L'importanza dell'equilibrio tra esercizio fisico e nutrizione

Qual è l'importanza dell'esercizio fisico e nutrizione?

L’esercizio fisico e la nutrizione vanno di pari passo: da una parte l’attività fisica sportiva richiede maggiore energia, dall’altra la nutrizione deve fornire l’energia richiesta, reintegrare le riserve mobilizzate e sopperire alle aumentate perdite di particolari sostanze, come ad esempio il ferro, i sali minerali…

Ruolo dei glucidi nell'attività fisica

• I glucidi nell’attività fisica: il glucosio è immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Il fegato, durante l’attività sportiva, rilascia nel torrente circolatorie il glucosio liberato dal glicogeno, così che i muscoli possono usufruirne in aggiunta a quello proveniente dal glicogeno depositato nelle fibre muscolari. Il corpo umano continuamente mobilizza e consuma le riserve di glicogeno durante la contrazione muscolare e continuamente la ricostruisce, secondo modelli ottimali per ogni determinata attività sportiva. La quantità di glicogeno immagazzinato influenza la velocità di utilizzazione dello stesso durante il lavoro fisico. Ecco perché le prestazioni sportive dipendono anche dalla dieta, dalla quantità di glucidi assunti e da quella di glicogeno che l’atleta è riuscito ad immagazzinare. Il risultato di una prestazione sportiva dipende oltre che dalle riserve di glicogeno, anche dall’intensità dell’attività fisica. Per esempio la corsa dei 100 metri è caratterizzata dalla grande intensità di sforzo fisico durante il quale il glicogeno viene consumato rapidamente. Nella prestazione ad intensità moderata come le passeggiate o la corsa poco veloce, il glicogeno dura più a lungo, ma dopo 2 ore di corsa è completamente consumato.

Importanza dei lipidi nell'attività fisica

• I lipidi nell’attività fisica: se ci si nutre solo di grassi e di proteine e si assumono quantità trascurabili di carboidrati, durante l’attività fisica si consumeranno molti più grassi che nella norma: il risultato della prestazione sportiva in queste condizioni risulta di livello scadente. Ricordando poi che una dieta fa aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari, si comprende come e perché tutti gli esperti di nutrizione siano contrari a diete iperlipidiche. Però il ruolo dei grassi di deposito nell’attività fisica è importante. Liberati dalle cellule adipose gli acidi grassi sono riservati nel sangue e trasportati nei luoghi di consumo. L’energia fornita dai grassi può permettere ore di attività senza che l’organismo ne soffra. I grassi sono quindi un’ottima fonte di energia, dato che le riserve di glucosio sono limitate. Gli acidi grassi già presenti nel torrente circolatorio all’inizio dell’attività fisica vengono ben presto utilizzati dai muscoli e, se l’attività continua per qualche minuto, si libera adrenalina che induce le cellule adipose a idrolizzare i trigliceridi immagazzinati, con la conseguente immissione nel sangue di un’ulteriore quantità di molecole di acidi grassi.

Effetti dell'attività aerobica

Dopo circa 20 minuti di attività, il livello ematico degli acidi grassi è aumentato significativamente rispetto allo stato di riposo. L’intensità e la durata della prestazione fisica influenzano l’utilizzazione dei grassi. Quando l’intensità dell’attività aumenta, la richiesta totale di grassi diminuisce: infatti la loro demolizione per ottenere energia avviene solo per via aerobica, quindi i grassi non possono essere usati come fonte energetica se l’apporto di ossigeno non è sufficiente: il consumo di ossigeno per l’utilizzazione dei grassi è maggiore che per i carboidrati.

L’attività aerobica si basa soprattutto sul rifornimento di energia da parte dei grassi e più ci si allena, maggiori sono le richieste di ossigeno, quindi un numero maggiore di mitocondri (organuli cellulari che provvedono alla respirazione cellulare), deve essere presente nelle cellule; nel contempo cuore e polmoni migliorano la capacità di rifornire ossigeno ai muscoli. Bastano 20 minuti di attività aerobica eseguita tre volte alla settimana per potenziare l’attività cardiocircolatoria e respiratoria e gli enzimi cellulari necessari. La quantità di insulina circolante diminuisce con l’esercizio fisico aerobico perché, aumentando il consumo di grassi rallenta il rilascio di glucosio.