Attività Motoria Preventiva e Adattata Fitness

Importanza del riscaldamento nell'attività fisica

Il riscaldamento prepara l'articolazione, aumentando la fluidità delle strutture e prevenendo lesioni ai tessuti. È importante evitare di partire da zero e di fare sforzi ad alta intensità senza un adeguato riscaldamento. Se si inizia l'attività senza un buon riscaldamento, si può avere un valore di lattato superiore durante lo sforzo ad alta intensità. Inoltre, più intensa è la parte centrale dell'attività, più lunga deve essere la fase preparatoria del riscaldamento. Il defaticamento, invece, è la fase transitoria che segue l'attività fisica intensa. Se si interrompe bruscamente l'attività ad alta intensità, si possono verificare aritmie, svenimenti e sbalzi di pressione. In questa fase, la pompa muscolare non funziona correttamente perché il sangue rimane negli arti anziché essere pompato verso il cuore.

si favorisce il ritorno venoso) → insaccamento venoso

Epoc → se post esercizio consumo di ossigeno è elevato anche di poco per parecchie ore, il dispendio energetico è maggiore, può essere maggiore anche rispetto a quello dell’esercizio.

Recupero → inizio dell’allenamento successivo

Dopo un allenamento se mi fermassi troppo bruscamente potrei svenire, andare incontro ad aritmie.

Durante l’attività, alle gambe ad esempio, c’è una grande massa muscolare e serve più sangue per sostenere il lavoro meccanico, c’è una vasodilatazione e viene su sangue e tanto più ne torna al cuore attraverso il sistema venoso e grazie alla “pompa muscolare” (i muscoli contraendosi spingono il sangue).

Se interrompo improvvisamente l’esercizio, ho tanto sangue in periferia, interrompo la pompa muscolare si può verificare un insaccamento venoso, non c’è un corretto ritorno venoso.

non torna al cuore, il sangue non va al cervello e il corpo risponde svenendo in modo tale che si va "lunghi" e fa in modo che il sangue possa tornare al cuore e al cervello, ad una persona svenuta si alzano anche le gambe per favorire ciò.

Non bisogna interrompere un esercizio intenso e massimale altrimenti si va a rischio di aritmie e insaccamenti venosi in soggetti predisposti, continuare a muoversi una volta finito l'esercizio. Più è intensa la sessione maggiore sarà il defaticamento.

Inoltre secondo la curva dell'EPOC, una volta interrotto l'esercizio non si ristabilisce subito la curva. L'energia che ho preso dai sistemi anaerobici la recupero nella fase post-esercizio. L'EPOC può durare qualche ora, è stato misurato anche 24-48 e 72h dopo e si è trovato un consumo di ossigeno molto alto con intensità elevate.

Se si mantiene il consumo di ossigeno un po' elevato per tanto tempo, anche il

dispendio energico rimane elevato e questo, anche se abbiamo finito l'esercizio, continuiamo a bruciare, anche del 5% più del normale durante il post esercizio. È per questo che l'allenamento HITT serve per dimagrire, non tanto per quello che si fa durante l'esercizio ma perché aumenta il consumo di ossigeno a riposo dovuto al consumo di O2 post esercizio.

Il lattato: è prodotto durante l'esercizio, con un recupero attivo si smaltisce più velocemente rispetto a un recupero passivo perché il lattato torna più velocemente al livello di partenza perché si ossida, si utilizza il lattato.

Questo è il secondo libro di Cooper, descrive alcune cose fondamentali per l'esercizio aerobico.

La quantità di fitness si misura con l'efficienza cardio-respiratoria (Vo2 max). Se si divide in 5 livelli gli spettri di efficienza cardio-respiratoria, chi ha uno scarso livello di fitness ha 4 volte di

più il rischio di mortalità rispetto a chi si allena. Si prende questo parametro, l’efficienza cardio-respiratoria perché il suo livello riflette tante altre cose tramite efficienza cardiorespiratoria→ vo2max

Dai alleniamoci per aumentare l’efficienza cardio respiratoria, ma perché però? Aumentare l’efficienza cardio-respiratoria serve per ridurre il rischio di malattie, e questa frase va bene per convincere la maggior parte delle persone, ma se il medico o qualcuno ci chiede il perché?

Legge di Fick: il consumo di ossigeno è uguale a Gittata cardiaca per differenza artero-venosa di ossigeno.

Pompiamo tanto sangue perché serve ai muscoli e perché serve per trasportare i nutrienti ai muscoli e trasportare scarto da periferia a centro

Buona gittata sistolica si deve avere una buona eiezione, espellere tanto sangue. Pompare sangue ricco di o2, arricchita attraverso una buona capacità respiratoria.

gittata cardiaca (fattore centrale, frequenza cardiaca x gittata sistolica o volume di scarica sistolica) serve per mandare tanta roba, mentre la differenza è un fattore periferico, dice che tutta la roba che mandiamo dobbiamo essere in grado di usarla. Gittata cardiaca: frequenza cardiaca x gittata/volume di scarica sistolica. Bisogna pompare sangue però ricco di ossigeno e si arricchisce il sangue attraverso gli scambi polmonari, bisogna fare in modo che il sangue che passa negli alveoli si arricchisca bene ma lo si deve anche trasportare bene, legandosi all'emoglobina (infatti le donne hanno un Vo2 minore perché hanno meno emoglobina). Il sangue poi viene portato in periferia e qui entra in gioco la seconda parte della legge di Fick. Per estrarre l'ossigeno dall'emoglobina, deve arrivare più vicino possibile al muscolo (importanza della capillarizzazione, più vicino alla cellula) e poi si entra alla cellula muscolare. Più si

consuma ossigeno e più viene richiesto ossigeno. È il mitocondrio che utilizza l'ossigeno per i processi ossidativi, gli enzimi ossidativi lavorano e queste sono in grado di fare una macchina metabolica che funziona al meglio.

