Attività Motoria Preventiva e Adattata Fitness

Lezione 2.1 Attività motorie per il benessere e per l’efficienza fisica

Attività motorie per il benessere e l’efficienza fisica→ parlare strutturazione programmi esercizio per il

benessere per poi passare all’attività motoria adattata al singolo soggetto o gruppo. Si forma insegnante di

attività motoria e fitness.

Adulti 18-65 anni

Attività fisica o esercizio fisico

Attività fisica: potrebbe essere quella a sinistra

FITNESS E WELLNESS

Attività fisica→ generico, è tutto le camminate, il numero di passi giornaliero. Movimento corporeo

prodotto dalla contrazione di muscoli scheletrici che aumenta in maniera sostanziale il dispendio

energetico. Tutto ciò che non specifico

Esercizio fisico→ è una forma dell’attività fisica, è una tipologia. Tipo di attività fisica. Movimenti corporei

pianificati, strutturati e ripetitivi eseguiti allo scopo di migliorare o mantenere le diverse componenti

dell’efficienza fisica

Test cooper→ 12 min corsa per il calcolo del vo2max indiretta. Da kenneth cooper libro the new aerobics,

padre dell’esercizio aerobico. Incontra jacki sorens danzatrice che introdusse anche la musica. Quindi

introduzione dell’esercizio di gruppo: origine dell’aerobica. Anni

attività di gruppo su base musicale

Aerobica ad alto impatto: prevede fase di volo ma saltellando sempre potrebbero esserci dei problemi

articolari, si è passato così all’attività a basso impatto Utilizzo dello step

Il denominatore comune, lo scopo è principalmente estetico. Faccio esercizio fisico per vedermi più bello

Tendenze del fitness a livello mondiale, si cerca di vedere quali sono le attività maggiormente di tendenza

per far vedere a chi lavora nell’ambito del fitness su cosa investire

Se padroneggiamo la tecnologia ci può aiutare, dobbiamo utilizzarl a nostro vantaggio

classifica 2020

Si è scoperto cosa vuol dire allenarsi all’aperto e chi ha scoperto il lavoro all’aperto (green exercise), non

vuole più tornare ad allenarsi al chiuso

lo scienziato del movimento ideale secondo il prof

Quante cavolate è riuscito a mettere in una sola frase

Non basta solo la laurea ma serve anche l’esperienza

Stare in salute non vuol dire non avere malattie, la salute e il benessere in particolare ha a che fare con la

qualità della vita. Stare in salute e avere la capacità di godere a pieno la vita è fondamentale, l’attività fisica

svolge un ruolo fondamentale

Ci concentriamo sul physical wellness ma, lavorando su quello, si incide su gli altri tipi di wellness.

Plogging: fare a gara a chi raccoglie più velocemente i rifiuti

Anche la relazione tra esercizio e sonno si è andati ad analizzare. Quando si danno consigli sull’esercizio

fisico, si danno consigli nell’arco di 24h, anche cosa fare durante il sonno

Arancione: efficienza fisica. La salute è influenzata dal livello di efficienza fisica e lo stato di salute influenza

l’attività fisica

Determinanti dell’efficienza fisica.

Healty lifestyle choices; cosa posso fare per adottare uno stile di vita salutare

Cosa potrebbero essere l’efficienza fisica e la forma fisica: come facciamo a dire che una persona è in

forma?

Ci sono diverse definizioni.

Fare le scale con o senza fisica potrebbe essere un indicatore, in questo caso efficienza cardio-respiratoria

(componente dell’efficienza fisica)

Se non riesco a sollevarmi da una poltrona, mi mancherebbe la forza fisica (componente dell’efficienza

fisica)

Ultimamente anche l’equilibrio si è aggiunto. Sono tutte le componenti legate allo stato di salute

Componenti dell’efficienza fisica legate alle abilità, in particolare legate alle abilità neuromuscolare, al

controllo del movimento. Che pure sono importanti per la vita quotidiana: l’agilità, l’equilibrio, la

coordinazione, la potenza. Non è solo per gli sportivi. Es. un anziano che sta per essere messo sotto, serve

potenza, tempo di reazione, ect..

