Appunti Aspetti Morfo-Funzionali allenamento sintetici e completi

Stress Ossidativo

Lo stress ossidativo comporta:

• Aumentato consumo di O₂
• Microtraumi
• Flusso verso organi
• Innalzamento cortisolo
• Infiammazione

Questa contrapposizione è chiamata "paradosso della vita aerobica".

Ros

1. Alla fine della fosforilazione ossidativa l'O₂ riceve elettroni formando acqua H₂O.
2. Durante questo processo si formano specie reattive dell'ossigeno (ROS).

I ROS sono dannosi perché possono causare danno a cellule e altre biomolecole, causando attivazione biologica o danno biologico.

I ROS sono utili solo in caso di distruzione di batteri.

I ROS sono neutralizzati dai leucociti (si trovano nei mitocondri e nelle piante).

Effetti Positivi dei ROS

In particolare, PGC-1α, NRFI-NRF2 sono fattori di trascrizione. Quindi, molecole segnali che possono migliorare la biogenesi mitocondriale.

Durante l'attività fisica, non assumere troppo antiossidante (vedi vitamina C ed E).

Stress Ossidativo

Lo stress ossidativo comporta:

• Aumento consumo di O₂
• Microcravvi
• Flusso verso organi
• Innalzamento cortisolo
• Infiammazioni

L'ossigeno può ossidare:

• Aereo -> per le riforma ione microcravvi o pure tramite la formazione di ATP
• Numero -> per la creazione di ROS (specie reattive O₂) e che sono poi antirossite.

Questo contrasto è chiamato "paradosso dell'anintio ossidativo".

ROS

Al termine fose Ox al O₂ lià un diutrono (►►) formando acqua H₂O, mentre una piccola parte (►►►) non crea acqua; va a formare specie reattive insieme ad altro (ROS).

Quindi i ROS sono dannosi poiché sono in cerca di un diutrono, e lo vanno a togliere a altre eliolevono, chiamato attourez. (►►►) importante poi NOTARE.

• I ROS sono unici e sono in caso di distrazione di batturia (vitihiummi…).
• I ROS sotto un battuti dai leucavovani (o simachi o runghievas) o dalla bioreola, mitocondrialatti (fosf de oxitro o ROS e RNS).

Oltre a ROS (specie redative di O₂) ci sono RNS (specie N di azad…).

ROS e RNS sono smaltirati da mitocondri nella fosfe e leucitti nella regolaucia.

Effetti Positivi di ROS

I ROS, in particolare Per-FxF‘e, NRF1-NRF2, sono fattori di trascrezione quindi molicolti sensi che possonu metrosen atr acciiato attivaccit (gurainoor…).

Quindi possiamo trovare i ROS ad esempio con Tradly Antioxidon (v. Launina E) non sempre il buono ha sparnunt:(questo caso pure per atletas spoo di costituvent…).

Mosii meglio avancon delle antirossiti civiodovid (v. Glut).

Integratori nello sport

• Parametri nutritivi:
  • Macronutrienti (forniscono energia)
  • Micronutrienti (partecipano a reazioni chimiche)
  • Apporto calorico
  • Tuning nutrizionale

Stop → Se vi è una corretta educazione alimentare non risultano allora i più concernenti gli integratori.

Gli sportivi, data la mole di allenamento da affrontare, molte volte ricorrono agli integratori per combattere lo stress ossidativo derivato dai numerosi ed intensi allenamenti.

Questi integratori sono detti: nutraceutici (antiossidanti) (non di sintesi)

Gli integratori nutraceutici sono quindi antiossidanti esogeni esogeni anche: “scavengers”.

Hanno come obiettivo principale quello di migliorare ed accelerare i processi di recupero.

• Antiossidanti.
  • Classificati in:
    • Primari endogeni (lipasi, microsomiali)
    • Secondari esogeni (alimentazione)
    • Sintetizzati Presente intracellulare
    • Non ubliquitari Presente extracellulare

Liposolubili vit. e Idrosolubili vit. c

PrevenivitiScavengersRiparatori Aumenti di adattamento

Esperare favore incrementa le produzioni di anfi-comitati. Enzimi. Vedi anche: VCE, VITC: riduce lo stress ox ma non infiammazione.

