Attività Motoria Adulti e Anziani

Attività Motoria Adulti e Anziani

Invecchiamento: insieme dei processi biologici e fisiologici che portano, col tempo, ad una perdita progressiva di adattabilità all'ambiente esterno e quindi rendono l’anziano più vulnerabile.

Per valutarne l'entità si usano misure soggettive (percez. dello stato di sal.) e oggettive (ass. di malattie), e un processo comune a tutti (primario), ma comunque complesso poiché risultato dell'inter. di tanti fattori (ambiente, malattie).

Perciò non invecchiamo tutti allo stesso modo.

Ad esempio, negli over 65 possiamo trovare estreme differenze individuali, dalla persona super attiva e indipendente al disabile totalm. dip.

Dunque l'età anagrafica non informa sulle reali condizioni dell'individuo, ne deriva una classificazione funzionale:

• Anziani Élite:
  • Si allenano giornalmente e partecipano a gare
  • Svolgevano un'attività lavorativa che richiedev. un allenamento continuo
  • Non hanno avuto malattie disabilitanti
  • Rimangono ancora molto attivi
• Anziani in Forma:
  • Praticano esercizio dalle 2 alle 7 volte a settimana x scopi salutari
  • Hanno uno ottimo stile di vita (no fumo, alcool)
  • Sembrano molto più giovani della loro età

Anziani indipendenti:

• Non praticano esercizio fisico ma riescono a svolgere attiv. di vita quotidiana
• Hanno uno stile di vita salutare, e non presentano malattie;
  • Opp.:
    • Hanno stile di vita non salutare (fumano, bevono e qualche malattia cronica);
    • Hanno una riserva limitata che li rende vulnerabili a probl. inaspettati → maggior. degli anziani

Anziani fragili:

A rischio di perdita funzionale e conseguente disabilità causata da un minimo stress esterno

• Non tutte le modificazioni fisiologiche causate dall'invecchiamento hanno effetti diretti sulla capacità di eseguire un es. fisico:
  • Es. - colore dei capelli
  • - elasticità della pelle

• L'aumento della popolazione anziana è un fenomeno irreversibile (più donne che uomini → 6 anni di vita in più) e pone una serie di problematiche alla società: costi x le pensioni e x il sist. sanitario. L'Italia è uno dei paesi con più alto tasso di invecchiamento dovuto al calo delle nascite e all' allungam. della vita media
  • → dovuto a:
    • - riduz. della mortalità infantile
    • - progresso della medicina
    • - miglioram. di condiz. igienico-alimentari ed educazione
    • - diminuzione nascite

• *1950 (62 anni uomini, 66 donne)
• 2005 (77 uomini, 83 donne)
• ...→ 2050 (83 uomini, 89 donne)

mg/cm² > 833 - NORMALITÀ

33 < < 648 - OSTEOPENIA (PUÒ DURARE 20/30 ANNI)

"<648" - OSTEOPOROSI

A) MASSA OSSEA (QUANTO OSSO È PRESENTE NEL CORPO)

B) CONTENUTO MINERALE (CALCIO, FOSFORO, MAGNESIO)

C) GEOMETRIA OSSEA (STRUTT. INTERNA OSSO)

D) DENSITOMETRIA OSSEA (DENS. MINER. X UNITÀ DI VOLUME)

> SI MISURA TRAMITE I RAGGI X :

1. ASSORBIMETRIA A SINGOLO RAGGIO FOTONICO (SPA)
2. ASSORBIM. A DOPPIO RAGGIO FOTONICO (DPA)
3. ASSORBIM. A RAGGI X A DOPPIA ENERGIA (DXA) -> PIÙ USATA (mg/cm²)

> I PUNTI DOVE SI MISURA SONO: POLSO, FEMORE, ANCA CHE SONO ANCHE LE ZONE PIÙ SOGGETTE A OSTEOPOROSI E FRATTURE, CONSIDERANDO ANCHE LE VERTEBRE DEL TRATTO LOMBARE.

LA RIDOTTA DENSITÀ OSSEA DELLA ZONA LOMBARE SPIEGA 'IL PERCHÉ' DELLE PERSONE CHE CON OSTEOPOROSI DIVENTANO PIÙ BASSE. LE VERTEBRE SI SCHIACCIANO E LA PERSONA SI FLETTE IN AVANTI.

I SINTOMI DELL'OSTEOPOROSI SONO:

• DOLORE
• RIDUZ. MOBILITÀ
• RIDUZ. STATURA E CIFOSI
• FRATT. POLSO 50/70 ANNI
• FRATT. VERTEBRALI DOPO I 60
• FRATT. ANCA DOPO I 70

→ È stato dimostrato tramite alcuni esperimenti che gruppi di donne che seguivano una determinata tipologia di allenam. trovavano beneficio nell'aumento della DO, aumento della forza muscolare (nei distretti allenati), aumento della massa muscolare e riduz. di quella grassa;

mentre il gruppo di donne non allenate, o allenate male, o addirittura sedentarie riscontravano una riduzione della DO, una perdita di 500g di muscolo, e un aumento di grasso.