Lezione 2 attività motoria per il benessere

Rappresentazione della slide arancione-celeste. Ci sono le componenti dell’efficienza fisica in questo grafico

a torta, serve per dire che non ce n’è una più importante ma sono un po' tutte fondamentali, la mancanza

di alcune di queste o un livello subottimale di questa influenza in maniera importante la salute. In questo

grafico c’è anche la componente metabolica, la fitness metabolica

Fitness metabolica: a che fare con la capacità i avere una funzione metabolica adeguata, ad esempio uno

stato di insulino resistenza, è legato anche al sovrappeso, obesità, ect...

Posso migliorare la salute con l’efficienza fisica (1), anche attraverso il fitness (2), alcune volte, aumentare il

livello di attività fisica può influenzare la salute. È una sorta di circolo vizioso (4).

I comportamenti salutari

Ci stiamo evolvendo. Ci muoviamo sempre di meno e cibi sempre più calorici e tutto ciò fa male.

prima mangiavamo per cacciare e poi dovevamo accumulare

energia. Siamo ancora dei bravi accumulatori energetici ma ora ci muoviamo sempre di men, cibi più

calorici e sempre a portata di mano, senza fare nessuno sforzo per procacciare cibo. C’è una teoria secondo

la quale tendiamo a risparmiare energia.

L’inattività fisica è al 4° posto tra i principali fattori di rischio di patologie croniche non trasmissibili,

dobbiamo contrastare l0inattività fisica

Ormai tendiamo a morire per malattie dovute ad uno stile di vita errato

Relazione tra inattività fisica e condizioni patologiche. Sono tutte funzioni, organi e tessuti, intaccati

negativamente dall’inattività fisica, ogni tessuto è influenzato da questo fattori. Non siamo fare per non

fare attività fisica ma siamo fatti per muoverci e se non lo facciamo andiamo incontro a problemi

fare attività fisica deve essere parte

della giornata per tutto l’arco della vita ma in europa6 persone su 10 sopra i 15 anni non hanno mai fatto

sport e questo porta ad 1 milione di morte si sono visti atleti che hanno fatto il tour de france e si è visto

→

che morivano più tardivamente di chi non ha un passato sportivo l’attività fisica aumenta la longevità

morire più tardi è bello ma bisogna vivere a lungo e bene

fino all’ultimo, aumentare l’aspettativa di vita in buona saluta. L’aspettativa di vita per le donne sopra i 65

anni, non si è più al top, passa la loro ultima parte della vita è vissuta in modo compromessa. Poi ci sono i

master che sono un esempio di efficienza fisica mantenuta fino a quegli anni. Studiare gli atleti master,

sono quegli atleti che hanno continuato a fare attività fisica per tutto il corso della loro vita e magari ancora

competono in tarda età, ci da un’idea dell’effetto dell’invecchiamento per se. L’invecchiamento si associa

alla comparsa di diversi tipi, stadi patologici. Gli stati patologici dipendono dalla mancanza di attività fisica o

dall’invecchiamento? I master sono un buon modo per capirlo perché sono sempre attività. Ad esempio,

questo anziano di 95 anni ha fatto 100m in 22 secondi

questo ciclista a 105 anni e ha fatto il record dell’ora,

ha fatto 22Km, Robert Marchand, pure il quadricipite, alla faccia della sarcopenia. A 106 anni non gli hanno

dato più l’idoneità per fare le gare, si è incazzato, ha passato la pandemia e comunque andava in biciletta,

durante la pandemia si allenava con la cyclette. È morto a 109 anni e ancora si allenava. Ha vissuto la vita a

pieno fino all’ultimo. Si è fatto 100 anni ma farne 40 di disabilità non è il massimo

questo è indiano, 104 anni ed è un ex-culturista: è

chiamato l’ercole tascabile , perché era piccolino, ha sollevato pesi fino alla morte

Centro per il controllo delle malattie, produce dei periodici sul rapporto tra attività fisica e salute

Studi famosi

Morris, un inglese è stato uno dei primi a dimostrare il rapporto tra attività fisica e salute, dobbiamo sapere

anche dimostrare degli studi scientifici per validare le nostre tesi.

C’è differenza tra chi guida l’autobus e chi deve fare su e giù per l’autobus per controllar ei biglietti. I

controllori avevano una mortalità inferiori per malattie cardiovascolari rispetto chi guidava.