Per avere un VO2 max elevato:

• Emoglobina (se si è anemici cala)
• Buona capacità di estrazione d'ossigeno
• Buona capacità di pompa del cuore
• Buon sistema respiratorio

Elevare un elevato massimo consumo di ossigeno implica che altre cosa funzionano bene. Migliorando un po' tutti i processi che abbiamo elencato come la capacità di pompa del cuore. Gittata sistolica si adatta molto velocemente all'allenamento. Dipende anche dal tipo di allenamento posso stressare più un adattamento rispetto ad altro.

La massima frequenza cardiaca rimane più o meno costante, o rimane uguale o aumenta di poco, quella a riposo diminuisce. La gittata cardiaca rimane la stessa, rimanere vivo costa uguale ma il cuore

è diverso. Il cuore è in grado di pompare il sangue ad ogni battito (aumentata gittata sistolica) e quindi la frequenza cardiaca sarà inferiore. Cosa succede con l'allenamento, il volume di scarica sistolica aumenta e aumenta in maniera specifica a seconda dei tipi di allenamento posso stressare più un adattamento piuttosto che un altro. La capacità di estrarre ossigeno migliorerà come l'attività ossidativa degli enzimi. Tutti i processi nominati prima migliorano. Il massimo consumo di ossigeno si può migliorare. Con 60 di Vo2 si è ad un buon livello di fitness. Gittata cardiaca a riposo beneficia di più il franco che l'allenato. Per un atleta migliorare solo il 5% è tantissimo e può fare la differenza, per un de-allenato si migliora tranquillamente anche il 10-20%. Criterio base per scegliere l'allenamento per la funzione cardiorespiratoria è che deve essere un esercizio che deve.

Includere una gran parte della muscolatura. Le gambe è una buona proporzione della muscolatura. Esercizio aerobico.

Ci sono attività che richiedono un livello di abilità più alto o basso, un livello di fitness più alto e uno più basso. Dividere le tipologie di esercizio in base al livello di fitness necessario e in base alle abilità.

Intensità per esercizio aerobico → FC parametro indiretto, vo2max è parametro diretto. Range intensità allenante rispetto al vo2max, intensità sufficiente per innalzare il vo2max → 50-85%vo2max.

Che tipo di attività gli faremo fare? Una dove si può facilmente modulare l'intensità e che non richieda un elevato livello tecnico, uno sport che gli piace o comunque deve essere un'attività possibilmente ludica (ad esempio nel calcio o nel tennis è difficile determinare l'intensità perché varia a seconda delle richieste).

delgioco)Bisogna scegliere in base alle caratteristiche del soggetto e in base alla condizione di condizionamento. All'inizio, soprattutto per le persone decondizionate, scegliere cose facili da fare o che sanno fare e che magari consentono di modulare l'intensità, una volta allenati si possono sottoporre ad attività che consentono meno di controllare l'intensità di gioco. Quando è che l'intensità è sufficiente per stimolare il massimo consumo di O2? Tra il 40% e il 60%. Se si aumenta? Il principio della specificità dell'allenamento applicato al Vo2 max è quell'esercizio che stressa al massimo il sistema aerobico, se si vuole migliorare qualcosa si deve mettere in crisi, di deve stimolare. Più si va vicino al Vo2 max più lo si stressa, per la forza massima, se voglio migliorarla devo allenarmi sollevando vicino al massimale. Per il Vo2 max uguale, ad intensità più elevate avrò.effetti più specifici

Relazione intensità-tempo: più è alta l'intensità, minore è il tempo a cui posso lavorare a quella intensità.

Il range consigliato per la maggior parte delle persone è dal 50-85% del massimo consumo di ossigeno. Al 50% del Vo2 max si può stare tranquillamente un'ora, all'85%.

Per alcune persone già al 50% può essere sufficiente, per altre si deve ricorrere ad intensità più elevate. Il principiante migliora già al 50% del consumo di ossigeno, anche 40% per migliorare questo parametro.

Se aumento l'intensità, aumento pure i rischi ma anche la specificità. Una persona de-allenata scelgo una bassa intensità in modo tale da allenarlo e poi portarlo ad intensità più elevate.

60-80% del Vo2 max è una finestra allenante, da moderata a vigorosa.

La durata influenza il volume, più lavoro intensamente

prima “muoio”. C’è una relazione Potenza-tempo, è decrescente e curvilinea1 MET→ 3,5 millilitri di ossigeno x kg di peso corporeo x min. 500-1000MET è