Appunti Sport individuali

Sport individuali

Sara Della Vedova
Università degli studi di Roma "Foro Italico" 2021-2022

Introduzione agli sport individuali

L'atleta si trova da solo a dover risolvere i propri compiti. Esistono sport individuali ma di "squadra": staffetta, ciclismo, canottaggio, doppio tennis e tiro all'arco. La preparazione dell'atleta è strettamente individuale, successivamente si lavora su squadra con individui convocati. La collaborazione esiste tra compagni.

Specialità olimpiche estive

• Atletica leggera → Corse piane, corse ad ostacoli, lanci, salti, marcia, decathlon ed eptathlon;
• Sport sull'acqua → Canoa/kayak e canottaggio;
• Sport di mira → Tiro con l'arco, tiro a segno e tiro a volo;
• Sport di combattimento → Judo, lotta, pugilato, scherma e taekwondo;
• Sport tecnico combinatori → Ginnastica artistica e ginnastica ritmica;
• Sollevamento pesi;
• Sport su ruote → Ciclismo;
• Sport individuali/collettivi → Badminton e tennis;
• Sport multidisciplinari

Specialità olimpiche invernali

• Biathlon;
• Sci;
• Pattinaggio

Classificazione delle attività sportive

È difficile avere una sola classificazione, la più utilizzata è quella che distingue le attività sportive:

• Competizione singola: Ginnastica, sci…
• Competizione simultanea: Corsa, ciclismo
• Competizione di opposizione all’avversario: Tennis, lotta
• Competizione multipla: Pentathlon, triathlon

La prima grande classificazione fu data per la ciclicità dell’evento:

• Attività cicliche = Un movimento si ripete più volte
• Attività acicliche = Ogni azione richiede diversi movimenti

Altre classificazioni sono open e closed skill, discrete e continue, cognitive e motorie.

Abilità motoria

L’abilità motoria può essere definita come la capacità di conseguire uno o più obiettivi di prestazione in tempi ottimali con massime possibilità di riuscita e minimi dispendi di energia mentale e fisica. La prestazione accurata deve poter essere ripetuta con costanza, anche in momenti difficili o decisivi della gara. Le abilità sono acquisite e consolidate attraverso l’apprendimento e l’automatizzazione del movimento.

Classificazione basata sul metabolismo

• Attività anaerobica alattacida: Energia massima in un tempo breve (tuffi);
• Attività anaerobica lattacida: Energia utilizzata per un tempo attorno al minuto (400m);
• Attività aerobica: Energia prodotta grazie alla respirazione (ciclismo);
• Attività aerobica-anaerobica alternata: Attività miste (basket).

➢ Sport di potenza: Il comune denominatore è costituito dalla capacità di imprimere grandi accelerazioni a determinate masse (è di tipo anaerobico lattacido);

➢ Sport di forza: Sollevamento pesi;

➢ Sport di impegno impulsivo: Lanci;

➢ Sport a prevalente impegno propulsivo: Salti.

Una stessa durata di prestazione non richiede una stessa energia.

Programma olimpico atletica

Atletica outdoor

Maschio/Femmina

• Corsa (metri): 100-200, 400-800, 1500-5000, 10000, Maratona
• Staffette: 4x100, 4x400, 4x400 mista
• Corsa ad ostacoli: 110-400 (maschi), 100-400 (femmine)
• Siepi: 3000
• Marcia (Km): 20-50
• Salto in alto, Salto in lungo, Salto con l’asta, Salto triplo
• Lancio del peso, Lancio del giavellotto, Lancio del disco, Lancio del martello
• Prove multiple: Decathlon (maschi), Eptathlon (femmine)

Programma indoor

Permette agli atleti di diversificare la programmazione e di focalizzarla anche durante l’inverno negli impianti coperti, in cui l’anello della pista è di 200m. Il programma indoor diventa differente a quello outdoor:

Maschi/Femmine

• Corsa (metri): 60, 400, 800, 1500, 3000
• Staffette: 4x400
• Corsa ad ostacoli: 60
• Salto in alto, Salto in lungo, Salto con l’asta, Salto triplo
• Getto del peso
• Prove multiple: Eptathlon (maschi), Pentathlon (femmine)

Abilità motorie e tecnica di corsa

Le abilità motorie sono riferibili alle tecniche sportive, specifiche per una sola azione. È importante che si abbia una buona base e un buon sviluppo degli schemi motori di base: locomotore (camminare, correre, saltare); non locomotori (lanciare, afferrare, colpire); di stabilità (rotolare, girare, appendersi).

