Discipline di media e lunga distanza

Le discipline di media e lunga distanza

Le discipline di media e lunga distanza richiedono la capacità di produrre un'attività fisica nel tempo, senza un decadimento dell’intensità del lavoro e mantenendo inalterata l’efficacia del gesto tecnico. Questo è strettamente dipendente dalla disponibilità dei substrati energetici, da fattori cognitivi e motivazionali.

Fattori condizionanti la prestazione di durata

Quali sono i fattori condizionanti la prestazione di durata?

• Resistenza di breve durata (45”- 2 min):
  • Atletica: 400 - 800 m
  • Ciclismo: 500-1000 m
• Resistenza di media durata (2-8 min):
  • Atletica: 1000 ai 3000 siepi
  • Ciclismo: 4000 m
  • Canoa: 1000 m
  • Canottaggio: 2000 m
  • Sci: gare sprint
• Resistenza di lunga durata (8-30 min | 30-90 min | dai 90 min in su):
  • Atletica: dai 5000 m alla maratona
  • Ciclismo: gare in linea e a tappe
  • Sci di fondo: tutte le discipline
  • Nuoto: 1500 m e acque libere

Caratteristiche degli atleti di resistenza

Lo sciatore di fondo ha notevoli doti aerobiche unite a forza e capacità tattico-strategica, legata anche alla scelta di materia (pit stop per cambio sci come in F1). Deve abbinare componenti neuromuscolari. Esegue una gara di resistenza pura, come la 50 km a tecnica classica, generalmente con percorsi ondulati. Spesso, dopo 49.5 km, ci sono 500 m di sprint per la vittoria con gruppi ancora compatti (10-12 atleti).

Il maratoneta è considerato l’atleta resistente per eccellenza, in grado di resistere alla più alta potenza specifica, limitando al massimo le variazioni di velocità. La resistenza classica ora si intende per il 100 km.

Il ciclista da strada deve percorrere molti km in giorni successivi, prepararsi a diverse tipologie di gare, protrare lo sforzo per settimane con grande dispendio metabolico ed eseguire sprint e volate dopo 180 km. Le discipline del ciclismo comprendono strada, pista, MTB, cross e ciclocross.

Discipline di endurance

Cosa sono le discipline di endurance?

• Gare individuali che si basano su una tattica di gara
• Gare di “squadra” che si basano su tattiche di squadra e fra squadre

Quali sono le discipline di endurance?

• Canottaggio
• Ciclismo
• Corsa (fondo)
• Marcia
• Sci di fondo

Caratteristiche di allenamento delle discipline di endurance

• Potenza aerobica massima
• Resistenza e potenza lattacida
• Velocità per i finali di gara
• Forza

