Capacità di forza

N.B:

Forza max si ottiene quando la velocità è = 0 in assenza di movimento e grazie a una contrazione

isometrica.

Velocità max di movimento si ottiene quando la resistenza = 0.

Potenza max si ottiene quando si lavora ad un 35% della forza max e velocità max.

FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITA' DI FORZA:

1. la quantità e tipologia delle fibre muscolari

2. la sezione trasversale del muscolo

3. la velocità angolare del movimento

4. il ROM

5. le capacità coordinative

1) QUANTITA' E TIPOLOGIA DELLE UNITA' MOTIRCI (fibre muscolari)

unità motrici veloci → fibre bianche, pochi mitocondri, si contraggono con un metabolismo

– anaerobico.

Sviluppano tensione in modo veloce e si affaticano con facilità.

Le troviamo in prevalenza nella muscolatura degli aa.ss e in tutti quei muscoli k non

lavorano con continuità.

Generano impulsi ad alta frequenza (30/60 al secondo)

unità motrici lente → fibre rosse, gran numero di mitocondri, si contraggono con un

– metabolismo aerobico.

Sviluppano tensione in tempi + lunghi, Si affaticano meno

Le troviamo nella muscolatura antigravitaria e negli aa.ii e in tutti quei muscoli k usiamo + a

lungo.

Generano impulsi a frequenza bassa (10/20 al secondo)

Si ritiene k vi sia la possibilità x le unità motorie lente di diventare veloci e viceversa e ciò dipende

dall'allenamento.

2) SEZIONE TRASVERSALE

di un muscolo, è determinata dal numero di fibre k lo compongono e dal diametro di

– ciascuna fibra.

Un muscolo è tanto + forte quanto è grande è la sua sezione trasversale

– Ipertrofia muscolare → è un effetto dell' allenamento di forza, dovuta all'aumento di

– diametro delle fibre trofiche ed all'utilizzo, con conseguente trofismo, di quelle atrofiche.

* trofismo [Der. del gr. trépho "nutrire"] Stato generale di nutrizione e quindi delle dimensioni di un organismo o di una

sua parte, più in generale, dell'apporto di energia; lo stato di normale t. è detto eutrofia; le sue alterazioni qualitative e

quantitative rientrano nei concetti di distrofia (alterazione del t.), atrofia (difetto o assenza di t.), ipertrofia (aumento del

t.).

3) VELOCITA' ANGOLARE

quando è = a 0 (concentrazione statica) la tensione del muscolo è in grado di esprimere il

– suo massimale (forza max)

durante contrazione concentrica → la capacità tensiva del muscolo è tanto + elevata

– quanto + ci si avvicina alla velocità 0

durante concentrazione eccentrica → la capacità di forza è tanto più elevata quanto + ci si

– allontana dalla velocità 0

4) ROM / ARCO DI MOVIMENTO

la capacità tensiva + (quindi) la forza k un muscolo può esprimere; varia nei diversi punti

– dell'arco di movimento k un segmento corporeo può compiere; e la tensione k viene

esercitata non è la stessa per tutto l'arco di movimento.

Quindi:

il sovraccarico max k riuscirò ad utilizzare nell'intero ROM sarà relativo a quello

• corrispondente alla capacità tensiva del punto più svantaggioso del ROM.

Ne deriva k: un sovraccarico fisso (pesi, bilancere, manubri) avrà un'incidenza differente in

ogni punto del ROM e k il concetto di carico massimale sarà relativo solo al punto del ROM

+ svantaggioso; mentre gli altri punti sarà sottomassimale.

L'incremento di forza ottenibile lavorando sul ROM non si riflette proporzionalmente su

• tutti gli altri punti del ROM.

Per ottenere effetti allenanti di aumento della capacità tensiva in tutto il ROM dobbiamo

• usare schemi a carichi o resistenze variabili come:

-NAUTILUS (macchinari)

-LAVORO ISOMETRICO

CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA

#

Classificazione Harre: → è la forza + elevata k il sistema neuro-muscolare è in grado di

FORZA MASSIMALE

– esprimere kn una contrazione volontaria

(es. sollevamento pesi) → è la capacità dell'organismo di protrarre x un tempo lungo

FORZA RESISTENTE

– prestazioni di forza di intensità moderata attraverso un apporto metabolico aerobico

(es. andare in bici) → è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con

FORZA VELOCE

– un'elevata rapidità di contrazione

(es. uomo k corre)

Entrambe le 3 si soffermano sulla: tensione muscolare.

Classificazione Verchosanskij:

→ (tonica), quando è prodotta da una contrazione concentrica o eccentrica

FORZA FASICA

– contro una resistenza elevata → quando è prodotta da una contrazione muscolare eccentrica

FORZA VELOCE CICLICA

– o concentrica k si ripete ad intervalli regolari contro resistenze medio-basse

(es. pedalare) → quando è prodotta da una contrazione muscolare

FORZA VELOCE ACICLICA

– eccentrica o concentrica k avviene senza periodicità o occasionalmente

(es. schiacciata a pallavolo)

→ quando viene prodotta da una contrazione muscolare concentrica o

FORZA ESPLOSIVA

– eccentrica k raggiunge il massimale in tempi rapidissimi e corrisponde alla potenza

(es. lanci del peso, salti) → (o resistenza di forza), quando viene prodotta da

FORZA RESISTENTE VELOCE

– contrazioni muscolari eccentriche o concentriche x lunghi periodi di tempo ad intensità

medio-bassa

(es. corsa protratta su lunghe distanze, nuoto, canottaggio)

Entrambe le 5 si soffermano sulla: contrazione muscolare.