SCIENZA NUTRACEUTICA

Non esiste una definizione internazionale di "nutraceutico".

1. Si collega ed origina dall'accostamento:
   • degli aspetti nutritivi ➔ nutra
   • degli aspetti che estrinsecano l'attività della salute ➔ ceutica

Gli integratori nutraceutici sono sempre naturali, ovvero formati con gli estratti di un alimento (non nutriente).

CATEGORIE PRINCIPALI

1. PRODOTTI NATURALI (es. Frutta, Erbe, etc.)
2. INTEGRATORI ALIMENTARI (capsula con molecola naturale es. Vit.C)
3. ALIMENTI FUNZIONALI (Alimenti arricchiti di micronutrienti es. Corn flakes con + ferro, il bisso)

Si possono inoltre distinguere in base a:

➔ FONTE ALIMENTARE:

• FIBRE VEGETALI
• PROBIOTICI (con aggiunta di microbiota del metabolismo del microbiota "intestino" es. Yogurt)
• ACIDI GRASSI POLI-INSATURI (es. Omega 3-6)
• VITAMINE ANTIOSSIDANTI (es. Vitamina C-E)
• SOSTANZE FITOCHIMICHE ATTIVE (es. Polifenoli)
• SPAZIO CON OLIO ESSENZIALE

➔ NATURA CHIMICA:

• ISOPRENOIDI
• COMPOSTI FENOLICI
• DERIVATI PROTEICI E CARBOIDRATI
• ACIDI GRASSI
• MINERALI
• ORIGINE MICROBIICA

Uso di Nutraceutici in Campo Sportivo

Si utilizzano prevalentemente:

• Polifenoli
• Policosanoli
• Omega 3

Al fine di prevenire e curare i disturbi articolari da stress ossidativo.

Polifenoli

Sono composti bioattivi formati da più gruppi funzionali derivanti dal metabolismo delle piante.

• Diminuzione dell'incidenza di patologie derivanti dallo stress ossidativo (cardiache, neurologiche)
• Velocizzano il recupero (DOMS)
• Difendono da raggi UV ed intrusioni parassitorie

Fonti: Curcuma, olio d'oliva, ciliegie, mirtilli

Policosanoli

Sono miscele di alcoli alifatici che agiscono:

• Proprietà antiossidanti ed antiinfiammatorie
• Azioni di antiaggregante (per le coagulazioni venose)
• Utilità nel ridurre il colesterolo LDL/HDL
• Migliorando l'umore e la reattività

Fonti: Patate, cera, canna da zucchero

Mieli:

• Azione di aumento capacità antiossidativa
• No dosi dipendenti

Flavonoli del cacao:

• Carattere antiox ed anti-infiammatorio
• Miglioramento funzionalità vascolare
• Errata cardiaca e flusso periferico
• Aumento potenziario di resistenza
• Miglioramento recupero post-EXT
• Sì dosi dipendenti

NUTRACEUTICI ERGOGENICI

• ACIDI GRASSI OMEGA 3

SONO A. G. POLINSATURI, CHIAMATI COSÌ PER LA POSIZIONE DEL 1° DOPPIO LEGAME, CONTATO DALLA CODA (NUMERO 1) 3a POSIZIONE.

• FUNZIONI

SONO COSIDDETTI, OTTENUTI DA PESCI E DALLE NOCI MACROCONCENTRATI, CONTRIBUISCONO A:

• RIDUCONO LA PRODUZIONE DI EICOSANOIDI PRO-INFIAMMATORI (LEUCOTRIENI)
• FAVORISCONO LA PRODUZIONE DI PROSTAGLANDINE ANTI-INFIAMMATORIE
• MIJORAMENTO EFFICIENZA SNC

E SIEROLOGICAMENTE SONO IMMAGAZZINATI IN FOSFOLIPIDI DI MEMBRANA; ASSOLVONO FUNZIONI CELLULARI DI:

