Discipline di media e lunga distanza

Come imposta la metodologia il siepista?

Come metodologia, simile alle altre distanze di gara, ma molto tempo dedicato anche alla

tecnica del passaggio degli ostacoli

Sedute dedicate allo sviluppo della potenza muscolare e sedute per la potenza aerobica ma

anche caratteristiche lattacide

Chi è il siepista perfetto?

Perfetto incrocio fra mezzofondista e ostacolista, alti valori di VO2max

Quali sono le caratteristiche del siepista?

• Capacita tecniche • Variare il ritmo (frequenza-ampiezza) • Elasticita muscolare

• Coraggio • Capacita di adattamento

Allenamento giovanile del siepista :

Generalmente si inizia a praticare la disciplina verso i 14-15 anni, allenando le capacita

organico-muscolari e le componenti tecniche

Maratona (42.195km)

Kimetto: 2h 02’57 (2014) – Radcliffe: 2h 15’25” (2003)

Cosa caratterizza l'allenamento del maratoneta?

• Utilizzo di diverse velocita in allenamento facendo riferimento alla V di gara

• Fondo lento: elevato chilometraggio favorendo recupero e rigenerazione

• Velocita medie: allenamento a velocita simile a quella di gara

• Velocita di maratona

• Velocita superiori a quelle di gara: su distanze inferiori percorse a ritmi piu elevati e

prove frazionate

Quali sono le tattiche utilizzabili negli sport ciclici?

1. Mantenere una velocita uniforme: per maggiore economia

2. Velocita elevata nella prima meta della distanza per poi diminuire

3. Progressivo aumento di velcoita per tutta la gara (specialisti di discipline piu corte)

4. Variazione continua della velocita (corridori africani)

5. Velocita costante per trequarti di gara e poi aumentare

Metodologia di allenamento per la maratona :

• Non piu di 2-3 maratone l’anno

• Preparazione dedicata per circa 6 mesi, divisa in 4 fasi distinte :

• – Prima fase: miglioramento efficienza muscolare e sviluppo del fondo di

base

• – Seconda fase: trasformazione della forza in efficienza tecnica: corsa su

percorsi simili a quelli di maratona, introduzione della corsa “media” e

ripetute lunghe a velocita superiore a quella di gara

• – Terza fase: cercare di spostare la velocita di soglia, corsa in progressione e

miglioramento del gesto tecnico

• – Quarta fase: aumento del volume settimanale, frequenti sedute a velocita di

maratona

• Questi atleti devono volgere enorme attenzione al RECUPERO

Marcia :

Record 20 km – Suzuki nel 2015 | 1h 16'36''

Record 50 km – Deakes nel 2006 | 3h 35'37''

Record 20 km – Kaniskina nel 2008 | 1h 16'36''

Nasce nel 18esimo secolo, nel 1866 nel Regno Unito viene scritto il regolamento.

Prima gara nel 1978 a Roma allo Stadio dei Marmi (Marcia-Italia = Grande binomio)

Quali sono i fattori condizionanti la prestazione nella marcia?

• Capacita e potenza aerobica

• Resistenza specifica

• Capacita tecniche (gestualita efficace nel rispetto del regolamento)

• La marcia è inserita nelle specialita dell’atletica definite “tecniche''

Quali sono gli errori più frequenti?

Errori di tipo coordinativo piuttosto che tecnico.

1. Rullata minima del piede: crea frenata e sbloccaggio del ginocchio causata da

mancanza di escursione articolare tibio tarsica

2. Contatto del terreno con la pianta: rullata minima con eccessivo innalzamento e

abbassamento del centro di gravita, spinta verso l'alto invece che verso avanti

3. Busto inclinato avanti o indietro :

Avanti: crea scivolamento indietro delle anche e

contatto piede con pianta e minima rullata

Indietro: salita eccessiva coscia verso alto

4. Braccia slanciate lateralmente: basculamento anche in fuori e perdita linearita della

spinta

5. Spalle alte: provocano errata interpretazione del movimento

6. Distribuzione errata dello sforzo, partire forte e arrivare piano (rischio squalifica)

7. Non rispettare il ritmo stabilito

Quali sono i fattori che determinano la prestazione?

1. Potenza aerobica elevata

2. Rapporto favorevole peso potenza (bassa percentuale di grasso corporeo)

3. Capacita di rapidita (alto numero di passi nell’unita di tempo)

4. Buona mobilita articolare (cingolo pelvico e scapolo omerale)

5. Capacita psichica a sopportare la fatica

6. Pazienza nell’apprendere e modificare gesto tecnico

7. Disponibilita ad affrontare carichi sempre maggiori con il passare degli anni

8.

In cosa consiste la regola 230?

La marcia agonistica è una progressione di passi eseguiti in modo che l’atleta mantenga il

contatto con il terreno senza che si verifichi una perdita di contatto visibile (all’occhio

umano). La gamba d’appoggio deve essere tesa dal momento del primo contatto con il

terreno sino alla posizione verticale

Ogni proposta di squalifica fatta da un giudice di marcia costituisce una ammonizione

Quando, secondo il giudizio di tre giudici il modo di procedere di un concorrente in

qualsiasi momento della competizione cessa di essere conforme alla regola 230 sia per la

perdita di contatto che per il ginocchio piegato, il concorrente che abbia ricevuto tre

ammonizioni deve essere squalificato ed informato della sua squalifica dal Giudice capo

Cosa prevede la corretta tecnica?

