Scienze tecniche dietetiche applicate (Word appunti)

Grassi: scegli quali e limita la quantità

Lipidi: macronutrienti che includono acidi grassi, trigliceridi e colesterolo (9kcal/g)

Funzioni

• Strutturale (costituente principale delle membrane cellulari)
• Funzionale (funzioni importanti a livello metabolico)

Quanti: 20-35% al giorno (20% insaturi e -10% saturi)

Come comportarsi

• Moderare la quantità di acidi grassi e oli per condire
• Evitare l’olio di cottura e le fritture perché si formano sostanze cancerogene

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio

Zuccheri

• Semplici (a rapido assorbimento)
• Complessi (a lento assorbimento)

Edulcoranti: sostanze con un sapore dolce, usato in sostituzione del saccarosio

Altri zuccheri

• Fruttosio (potere dolcificante più alto del saccarosio)
• Lattosio (potere dolcificante più basso del saccarosio)

Quanti: 45-60% al giorno

Etichettatura

• A basso contenuto di zuccheri: <5g x 100g
• Senza zuccheri: <0,5g x 100g
• Senza zuccheri aggiunti: contiene naturalmente zuccheri, ma non ne sono stati aggiunti altri

Dolcificanti

Dolcificanti: sostanza usata per dare un sapore dolce agli alimenti o altri prodotti orali

• Naturali: forniscono energia
• Artificiali: non forniscono energia

Raccomandazioni

• I dolcificanti sono sicuri se consumati nelle quantità indicate
• I sostituti dello zucchero non sono indispensabili per la riduzione del peso
• I sostituti dello zucchero non sono adatti per bambini e donne in gravidanza

Il sale: meno è meglio

Sale: principale catione presente nei liquidi extracellulari

Negli alimenti è presente come cloruro di sodio (NaCl)

Raccomandazione

Non superare 5g/giorno

Eccesso di sale

• Ipertensione arteriosa
• Danni al sistema immunitario
• Disfunzioni vascolari
• Stress ossidativo
• Alterazioni del microbiota intestinale
• Danni al SNC
• Danni renali
• Danni alla pelle

Fonti del sale

• Sale aggiunto nella cucina casalinga (è l’unico che possiamo controllare ed eliminare)
• Sale aggiunto nei prodotti industriali (per sapore e conservazione)
• Sale naturalmente contenuto negli alimenti (es. pesce)

Come comportarsi

• Ridurre l’uso di sale e alimenti ricchi di sale
• Usare cibi come limone, cipolla, aglio, erbe aromatiche
• Leggere le etichette
• Scegliere il sale iodato piuttosto che quello comune

Bevande alcoliche: il meno possibile

Bevanda alcolica: sostanza tossica che induce dipendenza (7kcal/gr) formata da acqua+alcol etilico

Tipi di bevande alcoliche

• Bevande alcoliche fermentate (processo di fermentazione con zuccheri)
• Bevande alcoliche distillate (processo di distillazione)
• Bevande liquorose (aggiunta di aromi)

Assorbimento: non viene assorbito solo se ingerito (in 30/60 minuti l’etanolo raggiunge il picco nel torrente ematico)

Metabolismo

I metabolismi dell’alcol sono ADH (enzima), catalasi e meos.

Patologie

• Peggiora il fegato
• Cancro dell’apparato gastro-intestinale
• Cancro al seno

UA = unità alcolica: 12g etanolo (70 kcal)

Varia la tua alimentazione

Non esiste un alimento con tutti i principi nutritivi (quindi bisogna scegliere alimenti flessibili e variabili in macronutrienti e micronutrienti)

Gruppi alimentari

Cinque gruppi:

• Cereali e tuberi (pane, pasta, riso) carboidrati e fibre
• Frutta e verdura (fresca, esiccata, disidratata) fibre, zuccheri e vitamine
• Carne, pesce, uova e legumi proteine e vitamine
• Latte e prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, formaggi) minerali, proteine e vitamine
• Grassi da condimento

Porzioni standard

• Carboidrati pugno della mano
• Proteine palmo della mano
• Grassi dito

Distribuzione di nutrienti ed energia nei pasti

• Colazione: 15-20%
• Spuntini: 5% + 5%
• Pranzo: 35-40%
• Cena: 30-35%

Come comportarsi

• Non digiunare
• Scegliere le giuste porzioni
• Variare gli alimenti
• Non mangiare con stress
• Favorire gli alimenti vegetali e ridurre la carne

Consigli nel periodo preconcezionale

Periodo preconcezionale: periodo di una coppia da quando si desidera una gravidanza a quando si ottiene

• Acido folico (vitamina) 400ng/giorno
• Iodio (costituente fondamentale degli ormoni tiroidei) 150ng/giorno

Sicurezza

Toxoplasma (rischio che l’alimento sia contaminato) no cibi crudi, frutta e verdura non lavate

Consigli

• Normopeso
• Dieta corretta
• Attività fisica
• No alcol
• No alimenti crudi

Consigli speciali in gravidanza

Energia

• I trimestre: +70kcal
• II trimestre: +270kcal
• III trimestre: +500kcal

Attività fisica in gravidanza

È importante mantenere una moderata attività fisica anche in gravidanza per evitare morti premature, malattie, danni posturali, respiratori o cardiovascolari.

