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Salute e movimento


Età adulta e stile di vita


In passato si godeva di buona salute se non si era affetti da patologie; oggi un soggetto è in salute quando ogni sfera della persona (organica, cognitiva, emotiva, sociale) gode di benessere. Si tratta di una visione dinamica della salute.
Fattori determinanti della salute:
• Genetici: valgono per il 30% e sono genetica, familiarità, sesso, età, profilo psicologico
• Sociali: lavoro, condizione sociale, istruzione, educazione
• Ambientali: aria, acqua, clima, territorio
• Stile di vita: alimentazione, ritmo sonno-veglia, fumo, alcol, movimento

Movimento


Gli obiettivi del movimento sono:
• Sport: esaltazione della prestazione motoria
• Spettacolo: studio della comunicazione attraverso i gesti
• Salute: ricerca del benessere psicofisico
L’attività fisica è la disponibilità a muoversi (non usare la macchina o l’ascensore), è un’attività non allenante.
L’esercizio fisico è un’attività fisica strutturata e allenante orientata al miglioramento della prestazione motoria.
Benefici per la salute associati a regolare esercizio fisico
Diminuzione rischio di ipertensione, patologie coronariche, morte prematura, ictus, iperlipidemia, diabete 2, sindrome metabolica, cancro al colon e al seno, rischio cadute, depressione; controllo peso corporeo; aumento efficienza cardio-respiratoria, aumento del tono muscolare; miglioramento funzione cognitiva (anziani).

Benessere


L’OMS dice che per star bene dobbiamo praticare:
• Attività aerobica
• Potenziamento muscolare
• Flessibilità

Attività aerobica


Generalità


L’attività aerobica agisce sula resistenza cardio-respiratoria cioè sulla funzionalità di cuore e polmoni, concorre a ridurre i rischi cardio-vascolari. Non è mai tropo tardi per iniziare un allenamento di carattere aerobico. L’abbigliamento e la percezione di sé devono essere di confort. Il lavoro deve essere condotto con gradualità (principio della gradualità) senza strafare.

Contenuti


Gli esercizi dovranno impegnare grandi distretti corporei: camminare (pianura, collina, montagna), jogging, running (in città o su dislivelli), nuotare, pedalare, remare, sci da fondo, ballare, pattinare, giochi sportivi.
I principi dell’attività aerobica sono:
• Intensità
• Durata
• Frequenza
Affinché un esercizio sia considerato aerobico deve rispettare questi tre principi.

Intensità


F.C. max = frequenza cardiaca massima = 220 - età del soggetto
Allenamento aerobico: 60-80% della F.C. max = B.M. (battiti al minuto)

es. 20 anni: 60-80% di 200 = 120-160 B.M.
Età F.C. max Lavoro aerobico Lavoro anaerobico
20 200 120-160 170-200
60 160 96-128 136-160

Il controllo dell’intensità si condurre attraverso strumenti come il cardiofrequenzimetro, rilevazione manuale, grado di affaticamento ad un’ora dal termine dell’attività (se non si è spossati l’attività era aerobica), con la “regola del parlare” di Bandolier (“talk test”: correre e riuscire a parlare contemporaneamente ci assicura di essere all’interno della zona aerobica), percezione soggettiva dell’entità dello sforzo (Scala di Borg).
Per un riscontro più preciso sarebbe meglio coniugare più di una tecnica.
Durata
Minimo 30 minuti continuativi di attività moderata o 20 minuti di attività intensa.
Ogni settimana almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa o un mix
Frequenza
3-5 sedute a settimana (quote superiori aumentano i benefici)
Settimana tipo
LUN 30’ camminata veloce
MER 20’ di bicicletta moderata e 20’ intensa
VEN 20’ di corsa moderata
DOM 1h di bicicletta moderata


Potenziamento muscolare


Generalità


“Too much and too soon” è sbagliato: il programma di rafforzamento muscolare andrà personalizzato evitando gli eccessi e gli sforzi incontrollati. Nella fase di adattamento è normale avvertire fastidi o indolenzimenti muscolari. Il carico di lavoro andrà gradualmente aumentato. Il potenziamento concorre all’aumento della densità ossea per effetto delle trazioni tendinee e dei sovraccarichi.
Contenuti
Esercizi per il potenziamento muscolare:
• A corpo libero (sfrutto il peso dei segmenti corporei e la posizione del centro di gravità)
• Con piccoli attrezzi (fitball, palle mediche)
• Con grandi attrezzi (macchine da palestra, con queste però non ho libertà di movimento e non chiamano in cause le capacità coordinative)