– Economia del gesto

– Miglior rendimento in allenamento

– Risparmio di energie nervose (consapevolezza della tecnica)

La tecnica che si matura in allenamento è diversa spesso da quella della gara (perché si

instaurano altri fattori quali nervosismo, stress, avversari, errori nella distribuzione dello

sforzo o errori tattici)

Negli ultimi anni la tecnica si è evoluta e si predilige la fase di spinta rispetto ai passi ampi e

lunghi del passato

Fase di spinta : parte anteriore del piede effettua una pressione al suolo e si stacca

progressivamente il tallone.

Fase piu importante per l’avanzamento e deve durare il piu a lungo possibile.

Determina la proiezione in avanti del corpo

Esiste stretta relazione fra tempo ed efficacia dell’azione di spinta rispetto alla v sostenuta

Fase di attacco : prima che si esaurisca la spinta il tallone della gamba opposta deve

prendere contatto con il terreno a ginocchio disteso

Fase di doppio appoggio : fase che distingue corsa da marcia, durata inversamente

proporzionale alla velocita

I due arti formano un triangolo, che è maggiore in fase si spinta

Fase di rullata : del piede anteriore che prende contatto con il terreno

Azione anche : per rendere la marcia meno dispendiosa bisogna evitare un innalzamento

abbassamento del centro di gravita.

Pertanto il movimento accentuato delle anche permette di evitare questi bruschi

innalzamenti, azione traslatoria elicoidale

Che valore può assumere la corsa campestre?

Propagandistico • Agonistico • Fisiologico • Specialistico: disciplina fine a se stessa

Quali sono le caratteristiche dello specialista del cross?

È richiesta grande potenza muscolare, reattivita e resistenza al fango, fatica e freddo.

I percorsi possono variare di anno in anno (condizioni atmosferiche oppure ostacoli)

Perche è importante programmare il cross anche per chi fa pista?

Per aumentare le occasioni agonistiche dei giovani.

IL CICLISMO su PISTA (Specialita aerobico anaerobico massivo)

– Inseguimento individuale (Uomini 4km e donne 3 km)

Si parte da due punti diametralmente opposti della pista

L'atleta con elevati VO2max e soglia del lattato deve fornire per tempi abbastanza

prolungati una intensita di lavoro di gran lunga superiore a quella utilizzata in

condizioni aerobiche richiedendo grande potenza aerobica e capacita anaerobica.

– Inseguimento a squadre (Stesse distanze con 4 concorrenti a squaadra)

Vince o chi ci mette meno oppure se una squadre si ricongiunge con l’altra

Che tipo di gare ci sono? (Ciclismo su strada)

– L'americana, anche detta madison : consiste in una corsa a punti in cui pero si

affrontano squadre formate ciascuna da due ciclisti, i quali si alternano in gara

dandosi il cambio. Si passa da momenti ad altissima intensita a momenti di recupero

(generalmente 1:1 di circa 40”)

– Gare ad eliminazione : si parte in gruppo ad un segnale sonoro sprint. Ultimo

eliminato e cosi via

– Gare in linea, a cronometro e a tappe :Giro d’Italia (maggio) Tour de France (luglio)

Vuelta a Espana (settembre) (1/3 settimane)

Quali sono le gare olimpiche di ciclismo su strada?

• Individuali in linea:

Maschi tracciato di almeno 240 km Donne almeno 120 km

Decisione sui convocati in base al tracciato del percorso

Modello funzionale dipende dal percorso. Gara tattica

Grande capacita aerobica

• Cronometro Individuale : (Gare a prevalente impegno aerobico)

La partenza avviene ogni 90 secondi

Per uomini minimo di 46.8km Per Donne: minimo di 31.2 km

Atleti con elevati livelli di VO2max e di soglia

Differenza dei grandi giri a tappe :

Rispetto agli altri sport di endurance di uguale durata sono gare che presentano notevoli

differenze a causa della resistenza dell’aria, determinante a velocita molto elevate.

Nella gara a cronometro si utilizzano le prolunghe da triathlon e caschi speciali per

ottimizzare la prestazione.

La posizione nel gruppo diviene fondamentale

Si alternano momenti di bassa intensita (prevalenza grande capacita aerobica) a momenti in

cui bisogna spingersi ad intensita molto elevate rispetto al VO2max

Parte finale di gara (sprint o altro) grande capacita e potenza lattacida

Nelle lunghe salite: capacita di forza resistente

Finale di gare, forza e rapidita (potenza elevata)

La prestazione, proprio per queste variabili che cambiano di volta in volta anche se i

percorsi sono gli stessi, è difficilmente inquadrabile da un punto di vista funzionale

La gara è tattica ma anche, rispetto ad altre viste MOLTO LUNGA

Capacita di recupero fondamentale su 20 giorni di gara

Quali sono le caratteristiche dell'allenamento?

Per quel che riguarda l’intensita, distinguere carico organico (monitorare con FC) da quello

muscolare

Nel caso di sedute molto intense, meglio utilizzare come indice di intensita, una percentuale

rispetto a massima potenza

Il carico muscolare dato dalla capacita di forza dell’atleta esprimibile attraverso i rapporti.

Mountain Bike (Alle olimpiadi dal 1996)

Cosa cambia dal ciclismo su strada?

Percorso a circuito minimo 5 massimo 9 km a giro (2h a competizione circa)

Il telaio della bici ha una geometria concepita per accrescere la stabilita sui terreni

accidentati, le ruote con battistrada articolarmente artigliato e con diametro maggiore

cambio ha 18 o 21 rapporti (3 corone e 6-7 pignoni), manubrio relativamente largo, forcella

particolarmente solida

E' un'attivita a prevalente impegno aerobico, il percorso prevede alternanza salite e discese

molto pendenti. Cio comporta un notevole impegno