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Circuito forza gambe(8 esercizi)


Sollevamento gamba laterale (3 serie da 12 ripetizioni)
Sollevamento gamba interna (3 serie da 12 ripetizioni)
Squat (3 serie da 8 ripetizioni)
Sollevamento del bacino/ponte (3 serie da 8 ripetizioni)
Affondo (3 serie da 8 ripetizioni)
Squat statico (3 ripetizioni da 15 secondi ciascuna)
Affondo laterale (3 serie da 8 ripetizioni)
Spinta in piedi (3 serie da 12 ripetizioni)

1.
Sollevamento gamba laterale (3 serie da 12 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: abduttori
Attrezzatura: senza attrezzi

Sdraiarsi su un fianco con il braccio a terra piegato sotto la testa, tenere le gambe tese con i piedi a martello

Sollevare la gamba esterna in alto verso il soffitto mantenendola rivolta in avanti, tenere fermo il bacino

Mantenere la posizione per dieci secondi poi abbassare la gamba fino alla posizione di partenza

2. Sollevamento gamba interna (3 serie da 12 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: adduttori
Attrezzatura:senza attrezzi

Sdraiarsi su un fianco con il braccio a terra piegato sotto la testa, tenere la gamba sotto tesa con il piede a martello e quella sopra piegata, incrociata sopra quella tesa

Sollevare la gamba interna in alto mantenendola rivolta in avanti, tenere fermo il bacino

Mantenere la posizione per dieci secondi poi abbassare la gamba fino alla posizione di partenza

3. Squat (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei
Attrezzatura: una bottiglia da 1,5 litri d'acqua

Posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenendo in mano la bottiglia dritta davanti a sé con le braccia tese

Piegare lentamente le gambe cercando di non superare la punta dei piedi con le ginocchia, cercando di avere le cosce il più possibile parallele al pavimento

Mantenere la posizione per cinque secondi e tornare alla posizione di partenza

4. Sollevamento del bacino (Ponte) (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei
Attrezzatura: senza attrezzi

Sdraiarsi supini su un tappetino tenendo la schiena ben appoggiata, le braccia distese lungo i fianchi e gambe divaricate.

Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra e alzare il bacino tenendo la testa e la parte alta della schiena appoggiate al tappetino facendo pressione verso il basso con i piedi e le mani (fare attenzione a non inarcare la schiena)

Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale

5. Affondo (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, bicipiti femorali
Attrezzatura: due bottiglie da 0,5 litri d’acqua

Posizionarsi in piedi con i piedi uniti, busto dritto, tenendo in mano le bottiglie con le braccia tese

Portare avanti una gamba e piegare quella dietro quasi a toccare il pavimento, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi mentre le braccia sono tese lungo i fianchi con le bottiglie

Mantenere la posizione alcuni secondi e poi spingere sulla gamba inferiore per tornare alla posizione di partenza

6. Squat statico (3 ripetizioni da 15 secondi ciascuna)
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei
Attrezzatura: senza attrezzi

Appoggiarsi ad una parete con la schiena, le gambe leggermente più larghe delle spalle e le braccia tese davanti a sé

Piegare lentamente le gambe e scendere con i fianchi cercando di formare un angolo di novanta gradi con le ginocchia, spingere la schiena contro la parete resistente

Mantenere la posizione 15 secondi e tornare alla posizione di partenza

7. Affondo laterale (3 serie da 8 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti:glutei, adduttori, abduttori
Attrezzatura: una bottiglia da 1,5 litri d'acqua

Posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, schiena dritta, tenendo in mano la bottiglia

Fare un passo lateralmente portando il bacino verso il pavimento, piegando il ginocchio di appoggio, l’altra gamba rimane tesa, le braccia sono tese di fronte tenendo la bottiglia

Mantenere la posizione per alcuni secondi e spingendo sulla gamba di appoggio tornare alla posizione di partenza

8. Spinta con i polpacci in piedi (3 serie da 12 ripetizioni)
Muscoli principali coinvolti: polpacci
Attrezzatura: senza attrezzi

Posizionarsi in piedi con i piedi uniti, busto dritto

Stendere le braccia il più in alto possibile e spingere verso l’alto il corpo andando in punta di piedi

Mantenere la posizione alcuni secondi e scendere per tornare alla posizione di partenza
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