Scienze tecniche dietetiche applicate (Word appunti)

GRASSI: SCEGLI QUALI E LIMITA LA QUANTITA’

Lipidi: macronutrienti che includono acidi grassi, trigliceridi e colesterolo (9kcal/g)

Funzioni:

- Strutturale (costituente principale delle membrane cellulari)

- Funzionale (funzioni importanti a livello metabolico)

Quanti: 20-35% al giorno (20% insaturi e -10% saturi)

Come comportarsi: moderare la quantità di acidi grassi e oli per condire ed evitare l’olio di cottura e le

fritture perché si formano sostanze cancerogene

ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: MENO E’ MEGLIO

Zuccheri:

- Semplici (a rapido assorbimento)

- Complessi (a lento assorbimento)

Edulcorante: sostanze con un sapore dolce, usato in sostituzione del saccarosio

Altri zuccheri:

- Fruttosio (potere dolcificante più alto del saccarosio)

- Lattosio (potere dolcificante più basso del saccarosio)

Quanti: 45-60% al giorno

Etichettatura:

- A basso contenuto di zuccheri: <5g x 100g

- Senza zuccheri: <0,5g x 100g

- Senza zuccheri aggiunti: contiene naturalmente zuccheri, ma non ne sono stati aggiunti altri

DOLCIFICANTI: sostanza usata per dare un sapore dolce agli alimenti o altri prodotti orali

- Naturali: forniscono energia

- Artificiali: non forniscono energia

Raccomandazioni:

- I dolcificanti sono sicuri se consumati nelle quantità indicate

- I sostituti dello zucchero non sono indispensabili per la riduzione del peso

- I sostituti dello zucchero non sono adatti per bambini e donne in gravidanza

IL SALE: MENO E’ MEGLIO

Sale: principale catione presente nei liquidi extracellulari

Negli alimenti è presente come cloruro di sodio (NaCl)

Raccomandazione: non superare 5g/giorno

Eccesso di sale:

- Ipertensione arteriosa

- Danni al sistema immunitario

- Disfunzioni vascolari

- Stress ossidativo

- Alterazioni del microbiota intestinale

- Danni al SNC

- Danni renali

- Danni alla pelle

Fonti del sale

- Sale aggiunto nella cucina casalinga (è l’unico che possiamo controllare ed eliminare)

- Sale aggiunto nei prodotti industriali (per sapore e conservazione)

- Sale naturalmente contenuto negli alimenti (es. pesce)

Come comportarsi:

- Ridurre l’uso di sale e alimenti ricchi di sale

- Usare cibi come limone, cipolla, aglio, erbe aromatiche

- Leggere le etichette

- Scegliere il sale iodato piuttosto che quello comune

BEVANDE ALCOLICHE: IL MENO POSSIBILE

Bevanda alcolica: sostanza tossica che induce dipendenza (7kcal/gr) formata da acqua+alcol etilico

- Bevande alcoliche fermentate (processo di fermentazione con zuccheri)

- Bevande alcoliche distillate (processo di distillazione)

- Bevande liquorose (aggiunta di aromi)

Assorbimento; non viene assorbito solo se ingerito (in 30/60 minuti l’etanolo raggiunge il picco nel torrente

ematico)

Metabolismo: i metabolismi dell’alcol sono ADH (enzima), catalasi e meos.

Patologie:

- Peggiora il fegato

- Cancro dell’apparato gastro-intestinale

- Cancro al seno

UA = unità alcolica: 12g etanolo (70 kcal)

VARIA LA TUA ALIMENTAZIONE

Non esiste un alimento con tutti i principi nutritivi (quindi bisogna scegliere alimenti flessibili e variabili in

macronutrienti e micronutrienti)

Gruppi alimentari: 5 

- Cereali e tuberi (pane, pasta, riso) carboidrati e fibre



- Frutta e verdura (fresca, esiccata, disidratata) fibre, zuccheri e vitamine



- Carne, pesce, uova e legumi proteine e vitamine 

- Latte e prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, formaggi) minerali, proteine e vitamine