La tecnica di corsa → La corsa fa parte degli schemi motori di base. È una successione di balzi alternati, quindi un gesto ciclico che si può scomporre in due elementi:

• Il passo di corsa: Movimenti compresi fra l’appoggio dei due arti inferiori. L’ampiezza del passo è la distanza che intercorre fra l’appoggio dei due piedi; la frequenza è il numero di passi eseguiti nell’unità di tempo.
• La falcata: Insieme di movimenti che l’atleta compie fra il primo e il secondo appoggio dello stesso arto inferiore. Si identifica con il ciclo completo del movimento dell’arto.

La fase di appoggio e la fase di volo si distinguono, si inizia con degli esercizi di andatura. Il centro di massa (CdG) si sposta sul piano verticale, tra il punto più basso (ammortizzazione) e il punto più alto (fase centrale della parabola) intorno ai 4-5cm.

Velocità e rapidità

Rapidità = capacità di effettuare un gesto singolo nel minor tempo possibile;

Velocità = risultato dell’interazione di diversi fattori, dipende dalla frequenza e dall’ampiezza dei movimenti.

100m: Fattori che determinano la prestazione

Il modello di prestazione della velocità ha 3 fasi: di partenza, di accelerazione e di mantenimento della velocità. È costituito da:

• Tempo di reazione → dove ci potrebbe essere una falsa partenza (è più presente nelle gare dei 100m, alla prima si ha una seconda possibilità e alla seconda si viene squalificati). Varia tra i 100 e 200ms e contribuisce al risultato di gara in percentuale tanto maggiore quanto è breve la distanza;
• Tempo effetto a compiere la distanza bisogna distribuire la velocità per tutta la distanza:
• Accelerazione tra i 30 e 50 m sui 100m
• Massima velocità (12-10,9m/s) che si raggiunge per i maschi tra 45-55m sui 100m e per le femmine tra i 50-60m sui 100m.

Presupposti per una buona velocità

I presupposti sono due:

• Dal punto di vista meccanico: il miglior compromesso fra ampiezza e frequenza del passo e il miglior rapporto fra parametro spaziale e temporale della corsa;
• Dal punto di vista neurologico: la distribuzione ottimale dello sforzo.

Accelerazione

Errore molto frequente è quello di alzarsi troppo rapidamente, quindi si avrà la frequenza dei passi troppo elevata che porta a discapito l’ampiezza dei passi. È ruolo della forza esplosiva. La vera propulsione avviene con l’estensione dell’arto che si trova avanti che passa da un piegamento di 90-100°; aumentando la velocità si riducono i tempi di spinta ed aumenta quella di volo, il tronco si verticalizza e il passo si apre. Dopo 20-25 metri si ha la corretta sistemazione di corsa.

Fase lanciata

Si ha la diminuzione dei tempi di appoggio e l’aumento della frequenza e dell’ampiezza del passo, cioè l’aumento della forza elastica. Nella prima parte delle gare è importante la forza esplosiva, mentre per il mantenimento dei picchi di velocità serve la forza reattivo-elastica.

Gara metri

• 100: Picco metri 50-60, 12m/s, Decelerazione metri 80-100, durata 11"10,9m/s
• 200: Picco metri 50-150, 10,9m/s, Decelerazione metri 100-200, durata 21"10,2m/s
• 400: Picco metri 100-200, 9,9m/s, Decelerazione metri 200-400, durata 46"8,9m/s

I meccanismi energetici nell’accelerazione sono alattacido e glicolitico, nella fase di massima velocità c’è il contributo dei fosfati ridotto e nella decelerazione c’è la glicolisi anaerobica. La maggior parte della CP (88% circa) è demolita nei primi 40m. Per i 200m, i sistemi energetici coinvolti sono anaerobici nell’aspetto della potenza.

Fattori limitanti e distribuzione dello sforzo

Nei 100m si tratta di carattere nervoso; nei 200 e 400m di limitazione dei meccanismi di erogazione di energia anaerobica. Secondo recenti studi scientifici c’è un minimo di intervento aerobico che è finalizzato per il mantenimento della velocità nel più tempo possibile; nelle donne c’è un contributo maggiore.

