Concetti Chiave
- Il circuito prevede 8 esercizi mirati per la forza delle gambe, ciascuno con specifiche serie e ripetizioni.
- Gli esercizi coinvolgono diversi gruppi muscolari, tra cui abduttori, adduttori, quadricipiti, glutei e polpacci, contribuendo a un allenamento completo.
- La maggior parte degli esercizi non richiede attrezzature, rendendo il circuito accessibile e praticabile ovunque.
- Alcuni esercizi fanno uso di bottiglie d'acqua come peso aggiuntivo, favorendo una maggiore resistenza.
- Ogni esercizio è descritto con dettagli sulla postura corretta e la durata della posizione per massimizzare l'efficacia e prevenire lesioni.
Sollevamento gamba laterale
Sollevamento gamba laterale (3 serie da 12 ripetizioni)
Sollevamento gamba interna
Sollevamento gamba interna (3 serie da 12 ripetizioni)
Esercizio squat
Squat (3 serie da 8 ripetizioni)
Sollevamento del bacino/ponte (3 serie da 8 ripetizioni)
Affondo (3 serie da 8 ripetizioni)
Squat statico
Squat statico (3 ripetizioni da 15 secondi ciascuna)
Affondo laterale (3 serie da 8 ripetizioni)
Spinta in piedi (3 serie da 12 ripetizioni)
1. Sollevamento gamba laterale (3 serie da 12 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: abduttori
Attrezzatura: senza attrezzi
Sdraiarsi su un fianco con il braccio a terra piegato sotto la testa, tenere le gambe tese con i piedi a martello
Sollevare la gamba esterna in alto verso il soffitto mantenendola rivolta in avanti, tenere fermo il bacino
Mantenere la posizione per dieci secondi poi abbassare la gamba fino alla posizione di partenza
2. Sollevamento gamba interna (3 serie da 12 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: adduttori
Attrezzatura:senza attrezzi
Sdraiarsi su un fianco con il braccio a terra piegato sotto la testa, tenere la gamba sotto tesa con il piede a martello e quella sopra piegata, incrociata sopra quella tesa
Sollevare la gamba interna in alto mantenendola rivolta in avanti, tenere fermo il bacino
Mantenere la posizione per dieci secondi poi abbassare la gamba fino alla posizione di partenza
3. Squat (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei
Attrezzatura: una bottiglia da 1,5 litri d'acqua
Posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenendo in mano la bottiglia dritta davanti a sé con le braccia tese
Piegare lentamente le gambe cercando di non superare la punta dei piedi con le ginocchia, cercando di avere le cosce il più possibile parallele al pavimento
Mantenere la posizione per cinque secondi e tornare alla posizione di partenza
4. Sollevamento del bacino (Ponte) (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei
Attrezzatura: senza attrezzi
Sdraiarsi supini su un tappetino tenendo la schiena ben appoggiata, le braccia distese lungo i fianchi e gambe divaricate.
Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra e alzare il bacino tenendo la testa e la parte alta della schiena appoggiate al tappetino facendo pressione verso il basso con i piedi e le mani (fare attenzione a non inarcare la schiena)
Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale
5. Affondo (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, bicipiti femorali
Attrezzatura: due bottiglie da 0,5 litri d’acqua
Posizionarsi in piedi con i piedi uniti, busto dritto, tenendo in mano le bottiglie con le braccia tese
Portare avanti una gamba e piegare quella dietro quasi a toccare il pavimento, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi mentre le braccia sono tese lungo i fianchi con le bottiglie
Mantenere la posizione alcuni secondi e poi spingere sulla gamba inferiore per tornare alla posizione di partenza
6. Squat statico (3 ripetizioni da 15 secondi ciascuna)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei
Attrezzatura: senza attrezzi
Appoggiarsi ad una parete con la schiena, le gambe leggermente più larghe delle spalle e le braccia tese davanti a sé
Piegare lentamente le gambe e scendere con i fianchi cercando di formare un angolo di novanta gradi con le ginocchia, spingere la schiena contro la parete resistente
Mantenere la posizione 15 secondi e tornare alla posizione di partenza
7. Affondo laterale (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti:glutei, adduttori, abduttori
Attrezzatura: una bottiglia da 1,5 litri d'acqua
Posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, schiena dritta, tenendo in mano la bottiglia
Fare un passo lateralmente portando il bacino verso il pavimento, piegando il ginocchio di appoggio, l’altra gamba rimane tesa, le braccia sono tese di fronte tenendo la bottiglia
Mantenere la posizione per alcuni secondi e spingendo sulla gamba di appoggio tornare alla posizione di partenza
8. Spinta con i polpacci in piedi (3 serie da 12 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: polpacci
Attrezzatura: senza attrezzi
Posizionarsi in piedi con i piedi uniti, busto dritto
Stendere le braccia il più in alto possibile e spingere verso l’alto il corpo andando in punta di piedi
Mantenere la posizione alcuni secondi e scendere per tornare alla posizione di partenza
Domande da interrogazione
- Quali sono gli esercizi inclusi nel circuito forza gambe?
- Quali muscoli sono principalmente coinvolti nel sollevamento gamba laterale?
- Quale attrezzatura è necessaria per eseguire gli squat?
- Come si esegue correttamente un affondo?
- Qual è la posizione corretta per eseguire uno squat statico?
Il circuito forza gambe include sollevamento gamba laterale, sollevamento gamba interna, squat, sollevamento del bacino/ponte, affondo, squat statico, affondo laterale e spinta con i polpacci in piedi.
I muscoli principali coinvolti nel sollevamento gamba laterale sono gli abduttori.
Per eseguire gli squat è necessaria una bottiglia da 1,5 litri d'acqua.
Per eseguire un affondo, posizionarsi in piedi con i piedi uniti, portare avanti una gamba e piegare quella dietro quasi a toccare il pavimento, mantenendo le braccia tese lungo i fianchi con le bottiglie.
Per eseguire uno squat statico, appoggiarsi ad una parete con la schiena, piegare le gambe formando un angolo di novanta gradi con le ginocchia e mantenere la posizione per 15 secondi.
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