Appunti del corso Nutrizione applicata

GRUPPI DI ALIMENTI

Funzioni degli alimenti:

Gli alimenti vengono classificati in 5 gruppi principali:

- carne-uova, pesce e legumi

- latte e derivati

- cereali e tuberi

- grassi da condimento

- ortaggi e frutta

Il pesce ci dà acidi grassi insaturi a lunga catena, è questa la differenza.

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CARNE

Esistono diverse tipologie -> carne, frattaglie, trippa, animelle. E poi si classificano in carni bianche,

rosse, rosate e nere. Questi prodotti non li consumiamo tal quali ma cotti quindi bisogna

considerare il risultato del trattamento termico. Durante la cottura si ha:

- Coagulazione delle proteine citoplasmatiche (circa 2% perse);

- Cambiamento di colore (da ossimioglobina a metamioglobina);

- Perdita di sali minerali;

- Perdita di vitamine termolabili;

- Perdita di peso (maggiore nel bollito che arrosto o griglia).

Il grasso della carne può essere strutturale o di deposito.

Tabella di composizione della carne: La differenza nella quantità di energia

dipende dalla quantità di grassi presenti. La

variabilità delle proteine non è invece così

significativa. Una differenza c’è sui

micronutrienti: ferro, calcio, potassio, zinco,

vitamina B6 e niacina.

All’interno della carne ci sono anche tutti i prodotti derivati/trasformati come i salumi. Che

differenza c’è tra questi prodotti e le carni? Sono una buona fonte di proteine (ma variabile dal 15

al 30%), sono una molto variabile fonte di grasso (dal 3% nella bresaola a oltre il 30% nella coppa),

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il sale è molto più presente, sono presenti additivi, sono stagionati quindi fermentati, per cui ci

sono batteri presenti che producono caratteristiche sensoriali che gradiamo.

PRODOTTI DELLA PESCA

Rientrano pesci, molluschi, crostacei. Possono essere di acqua dolce o di acqua salata e selvaggi o

allevati.

Il pesce è una buona fonte di proteine (14-28%) e inoltre c’è una quota di azoto non proteico (a

differenza delle carni). Poi è una fonte di polinsaturi come EPA e DHA. Sono presenti vitamine

liposolubili e minerali come potassio, fosforo, iodio. Il contenuto calorico varia in funzione del

contenuto di grassi ma non ha senso mangiare pesce magro per limitare il grasso perché il grasso

del pesce è diverso da quello della carne: il grasso del pesce è soprattutto insaturo, quello della

carne soprattutto saturo/monoinsaturo. Il pesce non è tutto uguale, cambia per il

valore energetico, per il colesterolo ecc. I

grassi saturi introdotti sono quelli che pesano

di più sul colesterolo quindi è importante

stare attenti: i calamari, seppie, polpi,

granchi e soprattutto i gamberetti sono ricchi

di colesterolo -> i gamberetti contengono

molto più colesterolo della carne quindi

bisogna stare attenti al tipo di pesce che si

consuma (spesso si dice di ridurre la carne

per ridurre il colesterolo e piuttosto di mangiare pesce, ma dipende dal tipo di pesce che si

mangia).

Il pesce contiene un pochino di ferro, non tanto ma c’è; contiene anche potassio, sodio, fosforo,

zinco e calcio in piccole quantità.

I crostacei hanno caratteristiche diverse. 96

UOVA

Le uova sono un alimento molto completo, sono solo assenti di carboidrati. Sono un’ottima fonte di

minerali e vitamine. Le uova di colore diverso si differenziano per i carotenoidi: beta carotene e

zeamais (zeazatina).

Nell’albume abbiamo la quota proteica con diverse proteine. Nel tuorlo si trovano principalmente

lipidi e una piccola quota di proteine: i grassi presenti sono acidi grassi (sia saturi sia monoinsaturi

sia polinsaturi).

Il retinolo nell’uovo è presente perché è un prodotto di origine animale e dal retinolo si ricava la

vitamina A, ma nell’uovo si trovano anche carotenoidi e dal beta-carotene si ricava la vitamina A.

1 uovo contiene circa 270 mg di colesterolo (la soglia di colesterolo al giorno è 300 mg), questo

significa che non possiamo mangiare due uova? Dipende dalla frequenza con cui le mangiamo, di

solito si dice 3-4 volte a settimana perché ci sono anche altri alimenti che ci forniscono colesterolo,

ma volendo possiamo mangiare uova tutti i giorni se eliminiamo le altre fonti di colesterolo.

Il principale acido grasso insaturo presente nell’uovo è l’acido linoleico quindi precursore degli

omega6, quindi nell’uovo troviamo più omega6 di omega3.

LATTE E DERIVATI

- contengono proteine di elevata qualità biologica

- sono fonte di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B

C’è una definizione di legge per il latte. Il latte è un alimento eterogeneo perché ci sono diversi

fattori di variabilità:

La quota proteica è intorno al 3.5% ed è costituita da caseine (80%) e sieroproteine (20%). Le

caseine servono per la produzione dei derivati del latte, quindi per i formaggi.

Per cosa si differenziano caseine e sieroproteine? Nelle sieroproteine c’è più leucina che è un

promotore della sintesi proteica; inoltre le sieroproteine sono più disponibili e quindi ci danno un

aumento significativo del contenuto di AA -> più veloce assorbimento di AA significa maggiore

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sazietà a breve termine e inoltre alcuni AA sono glucogenici. Quelli che vengono assorbiti meno

velocemente sono allora irrilevanti? Ovviamente no.

