Lavoro seduta allenamento per anziani, Attività motoria

Durata: 10 minuti circa

Obiettivo: Il riscaldamento consiste nello svolgere attività che siano in grado di

preparare l’organismo a determinati esercizio e carichi di lavoro. Questa fase

comincia con esercitazioni blande, per concludersi con attività più intense, tali da

coinvolgere attivamente tutto il corpo. Camminare, circondurre le braccia ed

eseguire qualche piegamento sulle gambe, rappresentano il modo per un adeguato

riscaldamento. E’ necessario evitare quegli esercizi che possono provocare un

esaurimento precoce e che devono essere proposti necessariamente durante la parte

centrale dell’allenamento. Il ritmo cardiaco ,la frequenza respiratoria e la temperatura

corporea devono aumentare progressivamente e moderatamente. Il riscaldamento

tende ad aumentare il flusso sanguigno e incrementa la capacità di contrazione e

rilasciamento muscolare, prevenendo gli infortuni muscolo-tendinei ed articolari.

Esercizi: Camminando, eseguire delle fasi di attivazione generale per tutte le parti del

corpo, partendo ad esempio dal basso verso l’alto e far eseguire delle camminate sui talloni,

sulle punte, azioni di rullata del piede, ginocchia alte, torsioni del busto, circonduzioni delle

braccia prima in posizione flessa e semi-flessa, spalle e collo. Avvalendoci dell’utilizzo della

musica e facendo invertire il senso della camminata possiamo rendere più piacevole e

divertente il tempo di esecuzione. Non bisogna dimenticare ,essendo in un periodo

intermedio di lezioni annuali, che è già avviata la fase di socializzazione e che questi

principi non devono essere trascurati per eventuali inserimenti di nuovi membri. Quindi

proponiamo comunque esercizi che aiutano la socializzazione e scambi tra il gruppo,

permettendo di:

-prendere coscienza del proprio corpo;

-accettare gli altri;

-comunicare, interagire con gli altri;

-essere disponibili;

-superare la solitudine, l’isolamento sentendosi parte del gruppo.

Nella parte finale del riscaldamento si effettua una divisione del gruppo con una

disposizione a coppie proponendo il ‘’gioco dello specchio’’.

Fase Centrale

Durata: 35-40 minuti circa

Attrezzi: sedia,elastico,step e palla

Obiettivo: Gli anziani sono spesso soggetti ad un indebolimento generale che evidenzia i

limiti ed i rischi del sistema cardiovascolare e della funzione neuromuscolare, con

conseguenze evidenti sulla loro autonomia. Il decremento della forza non è da attribuire

solamente a ragioni biologiche,ma la causa sta nel condurre uno stile di vita sedentario. Per

questo motivo sono aumentate le attenzioni verso l'allenamento della forza ed altre qualità

fisiche come la mobilità articolare e l'equilibrio. Un aumento della forza muscolare ha

dimostrato di portare benefici importanti con risvolti positivi sulla salute e sulla qualità della

vita, riducendo così i rischi di infortuni e prevenendo il rischio di cadute, fratture da

osteoporosi e difficoltà nella deambulazione. La perdita della capacità di forza è

accompagnata infatti da una diminuzione di massa muscolare che contribuisce al calo di

densità ossea. L'incremento della forza non si manifesta solamente tramite l'ipertrofia ma

anche con l'aumento della capacità di reclutamento delle unità motorie e quindi grazie ad

adattamenti neuromuscolari.

Gli esercizi per la mobilità articolare permettono di muovere e sbloccare le articolazioni del

corpo. In questo modo è possibile mantenere e ripristinare il movimento naturale e le

funzionalità proprie delle articolazioni stesse: in particolar modo nell'anziano molte

articolazioni sono bloccate a causa di artrosi e/o dalla mancanza di attività,da

ispessimenti,calcificazioni e pregresse patologie. Tutto ciò porta l'anziano a non effettuare

alcuna attività fisica peggiorando la situazione fino a limitarlo anche nei gesti quotidiani,

come alzarsi dalla sedia, sollevare le braccia per prendere un oggetto su mensole o scaffali,

e anche la semplice deambulazione. Per tutti questi motivi la mobilità articolare nell'anziano

va migliorata per non peggiorare i processi degenerativi fisiologici, ma bisogna lavorare con

cautela trattandosi di soggetti già indeboliti: nella scelta degli esercizi bisogna,infatti, tener

presente che nel gruppo si possono riscontrare soggetti che hanno subito traumi,incidenti e

operazioni che possono aver portato all'impianto di protesi.

Per associare al meglio i due obiettivi abbiamo scelto di affrontare la fase centrale

proponendo esercizi a ''circuito misto'' passando da esercizi di forza a esercizi sulla mobilità

articolare.

L'obiettivo dell'allenamento è quindi quello di permettere agli anziani di compiere

movimenti quotidiani affinchè li rendano autosufficienti, migliorando le prestazioni fisiche

ma anche quelli mentali attraverso il dialogo e la socializzazione.

- I Circuito:

• 1° stazione: SEDIA (effettuare degli squat senza l'aiuto di appoggi) Effettuare

l'esercizio per 8 ripetizioni;

• 2° stazione: PALLA (far passare la palla sotto le gambe compiendo un movimento a

forma di ''8'') Effettuare l'esercizio per 4 volte da dx e 4 da sx;

• 3° stazione: ELASTICO (bloccare l'elastico con il piede ed eseguire spinte dal basso

verso l'alto con gli arti superiori) Effettuare l'esercizio per 4 volte da dx e 4 da sx;

• 4° stazione:STEP (salire sullo step e portare il ginocchio in alto) Effettuare l'esercizio per 4

volte il ginocchio dx e 4 volte il ginocchio sx.

-II Circuito:

• 1° stazione: SEDIA E PALLA (Effettuare uno scivolamento della palla sotto la sedia e

successivamente farla scivolare lungo il corpo dalla testa ai piedi e ritornare in posizione di

partenza) Effettuare 8 ripetizioni per lato;

• 2° stazione: ADDOMINALI. Effettuare 8 tempi di flessione intervallati da pochi secondi di

riposo;

• 3° stazione: ELASTICI (Effettuare con l'elastico esercizi con azione di flesso-estensione

della gamba, prima dx poi sx) Fare 8 azioni di spinta con la gamba dx e poi 8 con la sx;

• 4° stazione: STEP ( Piegamenti sulle braccia con il corpo supino quindi interessandol'azione

dei muscoli tricipiti) Eseguire 8 piegamenti, riposo e farne altri 8.