Scienze tecniche dietetiche applicate

20. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

Il peso corporeo dipende soprattutto dalle abitudini di vita. Non occorre pesarsi ogni giorno,

ma è sufficiente farlo all'incirca una volta al mese, facendo attenzione alle eventuali variazioni.

L’obiettivo è mantenere o riportare il peso entro valori normali, privilegiando la riduzione della

massa grassa a favore di quella magra. In adolescenza è importante prestare attenzione a

diete estreme e ossessioni per il peso, poiché possono essere segnali di disturbi alimentari, che

richiedono supporto specialistico. Nel caso di disturbi del comportamento alimentare, ritornare

ad un peso normale non significa essere guariti da un disturbo dell'alimentazione. Si tratta

sicuramente di un risultato positivo e importante, ma non ancora sufficiente, ed è bene

continuare a seguire le indicazioni di uno specialista.

Per il sovrappeso, è importante ridurre le calorie con alimenti sazianti e poco calorici (frutta e

verdura), fare attività fisica e distribuire i pasti durante la giornata, evitando diete drastiche o

fai-da-te. L’ eccesso di peso aumenta il rischio di malattie, tra cui cardiovascolari, diabete,

ipertensione, NAFLD, insulino resistenza, alcuni tumori e patologie come quelle osteoarticolari.

Anche la magrezza eccessiva è pericolosa: ridotte riserve di grasso costringono l’organismo a

consumare la massa magra, con conseguenze su metabolismo, fertilità, regolarità mestruale,

resistenza alle infezioni, e salute ossea. La regolazione del peso corporeo dipende da fattori

fisiologici, genetici metabolici, comportamentali e ambientali. Il peso è il risultato del bilancio

energetico tra l’energia introdotta con gli alimenti e quella spesa dal corpo per il metabolismo

basale, l’attività fisica e la termogenesi indotta dalla digestione.

Il metabolismo basale rappresenta il 55-70% del dispendio energetico totale, sostiene le

funzioni vitali a riposo e varia con età, sesso e dimensioni corporee. La termogenesi degli

alimenti richiede energia per digerire, assorbire e metabolizzare nutrienti, con un costo

maggiore per le proteine (20-30%), minore per i carboidrati (5-10%) e ancora più basso per i

grassi (2-5%). L’attività fisica rappresenta il 20-40% del dispendio energetico totale ed è la

componente più facilmente modulabile per aumentare il consumo calorico e favorire lo sviluppo

della massa muscolare.

Il peso corporeo non indica la composizione corporea. Negli uomini normopeso la massa

magra è circa l’80-85% (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri) e circa 15-20% massa

grassa (tessuto adiposo); nelle donne la massa grassa è maggiore (20-30%). I bambini, rispetto

all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso. La

massa magra regola il metabolismo basale: più massa magra significa maggiore consumo

energetico anche a riposo e migliore controllo del peso corporeo. La massa grassa comprende

il grasso viscerale, necessario per le funzioni vitali (3-5% uomini, 8-12% donne), e il grasso

di riserva, immagazzinato sotto la pelle, nei muscoli e intorno agli organi, che protegge da

eventuali danni meccanici.

Il grasso corporeo nei bambini piccoli non ha grandi differenze tra maschi e femmine, mentre

nell’adolescenza le ragazze accumulano più massa grassa. Con l’età aumenta il grasso, in

particolare quello viscerale, diminuiscono acqua, densità ossea e massa muscolare, causando

un calo del metabolismo basale. Il numero di cellule adipose si stabilizza nell’ultimo trimestre di

gravidanza, nel primo anno di vita e durante l’adolescenza, rendendo più facile ingrassare in

futuro. Durante la perdita di peso, si perde anche massa magra (15-25%), soprattutto nei

soggetti già magri.

Per valutare se il peso rientra nella norma si utilizza l’Indice di Massa Corporea (IMC), calcolato

come: IMC = peso (kg) ÷ statura (m)². L’IMC è semplice da calcolare ma non distingue

massa magra e massa grassa, né indica la distribuzione del grasso. Può risultare fuorviante in

atleti molto muscolosi, in gravidanza, in anziani o in persone molto alte o basse. Nei bambini e

adolescenti, l’IMC va confrontato con curve di riferimento per età e sesso, poiché i valori

cambiano durante la crescita. Nelle età 0-5 anni, per cautela, i termini “a rischio sovrappeso” e

“sovrappeso” sostituiscono “sovrappeso” e “obesità”. Nei bambini 0-2 anni si usa la lunghezza

invece della statura per il calcolo.

La circonferenza vita, misurata in piedi e senza trattenere il respiro, è un indicatore del

grasso viscerale e dei rischi metabolici. Valori < 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne sono

associati a un aumento del rischio di diabete tipo 2, sindrome metabolica e rischio

cardiovascolari; valori oltre 94 cm (uomini) e 80 cm (donne) sono segnali di allarme. Anche

con peso normale, una circonferenza vita elevata indica rischio maggiore, poiché il grasso

viscerale agisce come organo metabolico favorendo infiammazione, trombosi e insulino-

resistenza.

L’insulina è prodotto dal pancreas che regola il metabolismo e l’accumulo di nutrienti.