Vi sono anche: → prodotta usando in prevalenza metabolismo anaerobico

FORZA ANAEROBICA

– → (endurance); prodotta utilizzando metabolismo aerobico

FORZA AEROBICA

– → si riferisce alla tipologia di forza richiesta da un preciso sport

FORZA SPECIALE

–

TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO:

Fattore determinante x l'incremento di questa capacità è rappresentato dalla possibilità di gravare il

sistema neuromuscolare di un carico k faccia resistenza allo sviluppo di tensione

TABELLA:

#

Aver chiaro il concetto k: l'effetto allenante k porta ad un aumento della capacità di forza massimale

è ottenibile con es di intensità e non di quantità del carico; e la maggior parte delle metodiche si

basa sulla effettuazione di ripetizioni con carichi elevati sub-massimali.

1. METODICHE CHE USANO CARICHI NATURALI:

sono le + naturali e adatte x iniziare un lavoro di irrobustimento generale, intervengono nell'età

evolutiva senza correre il rischio di provocare danni all'accrescimento.

Es a corpo libero k usano come carico il proprio corpo

– Es k usano come carico la forza di gravità

– Es k usano attrezzi codificanti (spalliere,..)

– Es k usano piccoli attrezzi codificanti (palle mediche, bacchette,..)

– Es giochi di opposizione, k usano km carico un compagno simile fisicamente

–

2. ALLENAMENTO ISOMETRICO:

non vi è ne spostamento ne variazione di lunghezza muscolare.

Training statico.

Usa come carico una resistenza fissa esterna o interna (es.core) dalla contrazione isometrica

simultanea di tutti i muscoli agonisti.

Da condurre cercando di mantenere x ogni punto del ROM un'intensità di tensione sub-massimale o

massimale x breve tempo (3/5secondi).

Di notevole facilità come tipo di allenamento; può essere eseguito anche con la presenza di

apparecchi gessati, ma è poco efficace x il miglioramento della prestazione atletico-sportiva xk è di

tipo dinamico.

3. ALLENAMENTO DINAMICO A RESISTENZA COSTANTE:

forza di allenamento in cui il sovraccarico esterno è costante in tutto il ROM, utilizzando

un'attrezzatura specifica (pesi, manubri, bilanceri,...).

Consente il miglioramento di capacità tensiva in rapporto alla % di carico usato, al n° ripetizioni, al

tempo di recupero tra ripetizioni e serie.

(RM = ripetizioni esercizio)

(SET = numero delle serie)

Vantaggi: innumerevoli, consentono una precisa quantificazione del sovraccarico (% carico, RM,

SET) e hanno un notevole effetto sulle prestazioni sportive, usano attrezzatura conosciuta, diffusa,

economica.

Svantaggi: usando carichi fissi queste metodiche consentono ai gruppi muscolari di lavorare con

prestazioni massimali solo nel punto del ROM + svantaggioso, mentre in tutti gli altri punti del

ROM il carico sarà elevato (non sarà massimale, ma sub-massimale).

4. ALLENAMENTO DINAMICO A RESISTENZA VARIABILE O ADATTABILE:

usa carichi k modifica la resistenza nel corso dell'esecuzione del ROM.

Usa attrezzature k sfruttano il movimento angolare delle proprie leve meccaniche (es. Nautilus e

attrezzature isocinetiche*).

il sistema isocinetico → (o a resistenza adattabile). È un sistema elettronico k consente una

• adattamento del sovraccarico in ogni punto del ROM all'intensità di tensione sviluppata dal

sistema neuromuscolare nel compimento dei movimenti segmentari del corpo.

Potendo adattare l'intensità di tensione x ogni punto del ROM, è l'unico sistema k permette

al muscolo di lavorare ad elevate intensità x tutto l'arco di movimento e di ottenere

incrementi non solo di forza, ma sopratutto di lavoro; favorendo un irrobustimento

equilibrato e distribuito. → usato in ambito ri-educativo e ri-abilitativo x accorciare i tempi

di recupero.

Entrambi i 2 sistemi xò escludono i muscoli stabilizzatori; è quindi opportuno k vengano affiancati

da esercizi propriocettivo-dinamico basati sul recupero del ruolo di questi muscoli.

5. ALLENAMENTO PLIOMETRICO:

si basa sulle capacità elastiche del muscolo.

deriva dal greco e significa "aumentare la misura/distanza".

contrazione eccentrica

Secondo i principi della pliometria, in una RAPIDA

allungamento muscolo tendini

( del ) le unita funzionali seriali ( e cross-bridges - ponti

energia

actino-miosinici) immagazzinano per liberarla (come un ELASTICO) in aggiunta alla

contrazione concentrica

successiva (accorciamento del muscolo). Il risultato è una

fase eccentrica

contrazione che si avvale sia dell'energia incamerata nella , sia dell'energia

liberata nella contrazione attiva concentrica.

forza forza esplosiva

Usata x svilupapre sopratutto la reattiva, forza elastica e ; come ad

corse veloci

esempio le , i salti e i lanci dell'atletica leggera.

= è rapportabile allo sfruttamento della componente elastica dei muscoli,

FORZA ELASITCA

ottenibile attraverso questo allenamento.

Metodica efficace x sfruttare le capacità elastiche della muscolatura degli aa.ii, usando la metodica

di: salti con successivo contro-balzo verso l'alto.