Psicologia della salute

L’AF PREVIENE L’OSTEOPOROSI e LE NEOPLASIE

Aumenta in termini assoluti la quantità di CA e di minerali presente nei tessuti

ossei (contenuto minerale osseo), nonché la quantità di minerali relativa alla

superficie ossea misurata (densità minerale ossea). Entrambi gli indici sono più

alti nelle persone fisicamente attive, sia giovani che adulte. L’attività fisica ha

effetti importanti anche nel periodo prepuberale (picco di massa ossea). Inoltre,

nella popolazione generale l’AF è associata alla diminuzione di rischio di cancro

al colon (50% ) negli uomini e al seno nelle donne (riduzione del rischio dal 20

a 60%). Più recentemente è stato documentato che nei malati di neoplasie,

un’attività fisica in grado di limitare la perdita di massa muscolare e la capacità

funzionale, ha effetti immunitari a breve termine (aumentando le cellule

Natural Killer). L’effetto dell’AF sul sistema immunitario potrebbe essere legato

anche a effetti sulle capacità nel gestire lo stress.

Tra le persona fisicamente attive, si evidenziano anche:

Riduzione del rischio di sviluppare diabete e del ricorso all’insulina

- Recuperi più rapidi in seguito a varie malattie gravi

- Effetti di riduzione di comportamenti di rischio, come il fumo, l’utilizzo di

- alcol e diete non equilibrate

Maggiori sensazioni di benessere e, in generale, un funzionamento fisico

- e cognitivo più efficiente. L’AF stimola importanti sistemi di

neurotrasmettitori, oltre a quelli colinergi ed adrenergici, stimola i sistemi

di reward e di piacere, quello dopaminergico e quello degli oppiodi

endogeni.

Ci sono 2 indicatori di funzionalità motoria:

Le ADL: includono le attività che le persone svolgono abitualmente ed

- universalmente: vestirsi, magiare, camminare.

Le IADL: si riferiscono alla capacità di svolgere compiti più complessi che

- prevedono l’uso di strumenti e sono rilevanti x il mantenimento della

propria autonomia: l’uso del telefono, la preparazione del cibo, fare

spesa.

ATTIVITA’ FISICA E ANZIANI:

l’attività fisica è un buon predittore del mantenimento della funzionalità

quotidiana al trascorrere degli anni. E’ stato rilevato che nell’arco di 2 anni,

coloro che riportano di non svolgere un esercizio fisico regolare hanno un

declino nella propria funzionalità maggiore del 20% rispetto a coloro che

svolgono attività fisica regolare. Quindi, 2 misure autoriferite della funzionalità

nel vivere quotidiano (ovvero della capacità di muoversi in modo indipendente)

sono appunto le ADL e le IADL. A livello neurofisiologico, gli effetti dell’AF

nell’anziano, mostrano: un aumento del flusso sanguigno cerebrale, maggiore

rifornimento di nutrienti x il cervello (glucosio e ossigeno), aumento della

funzionalità dei principali sistemi neurotrasmettioriali legati all’attenzione, alla

memoria e al controllo del movimento, aumento della densità della

vascolarizzazione.

EFFETTI COGNITIVI DELL’AF: studi longitudinali condotti su soggetti dai 55 agli

80 anni, hanno messo in evidenza come l’esercizio aerobico, ha effetti positivi

sul funzionamento cognitivo degli anziani; infatti le prestazioni incrementano in

tutti i tipi di compiti cognitivi, indipendentemente dal metodo di allenamento e

in maniera indipendente dalle caratteristiche dei partecipanti; un’altra

metanalisi ha dimostrato come l’esercizio fisico incrementa la fitness, il

funzionamento fisico e le funzioni cognitive nei campioni di anziani.

BENEFICI PSICOSOCIALI DELL’AF NEGLI ANZIANI:

Aumento dell’integrazione sociale e culturale

- Formazione di nuove amicizie

- Mantenimento dei ruoli e acquisizione dei nuovi ruoli

- Aumento degli scambi intergenerazionali.

-

L’american College Of sports medicine ed il center for disease control,

raccomandano di svolgere ogni giorno almeno 30 minuti di attività fisica

moderata (camminare, giardinaggio, andare in bicicletta) x preservare la

funzionalità fisica e l’autonomia funzionale. La WHO ha stimato che un’attività

di moderata intensità x almeno 30 minuti al giorno:

Riduce il rischio di morire x un attacco di cuore o x un ictus (responsabili

- di 1/3 dei decessi)

Riduce il rischio di sviluppare una patologia cardiaca di circa il 50%

- Riduce il rischio di sviluppare cancro al colon del 50%

- Dimezza il rischio di sviluppare il diabete di tipo II

- Riduce il rischio di obesità del 50% rispetto alle persone sedentarie

- Aiuta a prevenire e a ridurre l’ipertensione, di cui soffrono circa 1/5 degli

- adulti della popolazione mondiale.

Sempre secondo la WHO, l’attività fisica:

Riduce il rischio di rottura al femore del 50% nelle donne

- Riduce il rischio di sviluppare deformazioni e dolori alla schiena.

-

Esercizio e attività fisica hanno anche importanti effetti psicologici a tutte le

età: aumentando l’autostima e l’autoefficacia, migliorando le funzioni cognitive

semplici e complesse, il tono dell’umore e il benessere soggettivo.