A sinistra c’è la relazione tra attività fisica e rischio di malattie. Più faccio attività fisica e maggiore è la

riduzione del rischio

Relazione tra mortalità e livello di fitness. Il parametro di fitness si misura attraverso un parametro

dell’efficienza fisica, cioè l’efficienza cardio-respiratoria cioè il massimo consumo di ossigeno. Ovviamente

maggiore è il livello di attività fisica, maggiore livello di fitness (definita come massima potenza aerobica) e

minore sarà il rischio di morte e malattie croniche non trasmissibili

Diabete: di quanto posso ridurre il rischio di diabete mantenendomi fisicamente attivo? Una persona che

ha entrambi i genitori diabetici, il rischio di diventare diabetico è maggiore, la genetica è contro. Sapendo

questo posso mangiare bene, fare l’attività fisica e ritardare l’insorgenza di diabete, anche del 50% nei

soggetti predisposti a svilupparlo. Una volta che si sviluppa, il diabete non uccide ma le complicanze che si

associano. Se si diventa diabetici ma rimanessi attivo, riuscire a controllare l’insorgenza di queste

complicanze

Si può controllare la glicemia attraverso l’esercizio, l’esercizio stimola la captazione di glucosio da parte dle

tessuto muscolare, il tessuto che ne ha più bisogno. Si usa il glucosio circolante per sostenere l’attività

muscolare. Si stimolano i tessuti insulino-sensibli (muscoli e fegato), allora anche i soggetti diabetici che

sono pure insulino-resistenti, cioè resistenti all’azione dell’insulina vorrebbe dire che, anche se riesce a

produrre insulina e che il pancreas si sfianca e non ce la fa più, anche se riesce a produrre insulina, a livlelo

periferico anche sul muscolo wnon ha più la stessa forza per far entrare il glucosio all’interno delle cellule,

l’esercizio ci viene incontro e ci aiuta a fare questo perché è un meccanismo indipendente dall’insulina.

È una delle ragioni per cui l’esercizio è uno strumento di prevenzione e terapia per il diabete

Osteoporosi: l’attività fisica sull’osteoporosi migliora la resistenza dell’osso. Si devono fare esercizi di forza,

lavori con sovraccarico. L’attività aerobica può migliorare la densità minerale ossea. Tra corsa e biciletta, il

migliore è la corsa perché c’è l’impatto, e quindi c’è stress e piano piano l’osso migliora. Si può stressare

l’osso per compressione oppure tirando tramite i muscoli.

La prevenzione per l’osteoporosi inizia. Maggiore sarà il picco di massa ossea, maggiore sarà la densità

minerale ossea in età più anziana. In età infantile e nell’adolescenza sono una fascia sensibile per la

prevenzione di questa cosa, bisogna lasciare loro far fare quello che vogliono, saltare, correre, ect

Per curare la sindrome metabolica senza esercizio si dovrebbero prendere diversi farmaci. Se si facesse

esercizio fisica si può influire contemporaneamente su tutte le componenti della sindrome metabolica.

Tutti i fattori sopra citati possono essere influenzati positivamente dall’attività fisica

Benefici dell’attività fisica: conoscerli e comunicarlo

La citochina è caratteristica della risposta infiammatoria. L’infiammazione di basso grado è un livello di

infiammazione basso ma costante e dava a certe patologie, è caratteristica di malattie metaboliche e

reumatiche. Anche il muscolo produce l’interlochina-6 che però ha una funzione differente da quella

strettamente infiammatoria: stimola la lipolisi, per aiutare a regolare la glicemia, ha un sacco di funzioni

benefiche. Il muscolo sempre di più produce queste sostanze, questi peptidi che nel complesso sono state

chiamate miochine e svolgono funzioni benefiche da diversi punti di vista. È per questo che il muscolo è un

organo endocrino

Attraverso l’attività fisica possiamo prevenire un gran numero di stadi patologici che sono più di quelli

sopra citati

L’Alzheimer fino al 45%! Non ci sono farmaci che possano fare tutti questi benefici

Cose da impara a dire:

- Quali sono i benefici dell’attività fisica?