- Grassi da condimento

Porzioni standard:



- Carboidrati pugno della mano



- Proteine palmo della mano

dito

- Grassi

Distribuzione di nutrienti ed energia nei pasti

- Colazione: 15-20%

- Spuntini: 5% + 5%

- Pranzo: 35-40%

- Cena: 30-35%

Come comportarsi:

- Non digiunare

- Scegliere le giuste porzioni

- Variare gli alimenti

- Non mangiare con stress

- Favorire gli alimenti vegetali e ridurre la carne

CONSIGLI NEL PERIODO PRECONCEZIONALE

Periodo preconcezionale: periodo di una coppia da quando si desidera una gravidanza a quando si ottiene



- Acido folico (vitamina) 400ng/giorno 

- Iodio (costituente fondamentale degli ormoni tiroidei) 150ng/giorno



Sicurezza: toxoplasma (rischio che l’alimento sia contaminato) no cibi crudi, frutta e verdura non lavate

Consigli: normopeso, dieta corretta, attività fisica, no alcol, no alimenti crudi

CONSIGLI SPECIALI IN GRAVIDANZA

Energia:

- I trimestre: +70kcal

- II trimestre: +270kcal

- III trimestre: +500kcal

Attività fisica in gravidanza: è importante mantenere una moderata attività fisica anche in gravidanza per

evitare morti premature, malattie, danni posturali, respiratori o cardiovascolari.

CONSIGLI SPECIALI IN ALLATTAMENTO



Allattamento al seno + corretta alimentazione giusto nutrimento al bambino



Latte materno ha le immunoglobuline che favoriscono lo sviluppo del bambino

Il latte materno è da usare per i primi 6 mesi, poi si può iniziare lo svezzamento

Energia: +500kcal/giorno

CONSIGLI SPECIALI PER LA TERZA ETA’

Terza età: periodo di fragilizzazione dell’individuo (è fondamentale l’alimentazione)

Sarcopenia: riduzione della massa muscolare

 

Obesità sarcopenica - massa magra e + massa grassa più rischio cardiovascolare

Stato nutrizionale: composizione corporea + alimentazione

- Acqua: 1,5-2L/giorno

- Energia: il fabbisogno energetico va regolato sulla persona

- Attività fisica: 150min moderata o 75min vigorosa

ATTENTI ALLE DIETE E ALL’USO DI INTEGRATORI

Integratori alimentari: prodotti alimentari che integrano la dieta e in cui sono concentrate le sostanze

nutritive. (Non è un prodotto curativo ma solo integrativo).

Gli integratori usati tra gli sportivi sono principalmente sostanze contenute già negli alimenti.

Tipi di integratori:

- Vitamine e sali minerali

- Nutrienti/sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico

- Sostanze e preparati vegetali

- Probiotici e prebiotici (microrganismi con funzione benefica per l’organismo)

- Coadiuvanti di diete ipocaloriche

Prodotti dietetici e integratori per la pratica sportiva:

4 GRUPPI

- Gruppo A: efficaci per alcuni sport e alcune situazioni

- Gruppo B: prodotti che necessitano di ulteriori studi

- Gruppo C: non alcuna prova di effetti benefici

- Gruppo D: uso vietato per alto rischio dopante

SICUREZZA ALIMENTARE 

Analisi dei rischi e il controllo di qualità garantire in modo costante e generalizzato acqua e alimenti

Rischio alimentare: agente biologico, chimico o fisico che rende un alimento non salubre.

MTA: Malattie a trasmissione alimentare (provocate dal consumo di alimenti/bevande contaminate)



Conservazione degli alimenti alimenti (es. sale) o temperature (freddo/caldo)



Contaminanti (non intenzionalmente aggiunti) ambientali (es. metalli), fonti naturali, processi

ETICHETTATURA DEGLI ALIMENTI

Etichettatura:

- Informazioni obbligatorie: denominazione, ingredienti, quantità, conservazione, scadenza, paese

d’origine, istruzioni per l’uso, dichiarazioni nutrizionali.