Consigli speciali in allattamento

• Allattamento al seno + corretta alimentazione giusto nutrimento al bambino
• Latte materno ha le immunoglobuline che favoriscono lo sviluppo del bambino

Il latte materno è da usare per i primi 6 mesi, poi si può iniziare lo svezzamento

Energia: +500kcal/giorno

Consigli speciali per la terza età

Terza età: periodo di fragilizzazione dell’individuo (è fondamentale l’alimentazione)

Sarcopenia

• Riduzione della massa muscolare
• Obesità sarcopenica - massa magra e + massa grassa più rischio cardiovascolare

Stato nutrizionale

• Composizione corporea + alimentazione

Consigli

• Acqua: 1,5-2L/giorno
• Energia: il fabbisogno energetico va regolato sulla persona
• Attività fisica: 150 min moderata o 75 min vigorosa

Attenti alle diete e all’uso di integratori

Integratori alimentari: prodotti alimentari che integrano la dieta e in cui sono concentrate le sostanze nutritive. (Non è un prodotto curativo ma solo integrativo).

Gli integratori usati tra gli sportivi sono principalmente sostanze contenute già negli alimenti.

Tipi di integratori

• Vitamine e sali minerali
• Nutrienti/sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico
• Sostanze e preparati vegetali
• Probiotici e prebiotici (microrganismi con funzione benefica per l’organismo)
• Coadiuvanti di diete ipocaloriche

Prodotti dietetici e integratori per la pratica sportiva: quattro gruppi

• Gruppo A: efficaci per alcuni sport e alcune situazioni
• Gruppo B: prodotti che necessitano di ulteriori studi
• Gruppo C: non alcuna prova di effetti benefici
• Gruppo D: uso vietato per alto rischio dopante

Sicurezza alimentare

Analisi dei rischi e il controllo di qualità garantire in modo costante e generalizzato acqua e alimenti

Rischio alimentare

Agente biologico, chimico o fisico che rende un alimento non salubre.

MTA

Malattie a trasmissione alimentare (provocate dal consumo di alimenti/bevande contaminate)

Conservazione degli alimenti

• Alimenti (es. sale) o temperature (freddo/caldo)
• Contaminanti (non intenzionalmente aggiunti) ambientali (es. metalli), fonti naturali, processi

Etichettatura degli alimenti

Etichettatura

Informazioni obbligatorie: denominazione, ingredienti, quantità, conservazione, scadenza, paese d’origine, istruzioni per l’uso, dichiarazioni nutrizionali.

Informazioni facoltative: quantità di energia e nutrienti giornalieri indicativi, “low carb”, “fonte di…”, “a basso contenuto di…”

Fattori che influenzano la glicemia post-prandiale: indice e carico glicemico

Indice glicemico

• Indice glicemico alto: spremuta + pane + pesce + insalata + noci
• Indice glicemico basso: insalata + pesce + noci + pane + spremuta

IG alto: >70

IG medio: 55-69

IG basso: <55

Risposta glicemica

Effetto che il cibo ha sull’andamento della glicemia dopo il suo consumo

Fattori che influenzano l’indice glicemico

• Tipo di zucchero contenuto negli alimenti
• Rapporto amiloso/amilopectina dell’amido
• Composizione/proprietà dell’amido
• Metodi di cottura e forma fisica degli alimenti
• Presenza di anti-nutrienti
• Quantità di grassi e proteine
• Viscosità e contenuto in fibre vegetali
• Acidità

Carico glicemico

(carboidrati su 100gr x peso alimento) / 100

Ruolo degli ormoni nella regolazione della glicemia

Omeostasi glicemica 70-99 mg/dl

Insulina

Riduce e regola i livelli di glucosio nel sangue, portandolo nel tessuto adiposo. Ha un effetto ipoglicemizzante. Viene prodotta nel pancreas.

• Ipoglicemia: <60 mg/dl
• Iperglicemia: >126 mg/dl a digiuno o > 200mg/dl con rilievo occasionale

Diabete tipo I: l’insulina non viene prodotta

Diabete tipo II: l’insulina c’è ma non funziona (perché non trasferisce il glucosio nel tessuto adiposo)

Glucagone

Ha un effetto iperglicemizzante (opposto all’insulina). Aumenta il livello di glucosio nel sangue.

Oltre a glucagone e insulina: catecolammine, somatotropina, corticotropina, cortisolo

• Catecolammine: adrenalina e noradrenalina (ormoni steroidei)
• Cortisolo: ormone ad azione iperglicemizzante

Ormoni tiroidei e sessuali: GnRH LH e FSH, testosterone (maschi), estrogeni e progesterone (femmine)

Dieta mediterranea

Modello alimentare dei paesi che affacciano sul Mar Mediterraneo e che condividono un background gastronomico simile. Riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari se accompagnata da attività fisica, biodiversità, stagionalità e socializzazione.

Caratteristiche della dieta mediterranea

• Macronutrienti bilanciati
• Buon apporto di macronutrienti
• Presenza di composti bioattivi
• Carboidrati 50-60% (zuccheri semplici < 10%) limitare bevande zuccherate e dolci
• Proteine 15% origine animale e vegetale, limitando i grassi per uova e latticini
• Lipidi 30% olio, latticini, pesce, noci
• Micronutrienti fabbisogni raccomandati ++frutta e verdura
• Fitochimici non ci sono fabbisogni indicati

Dieta mediterranea e performance sportiva

Premessa

• Elevato consumo di vegetali
• Consumo moderato di alimenti animali
• Basso consumo di alimenti zuccherati e processati
• Moderare quantità di vino rosso

Benefici

• Peso
• Sistema immunitario
• Stress ossidativo
• Infiammazione
• Trombosi
• Microbiota
• Metabolismo
• Disfunzione endoteliale

Stress ossidativo

Esercizio ad alta intensità aumenta la formazione di radicali liberi. L’eccessiva produzione danneggia le macromolecole biologiche e compromette la forza muscolare e l’adattamento all’allenamento.

Infiammazione

L’infiammazione rallenta il recupero. Serve quindi la dieta alimentare per un giusto bilanciamento di macronutrienti.