Metodologia allenamento

Metodologia allenamento

Definizioni di allenamento

Definizione generale:

• È un processo che produce nell’organismo un cambiamento di stato che può essere fisico, motorio, psicologico…

Definizione specifica:

• L’allenamento sportivo è un processo d’azione complesso il cui scopo è quello di raggiungere, attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici, psichici, un risultato o una prestazione anche di alto livello.

Omeostasi

È l’insieme dei processi che l’organismo mette in atto per riportare alla norma alcuni valori.

• È un sistema “elastico” che mantiene l’equilibrio entro i limiti che lo caratterizzano come stazionario.

Effetti dell'allenamento sull'organismo

L’allenamento rappresenta uno stimolo (stress) che interferisce con l’equilibrio fisiologico (omeostasi) in cui si trova il nostro organismo. Le risposte dell’organismo agli stress sono definite: aggiustamenti e adattamenti.

Aggiustamenti e adattamenti

• Aggiustamento: è una risposta acuta, rapida e temporanea ma non stabile nel tempo (per esempio, l’aumento della frequenza cardiaca dovuto a uno sforzo).
• Adattamento: è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo (per esempio, se corro con continuità la mia frequenza cardiaca a riposo risulterà più bassa).

Allenabilità

È la capacità dell’individuo di adattarsi ai vari carichi di lavoro, ovvero all’allenamento preposto.

• Questa capacità dipende da diversi fattori come:
• La genetica (molto esplicativa la frase di un noto fisiologo: “per vincere le olimpiadi bisogna saper scegliere i propri genitori”).
• L’età.
• Le “fasi sensibili” durante le quali sono più favorevoli alcuni apprendimenti motori (ad esempio le capacità coordinative), esemplificativa è la frase: “Ciò che non apprende il bambino, difficilmente verrà appreso dal ragazzo.

Cambiamenti dovuti all'allenamento

• Cambiamenti anatomici: spesso sono molto evidenti, come, per esempio, l’aumento di volume dei muscoli (ipertrofia), oppure l’aumento di dimensioni del cuore (ipertrofia cardiaca) per il lavoro di resistenza o la diminuzione della massa grassa in chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di sospensione.
• Cambiamenti ultrastrutturali: sono rilevabili al microscopio elettronico; per esempio, l’aumento del numero dei mitocondri.
• Cambiamenti biochimici: sono legati ai cambiamenti di tipo enzimatico; per esempio quelli legati al meccanismo lattacido.
• Cambiamenti esclusivamente funzionali: non prevedono nessuna delle modificazioni sopra elencate, ma ciò che cambia è la funzione; si pensi, per esempio, all’aumentata capacità di reclutare fibre muscolari in un soggetto che inizia a fare un lavoro di forza.

Supercompensazione

La supercompensazione è la risposta fisiologica all’alterata omeostasi da parte di uno o più stimoli allenanti o stress.

Il ciclo "adattamento risposta"

È importante, inoltre, prestare particolare attenzione ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento; è in questa fase, infatti, che l’organismo ripristina le riserve energetiche e le funzionalità compromesse dall’allenamento.

Schematicamente si può considerare l’allenamento come un’alternanza di fasi cataboliche (cioè di degradazione dei substrati energetici e di alcune strutture) e di fasi anaboliche (durante le quali avviene la ricostruzione dei substrati energetici e delle strutture).

Il catabolismo

• Durante l’allenamento intenso nei muscoli prevalgono eventi del tipo catabolico come:
• La riduzione e/o depauperamento delle scorte di glicogeno muscolare (se l’esercizio dura diverse decine di minuti).
• Microtraumi “meccanici” che comportano delle microlesioni alle fibre muscolari (DOMS).
• I processi di sintesi proteica vengono soppressi.
• L’intervento di diversi ormoni dello stress in particolare del cortisolo.

Anabolismo

Dopo lo sforzo, invece, è importante che nell’organismo ci sia la tendenza all’anabolismo, ossia alla “costruzione” di nuove molecole, in particolare quelle proteiche.

• Inoltre avviene la risintesi del glicogeno (meglio se favorita dall’alimentazione con assunzione di circa 1g/kg di carboidrati).
• L’ormone con il massimo effetto anabolico è il testosterone (prodotto maggiormente dall’uomo).

Overreaching e overtraining

Overreaching è un affaticamento dovuto all’allenamento, con un carico superiore alla norma; può essere programmato con lo scopo di provocare i massimi adattamenti (supercompensazione in vista di un evento importante).

• Comporta un calo prestativo e tempi più lunghi per il recupero rispetto alla normale fatica, tuttavia dopo un adeguato periodo di riposo e/o scarico, la prestazione torna alla norma e, a volte, può addirittura migliorare.

Overtraining, invece, è il vero e proprio sovrallenamento e indica che l’atleta ha subito un notevole stress (che può derivare sia da una programmazione sbagliata, ma anche da stress causati, per esempio, dallo stile di vita) tale da farlo sentire “svuotato” e “incapace di reagire agli stimoli” indotti dall’allenamento.