400m

Ha la durata di 45 secondi. È l’ultima gara con la partenza dai blocchi. L’atleta non si può considerare un velocista puro, può cimentarsi per 800m. È una gara definita di "velocità prolungata". Ha la capacità di forza nella fase di partenza, di accelerazione (le espressioni che maggiormente influiscono su questa capacità sono forza massiva, esplosiva elastica ed elastico riflessiva) e di mantenimento della velocità; la capacità di resistenza specifica nel mantenere il gesto tecnico in modo corretto e la velocità costante. Esistono un mix di atletiche che determinerà la tattica nel gestire le gare:

• "Lento" → fa 400-800m
• "Veloce" → fa 400-200m

Essi hanno capacità differenti. L’età più indicata per l’avviamento e la specializzazione: 12-13 anni in cui si passa da un’attività motoria generale a quella specifica. Verso i 16-17 anni si fa la specializzazione.

Corsa dei 400m

Come si corrono i 400m? I primi 50m si fanno più velocemente possibile, cercando di mantenere l’andatura e di correre nella maniera più rilassata assoluta. La decelerazione parte prima dei 200m. Il successo dei 400m dipende dalle abilità di sprinter dell’atleta e dalla sua capacità di utilizzare i sistemi energetici al meglio. La capacità di mantenere integra la tecnica nonostante l’insorgenza della fatica. L’intervento aerobico è sempre presente, studi recenti dimostrano che il coinvolgimento arriva fino al 43%.

Resistenza per i 400m

Nel primo periodo preparatorio si utilizza la potenza aerobica. Per la resistenza veloce si fanno 60-80-100m in serie e ripetizioni con un volume totale di 1200-1600m. Per la resistenza specifica o capacità lattacida si fanno 100-600m divise in due sedute settimanali con intensità 85% della massima sulle distanze corte e 80% per le distanze più lunghe, con un volume di 1800-2000m con pause di circa 6-8’. Si fanno serie in progressione o regressione (dalla più lunga alla più corta e viceversa) per allenare anche il finale di gara. Come prove di corsa si fanno 60-80-100m in velocità o corse progressive sugli 80m circa. Utile per percepire l’uso della forza e della rapidità. Questi mezzi entrano nel programma nei periodi di preparazione più specifiche. Si effettuano pause complete per un recupero completo.

Strategie di gara per i 400m

L’approccio migliore è quello di massimizzare la velocità di inizio gara e poi cercare di ridurre al minimo il calo di velocità per il resto della gara. Infatti, la velocità massima di corsa viene raggiunta al 2° parziale di 100m, e poi continua a scendere per il resto della gara. Le donne mostrano sempre tempi più veloci relativi al 1 parziale di 100m rispetto ai maschi, espresso in percentuale del loro PB 200m (strumento adeguato a determinare la velocità di corsa del primo 200m di una corsa di 400m). I corridori di classe mondiale maschi sono in grado di mantenere il 93-94% della velocità media del PB dei 200m. Un’accelerazione più conservatrice per le donne ad un livello tra 90-92% del loro PB sui 200m per i 1°200m sarebbe la scelta migliore. L’idea di scegliere una percentuale ottimale del PB sul 200m per la velocità iniziale di gara implica che per continuare a migliorare il PB sui 400m è necessario migliorare il PB sui 200m. La prestazione ottimale è indispensabile partire veloci perché la massima velocità viene raggiunta nei primi 120-150m, si velocizza la cinetica del consumo di ossigeno e induce un picco alto del consumo di ossigeno. Decremento della velocità al massimo del 15% rispetto al picco di velocità raggiunta.

Allenamento

Come alleno? L’allenamento è basato sul metabolismo utilizzato nella gara, creando degli adattamenti per percorrere la gara alla velocità media più alta possibile. Le ripetute di alta intensità sono fondamentali per il mantenimento di una buona economia di gara. Sistemi energetici sono implicati nel lavoro proposto. Vengono fatti controlli periodici dell’atleta.

Staffetta

È un passaggio del testimone nel minor tempo possibile. Le staffette olimpiche sono:

• 4x100
• 4x400
• 4x400 mista (per mista si intende che si può scegliere com’è meglio sistemare gli atleti).

Staffette non olimpiche sono:

• Staffetta svedese (distanza= 100-200-300-400)
• 4x200
• 4x800

Staffette giovanili sono:

• 100-200-300-400

Il testimone deve essere trasmesso in circa 3 secondi nella zona di 20m che si trova a cavallo di ogni 100m di sviluppo della pista, se avviene prima o dopo, la squadra viene squalificata.