- Quanta attività fisica bisognerebbe fare?

misurare i passi è buon metodo per vedere quanto si è attivi

Siamo 60milioni in Italia, 30 milioni non fanno abbastanza attività fisica, sai quanti clienti ci sono? Un

fisioterapista a molti più clienti di noi

al sud si tende ad essere più inattivi. Al nord Europa, si è più attivi fisicamente. Si usa anche la bicicletta solo

per spostarsi

L’attività fisica è anche un problema economico

2 miliardi 330 milioni di euro risparmiati se la popolazione facesse attività fisica

………….. ù

American college sport medicine (2007) che periodicamente aggiorna le sue competizioni, successivamente

sono state anche modificate

Questo vuol anche fare una “brisk walking”, la camminata a passo veloce. Normalmente può indurre un

aumento del tasso metabolico, almeno rispetto le condizioni di riposo dalle 3 alle 6 volte, implica un

dispendio energetico di almeno 3-6 MET (MET= equivalente metabolico del compito, 1MET equivale ad un

livello consumo di ossigeno di 3,5ml Kg/min che è il nostro consumo di ossigeno normalmente in condizioni

di riposo)

A queste sessioni di attività aerobica bisognerebbe aggiungere un paio di giorni attività contro resistenza 2

giorni per i maggiori gruppi muscolari, due giorni a settimana

Dal 2007 sono state un po' aggiornate queste linee guida

Si è cominciato a dire non fammi 30 minuti di attività aerobica al giorno per 5 giorni a settimana ma

piuttosto fammi almeno 150minuti di intensità moderata a settimana. Il concetto è stato “ti ho dato un

target minimo settimanale, sta a te gestirti come raggiungere questo target” con l’idea che puoi

accumulare fasi di attività fisica nell’arco della settimana per arrivare al minimo raccomandato, almeno 150

minuti (2h e 30 minuti) a intensità moderata o almeno la metà, 75 minuti, a intensità vigorosa. (1h e 15

minuti)

Se per l’attività di moderata intensità è la marcia, ad esempio il passo sostenuto, usando magari le braccia

aumentando così le masse muscolari coinvolte e quindi il tasso metabolico oppure un esempio tipico di

attività vigorosa è il jogging, ovvero fare la corsetta senza troppa fatica

La maggior parte delle persone non fanno abbastanza attività fisica

Per almeno 2 giorni a settimana bisognerebbe fare attività di forza o contro resistenza e, per i maggiori

gruppi muscolari in giorni non consecutivi perché quello che si vuole fare è non stressare il muscolo e dargli

la possibilità di recuperare. Se ogni giorni si fanno tutti i gruppi muscolari, se mai il giorno dopo si riposa e

dopo si può fare di nuovo. Se mi dici che devo fare 150 minuti a settimana 30 minuti a sessione quindi 5

volte al giorno e poi pure 2 sessioni di forza vuol dire che devo stare 7 giorni a settimana a fare attività

fisica= Idealmente sarebbe meglio fare 7 giorni a settimana di attività fisica oppure si può combinare:

mezz’ora di attività aerobica e la sessione di esercizio di forza così diventa un’oretta e già così diventano 5-4

sedute a settimana

Sono alcuni esempi di come posso modulare l’attività fisica

Normalmente queste quantità di attività fisica sono consigliate sulla base della reazione tra livello di attività

fisica e mortalità. Questa quantità minima di attività fisica a settimana più o meno si collocava qua, nella

zona consigliata all’aumentare del livello di attività fisica si riduce il rischio di mortalità. Se io sono qui, se

aumento il livello di attività fisica, se io faccio di più del livello minimo raccomandato, la situazione è ancora

migliore. Se uno non ci riesce, gli diciamo che è meglio fare poco che niente.

Queste sono le ultime raccomandazioni pubblicate dall’organizzazione mondiale della sanità. Si dice di fare

dai 150 ai 300 minuti a settimana, la metà di attività vigorosa (ad esempio lo sono i giochi sportivi). 150 è il

minimo ma arriva a 300 se ci riesci, di attività moderata aerobica a settimana oppure la metà ad alta

intensità. Queste sono linee guida per la popolazione generale. Per gli adulti si consigliano almeno due

giorni a settimana di attività contro-resistenza ad intensità moderata o maggiore che coinvolga la maggior

parte die gruppi muscolari. Quali sono le raccomandazioni e l’attività fisica raccomandata? È questa

Trovare il giusto compromesso tra benefici e rischi

Si è scelta questa quantità di attività fisica perché quella migliora al profilo di rischio e un po' perché si

cerca arrivare ad una zona target specifica, all’aumentare del livello di attività fisica (questa è la curva dei

benefici), migliora fino ad un certo punto dove, nell’allenamento sportivo, la curva si livella o aumenta di

poco ma qui aumentano i rischi. Collocandosi dove si ha la maggior parte dei benefici e limito la maggior

parte dei rischi, l’ottimale è la z