• Gruppo allen. con camminata a FC > 90% max per 7 mesi 3 volte a settimana 1,1% _↑ DO (vertebre lomb)
• Gruppo all. con camminata FC < 80% max 1% _↓ DO
• Gruppo sedentario 1,7% _↓ DO

• Gruppo compr. fra i 50 e 70 anni allen. con pesi 2 volte alla settim. per 40 min. x 12 mesi all'80% max 1% _↑ DO (anca e colonna)
• Gruppo sedentario 2,5% _↓ DO nell'anca 1,8% _↓ DO (colonna)

• Gruppo di donne in post-men., allen. con esercizi di salto con giubb. zavorati 3 volte a sett. x 32 sett. ann. per 5 anni 1% _→ DO Costante
• Gruppo sedentario 2% _↓ DO

ALLENAM. CARDIORESP.

• Frequenza: 3-5/sett.
• Intensità: 40/50% - 85% HRR o V0₂R
• 55/65% - 90% HRmax
• 12-16 RPE
• Durata: 20/60 minuti
• Attività: dinamica, grandi gruppi muscolari

RESISTENZA

• Frequenza: 2-3/sett.
• Intensità: fino all'affaticam. (19-20 RPE)
• Durata: 3-20 ripetiz.
• Attività: 8/10 esercizi, grandi gr. muscolari

FLESSIBILITÀ

• Frequenza: 5-7/sett.
• Intensità: senza dolore, stretching
• Durata: 15-30 secondi x 2/4 ripetiz.
• Attività: tutti i muscoli

2° STEP: STRUTTURA DELLA LEZIONE

FASE 1: RISCALDAMENTO (5/10 MIN.)

INCLUDE UNA QUANTITÀ APPROPRIATA DI ESERCIZI DINAMICI, DI MOVIMENTI CHE SIMULANO PARTI DI QUELLI UTILIZZATI NELLA LEZIONE (REHEARSAL MOVEMENTS) E DI ALLUNGAMENTO DEI MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI (IN PIEDI)

• I MOVIMENTI NEL RISCALDAM. SONO ESEGUITI AD UNA INTENSITÀ MINORE RISP. ALLA FASE PRINCIPALE DELLA LEZIONE;
• FORNISCONO UN RISCALDAMENTO SPECIFICO E CONSENTONO DI FACILITARE L'APPRENDIM. DEGLI ES. CHE VERRANNO PROPOSTI NELLA LEZIONE.

NON ESISTONO STUDI CHE AFFERMANO CHE LO STR. COMPORTA DEI RISCHI;

MA NON ESISTONO NEMM. STUDI CHE AFFERMANO CHE LO STR. PRIMA DELL'ES. PREVIENE GLI INFORTUNI

INCLUDE ANCHE LO STRETCHING (SÌ O NO?) SOPRATTUTTO IN FORMA DINAMICA E NON CLASSICA-STATICA;

• INOLTRE ESSO:
• FACILITA LA TRANSIZ. DAL RIPOSO ALL'ESERCIZIO (AUM. IL FLUSSO EMATICO, AUM. LA T° CORP, AUM. LA DISP. DI OSSIGG., AUM. IL TASSO METABOLICO
• PUÒ RIDURRE TRAUMI MUSCOLARI-SCHELETRICI (AUM. ESTENS. TESS. CONN., MIGLIOR. FUNZIONE ART. E DELLA PRESTAZ. MUSC.
• PUÒ AVERE VALORE PREVENTIVO

Di fondam. importanza sono 3 parametri:

• Intensità: 50-85% VO₂ max (Per la maggior 60-80%)
• Durata: è in relaz. all’“intensità”; raggiunta l’intensità minima la durata dipende dal lavoro totale (KCal/sess)
  • 10 kcal/min.: 300 kcal in 30 min.
  • 5 kcal/min.: 300 kcal in 60 min.
• Frequenza: da 2/5 volte a settim. in relaz. alla condizione fisica, obiettivi e rischi.

I parametri ottimali sono: 3/4 all a sett. ad intensità di 60/80% VO₂max con una durata di 20/30 min a seduta

• Il metodo più diretto per determinare l’intensità di un esercizio è appunto la percentuale del mass. consumo di ossig. (% VO₂max) e successivam. determinare la relaz. fra carico met. VO₂
• Se non poss. usare la VO₂ si può utilizzare la FC, più aumenta il carico più cresce la FC;

Metodo della % FC_max → FC_max = 220 - età

opp.

FC_max = 208 - (0.7 × età) (Tanaka)