Metodologia allenamento

METODOLOGIA ALLENAMENTO

Molte sono le definizioni di allenamento:

Definizione generale:•E’ un processo che produce nell’organismo un cambiamento di stato che può

essere fisico, motorio, psicologico…

Definizione specifica : •L’allenamento sportivo è un processo d’azione complesso il cui lo scopo è

quello di raggiungere , attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici ,

psichici , un risultato o una prestazione anche di alto livello.

OMEOSTASI è l’insieme dei processi che l’organismo mette in atto per riportare alla norma alcuni

valori.

•È un sistema“elastico”che mantiene l’equilibrio entro i limiti che lo caratterizzano come

stazionario.

Ma l’allenamento cosa determina nell’organismo?

L’allenamento rappresenta uno stimolo (stress) che interferisce con l’equilibrio fisiologico

(omeostasi) in cui si trova il nostro organismo; cui si trova il nostro organismo;

Le risposte dell’organismo agli stress sono definite: aggiustamenti e atteggiamenti.

•L’ aggiustamento è una risposta acuta, rapida e temporanea ma ma non stabile nel tempo (per

esempio, l’aumento della frequenza cardiaca dovuto ad uno sforzo..)

•L’adattamento è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo (per

esempio, se corro con continuità la mia frequenza cardiaca a riposo risulterà più bassa).

L’allenabilità è la capacità dell’individuo di adattarsi ai vari carichi di lavoro, ovvero

all’allenamento preposto

•Questa capacità dipende da diversi fattori come:

1.la genetica (molto esplicativa la frase di un noto fisiologo: (“per vincere le olimpiadi bisogna

saper scegliere i propri genitori”)

2.l’età ,

3.le “fasi sensibili” durante le quali sono più favorevoli alcuni apprendimenti motori (ad favorevoli

alcuni apprendimenti motori (ad esempio le capacità coordinative), esemplificativa è la frase: “Ciò

che non apprende il bambino, difficilmente verrà appreso dal ragazzo.

I CAMBIAMENTI DOVUTI ALL’ALLENAMENTO

•I cambiamenti nell’organismo possono essere di vario tipo:

1Cambiamenti anatomici : spesso sono molto evidenti, come, per esempio, l’aumento di volume

dei muscoli (ipertrofia), oppure l’aumento di dimensioni del cuore (ipertrofia cardiaca) per il lavoro

di resistenza o la diminuzione della massa grassa in chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di

sospensione

2.Cambiamenti ultrastrutturali: sono rilevabili al microscopio elettronico; per esempio, l’aumento

del numero dei numero dei mitocondri mitocondri , oppure la tra , oppure la trasformazione delle

fibre muscolari da un tipo a un altro.

3.Cambiamenti biochimici: sono legati ai cambiamenti di tipo enzimatico;per esempio quelli legati

al meccanismo lattacido.

4.Cambiamenti esclusivamente funzionali: non prevedono nessuna delle modificazioni sopra

elencate, ma ciò che cambia è la funzione ; si pensi, per esempio, all’aumentata capacità di reclutare

fibre muscolari in un soggetto che inizia a fare un lavoro di forza.

La SUPERCOMPESAZIONE è la risposta fisiologica all’alterata omeostasi da parte di uno o più

stimoli allenanti o stress.

Il ciclo “ adattamento risposta” •E’ importante, inoltre, prestare particolare attenzione ai giusti

periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento; è in questa fase, infatti, che l’organismo

ripristina le riserve energetiche e le “funzionalità ripristina le riserve energetiche e le “funzionalità

compromesse” dall’allenamento.

Schematicamente si può considerare l’allenamento come un’alternanza di fasi cataboliche (cioè di

degradazione dei substrati energetici e di alcune strutture) e di fasi anaboliche (durante le quali

avviene la ricostruzione dei substrati energetici e delle strutture) energetici e delle strutture)

Il catabolismo

•durante l’ allenamento intenso nei muscoli prevalgono eventi del tipo catabolico come:

o la riduzione e/o depauperamento delle scorte di glicogeno muscolare (se l’esercizio dura diverse

decine di minuti)

o II microtraumi “meccanici” che comportano delle microlesioni alle fibre muscolari (DOMS)

oI processi di sintesi proteica vengono soppressi

oL’intervento di diversi ormoni dello stress in particolare del cortisolo

anabolismo

Dopo lo sforzo, invece, è importante che nell’organismo ci sia la tendenza all’anabolismo, ossia

alla “costruzione” di nuove molecole, in particolare quelle proteiche; •inoltre avviene la risintesi del

glicogeno (meglio se favorita dall’alimentazione con assunzione di circa 1g/kg favorita

dall’alimentazione con assunzione di circa 1g/kg di carboidrati)

•L’ ormone con il massimo effetto anabolico è il testosterone (prodotto maggiormente dell’uomo)

L’overraching è un affaticamento, dovuto all’allenamento, con un carico superiore alla norma; o

può essere programmato con lo scopo di provocare i massimi può essere programmato con lo scopo

di provocare i massimi adattamenti (supercompensazione in vista di un evento importante: o

comporta un calo prestativo e tempi più lunghi per il recupero rispetto alla normale fatica, tuttavia

dopo un adeguato periodo riposo e/o scarico, però, la prestazione torna alla norma e, a volte, può

addirittura, migliorare.

