atleti).

Tenendo a mente questi principi si deve poi lavorare su una serie di parametri generali:

- Tipo di esercizi:

- Serie e ripetizioni: che nel loro insieme determinato il volume di allenamento

- Recuperi: con le serie e le ripetizioni determinano la densità dell’allenamento (con

recuperi brevi aumento la densità). [Densità è volume x tempo di recupero].

- Intensità: intensità intesa come densità dell esercizio, come carico esterno che

somministro. O intensità intesa come tempi di lavoro e di recupero. (L’intensità

andrebbe considerata come due fattori: esterna, quindi come carico esterno e

interna, quindi come carico interno). Manipolando la densità, il volume e i recuperi si

può ottenere un allenamento che risulti più o meno intenso a seconda del lavoro.

Allenamento della forza

Perché la vado ad allenare (anche in diverse popolazioni di atleti/nelle diverse discipline

sportive)? La forza viene utilizzata per due fattori principali:

1. Miglioramento della performance: abbiamo 2 livelli su cui lavorare: forza di base

(ad esempio la forza massimale; dobbiamo alzare questo livello e gli esercizi e le

modalità di svolgimento sono più o meno simili per tutte le discipline sportive) e forza

speciale o sport specifica (la costruisco sulla forza di base; dipende dal modello di

prestazione: se lavoro con un calciatore propongo degli allenamenti e se lavoro con

un sprinter ne propongo altri).

2. Riduzione del rischio infortuni: mirata.

PARAMETRI GENERALI

1. TIPO DI ESERCIZI: carico naturale o con sovraccarico? Il carico naturale funge da

sovraccarico per i distretti interessati dall'esercizio (es. nello squat a corpo libero

esercito una forza sugli arti inferiori). Aumentando il carico però, sviluppo la forza

massimale. Posso aumentate il carico anche a corpo libero (es. cado da un plinto ed

effettuo un balzo verso l’alto). Gli esercizi si dividono in 3 classi:

- Esercizi generali: sono quelli che non presentano alcun elemento comune con il

gesto tecnico della specialità e che si distaccano per tempo di esecuzione, posizione

e spostamento rispetto al gesto di gara. Ad esempio squat, stacco, distensione sopra

la testa, panca piana… sono esercizi multiarticolari, che migliorano un'ampia gamma

di distretti; sono ad ampio spettro.

- Esercizi speciali: rispettano il gesto di gara ma modificano alcune caratteristiche

spazio-temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità.

- Esercizi specifici: sono esercizi di tecnica globale e/o segmentaria senza utilizzo di

sovraccarichi.

Esercizi di forza

Ci sono dei parametri da rispettare:

- Corretta tecnica di somministrazione: per miglioramento della performance e

riduzione degli infortuni.

- Contenuti dell'allenamento: la scelta dei parametri fondamentali (esercizio, intensità,

volume…) e la modulazione di essi all'interno di periodizzazione annuale

dell'allenamento, a seconda del tipo di sport.

Sport individuali - forza

Come allenare la forza negli sport di forza, di potenza e di endurance (lunga durata).

Considerazioni scientifiche: perché allenare la forza? ---> già visto.

Implicazioni pratiche: come allenarla? ---> si lavora sul tasso di sviluppo della forza (RFD),

che è quanto velocemente riesco ad esprimere la forza. L’RFD è la velocità alla quale gli

elementi contrattili del muscolo possono sviluppare forza. Si ritiene che sia molto importanza

negli sport che richiedono una rapida generazione di forza. Il miglioramento della RFD di un

atleta può renderlo più esplosivo, in quanto può sviluppare forze maggiori in un periodo di

tempo più breve. RDF più elevati sono stati direttamente collegati con migliori prestazioni di

salto, sprint, ciclismo e sollevamento pesi.

Sport individuali - potenza

Nella maggior parte degli sport è richiesta una grande erogazione di potenza. Massimizzare

questo parametro risulta essere di grande interesse per portare l'atleta verso un

miglioramento della performance. La potenza meccanica può essere definita come la forza x

la velocità. Le due componenti della potenza sono forza e velocità.

Diversi studi hanno indicato che la potenza è correlata ad un maggiore livello di forza degli

atleti (soggetti più forti dimostrano un'erogazione di potenza nettamente superiore).

In uno studio è emerso che i pesisti, che tendevano a possedere un forza massima

maggiore rispetto a powerlifters, velocisti e soggetti non allenati mostravano anche

un'erogazione di potenza più elevata durante i salti (effettuati sia con che senza pesi).

Questi studi suggeriscono che il miglioramento della forza massima potrebbe migliorare le

prestazioni di salto. Va anche notato che l'abilità nel saltare è associata ad altre prestazioni

atletiche, come lo sprint. Pertanto, aumentare la forza massima può migliorare le attività di

salto e le relative prestazioni sportive.

