Concetti Chiave
- La forza si divide in tre tipologie: massima, veloce e resistente, ognuna con specifiche caratteristiche e obiettivi di allenamento.
- Nell'allenamento della forza, si osserva iperplasia in età evolutiva e ipertrofia dopo lo sviluppo, con la necessità di un approccio graduale.
- La velocità è influenzata dal sistema nervoso e si allena efficacemente solo in età precoce, con esercizi brevi e svolti in condizioni di riposo.
- La resistenza è divisa in aerobica e anaerobica e si può allenare con metodi continuativi o intervallati, migliorando il recupero e la capacità psicologica.
- L'allenamento della resistenza porta a benefici fisiologici come aumento del volume cardiaco, miglioramento della capillarizzazione e riduzione del rischio di malattie cardio-circolatorie.
forza, resistenza e velocità
La forza è la capacità degli apparati neuromuscolari di vincere o di opporsi a un carico esterno. In base ad alcune caratteristiche la forza si può dividere in: FORZA MASSIMA cioè la massima forza espressa con una sola contrazione; forza veloce, ossia la contrazione di forza più veloce possibile; forza resistente, ossia la forza che si usa per un lavoro prolungato nel tempo. I motivi per allenare la forza sono diversi come riabilitativi, estetici, sportivi, formativi.
Tuttavia bisogna tener conto dell’ età, del sesso, dell’ obiettivo tenendo conto che è pericoloso eseguire sovraccarichi in età evolutiva.Principi generali
• Se si allena la forza in età evolutiva, si ha un aumento del numero delle cellule (iperplasia).
• Dopo lo sviluppo si ha solo un ingrossamento delle cellule (ipertrofia).
• L’ allenamento deve essere sempre graduale cioè dal più leggero al più pesante.
• Per allenare decentemente la forza occorrono due mesi per 3-4 allenamenti settimanali.
Per migliorare la forza occorrono esercizi ripetuti (ripetizioni) e l’ insieme delle ripetizioni è chiamata serie; tra une serie e l’ altra si effettua una pausa di recupero.
Velocità
La velocità è una capacità condizionale che permette di eseguire azioni motorie nel minor tempo possibile. La velocità dipende soprattutto dal sistema nervoso ed è determinato a livello GENERICO. Rispetto alle altre capacità condizionali l'allenabilità della velocità è inferiore (18-20 %) ed è solo in età precoce (6-13 anni).
METODOLOGIA dell'allenamento.
Condizioni generali
• Le esercitazioni devono essere svolte riposati;
• L’ esercizio non dura meno di 6-7 secondi.
Resistenza
La resistenza è la capacità che permette di eseguire un lavoro muscolare per tempi prolungati. La fatica è un sintomo che indica l’ esaurimento dell’ energia a disposizione o il mancato utilizzo. La resistenza si può classificare in resistenza aerobica e resistenza anaerobica e l’ utilizzo dell’ una e dell’ altra dipende dall’ intensità.
Metodologia dell'allenamento della resistenza
I modi per allenare la resistenza sono due: continuativo e intervallato.
Metodo continuativo cioè senza pause:
• Corsa lenta e velocità costante;
• Corsa con ritmo variabile (farthlek);
• Corsa con variazione di pendenza.
Metodo intervallato
Corsa che prevede fasi di attività alternate a pause di recupero (intensità, durata, ripetizioni e pause).
Effetti dell’ allenamento della resistenza
A livello generale si ha: il miglioramento della capacità di recupero, si riducono i traumi, aumenta la capacità di sopportazione psicologica alla fatica, la salute diventa più stabile.
A livello fisiologico si ha: l' aumento della forza e del volume cardiaco, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, un miglioramento della capillarizzazione, un aumento del volume del sangue e del volume polmonare, una diminuzione dei fattori di rischio delle malattie cardio-circolatorie.
Domande da interrogazione
- Quali sono le diverse tipologie di forza descritte nel testo?
- Quali sono i principi generali per l'allenamento della forza?
- A che età è più efficace allenare la velocità e perché?
- Quali sono gli effetti dell'allenamento della resistenza a livello fisiologico?
Il testo descrive tre tipologie di forza: forza massima, forza veloce e forza resistente.
I principi includono l'allenamento graduale, l'iperplasia in età evolutiva, l'ipertrofia dopo lo sviluppo e la necessità di un allenamento di due mesi con 3-4 sessioni settimanali.
L'allenamento della velocità è più efficace in età precoce (6-13 anni) poiché dipende principalmente dal sistema nervoso.
Gli effetti includono l'aumento della forza e del volume cardiaco, la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, il miglioramento della capillarizzazione e la riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardio-circolatorie.
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