Mezzi e metodi di allenamento della resistenza

• Metodo di lavoro continuo:
  • Con andatura uniforme
    1. Lavori di lunga o lunghissima durata con intensità relativamente bassa con la finalità di migliorare il sistema cardiocircolatorio. Adatto solo alle discipline di maggiore durata (LUNGO e LENTO).
    2. Lavori pari all’85-90% della LT con durata variabile dai 30-40 min per i mezzofondisti e 75 min per i fondisti (MEDIO).
    3. Lavori pari al 97-100% della soglia con durata 15 min e 40-50’ per le distanze maggiori (CORTO e VELOCE).
  • Con andatura variabile
    1. Fartlek: si svolge in ambiente naturale e vengono inserite variazioni con intensità elevata. Originariamente erano le sensazioni dell’atleta stesso a dettare la durata e intensità del lavoro; ora vengono classificati come “fartlek” tutti i lavori che includono spostamenti continui nei quali vengono inserite variazioni di velocità programmate dal tecnico a seconda della finalità. (Es. corsa in libertà: atleti più evoluti Fartlek combinato: misto fra breve e lungo, Fartlek ondulato variazioni brevi da fare nei tratti in salita oppure su segnalazione dell’allenatore in bicicletta).
    2. Progressivo (aumento di velocità, poco influente su prestazione).
    3. Progressivamente accelerata: la velocità aumenta da blanda ad elevata e gli effetti complessivi non sono dati dalla somma degli effetti derivati da ciascuno dei singoli tratti: in particolare viene utilizzata la capacità di utilizzare ossigeno dalle fibre di tipo II. Nel tratto finale, l’intervento delle fibre di tipo I diminuisce da un lato per via dei km precedenti e dall’altro per l’aumento della velocità.
• Metodo di lavoro intervallato:
  • Interval-training: è un sistematico scambio tra sforzo e pausa di recupero NON completo. In questo caso, la parte “allenante” è la fase di recupero che diviene il criterio determinante i vari tipi di lavoro. Scopo: raggiungere intensità medio-alte attraverso la diminuzione del recupero. L’interval training di tipo friburghese: determinare lunghezza di recupero in base alla frequenza cardiaca che doveva scendere sotto una certa percentuale (di conseguenza con allenamento, scende prima e diminuisce recupero).
  • Esempio di interval training: Distanze ripetute dai 100 ai 400 m, differenza nelle metodiche di recupero e di distribuzione dello sforzo che è meno anaerobico. Meno produzione di acido lattico ma la differenza è nella durata delle pause. Prova e recupero hanno la stessa durata in termini di tempo (1’ e 1’).
  • Intermittente: Alternanza fasi di lavoro (30'') a fasi di recupero (30''), la frequenza cardiaca rimane sempre molto elevata (20 bpm tra valore massimo e minimo). In queste esercitazioni si allenano le componenti aerobiche centrali.
  • Frazionato: si intende uno sforzo della durata di alcuni minuti, km o alcune centinaia di metri, alternato al riposo.
  • Prove ripetute: Questo metodo presenta alcune caratteristiche precise:
    1. Volume elevato di lavoro (élite).
    2. Intensità di lavoro superiore ai metodi continui.
    3. La velocità esecutiva deve coinvolgere per tempi sufficientemente lunghi a velocità adeguate, i processi lattacidi con scelta del lavoro dipendente dal modello fisiologico.
    4. Intensità superiore a quella di gara. I parametri da considerare sono: distanza, intensità, durata e tipologia del recupero.
• Metodi di lavoro di potenziamento:
  • Nei fondisti è importante per evitare infortuni, migliorare l'assetto di corsa e le percentuali di forza elastica.
  • Un mezzofondista troppo potente perde elasticità e fluidità del movimento a scapito della potenza aerobica.
  • Un maratoneta troppo potente migliora sulle ripetute brevi ma crolla sui ritmi medi per un utilizzo errato dei substrati energetici.
  • Come potenziare? Salite collinari (corsa continua con cambi pendenza), cronoscalate (distanze medio-lunghe 3-5 km), lavori frazionati lunghi (1000 m dislivello 3-4%), lavori frazionati medi (300 m dislivello 6-8%), lavori frazionati corti (per mezzofondisti pendenza 8-10%). Importante la corretta esecuzione tecnica e spinta: controllare il numero di passi.
• Metodi di lavoro a circuito:
  • Sviluppo della forza e delle capacità aerobiche derivanti dall'inserimento di prove di corsa negli intervalli fra le stazioni.
  • Esempio 1: esercizi di preatletismo per 30 secondi, corsa in allungo sui 100/200 m fino a totalizzare circa 3000 m.
  • Esempio 2: circuito di resistenza: 2/3 minuti di esercizi interessanti diversi distretti muscolari a ritmo stabilito brillante + 1000-2000 m sulle diagonali, alternando una in ampiezza ed una in frequenza (fino a 45 minuti di lavoro continuato).

Recupero

Come si può recuperare? Recupero passivo, attivo con corsa (leggera o intermittente).

In sintesi

Qualità da sviluppare:

• Resistenza aerobica: verso i 16 anni lo sviluppo si orienta all’intensità con il corridore.
• Potenza aerobica: si allena due volte alla settimana come “base”.
• Resistenza lattacida: si sviluppa con la potenza aerobica modificando recuperi e intensità.
• Velocità: il futuro livello di prestazione è fortemente determinato dal livello di velocità lanciata, soprattutto in gare tattiche.
• Resistenza alla velocità: rispetto ai corridori veloci con i mezzofondisti si utilizzano recuperi più brevi.
• Forza: ex generali propedeutici per quelli speciali e gli ex speciali si utilizzano per potenziare AI e F elastica. Favoriscono l’indirizzo della F verso le sue espressioni più veloci e rapidità, influenzano la velocità lanciata.
• Tecnica di corsa: favorisce il miglioramento delle qualità elastiche della muscolatura motoria dei piedi.

Mezzofondo veloce

800 m è considerata una delle gare più difficili da preparare.