Tuttavia in nessun in studio il solo allenamento della forza ha aumentato le specifiche

prestazioni (ad esempio: sprint, salto e lancio) nella stessa misura dei cambiamenti osservati

nella massima forza (cioè, non è che migliorando di 10 unità la forza, allora miglioravano di

10 anche il salto ecc, ma di 2, 3…). Questo è dovuto al tempo di latenza, cioè un periodo di

tempo in cui l’atleta impara ad utilizzare la maggiore forza acquisita nei vari eventi sportivi.

Perchè bisogna migliorare anche la velocità (potenza=velocità x forza). Bisognerebbe

essere in grado contemporaneamente di usare forze elevate e velocità velocità, al fine di

ottenere il massimo rendimento sportivo.

Per allenare la potenza coi sovraccarichi c’è ad esempio il caso delle resistenze che

vengono applicate sulle alzate. L'obiettivo è quello di stimolare l'accelerazione. Quindi

muovo i carichi con l'intento di spostarli alla massima velocità possibile. Nel sollevamento di

un peso, in un qualsiasi esercizio, c’è una fase chiamata “sticking point”, cioè il punto difficile

dell’alzata, ovvero il punto in cui la velocità diminuisce. Per cui, applicando delle resistenze,

è possibile superare questo sticking point; quindi stimolare l'accelerazione soprattutto in

questa fase.

Maggiore sarà l'accelerazione nella prima parte della fase concentrici, ovvero fino allo

sticking point, maggiore sarà la forza inerziale accumulata che si sommerà alla propria forza

con lo scopo di superare lo sticking point. Possiamo utilizzare: elastici, catene o weight

releaser.

Ad esempio, le catene: partendo con lo stacco da terra, tutte le catene poggiano a terra per

cui non c’è un carico aggiuntivo sul bilanciere, man mano che mi sollevo verso l'alto, le

catene si staccano da terra per cui c’è un peso che gradualmente si aggiunge sul bilanciere.

Quindi dovrò applicare più forza, velocità e accelerazione; così stimolo l'accelerazione in

questa fase e poi tolti gli “attrezzi” sarò abituato a superare lo sticking point rapidamente, per

cui stimolo anche la potenza sotto questo punto di vista.

Sport individuali - endurance

I predittori della performance (come l'economia nella velocità di corsa) sono direttamente

influenzati dal sistema neuro-muscolare e una tecnica di miglioramento del sistema

neuro-muscolare è l'allenamento di forza che va a stimolare il sistema neuromuscolare e in

maniera indiretta va ad agire sui ora predittori per gli atleti di endurance. I risultati mostrano

come l'allenamento di forza ha migliorato i time-trial performance, l'economia di corsa negli

atleti di livello competitivo di endurance.

Parametri da considerare nell'allenamento di un atleta di endurance: capacità di potenza

aerobica e anaerobica, ecc…

Tuttavia, l'allenamento di forza, nelle sue varie componenti, soprattutto massimale, esplosiva

e di forza reattiva, vanno a lavorare sulle capacità neuro-muscolari (coordinazione inter e

intra muscolare, ecc...) e sull'economia di corsa.

Quindi, uno dei parametri fondamentali è l'allenamento della forza per migliorare l'economia

di corsa. Fatta la parte di forza massimale, si dovrà richiedere parecchio tempo per la

resistenza alla forza, perché la struttura portante di un atleta di endurance deve resistere a

piccoli carichi, ma da trasportare per lunghi tempi. Importante anche la prevenzione del

rischio infortuni, stimolando sia i muscoli sinergici al movimento (che compiono quel

movimento), ma anche i muscoli antagonisti del movimento.

I concetti all'interno di ciascun modello di periodizzazione devono essere considerati in base

a: tipo di sport, atleti e programmi.

Parametri:

- Esercizi mono/bi-laterali

- Tipo di contrazione

- Tipi di esercizi: corpo libero, isolamento, pliometrici, kettlebell, ecc…

- Modalità di svolgimento: esaurimento, buffer…

- Numero di serie

- Range di ripetizioni

- Tempi di recupero

Ci sono anche delle linee guida...

