Appunti di Principi di medicina nello sport

Principi Nutritivi e Nutrizione per gli Atleti

1. SCARSO CONTENUTO DEI MICRONUTRIENTI

2. SCARSO CONTENUTO DI FIBRE

3. ERRATO EQUILIBRIO ACIDO-BASE

4. ERRATO EQUILIBRIO SODIO-POTASSIO

5. NUTRIZIONE ATLETA

Conoscere i principi nutritivi:

PROTEINE - funzione Plastica, 15-25% delle calorie, hanno la funzione di accrescimento corporeo e di rinnovamento dei tessuti.

Apporto proteico: non atleti 0,8 gr X Kg-peso/giorno, amatori 1,0 gr X Kg-peso/giorno, atleti 1,3-1,7 gr X Kg-peso/giorno. Fonte: carne magra, bianche, alla griglia o al forno; uova, formaggi, legumi

CARBOIDRATI - funzione Energetica, non meno del 55-65% delle calorie, sono i nutrienti più facilmente digeribili e forniscono l'energia necessaria per svolgere le normali attività quotidiane. Come minimo il 50% devono essere carboidrati COMPLESSI (pane, pasta, riso tutti integrali; frutta fresca, fagioli e legumi, vegetali), molto importante evitare sbalzi glicemici

LIPIDI - funzione Energetica, 15-20%, sono la riserva energetica, costituiscono...

Le membrane cellulari favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine. Non devono essere demonizzati, è consigliato utilizzare grassi mono e polinsaturi da fonti vegetali come noci e avocado, omega 3 e 6 da oli vegetali di semi, di noci, EVO. È importante evitare acidi grassi trans presenti in margarina e patatine fritte, così come i grassi saturi presenti in formaggi e carni grasse.

I sali minerali e le vitamine hanno una funzione regolatrice. L'acqua ha una funzione plastica.

I punti fondamentali della nutrizione dell'atleta sono:

• Mantenere una corretta composizione corporea, con un'introito energetico pari alla spesa energetica.
• Massimizzare e mantenere le scorte di glicogeno.
• Mantenere e ottimizzare l'idratazione e il bilancio elettrolitico.
• Favorire la sintesi proteica.
• Garantire un efficiente e puntuale recupero.

In generale, è necessaria una dieta bilanciata con carboidrati non meno del 55-65%, proteine 15-25% e lipidi 15-20%.

Per quanto riguarda il pasto pre/post gara, gli obiettivi sono massimizzare le scorte di glicogeno e raggiungere una buona

Idratazione

Per garantire un'adeguata idratazione, è importante:

• Avere digerito bene e lo stomaco vuoto (almeno 2-3 ore prima)
• Fare scelte individuali

Pasto pre-partita

Il pasto pre-partita dovrebbe includere cibi con elevata quantità di carboidrati, moderate proteine e basse di grassi. Alcuni esempi di cibi consigliati sono pasta e riso integrale, patate, verdura, frutta e semi. È consigliato mangiare i cibi abituali con molti liquidi. È sconsigliato consumare cibi con molti grassi e proteine come gelati, carni e fritti.

Obiettivi del post-partita

Dopo l'attività fisica, è importante evitare il digiuno e ripristinare il glicogeno muscolare. È consigliato assumere 50-100 grammi di carboidrati nei primi 30 minuti dopo la fine dell'esercizio. È consigliato anche associare una quota di proteine con un rapporto di 3 a 1. È importante anche prestare attenzione all'alimentazione il giorno dopo la partita, scegliendo cibi detossificanti e ricchi di amidi.

Importanza dell'idratazione

Il centro ipotalamico della sete regola la quantità di acqua ingerita e l'ormone antidiuretico (ADH) aumenta il riassorbimento di acqua nel rene. Si definisce "sete" la sensazione che ci spinge a bere per idratarci.

La osmosi è la diminuzione del volume delle cellule conseguente a disidratazione: è come se le cellule "avvizzissero" a causa dell'ariduzione di liquido fuori dalle loro pareti. L'effetto che si ottiene è lo spostamento dell'acqua dall'interno all'esterno delle cellule.

Bambini e anziani meritano un discorso a parte: solitamente durante la terza età viene meno lo stimolo della sete. In questo caso, bere non è più un fatto naturale ma deve essere sollecitato. I bambini hanno un ricambio di acqua molto più elevato rispetto agli adulti: si parla di un ricambio 5 volte superiore nei lattanti, abbassandosi al livello delle persone adulte solo intorno agli 8 anni.

Il residuo fisso fornisce una stima del contenuto in sali minerali e si ottiene portando l'acqua ad una temperatura di 180°C: ciò che rimane dopo la completa evaporazione rappresenta il residuo fisso espresso in mg/l.

Il PH ci dà una

stima dell'acidità dell'acqua. Il pH è una scala che va da 0 (massima acidità) a 14 (massima basicità); il punto intermedio, 7, definisce la condizione di neutralità ed è dato dall'acqua distillata ad una temperatura di 25°C. Il pH delle acque minerali naturali è generalmente compreso tra 6,0 e 8,0. La conducibilità elettrica è riportata sull'etichetta delle acque minerali con il termine "conducibilità elettrica specifica a 20°C" ed aumenta all'aumentare delle sostanze minerali disciolte. Pertanto, maggiore sarà la conducibilità elettrica e maggiore sarà il contenuto minerale.

Le funzioni dell'acqua: trasporta alle cellule sostanze nutritive e allontana le scorie, partecipa ai processi di termoregolazione, è il costituente fondamentale delle secrezioni, svolge una funzione plasmatica, dando turgore alle cellule.