Problemi dell’atleta

Problemi dell’atleta che riceve sono:

• Stabilire correttamente il momento in cui deve iniziare a correre;
• Porgere nel giusto tempo il braccio per ricevere il testimone.

Problemi per l’atleta che porge:

• Essere sicuro di quando dare l’“hop”;
• Non mancare la mano del compagno.

Ci sono 3 zone di cambio:

• Blocchi
• Seconda
• Terza, frazione dove si trova l’atleta con ottime capacità di recupero. La seconda e la terza sono le più lunghe.

Tecnica del passaggio

A passaggio alternato; dalla mano dx dei frazionisti (1 e 3) che corrono sulla curva alla mano sx dei frazionisti 2 e 4 (rettilineo). Il primo e il terzo frazionista corre la curva internamente con il testimone nella mano dx, mentre secondo e quarto frazionista si pone esternamente e lo riceve con la mano sx. Corre il rettilineo e porge il testimone con la mano sx. Segnale di cambio: ricevente parte quando il porgitore transita su un segnale a circa 6m. Passaggio è da sopra o sotto, per i giovani è meglio dall’alto al basso.

Staffetta svedese

Staffetta utilizzata nelle gare delle categorie giovanili. Il primo cambio è uguale alle 4x100, ma bisogna inserire un cambio di sicurezza perché il ricevente partirà più lento. Il terzo cambio sarà con la tecnica del 4x400. La difficoltà è provare la staffetta titolare completa perché si ha una diversa preparazione dei frazionisti che va a seconda delle loro gare. Negli atleti di élite è difficile trovare un momento nella programmazione da dedicare alla staffetta. E c’è difficoltà nello schierare in più occasioni un quartetto affiliato. La preparazione dello staffettista deve avere cambi corretti, un ottimo sprinter non è sempre ottimo, bisogna avere abilità tecnica, coraggio, altruismo, grande freddezza. La staffetta è un’abilità tecnica, si tratta di avere la capacità di cambiarla correttamente.

Staffetta 4x400

Il cambio non preserva difficoltà perché avviene quasi da fermo. Dopo i 100m del secondo staffettista, si va tutti alla prima corsia. Per il cambio gli atleti si posizioneranno in ordine di arrivo ai 200m degli atleti che corrono. Ci sono 2 uomini e 2 donne, ogni squadra può scegliere l’ordine, ma solitamente si fa uomo-donna-uomo-donna.

Resistenza alla velocità

Capacità che permette di mantenere costanti il più a lungo possibile elevati livelli di velocità di corsa. Energia dal processo alattacido per livelli brevi: 60-80m per 6-8 volte recuperi incompleti, velocità di corsa al 93% del record dell’anno precedente; con esercitazione a partire dai 16 anni. È una resistenza anaerobica lattacida per livelli medi e lunghi:

• Medi = 60-50m per totale di 300-400m con pause di 6-8 minuti
• Lunghi = 150-300m per un totale di 400-600m con pause di 8-10 minuti.

Fino alla categoria allievi rimane una valida metodologica per l’allenamento del sistema cardiovascolare in generale, mentre nelle fasce d’età superiori rimane come forma di allenamento dagli 800m in su. Con potenza aerobica (corsa frazionata progressiva o variazioni di velocità. Utilizzata anche dagli sprinter prima delle competizioni indoor) e capacità aerobica (corsa lunga continua).

Mezzofondo e fondo atletica

Classificazione “Dal Monte 1969”: anaerobico-aerobico/anaerobico massivo-aerobico-aerobico/anaerobico alternato-potenza-destrezza, non tiene conto delle nuove ricerche. Una recente classificazione ha considerato la resistenza di media durata (2-8 minuti) = predominanza del meccanismo aerobico con VO2 che riesce a raggiungere steady state (non aumenta più). All’inizio questo meccanismo è supportato dai meccanismi anaerobici (alattacido e lattacido). Il VO2max assume un’importanza fondamentale perché più alta sarà la velocità sostenuta dal sistema aerobico. Un sistema efficiente permette di raggiungere prima lo steady state del VO2 limitando il debito di O2. Il compito dell’atleta è quello di minimizzare il supporto iniziale e spostarsi il prima possibile al piano aerobico.

Mezzofondo veloce

Sono i 800m e i 1500m. Ci porta a comprendere che un 400entista con caratteristiche resistenti sembra fare il migliore 800entista. L’allenamento della forza diventa imprescindibile. Come si allenano?