Appunti lezioni di Tecnologie dello sport e del fitness

8.​ TENNIS: BASI PER CAPIRE COME ALLENARSI

Tennis -> approccio multidisciplinare => sviluppo delle capacità condizionali = mobilità

articolare, forza, velocità e resistenza -> supportano le capacità tecnico tattiche del tennista

Tennista -> forte, veloce e resistente ma non come un sollevatore di pesi, un

●​ centometrista e un maratoneta

modello prestativo del tennis = come si svolge un incontro => richieste

○​ energetiche e azioni più frequenti -> fondamentale nella programmazione

dell’allenamento

-​ prima di fare dei programmi devo aver studiato a fondo quello sport

Modello prestativo del tennis

●​ Aspetti che contribuiscono in modo rilevante alla modellizzazione della

○​ prestazione

1.​ tempo effettivo di gioco nel tennis -> va dal 20% al 30% della durata

complessiva di una partita

2.​ recupero medio tra le palle giocate -> 26 secondi negli uomini e 18

secondi nelle donne

preparazione atletica -> bisogna sempre richiamare il reale modello della

➔​ gara/partita

Sforzo nei momenti in cui la palla è in gioco -> intensità elevata + sviluppo di livelli

○​ elevati di acido lattico => intensità media del carico per l’intera partita può restare

tra il 40/60% della massima capacità funzionale del sistema cardiocircolatorio

Tennis -> carichi di breve durata (da 2-3 a 10 secondi) => situazioni nelle quali si

○​ esprimono velocità, forza esplosiva e forza veloce (=scatti, arresti, cambi di

direzione,...)

Processo di allenamento -> deve svilupparsi in modo molto complesso => carichi di

●​ lavoro brevi ed intensi + pause che seguono quelle del sistema competitivo + sviluppo

completo di resistenza e potenza aerobica

I lavori vanno richiamati anche durante l’anno, durante le competizioni => utilizzo

○​ di scarpe, racchetta, abbigliamento uguale a quello di gara in allenamento

-​ l’atleta va male in gara = darà colpa della scarpa nuova

Gesto tecnico -> meccanismi che permettono ad un qualsiasi gesto motorio di diventare

●​ un’abilità acquisita

1.​ prima fase = impostazioni iniziale del gesto -> cerchiamo di capire il movimento

da un punto di vista teorico => osservo e ascolto la descrizione

2.​ seconda fase = proviamo ad eseguire il movimento richiesto tramite una prima

ripetizione del gesto

3.​ terza fase = adattamento -> proviamo a ripetere il movimento cercando di evitare

gli errori che abbiamo commesso precedentemente

-​ il segreto per migliorare velocemente non è non commettere errori bensì

commettere per il minor tempo possibile lo stesso errore

4.​ quarta fase = dell’apprendimento motorio definitivo -> dopo aver un buon grado

di consolidamento => il nostro controllo cosciente passa da come dobbiamo

muovere il corpo a dove vogliamo mandare la palla

fasi da applicare durante l’apprendimento di tutti i colpi => servizio, diritto,

○​ rovescio, volée, smash

9.​ PREVENZIONE E POTENZIAMENTO SEDUTA FISICA IN ACQUA

Preparazione fisica in acqua -> lavori di prevenzione e potenziamento si adattano benissimo al

lavoro in acqua => esercizi applicabili a moltissime categorie/ età/ sport,...

Programmazione del lavoro in acqua -> sedute in acqua = utili per inserire un lavoro

●​ progressivo a carico naturale e con possibilità di aumento delle sollecitazioni

attività programmata e coordinata con le attività proposte in sala pesi e sul

○​ campo di allenamento => in caso contrario potrebbe anche essere

controproducente

-​ utile a fine fase di lavoro (es. sabato se domenica c’è il riposo)

lavoro a medio-alta intensità -> consigliabile svolgerle al mattino

○​ solitamente le sedute in piscina vengono svolte nella parte iniziale della

■​ stagione => riprese poi in considerazione nelle fasi di riatletizzazione nelle

fasi post infortunio

Seduta in piscina -> recupero attivo di allenamento ad alta intensità, utilizzo nella parte

●​ iniziale della stagione o nelle fasi di salto => in questo caso l’acqua agisce da cuscinetto

nella fase di ricaduta (sensazione di ovattamento)

programmazione di avvicinamento al salto in piscina -> permette di implementare

○​ il carico e di abituare l’atleta ad un carico progressivo, alla sollecitazione

soprattutto di caviglie, ginocchia e schiena

-​ è dimostrato un maggiore recupero degli infortuni (ernia disco,...) se la

prima parte di attività l’esercizio è svolto in piscina

Durata delle sedute -> proporzionale all’intensità e alla qualità che si vuole

○​ mantenere

-​ solitamente non si prevedono mai lavori superiori ad 1h (compreso

riscaldamento e stretching) => possibile formulare allenamenti a

minutaggio in modo da non sforare con i tempi

-​ fase iniziale dell’allenamento = riscaldamento -> fase fondamentale

Intensità della seduta -> dipende prima di tutto da un fattore non controllabile =

●​ acquaticità degli atleti

intensità della seduta -> determinata dai singoli esercizi e dai tempi di recupero

○​ -​ resistenza = poco recupero,... => si lavora in base agli obiettivi

tempi di recupero -> in base allo stato di forma degli atleti, ai modelli

■​ prestativi della categoria e alla temperatura dell’acqua (se molto fredda

svolgo dei recuperi attivi)