• MANTENIMENTO STRUTTURA MEMBRANA CELLULARE
• PARTECIPAZIONE AI PROCESSI DI SEGNALAZIONE INTER-CELLULARE

INTEGRAZIONE OMEGA-3

L'ECCESSIVA LISI OSSIDATIVA DEI LIPIDI PUÒ (NUMERIC) AD ESSERE LA CONSEGUENZAANCHE DI ARTROSI A QUESTO PROBLEMA IN INTEGRAZIONE DI OMEGA-3 SI È VISTO CHE:

• FACILITA IL RILASCIO E L'ASSORBIMENTO DEL FERRO DA BOVINI
• CONTRIBUISCE ALLA RIDUZIONE DEI PROCESSI INFIAMMATORI DI CUI È RESPONSABILE L'INTEGRAZIONE DI OMEGA-3

NOTORI EFFETTI SONO, DAL PUNTO DI VISTA CELLULARE, PROMOSSO A:

• DIMINUZIONE LA FATICA POST-PES > RELATIVI DOMS VELOCIZZANDO IL RECUPERO

QUINDI:

IL TERMINE ERGOGENICO DESCRIVE UNA SOSTANZA CHE AIUTA IL SOGGETTO A MIGLIORARE LA PERFORMANCE TRAMITE:

• MIJORAMENTO DELLE STRUTTURE CHE SI SUPPORTANO ALLA PRODUZIONE DI ENERGIA
• VELOCIATA DI RECUPERO

N.B.: _{QUANDO USIAMO NON SI ESPREME CHE DA ENERGIA}

ALIMENTAZIONE

UN ALIMENTO E’ DEFINITO ALIMENTO FUNZIONALE QUANDO HA:

• COMPONENTI NUTRITIVE
• FUNZIONI EDUCATIVE

Ad esempio: il pomodoro, che oltre ad avere molte vitamine, ha un principio attivo denominato (molecola multifunzionale) con potere antitumorale.

CARBOIDRATI (semplici)

Fonte principale di energia = GLUCOSIO.

Fonte di RISORSA ENERGETICA: contiene FRUTTOSIO, SACCAROSIO quindi meno efficaci a livello muscolare e altro rich. IL ZUCCHERI ZUCCHERI.

LA SOMMINISTRAZIONE DI GLUCOSIO POST-ESERCIZIO PORTA A:

• Posticipare la fatica
• Risparmia il glicogeno
• Migliora il recupero (Soprattutto aerobico)

MALTODESTRINA

E’ un prodotto ricavato da processi di idrolisi dell’amido, che ha effetti benefici su chi pratica sport di lunga durata.

Post ricerche della società con soluzioni di maltodestrina si ha:

• Aumento e Stabilizzazione glicogeno muscolare = + energia

FRUTTOSIO

IL FRUTTOSIO PUÒ RIENTRARE COME ZUCCHERO SEMPLICE O ASSIEME INSIEME AL GLUCOSIO COME SACCAROSIO.

PRESENTE IN FRUTTA O BISCOTTI ZUCCHERINI IL FRUTTOSIO HA, RISPETTO AL GLUCOSIO:

• Meno calorico
• Doppio potere dolcificante
• Indice glicemico più basso

Tuttavia assumerne troppo può incidere sull’accumulo di grasso (ipertrigliceridemia).

(Semi recente) FRUTTOSIOALCOL= LIPIDI–PIRUVATO = BACOLISI

(uso energetico)

CAFFEINA

È una sostanza eccitante Sebbene l'efficacia a dosi di 3/6 mg/kg a circa 15-30' prima della prestazione.

Azione Rapida entrata in circolo

• Erogeneica Stimolante centrale
• Stimola sistema nervoso centrale, che induce aumento di dopamina nel cervello.
• Aumenta resistenza aerobica.
• Maggiore gittata cardiaca.

Contro: Cons. Eccessivo:

• Sudorazione, tachicardia, insonnia.

Assunta con i carboidrati, o unicamente pura dosi di 200/300 mg si:

• Aumenta
• Attenzione
• Concentrazione
• Resistenza

GINSENG

è un mix di erbe arboracee contenente: vitamine, minerali.

Contiene inoltre glucodici e saponine, sostanze che:

• Riduce lo stress.
• Migliora le funzioni immunitarie.
• Stabilizza la risposta sanguigna grazie alle sue proprietà antiossidanti.

Effetto ergogenico:

• Aumenta la resistenza.
• Diminuisce la norma di fatica.