- Informazioni facoltative: quantità di energia e nutrienti giornalieri indicativi, “low carb”, “fonte di…”,

“a basso contenuto di…”

FATTORI CHE INFLUENZANO LA GLICEMIA POST-PRANDIALE: INDICE E CARICO

GLICEMICO

Indice glicemico:

- Indice glicemico alto: spremuta + pane + pesce + insalata + noci

- Indice glicemico basso: insalata + pesce + noci + pane + spremuta

 IG alto: >70

 IG medio: 55-69

 IG basso: <55

Risposta glicemica: effetto che il cibo ha sull’andamento della glicemia dopo il suo consumo

Fattori che influenzano l’indice glicemico:

- Tipo di zucchero contenuto negli alimenti

- Rapporto amiloso/amilopectina dell’amido

- Composizione/proprietà dell’amido

- Metodi di cottura e forma fisica degli alimenti

- Presenza di anti-nutrienti

- Quantità di grassi e proteine

- Viscosità e contenuto in fibre vegetali

- Acidità

Carico glicemico: (carboidrati su 100gr x peso alimento) / 100

RUOLO DEGLI ORMONI NELLA REGOLAZIONE DELLA GLICEMIA



Omeostasi glicemica 70-99 mg/dl

Insulina: riduce e regola i livelli di glucosio nel sangue, portandolo nel tessuto adiposo

Ha un effetto ipoglicemizzante

Viene prodotta nel pancreas

- Ipoglicemia: <60 mg/dl

- Iperglicemia: >126 mg/dl a digiuno o > 200mg/dl con rilievo occasionale

 Diabete tipo I: l’insulina non viene prodotta

 Diabete tipo II: l’insulina c’è ma non funziona (perché non trasferisce il glucosio nel tessuto

adiposo)

Glucagone: ha un effetto iperglicemizzante (opposto all’insulina)

Aumenta il livello di glucosio nel sangue.

Oltre a glucagone e insulina: catecolammine, somatotropina, corticotropina, cortisolo

- Catecolammine: adrenalina e noradrenalina (ormoni steroidei)

- Cortisolo: ormone ad azione iperglicemizzante

Ormoni tiroidei e sessuali



GnRH LH e FSH, testosterone (maschi), estrogeni e progesterone (femmine)

DIETA MEDITERRANEA: modello alimentare dei paesi che affacciano sul Mar Mediterraneo e che

condividono un background gastronomico simile.

 Riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari se accompagnata da attività fisica,

biodiversità, stagionalità e socializzazione.

Caratteristiche della dieta mediterranea:

- Macronutrienti bilanciati

- Buon apporto di macronutrienti

- Presenza di composti bioattivi

  

Carboidrati 50-60% (zuccheri semplici < 10%) limitare bevande zuccherate e dolci

  

Proteine 15% origine animale e vegetale, limitando i grassi per uova e latticini

  

Lipidi 30% olio, latticini, pesce, noci

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Micronutrienti fabbisogni raccomandati ++frutta e verdura

 

Fitochimici non ci sono fabbisogni indicati

DIETA MEDITERRANEA E PERFORMANCE SPORTIVA

Premessa:

- Elevato consumo di vegetali

- Consumo moderato di alimenti animali

- Basso consumo di alimenti zuccherati e processati

- Moderare quantità di vino rosso

Benefici:

- Peso

- Sistema immunitario

- Stress ossidativo

- Infiammazione

- Trombosi

- Microbioti

- Metabolismo

- Disfunzione endoteliale

Stress ossidativo: esercizio ad alta intensità aumenta la formazione di radicali liberi

L’eccessiva produzione danneggia le macromolecole biologiche e compromette la forza muscolare e

l’adattamento all’allenamento.

Infiammazione: l’infiammazione rallenta il recupero.

Serve quindi la dieta alimentare per un giusto bilanciamento di macronutri