L’insulino-resistenza si verifica quando i tessuti non rispondono adeguatamente all’insulina,

portando il pancreas a produrne di più. Tale condizione è spesso associata a obesità viscerale,

diabete, ipertensione e alterazioni dei lipidi (sindrome metabolica). Chi ne soffre ha difficoltà a

utilizzare grassi e zuccheri in modo corretto. La normalizzazione del peso corporeo e l’esercizio

fisico sono il modo più efficace per migliorare l’insulino-resistenza e regolarizzare la capacità di

utilizzare grassi e zuccheri.

La circonferenza vita si misura in posizione eretta, al termine di un’espirazione, ponendo il

centimetro nel punto medio tra il margine costale inferiore e la cresta iliaca antero-superiore.

La circonferenza dei fianchi si misura nella parte più sporgente dei glutei. Il rapporto

vita/fianchi deve essere inferiore a 0,90 negli uomini e 0,85 nelle donne; valori superiori

aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Un rapporto >0,85 indica

obesità androide (“a mela”), mentre <0,79 indica obesità ginoide (“a pera”).

L’obesità androide, tipica dei maschi ma anche nelle donne, si caratterizza per accumulo di

grasso nel tronco e nella zona addominale, soprattutto in sede viscerale. È associata a

iperinsulinemia, insulino-resistenza, dislipidemia, ipertensione e gotta. L’obesità ginoide si

concentra su cosce, glutei e parte inferiore dell’addome. Comporta minore rischio

cardiovascolare, ma aumenta la probabilità di insufficienza venosa negli arti inferiori.

La misurazione della composizione corporea è utile per valutare la massa grassa e la massa

magra, superando i limiti dell’IMC che non considera la distribuzione del grasso. Si definisce

sovrappeso un uomo con più del 25% di grasso corporeo e una donna con oltre il 30%. Le

tecniche di valutazione variano dalle semplici (pliche cutanee) a metodi più complessi di

laboratorio, come l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). Le misurazioni devono

eseguite da operatori competenti e qualificati. In ambulatorio conta la praticità e il

monitoraggio dei cambiamenti nel tempo.

L’obesità in Italia è in aumento: colpisce il 32% degli adulti (sovrappeso) e il 10% (obesi),

mentre quasi un terzo dei bambini è in eccesso di peso, soprattutto al Sud e in famiglie con

basso reddito. Il rischio cresce con l’età, è più alto negli uomini e in chi ha bassa istruzione.

L’OMS la definisce “epidemia globale”perché aumenta il rischio di diabete, malattie

cardiovascolari, respiratorie, epatiche, osteoarticolari, alcuni tumori, complicanze in

gravidanza, depressione e ictus. Nei bambini spesso persiste in età adulta, riducendo

l’aspettativa di vita e aumentando i costi sanitari.

La magrezza è un problema serio, con gradi che vanno dal sottopeso alla magrezza grave. È

alimentata dai modelli estetici e diffusa negli adolescenti. Porta a conseguenze metaboliche e

ormonali (immunodeficit, osteoporosi, amenorrea, alterazioni dell’umore, fino alla morte per

denutrizione). È spesso legata a disturbi alimentari come anoressia (perdita di massa

muscolare, anemia, danni ossei), e bulimia s(abbuffate seguite da pratiche compensatorie),

che colpiscono soprattutto le giovani donne (rapporto circa 10:1 per anoressia e 20:1 per

bulimia). Le cause sono multifattoriali: pressioni sociali, bassa autostima e insoddisfazione

corporea. Anoressia, bulimia e obesità condividono aspetti comuni, come l’eccessiva attenzione

al cibo e il rapporto problematico con il peso.

Tra i disturbi del comportamento alimentare più diffusi troviamo:

Anoressia nervosa: restrizione calorica estrema con perdita di peso patologica, paura

• ossessiva di ingrassare e percezione distorta del corpo. Può includere comportamenti

compensatori come vomito, uso di lassativi o esercizio fisico eccessivo.

Bulimia nervosa: episodi ricorrenti di abbuffate con perdita di controllo, seguiti da

• pratiche compensatorie (vomito, lassativi, digiuni o attività fisica intensa). Abbuffate e

condotte compensatorie inappropriate si verificano in media almeno una volta a

settimana per tre mesi.

Disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating disorder): abbuffate

• compulsive con mancanza di controllo, senza comportamenti compensatori,

accompagnate da disagio e senso di colpa.

Esistono anche comportamenti disfunzionali associati, tra cui:

Abbuffate alcoliche (binge drinking): consumo eccessivo di alcol in poco tempo,

• legato a disturbi alimentari.

Fame emotiva (emotional eating): mangiare, soprattutto cibi ipercalorici, per gestire

• emozioni negative; fattore di rischio per bulimia e obesità.

Fame selettiva (food craving): desiderio irresistibile di un cibo specifico (es. dolci,

• cioccolata), diverso dal binge eating perché non implica grandi quantità.

Sindrome del mangiatore notturno: consumo di almeno il 25% delle calorie dopo

• cena o risvegli notturni con ingestione di cibo ≥3 volte a settimana; spesso associata a

insonnia e depressione.

Ortoressia nervosa: ossessione maniacale per un’alimentazione considerata “sana”,

• con rifiuto di cibi percepiti come non naturali o potenzialmente contaminati.

Dismorfismo muscolare (bigoressia): ricerca ossessiva di aumento della massa

• muscolare e eliminazione totale del grasso corporeo, con dieta iperproteica, uso di

integratori e, talvolta, steroidi.

Il comportamento alimentare &egrav