Contro: In caso di lieve eccitazione etc.

GUARANÀ

Diorigine sudamericana i suoi frutti contengono in % più caffeina di altre piante + flavonoidi e altri composti psicotropi.

Quindi con effetto ergogenico sono paragonabili alla caffeina:

• Riduce la percezione dello sforzo (RPE).
• Aumenta la vigilanza.
• Migliora la prestazione cognitiva (memoria).

Mediamente è assunta durante il giorno per circa 0.7g/1/25 mL (studio).

ENERGY DRINKS

Contengono molte volte elettroliti / colasoda / taurina (AA) - Antiossidanti.

Che non hanno rilevato scientificamente per la performance.

NUTRIZIONE e PERFORMANCE

IL CIBO HA EFFETTO SU TUTTI GLI ASPETTI DELLA PERFORMANCE

• Composizione Corporea
• Sviluppo / Manten. & Potenza muscolare
• Risorse energetiche
• Recupero & gestione stress ossidativo
• Concentrazione

L'ALIMENTAZIONE

GLI ALIMENTI FORNISCONO ENERGIA DESTINATA

• 70% M.B.
• 10% ADS
• 20% ATTIVITÀ FISICA

L'ENERGIA RIPARTITA IN MANIERA BILANCIATA TRA MACRO e micronutrienti

L'ALIMENTAZIONE DI UN ATLETA DEVE SEMPRE ESSERE:

• EQUILIBRATA (Keal -> micronutrienti)
• COMPLETA (APPORTO MICRONUTRIENTI E ACQUA)
• ADEGUATA (IN BASE ALL'EVENTO, ALLA STAGIONE ECC)

PROTEINE: Sono almeno da 0,8 - 1,5 g/Kg di peso corporeo circa, da ripartire su 4-6 fonti piu' protette

LATTE: Una 0,5/Kg di a.a. CASOINE + massimo 1 al giorno, mattino/prima di dormire

CARNE: La carne non va piu' prodotta, piu' le carni sono digeribili meno fa bene per l'alimento nei porri.

PESCE: Pacino a carne delle carni vanno riequilibrata.

LEGUMi e CEREALI: Ne comprendo 3-4 porzioni di cereali integrali legumes con l'apporto di proteina legume: proteine sono una fonte proteica (22% ceci i 37% piselli) ch una fonte di carboidrato (53%)

FRUTTA e VERDURA: Neva 3 remote 1 di verdure / 2 porzione di fruta o avere 1/2 un pori il tutto.

ACQUA C BEVANDE: Ne comprendo 22L il sole seguo il posso + comodo di sedentarie, sport' autisitas (0,4/1 per kg/h) se livelli nerui NO Sdite Bucheltati

DIETA MEDITERRANEA

Si è dimostrato modello dietetico cardio-protettivo anti-obesità.

1. Alimenti vegetali freschi.
2. Protidi equilibrato apporto vegetale.
3. Grassi vegetali.

Si usa e utile sia a persone normali (scopi di prevenzione) sia ad atleti per migliorare la propria performance.

E per chi è atleta, il modello dietetico mediterraneo resta la storia, ma cambia solamente in quantità, con il quella dell'alimentazione.

PERSONALIZZAZIONE ALIMENTAZIONE ATLETA

Si attua in base a vari fattori tra cui:

• Tipo di sport.
• Frequenza e durata allenamenti.
• % FM e composizione corporea.
• Patologie, allergie etc.

Tutto ciò rispettando un piramide delle priorità alimentari:

PIRAMIDE

• SUPPLE
• TIMING
• MICROS
• MACROS
• CALORIES

{Solo se necessari}

{Qualità}

{Quantità}

Biochimica dell'esercizio

Meccanismo Anaerobico

ALATTACIDO

CP

LATTACIDO

GLUCOSIO

(nel citosol)

• → Glicolisi → 2 ATP
• Piruvato → Acido Lattico

Da 1'' a 60-60''

Immediato

Meccanismo Aerobico

Ciclo di Krebs

GLUCOSIO + ACIDI GRASSI

• Glicolisi
• C. Krebs
• 36-38 ATP

Oltre i 3 minuti

Lungo Termine