I lipidi nel latte sono intorno al 3.7% e rientrano trigliceridi e fosfolipidi al cui interno troviamo acidi

grassi. I fosfolipidi sono più ricchi di polinsaturi rispetto ai trigliceridi. Possono essere poi presenti

in piccole quantità gli steroli e in tracce acidi grassi liberi e vitamine liposolubili.

Nel latte ci sono anche i carboidrati, intorno al 5%, costituiti principalmente da lattosio.

Poi ci sono vitamine, soprattutto quelle del gruppo B e poi la vitamina D (in funzione di come sono

stati allevati gli animali).

Tra i minerali rientrano calcio e fosforo. Il rapporto calcio/fosforo è importante per assorbire questi

minerali nella giusta quantità nei bambini, mentre negli adulti questo problema non c’è. Il latte

fornisce una buona quota di calcio.

La composizione varia in funzione della specie animale ovviamente e poi dal trattamento termico

che subisce. Che differenza c’è tra latte pastorizzato e latte sterilizzato? Nel latte sterilizzato c’è

maggiore stress, una maggiore coagulazione delle proteine, una maggior perdita di componenti

termosensibili. Il latte microfiltrato riduce la carica microbica del latte e infatti il latte microfiltrato

si conserva più a lungo, l’obiettivo è proprio quello di aumentare la conservazione.

Cosa varia tra latti diversi?

Nel latte umano ci sono meno proteine e più zuccheri e più lipidi.

Che differenza c’è tra latte e yogurt? Nello yogurt un po’ di lattosio rimane perché con la

fermentazione non viene usato tutto il lattosio, sicuramente il suo contenuto è più basso, ma

quello che cambia principalmente è che si abbassa il ph e quindi si ha il coagulo delle proteine che

permette di dare la caratteristica consistenza allo yogurt. La vera differenza nello yogurt è la

presenza di altri ingredienti che quindi modificano la composizione, ad esempio lo yogurt alla

frutta ha molti più zuccheri.

Poi ci sono i formaggi che si classificano in base al grasso presente. Più sono stagionati più hanno

meno acqua, sono più concentrati e quindi forniscono più energia, di conseguenza la porzione dei

formaggi stagionati deve essere più piccola rispetto a formaggi freschi.

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I formaggi hanno una diversa quantità di proteine, quello che cambia con la stagionatura è che si

ha la liberazione di AA e quindi i formaggi a lunga stagionatura sono fonte assimilabile di AA.

Poi esistono formaggi erborinati che hanno una microflora aggiunta.

Il colesterolo è variabile: più il formaggio è concentrato più è presente.

Tra i minerali ci sono calcio e fosforo ma c’è anche tanto sodio, questo è uno dei problemi del

formaggio.

I formaggi hanno una composizione variabile: il contenuto calorico è diverso, così come le proteine

e i grassi. I formaggi apportano soprattutto grassi saturi, ma anche monoinsaturi, mentre i

polinsaturi sono molto pochi.

I formaggi spalmabili sono una categoria molto differente, sono molto densi dal pdv energetico.

LEGUMI

Ne consumiamo pochi, ma sono importanti in quanto sono una buona fonte proteica. Sono

importanti anche per i micronutrienti (ferro e calcio) e per la quota di fibra che aumenta la sazietà.

Le proteine nei legumi hanno un contenuto simile a quello presente nella carne; la qualità proteica

non è elevata infatti è bene consumarli associati ai cereali.

I legumi possono essere: freschi, in scatola, secchi o surgelati. Che differenza c’è? Varia il

contenuto di acqua, inoltre in un prodotto in scatola si ha un ridotto contenuto di proteine perché

è avvenuta la sterilizzazione. La surgelazione è forse il miglior modo per mantenere le

caratteristiche del prodotto e per conservarle nel tempo, ma il problema è come viene scongelato:

non andrebbe scongelato, sarebbe da usare così com’è. Ciascun prodotto ha i suoi pro e i suoi

contro.

I legumi sono particolarmente ricchi di lisina e carenti in AA solforati.

I lipidi sono presenti in quantità variabile, nella soia e nell’arachide sono tanti: nella soia 18% e

nell’arachide 43% -> infatti da questi legumi si ricava l’olio.

Poi hanno una quota di carboidrati, in cui c’è una buona quota di amido resistente e quindi l’indice

glicemico è più basso sia perché c’è la fibra, sia perché ci sono anche lipidi e proteine quindi la

quota di carboidrati non è altissima. 99

Tra gli zuccheri rientrano anche oligosaccaridi, lignina, sostanze peptiche ecc.

Tra i minerali rientrano: calcio, acido fitico, ferro. Tra le vitamine: vitamina A (carotenoidi).

OLI E GRASSI

- fonte energetica

- fonte di acidi grassi essenziali

- fonte di acidi polinsaturi

- fonte di vitamine liposolubili

È sempre da preferire l’utilizzo di oli di origine vegetale (in particolare l’olio extra vergine d’oliva)

rispetto a quelli di origine animale più ricchi in grassi saturi. Gli oli di semi, a causa dell’elevata

quantità di acidi grassi polinsaturi presenti, non sono consigliati per la frittura in quanto ad alte

temperature si alterano formando sostanze dannose.

I lipidi possono essere distinti in oli e grassi, a seconda del loro stato fisico.

Cosa differenzia questi prodotti? Dal pdv

energetico non sono tanto diversi, si distinguono

per la tipologia di grassi presenti