BENEFICI PSICOLOGICI EF

I nessi tra esercizio fisico e ansia e disforia (segni di disregolazione emotiva e

aspetti negativi della salute mentale) sono stati molto studiati, mentre il

versante positivo della loro relazione ha ricevuto minore attenzione. X

l’esercizio fisico sono ben dimostrate correlazioni inverse con ansia,

depressione, fragilità a stress ma sono state evidenziate anche correlazioni

dirette con autopercezioni positive (autostima, autoefficacia) e con il tono

dell’umore.

AFFECT: può essere inteso come una disposizione stabile, ossia un tratto

personale oppure come uno stato d’animo transitorio  molti studi che hanno

misurato gli effetti di EF e AF sullo stato affettivo sono complicati e spesso con

risultati contraddittori. Gran parte di questi studi si rifà ad una definizione di

unore/affect di tipo clinico, facendo riferimento a stati d’ansia o a condizioni di

depressione. Una rassegna della letteratura sulle relazioni tra esercizio fisico e

livelli di ansia e depressione in soggetti normali, hanno mostrato problemi

metodologici fino agli anni ’80 ma dopo questo periodo si nota: maggiore

attenzione al disegno sperimentale, esperimenti randomizzati e interventi di

dimostrata efficacia sulla fitness.

McAuley ha affrontato il problema degli affetti positivi con una rassegna della

letteratura che ha considerato solo studi che hanno usato come variabili

dipendenti aspetti legati alla percezione di benessere e non a bassi livelli di

ansia e depressione. Ha analizzato 23 articoli che hanno considerato:

Come outcome il benessere emozionale

- Variabili dipendenti diverse da ansia, depressione o altre misure dello

- stato d’umore, composte solo da scale negative.

Un’altra rassegna di McAuley non è riuscita a chiarire quali fossero le

caratteristiche dell’esercizio, associate a maggiori benefici. Il 65% degli studi

ha mostrato effetti positivi dell’attività fisica regolare, sul benessere

psicologico, maggiori quando il programma di esercizio era di intensità

moderata. Secondo l’American College of Sport Medicine perché lo sport abbia

buoni effetti sulla fitness/forma fisica (effetti intesità EF), lo sforzo associato

dovrebbe innalzare la frequenza cardiaca sino all’80-90% di quella massima

appropriata x l’età. Tuttavia, questa intensità alta intensità non pare necessaria

x raggiungere i massimi benefici sul piano dell’umore (positive affect). Al

contrario, l’esercizio di elevata intensità appare associato, pare associato a

benefici x il benessere psicologico MINORI rispetto ad un esercizio moderato

(che innalza la frequenza cardiaca attorno al 60% di quella massima

appropriata) e anche esercizi di intensità bassa.

Vari studi indicano che già dopo 30 minuti di esercizio, la maggior parte delle

persone comincia a notare miglioramenti che divengono più stabili e netti se la

durata dell’esercizio è compresa tra 60 e 90 minuti. Se l’esercizio supera i 90

minuti, i benefici tendono a scomparire. Effetti maggiori si hanno con EF

aerobici e non competitivi. La REGOLARITA’ è cruciale ed è facilitata praticando

EF senza sforzo fisico eccessivo, minimizzando la probabilità di affaticamento,

dolori muscolari, piccoli incidenti.

Vari dati indicano che la concentrazione di ENDORFINE nel sangue aumenta a

seguito dell’esercizio fisico e molti ritengono che questo aumento possa essere

in parte responsabile del benessere successivo alla pratica dello sport. Le

endorfine aumentano + di quando il tipo di esercizio è prolungato (corse

lunghe, maratona); gli effetti sull’umore dell’attività fisica diminuiscono in un

arco di tempo relativamente lungo  anche altri meccanismi (DA e 5HT)

contribuiscono a spiegare il benessere dopo l’EF o intense AF.

ASPETTI PSICOLOGICI DELLA RELAZIONE AF-BENESSERE: l’esercizio fisico

sembra avere effetti benefici soprattutto quando vissuto come momentanea

EVASIONE dalla routine quotidiana, come “distrazione ” dai problemi, come

cura e tempo liberato x se stessi. Con un termine sportivo ed inglese, questo

meccanismo viene definito ipotesi “time out”. Sono state proposte altre ipotesi

come:

Lo sviluppo di una dipendenza positiva

- Una generalizzazione delle soddisfazioni derivanti dall’aumento di

- competenza e prestazioni

L’aumento dell’autoefficacia derivante dall’esperienza di efficace

- gestione autoregolativa.

Quindi, affinché l’esercizio fisico abbia degli effetti positivi sul benessere ed

autorinforzanti, dovrebbe avere 4 caratteristiche:

Aerobico

- Divertente

- Non competitivo

- Media intensità

-

Tra i fattori ostacolanti e facilitanti l’EF:

OSTACOLANTI: mancanza di tempo e di luoghi adatti, credenze disfunzionali

(non fa x me, scarsa self efficacy), condizioni di salute.

FACILITANTI: programmazione di tempi e scelta dei luoghi, credenze funzionali

(percezione di utilità, benessere, self efficacy), privilegiare la frequenza anziché

l’intensità.

PER SOSTENERE UN IMPEGNO ALL’AF O ALL’EF:

Bisogna valutare le necessità e le motivazioni

- Scegliere l’attività adeguata

- Pianificare le circostanze e le condizioni

- Stabilire obiettivi SMART

- Stabilire delle conseguenze rinforzanti

- Organizzare un supporto sociale

- Registrare e monitorare comportamenti e progressi

-

MISURARE L’ATTIVITA’ MOTORIA

In genere gli studi epidemiologici impiegano misure soggettive di attività