Consigli


È bene iniziare il potenziamento muscolare con esercizi utili al core stability, esercitare tutti i distretti settimanalmente (busto, arti inferiori e arti superiori), curare sempre la postura e la tecnica esecutiva, evitare a manovra di Valsalva (consiste nel trattenere l’aria nei polmoni durante lo sforzo, aumenta la pressione intratoracica e il cuore ne può risentire: si espiri durante lo sforzo e inspiri nel recupero), velocità esecutiva moderata.
I principi sono gli stessi dell’attività aerobica.
Intensità
1 RM = 1 ripetizione massima a esaurimento, parametro che indica il massimo carico che può essere sollevato in una sola ripetizione
L’OMS non chiederà mai di fare 1 RM perché corrisponderebbe a un peso eccessivo per un’attività moderata, ma chiederà, per esempio, 8 RM (che significa 8 ripetizioni impegnative ma non impossibili, dopo le quali non riesco a compiere la nona ripetizione e ho bisogno di un recupero per procedere).

Durata


Il numero di ripetizioni per ciascun esercizio: da 8 a 12 RM (=1 serie). Scegliere un carico che permetta di eseguire per ciascuna serie minimo 8 e massimo 12 ripetizioni affinché ogni serie sia impegnativa ma non impossibile. Numero delle serie per ciascun esercizio da 2 a 4 (possono essere scelti esercizi diversi che impegnano lo stesso distretto.
nRm: minore è n, maggiore è l’intensità e viceversa.
3x8 RM = 3 serie (successione interrotta di ripetizioni) per 8 ripetizioni
Si può incrementare l’intensità passando da 8 a 12 ripetizioni per serie, cambiando la posizione di partenza, aumentare le serie da 2 a 3 e successivamente da 3 a 4, ridurre i tempi di riposo, esercitare tutti i distretti corporei in ciascuna serie.

Frequenza


2-3 sedute a settimana e almeno 48 ore di pausa prima di allenare il medesimo distretto.
Struttura della seduta di allenamento
• Riscaldamento: le finalità del riscaldamento sono l’aumento della temperatura corporea generale e dell’irrorazione sanguigna, migliore risposta nervosa (agli stimoli), diminuzione della viscosità e degli attriti interni e incremento velocità dei processi fisiologici.
• Parte principale
• Defaticamento

Riscaldamento


• Riscaldamento generale: esercizi multilaterali globali
• Riscaldamento specifico: movimenti tecnico scientifici semplificati e graduali, concentrazione e preparazione psicologica

Flessibilità


Generalità


La flessibilità è la capacità di utilizzare le articolazioni (congiunzioni tra capi ossei) e i muscoli che le circondano sfruttando tutti i gradi di movimento nelle direzioni possibili.
È una capacità motoria che favorisce la fluidità dei movimenti agendo sull’elasticità dei tessuti. Una buona flessibilità diminuisce il rischio di traumi a carico dell’apparato locomotore.
Contenuti
Gli esercizi per la flessibilità possono essere condotti:
• A regime dinamico: per esempio oscillazioni, circonduzioni, slanci, esercizi in forma balistica (insistere quando si raggiunge la massima escursione)
• A regime statico: per esempio lo stretching statico, il PNF )

Consigli


Per ottenere una buona flessibilità gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in più direzioni. Gli esercizi vanno condotti in forma simmetrica. È preferibile evitare azioni repentine di slancio incontrollato. Gli esercizi di flessibilità dinamica sono consigliati durante la fase di riscaldamento, condotti con graduale ampiezza e velocità. Gli esercizi di flessibilità statica sono consigliati nella fase di defaticamento.
I principi sono gli stessi dell’attività aerobica e del potenziamento muscolare.
• Intensità: Gli esercizi, anche se impegnativi, non devono mai risultare dolorosi.
• Durata: circa 10 minuti da inserire nel riscaldamento e/o nel defaticamento. Gli esercizi dinamici prevedono dalle 5 alle 12 ripetizioni mentre gli esercizi statici sono da ripetere 4 volte ciascuno.
• Frequenza: 2-3 sedute a settimana

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