• I tempi di recupero sono più lunghi di quelli per l’overreaching e possono essere anche di diverse settimane o mesi. In ogni caso non comportano la realizzazione della supercompensazione.

Il carico di allenamento

Il carico di allenamento può essere definito come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico, provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

• Può essere suddiviso in carico esterno e carico interno (da non confondere con gli stimoli: più stimoli formano il carico totale dell’allenamento).

Carico esterno: è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento (per es., i chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il tipo di recupero).

Carico interno: è rappresentato dalla somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un carico esterno; è strettamente soggettivo.

Scala di Borg: questo metodo, se applicato correttamente, consente di valutare in modo soggettivo la percezione dello sforzo, quindi l’intensità del carico.

La programmazione dell'allenamento

Cosa vuol dire programmare l’allenamento? Stabilire in anticipo i mezzi e i metodi di lavoro e il loro andamento temporale allo scopo di realizzare un progetto di allenamento.

Le tappe della programmazione

• L’elaborazione teorica di un programma:
• Stabilire gli obiettivi.
• Scegliere i mezzi da utilizzare.
• La “messa in campo” del programma stilato (ed è proprio qui che entrano in gioco la pratica “da campo” e le relative variabili).
• Il controllo, e l’eventuale aggiustamento in corso d’opera, della programmazione effettuata, p.es. modificare il programma sia della stessa seduta sia di quelle successive in base alle risposte fisiche degli atleti o a degli eventi imprevisti.

I 4 principi fondamentali

• Il modello prestativo specifico.
• Gli effetti del lavoro proposto in termini di volume, intensità e qualità dello stesso.
• Gli effetti generali del tipo di allenamento proposto.
• I diversi tempi di supercompensazione dell’allenamento sull’organismo in rapporto al metodo e ai mezzi di allenamento proposti.

La seduta d’allenamento

È “l’unità” di base che compone i vari microcicli.

• In linea generale dovrebbe prevedere:
• Una prima parte che comprende il riscaldamento.
• Una parte centrale che prevede il vero obiettivo/obiettivi della seduta.
• Una parte finale o defaticamento.

I mezzi di allenamento

I mezzi di allenamento si possono classificare in:

• Mezzi a carattere generale:
• Esercizi di riscaldamento.
• Corsa lenta.
• Stretching, prevenzione infortuni.
• Defaticamento.
• Mezzi a carattere specifico:
• Allenano le qualità utili alla disciplina sportiva:
• Esercitazioni tattiche.
• Esercitazioni per la forza.
• Esercitazioni organiche tipiche della disciplina.
• Mezzi di gara: competizioni (nei giochi: partite ufficiali o amichevoli).

Si può fare anche questa classificazione:

• Mezzi indiretti: quelli che non hanno effetti diretti sulla prestazione, ma sono utili per migliorare la capacità di allenarsi di più o a prevenire gli infortuni.
• Mezzi diretti: sono quelli che allenano direttamente le qualità (tattiche e fisiche) tipiche della disciplina sportiva.

Il ruolo dell'ATP

L’ATP è l’unica sostanza dalla quale è possibile ricavare energia per la contrazione muscolare. L’ATP è rapidamente esauribile. Per continuare la contrazione, e quindi per continuare il movimento, il muscolo deve ripristinare l’ATP man mano che viene utilizzato. Questo processo di continuo utilizzo e di continua riformazione dell’ATP è alla base di tutti i nostri movimenti.

Quando la velocità di utilizzo dell’ATP è uguale alla velocità di risintesi dell’ATP, il sistema in attività è in equilibrio e l’esercizio può continuare a lungo.

Se invece la velocità di utilizzo dell’ATP è maggiore di quella della sua risintesi, il muscolo arriva più o meno rapidamente a un punto in cui non è più in grado di contrarsi e si è costretti a interrompere il lavoro o, quanto meno, a ridurne l’intensità per il sopraggiungere dello stato di fatica.

La fatica

La fatica può essere intesa come:

• L’incapacità di fornire una quantità di energia sufficiente per continuare un esercizio di una determinata intensità.

Dettagli sull'ATP

L’ATP è una molecola che contiene tre fosfati (P), collegati da legami chimici “ad alta energia”. Questa energia viene liberata ogni volta che una reazione chimica sottrae una P alla molecola di ATP.

Per risintetizzare l’ATP, cioè per ritornare al livello energetico tipico dell’ATP, bisognerà quindi “riattaccare” una P all’ADP secondo la reazione: ADP + P = ATP.

Questo processo di risintesi di ATP, in realtà, è assai complesso e avviene esclusivamente attraverso tre vie metaboliche:

• Anaerobica alattacida.
• Anaerobica lattacida.
• Aerobica.

Vie metaboliche

Anaerobica alattacida: fornisce rapidamente elevate quantità di energia, ma è di breve durata; è la prima via utilizzata.

• È la Fosfo-Creatina (PC), una sostanza già presente nel muscolo.