Perché bere? In condizioni

fisiologiche basali e di riposo, ed alla temperatura ambiente di 18-20 °C, le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l'attività fisica e l'aumento della temperatura ambiente queste perdite, dovute alla perspirazione ed alla sudorazione, possono arrivare a valori di 14-17ml/min.

Il sudore è un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente dall'acqua, con minime quantità di sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl, il comune sale da cucina), e in misura minore magnesio e potassio; del tutto trascurabile, infine, la presenza di calcio e di ferro.

12. VITAMINA D

Considerando che l'apporto maggiormente significativo di Vitamina D arriva dall'irradiazione solare, gli atleti ne sono spesso carenti a causa di latitudini elevate, inverni lunghi e rigidi e sport al chiuso. La Vit D può essere efficace nella prevenzione delle fratture da stress.

La vitamina D è importante non solo per

la salute delle ossa. Fin dalla precoce età l'organismo ha bisogno della "vitamina del sole". Ricercatori britannici hanno pubblicato una relazione dimostrando che i bambini con ridotti livelli di vitamina D sono maggiormente esposti al rischio di sviluppo di eczema e di allergie alle arachidi ed alle uova rispetto a quelli che presentano livelli più alti. Anche studi canadesi suggeriscono che i bambini nati da donne che hanno assunto poca vitamina D in gravidanza sono maggiormente esposti al rischio di prematura caduta dei denti. Vit D e infezioni. Il numero e la gravità delle infezioni sono correlati con i livelli di vitamina D nel sangue, la concentrazione di catelicidina nel plasma è correlata con la vitamina D. La vitamina D è importante anche contro le infezioni respiratorie. Vit D e prestazione. La stimolazione del muscolo con un impulso elettrico provoca una diversa contrazione muscolare a seconda dei livelli di vitamina D presenti nel sangue. La DLa Vitamina D accresce il diametro ed il numero di fibre muscolari di tipo fastII twitch e può interferire con l'IGF1 che induce ipertrofia. Inoltre, livelli inferiori di Vitamina D precludono la prestazione. Il supplemento di Vitamina D nei soggetti sani migliora la forza degli arti inferiori e superiori. Il recupero è migliore così come il Vo2max. QUALI SONO GLI ATLETI A RISCHIO? Quelli che non si espongono al sole (sport indoor), hanno carnagione scura, vivono a latitudini maggiori di 35 gradi a nord e a sud dell'Equatore, si vestono coprendo la maggior parte del corpo, evitano il sole ed usano filtri anti abbronzanti, sono disabili senza arti, hanno problemi di malassorbimento intestinale, hanno storia famigliare di malattie ossee o deficit vitaminici. RIASSUNTO: La Vitamina D è la principale fonte grazie all'esposizione dei raggi solari, che penetrano nella cute e danno origine ad una serie di reazioni biochimiche e biologiche. Benefici: riduce il rischio di fratture da stress.

riduce il rischio di osteoporosi

riduce il rischio di infezioni respiratorie

migliora la performance muscolare

favorisce anabolismo proteico

migliora tempi di reazione forza, velocità e endurance

migliora il VO2 max

favorisce il recupero

previene diabete e ipertensione

favorisce il calo di peso

aumenta la longevità

Valori ottimali: 30-50 / 75-120 nmol/L

Fonti alimentari: salmone, sardine, sgombro, tonno, funghi freschi, rosso d'uovo, olio di fegato

13. DOPING:

Somministrazione di farmaci o di sostanze biologicamente o farmacologicamente attive e adozione di pratiche mediche non giustificate da condizioni psicofisiche o biologiche dell'organismo, al fine di alterare la leprestazioni agonistiche degli atleti o modificare i risultati del controllo anti-doping.

Il DOPING è contrario ai principi di lealtà e correttezza nelle competizioni sportive, ai valori culturali dello Sport, alla sua funzione di valorizzazione delle naturali

Potenzialità fisiche e delle qualità morali degli Atleti. L'antidoping: tutela la salute degli atleti ed il principio di lealtà. La WADA è l'agenzia mondiale antidoping che ha stilato un codice mondiale entrato in vigore nel 2004 che ha come punti fermi la tutela della salute e l'uguaglianza degli atleti, nonché l'applicazione di programmi antidoping armonizzati a livello mondiale.

In Italia il CONI (la NADO italiana) è titolare della procedura anti-doping in collaborazione con la FMSI. La normativa anti-doping pubblicata sul sito del CONI diviene normativa vigente per tutte le federazioni sportive.

Le regole e i principi dell'antidoping devono essere seguite da Comitati Olimpici Nazionali, Federazioni Sportive Internazionali e Organismi di Controllo Nazionali (NADO).

ORGANIZZAZIONE ALLA LOTTA AL DOPING DEL CONI consiste nell'effettuare controlli ordinari casuali e mirati senza preavviso in e fuori competizione.

attraverso una pianificazione che tiene conto del rischio doping edella disciplina sportiva. La CVD (Commissione Vigilanza Doping del Ministero della Salute) non è la NADO ma dispone direttamente controlli Antidoping essendo un'emanazione diretta dello Stato Italiano. La fase esecutiva dei controlli antidoping è affidata in esclusiva dal CONI (NADO) e dalla CVD alla FMSI che ha l'incarico di designare tra i propri Ispettori Medici, iscritti ad uno speciale Elenco, i DCOs (Doping Control Officers) per la conduzione della sessione di prelievo. La SALA ANTIDOPING deve essere riservata, assicurare la privacy dell'atleta, essere sicura, accessibile solo a personale autorizzato, essere comporta da un'area d'attesa e un'area.