{Effetto pump: post allenamento mi sento gonfio richiamo sangue ecc poi mi adatto

cronicamente e quella diventa ipertrofia

Sports med}

Gli sport individuali sono gli sport in cui al momento del culmine agonistico l'atleta si trova da

solo a dover risolvere i propri i compiti motori (negli sport di squadra è invece inevitabile e

obbligatoria la collaborazione coi compagni). Esistono anche degli sport individuali che sono

“di squadra”:

- Staffetta (non solo quella dell’atletica)

- Ciclismo (anche se il vincitore è uno solo)

- Canottaggio

- Canoa

- Doppio del tennis

- Tiro con l'arco

- Spada o fioretto (gara a squadre)

La preparazione dell'atleta è strettamente individuale, tanto che le squadre vengono fatte in

base alla preparazione individuale di ciascun atleta (cioè al momento della gara tutti gli atleti

devono essere al picco della performance). Il risultato è la somma delle preparazioni

individuali fisiche e psicologiche degli atleti.

Classificazione degli sport individuali:

SPECIALITÀ OLIMPICHE ESTIVE

1. ATLETICA LEGGERA

- Corse piane (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, maratona, staffetta 4x100 m,

staffetta 4x400 m e staffetta 4x400 m mista)

- Corse ad ostacoli (100 hs e 110 hs, 400 hs e 3000 siepi)

- Lanci (peso, disco, giavellotto e martello)

- Salti (alto, lungo, triplo ed asta)

- Marcia (20 km e 50 km)

- Decathlon (“prove multiple” da svolgere in due giornate) (100m, lungo, peso, alto,

400 m, 110 hs, disco, asta, giavellotto e 1500m)

- Eptathlon (100 hs, peso, alto, giavellotto, lungo, 200 m e 800 m) ( in 2 giornate)

2. SPORT ACQUATICI

- Nuoto (piscina ed acque libere)

- Nuoto sincronizzato (per la prima volta ai mondiali di Cazan del 2015 duo misto)

- Tuffi: trampolino da 3m, 1m (NON olimpico) e piattaforma da 10 m. (Ai mondiali per

la prima volta tuffi sincronizzati misti)

- (Tabella programma olimpico e mondiale nuoto)

3. SPORT DI COMBATTIMENTO

- Judo

- Lotta

- Pugilato

- Scherma

- Taekwondo

4. SPORT DI MIRA (o “ad alto impegno cognitivo”)

- Tiro con arco

- Tiro a segno

- Tiro a volo

5. SPORT SULL’ACQUA

- Canoa e Kayak

- Canottaggio

- Vela

6. SPORT DI DESTREZZA E POSTURA

- Equitazione

7. SPORT TECNICO-COMBINATORI (o “di destrezza” o “di potenza”, perché come durata

temporale rientrano negli sport di potenza) (per avere una performance di alto livello bisogna

combinare elementi tecnici di crescente difficoltà; studi recenti dimostrano che si va a

ricercare un livello di difficoltà maggiore, delle volte a che a discapito di un’esecuzione

perfetta).

- Ginnastica (artistica, attrezzistica, ritmica e trampolino elastico)

- (tabella programma olimpico)

8. SPORT DI POTENZA

- Sollevamento pesi (tabella programma)

9. SPORT SU RUOTE

- Ciclismo

▪ Pista velocità individuale, velocità a squadre, 1km cronometro da fermo, inseguimento

individuale (4000m), inseguimento a squadre, corsa a punti, Keirin, Americana.

▪ Strada: individuale in linea e cronometro individuale

▪ Mountain bike

10. GIOCHI INDIVIDUALI / COLLETTIVI

- Badminton

- Tennis

- Tennis tavolo

11. SPORT MULTIDISCIPLINARI

- Pentathlon moderno (tiro a pistola con aria compressa, scherma con spada a 1

stoccata, tutti gli atleti si incontrano fra loro, nuoto 200m stile libero, equitazione

concorso ad ostacoli, corsa 3000 m campestre).

- Triathlon (nuoto 1500 m, ciclismo 40 km, corsa 10km)

SPECIALITÀ OLIMPICHE INVERNALI

1. Biathlon (individuale, sprint, inseguimento, partenza in linea e staffetta)

2. Bob

3. Combinata nordica (salto e sci di fondo)

4. Curling

5. Sci acrobatico o freestyle

6. Pattinaggio di figura (individuale e a coppie)

7. Pattinaggio di velocità-long track (500m, 1000m, 3000m, 5000m, 10000m)

8. Salto con gli sci

9. Sci alpino (discesa libera, supergigante, slalom gigante, slalom speciale e combinata

alpina)

10. Sci nordico (fondo) (10 km individuale, 15 km inseguimento, 1.5km sprint, 30km,

50km, staffetta 4x10km)

11. Short track (pattinaggio di velocità su pista corta)

12. Skeleton

13. Slittino

14. Snowboard (slalom gigante parallelo, half pipe, il cross)

(Programma olimpico sci di fondo, programma olimpico triathlon)

Classificazione delle prestazioni sportive; negli sport individuali possiamo avere:

- A competizione singol