L’ovetraning ,invece, è il vero e proprio sovrallenamentoe indica che l’atleta ha subito un notevole

stress (che può derivare sia da una programmazione sbagliata, ma anche da stress causati, per

esempio, dallo stile di vita) tale da farlo sentire “svuotato” “incapace di reagire agli stimoli” indotti

dall’allenamento. dall’allenamento. •I tempi di recupero sono più lunghi di quelli per

l’overreachinge possono essere anche di diverse settimane o mesi. In ogni caso non comportano la

realizzazione della supercompensazione.

IL CARICO DI ALLENAMENTO

•Il carico di allenamento può essere definito come:“la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero

l’insieme delle sollecitazioni funzionali di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico, provocate da

quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

•Può essere suddiviso in carico esterno e carico interno (da non confondere con gli stimoli: più

stimoli formano il carico totale dell’allenamento).

carico esterno: è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento (per es., i

chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il tipo di recupero).

carico interno: è rappresentato dalla somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un

carico esterno; è strettamente soggettivo.

Scala di Borg :

Questo metodo, se applicato correttamente, consente di valutare in modo soggettivo la percezione

dello sforzo, quindi l’intensità del carico.

LA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Cosa vuol dire programmare l’allenamento? “stabilire in anticipo i mezzi e i metodi di lavoro e il

loro andamento temporale allo scopo di realizzare un progetto di allenamento”.

Le tappe della programmazione

1.l’elaborazione teorica di un programma:

ostabilire gli obiettivi

oScegliere i mezzi da utilizzare

2.la “messa in campo” del programma stilato (ed è proprio qui che entrano in gioco la pratica “da

campo” e le relative variabili);

3.il controllo, (e l’eventuale aggiustamento in corso d’opera), della programmazione effettuata p.es.

modificare il programma sia della stessa seduta sia di quelle successive in base alle risposte fisiche

degli atleti o a degli eventi imprevisti.

I 4 principi fondamentali

1.il modello prestativo specifico

2.gli effetti del lavoro propostoin termini di volume, intensità e qualità dello stesso;

3. gli effetti generali del tipo di allenamento proposto;

4.i diversi tempi di supercompensazione dell’allenamento sull’organismo in rapporto al metodo e ai

mezzi di allenamento proposti

La seduta d’allenamento

•E’ “l’unità”di base che compone i vari microcicli. •In linea generale dovrebbe prevedere:

1.una prima parte che comprende il riscaldamento

2.una parte centrale che prevede il vero obiettivo/obiettivi della seduta;

3.una parte finale o defaticamento.

I mezzi di allenamento si possono classificare in:

1.mezzi a carattere generale:

oesercizi di riscaldamento

ocorsa lenta

ostretching ,prevenzione infortuni

odefaticamento

2.mezzi a carattere specifico:

allenano le qualità utili alla disciplina sportiva:

oesercitazioni tattiche

oesercitazioni per la forza

oesercitazioni organiche tipiche della disciplina

3.mezzi di gara: competizioni (nei giochi: partite ufficiali od amichevoli).

Si può fare anche questa classificazione:

mezzi indiretti: quelli che non hanno effetti diretti sulla prestazione,ma sono utili per migliorare la

capacità di allenarsi di più o a prevenire gli infortuni.

mezzi diretti : sono quelli che allenano direttamente le qualità(tattiche e fisiche) tipiche della

disciplina sportiva

L’ATP

è l’unica sostanza dalla quale è possibile ricavare energia per la contrazione muscolare.

l’ATP è rapidamente esauribile. • Per continuare la contrazione, e quindi per continuare il

movimento, il muscolo deve ripristinare l’ATP man mano che viene utilizzato. Questo processo di

continuo utilizzo e di continua riformazione dell’ATP è alla base di tutti i nostri movimenti

Quando la velocità di utilizzo dell’ATP è uguale alla velocità di risintesi dell’ATP, il sistema in

attività è in equilibrio e l’esercizio può continuare a lungo.

Se invece la velocità di utilizzo dell’ATP è maggiore di quella della sua risintesi, il muscolo arriva

più o meno rapidamente a un punto in cui non è più in grado di contrarsi si è costretti a

interrompere il lavoro o, quanto meno, a ridurne l’intensità per il sopraggiungere dello stato di

fatica.

LA FATICA può essere intesa come: intesa come: •l’incapacità di fornire una quantità di energia

sufficiente per continuare un esercizio di una determinata intensità.

L’ATP è una molecola che contiene tre fosfati (P), collegati da legami chimici “ad alta energia”.

Questa energia viene liberata ogni volta che una reazione chimica sottrae una Palla molecola di ATP

•Per RISINTETIZZARE l’ATP, cioè per ritornare al livello energetico tipico dell’ATP, bisognerà

quindi “riattaccare” una Pall’ADP secondo la reazione:

ADP + P = ATP

Questo processo di risintesi di ATP, in realtà è assai complesso e avviene esclusivamente attraverso

tre vie metaboliche: 1. Anaerobica alattacida 2.Anaerobica lattacida 3.Aerobica

1.anaerobica alattacida. fornisce rapidamente elevate quantità di energia, ma è di breve durata

•E’ la prima via utilizza.

•E’ la Fosfo-Creatina (PC), una sostanza già presente nel muscolo, simi