Profondità dell’acqua -> diversa immersione del corpo = diversa

■​ riduzione del peso gravitazionale terrestre

Primi protocolli in acqua -> venivano adottati per la riabilitazione di atleti => riportavano

●​ più forza e molta meno fatica di fiato

10.​ RECUPERO POST-ALLENAMENTO

Recupero post-allenamento

Riposo -> spesso non gli viene data molta importante, è però fondamentale per il

●​ recupero e per la costruzione muscolare => intervallo di 24-72h tra gli allenamenti dello

stesso gruppo muscolare

il riposo NON è un giorno perso

○​ allungamento -> molto importante nel recupero muscolare, dopo ogni tipo di

○​ allenamento => aumento flessibilità e riduzione dolori post-allenamento

-​ da eseguire in modo lento e controllato

dopo aver consumato energia nell’allenamento bisogna riporre i livelli di

○​ glicogeno -> pasto ricco di proteine (ripristino tessuti) e carboidrati (scorte

glicogeno) entro 1h dalla fine dell’allenamento

-​ consumare subito un pezzo di cioccolato fondente, delle mandorle, delle

noci,...

-​ proteine giornaliere -> da 1g a 1,6g per kg di peso corporeo

Acqua -> responsabile per il trasporto dei nutrienti nell’organismo e per

○​ supportare tutto il processo metabolico => persa durante l’attività fisica,

dev’essere subito reintegrata

-​ disidratazione -> può provocare fatica muscolare e mal di testa

-​ bere almeno 2 litri di acqua al giorno per favorire il recupero muscolare

Durante il sonno -> l’organismo lavora per recuperare e aumentare la massa

○​ muscolare => aumento dell’attività degli ormoni anabolici e riduzione dell’attività

degli ormoni catabolici

-​ mancanza di sonno = aumento di stress = riduzione performance sportive

-> bisogna dormire almeno 7-9 h a notte

Programmi personalizzati

●​ Recupero attivo post-allenamento -> a termine allenamento o tra le varie serie

○​ vengono svolti esercizi ad intensità medio-basse in modo da metabolizzare

rapidamente l’acido lattico

-​ eseguiti soprattutto nelle palestre quando si lavora a circuito => es. 4-5

serie + 5 minuti tapis roulant

Periodo di scarico -> microcicli della durata complessiva di 7-28 giorni

○​ caratterizzati da riduzione di volume, intensità e frequenza di allenamento =>

dipende dallo sport, dall’atleta, dal calendario gare, dalla preparazione,...

-​ periodi molto efficaci su aumento della performance, riduzione infortuni e

propensione psicologica

Elettrostimolazione -> ha portato a significativi aumenti della sezione trasversa

○​ del muscolo, della forza isometrica e della dinamica

Terapie fisiche/manuali

●​ Massaggio -> aiuta moltissimo => vasodilatazione + scaricamento del muscolo

○​ Crioterapia -> immersione del corpo in acqua a circa 10°C => importante alternare

○​ a terapie di massaggio o alternanza caldo/freddo

Sauna -> dopo un allenamento intenso sembra essere inefficace o dannosa nel

○​ processo di recupero

Attività a bassa intensità -> importante per un buon recupero => aiuta ad alleviare

○​ i dolori muscolari e a stimolare la circolazione sanguigna nei muscoli

Ruolo del personal trainer -> nella preparazione dei programmi di allenamento non può

●​ prescindere dal considerare l’aspetto del recupero

Overreaching e overtraining -> sono all’ordine del giorno => non bisogna

○​ preoccuparsi solo di stressare l’organismo, bisogna permettere il recupero per

ottenere la supercompensazione

-​ bisogna sempre essere pronti a modificare il programma del giorno se

l’atleta è stanco, non ha dormito,...

Rispetto delle esigenze dell’atleta => buon allenamento + fiducia nei nostri

○​ confronti

11.​ ELETTROSTIMOLAZIONE E SPORT

Elettrostimolazione -> si ottiene tramite l’uso dell’elettrostimolatore

Benefici

●​ 1.​ risparmio di tempo (si può svolgere durante altre attività) + miglior recupero da

infortuni o allenamento intenso

2.​ aumento forza e della massa muscolare -> possibile lavorando ad alte frequenze

sottomettendo il muscolo ad una super stimolazione

3.​ lesioni minime o nulle delle ossa, dei legamenti e dei tendini => viene coinvolto

solo il muscolo + riduzione rischio generale di lesioni sportive = aumento tono,

massa e resistenza dei muscoli => protezione durante l’attività sportiva

4.​ ritarda l’affaticamento muscolare -> ci fa lavorare senza che la sensazione di

stanchezza fisica e mentale arrivi subito => miglioramento muscolatura senza

dolore + adattamento dello sforzo

5.​ diminuzione dell’affaticamento cardiovascolare -> molti atleti desiderano

migliorare la loro resistenza aerobica senza che la parete cardiaca aumenti di

spessore => porta a diminuzione del flusso, non desiderabile per sport aerobico

-​ aumento del lavoro con i pesi -> ipertrofia della parete cardiaca

-​ elettrostimolazione -> alti carichi di lavoro e importanti adattamenti della

forza muscolare ma con stress cardiovascolare praticamente nullo

6.​ miglioramento della capillarizzazione e della vascolarizzazione -> la

elettrostimolazione a bassa frequenza incrementa il flusso sanguigno nella zona

trattata

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