Riassunti giochi sportivi

UNA NUOVA CONCEZIONE DELLA PREPARAZIONE FISICA :

La concezione tradizionale della preparazione fisica si fondava sullo sviluppo della resistenza di

cui la corsa continua ne costituiva il mezzo allenante fondamentale. Ma bisogna capire che

questo impegno non serva assolutamente a niente se il fine è per esempio lo sviluppo delle fibre

rapide ed esplosive, come nel caso del basket. Non si possono utilizzare esercizi lenti e lunghi in

grandi quantità se si vogliono sviluppare l'esplosività e intensità di un esercizio di breve durata.

Bisogna migliorare la qualità di un gesto tecnico e non la quantità (resistenza), ovviamente una

preparazione fisica non può finire qui, ma bisogna essere in grado di ripetere i gesti tecnici

adeguati più e più volte durante il match. Il parametro quantità si può allenare attraverso la

mediazione, non sufficientemente efficace, o attraverso il contrasto, cioè il principio

dell'intermittenza : non concede una pausa completa e stimola un adattamento alla resistenza in

concomitanza con una qualificazione muscolare.

Miglioramento della velocità -

Per sviluppare la velocità utilizziamo 4 tappe fondamentali :

1- cominciamo con lo sprint (sprint semplice; skipping per la posizione corretta del corpo;

partenza su 10 metri, per esempio partenza da seduto, con un salto all'indietro, appoggio su una

gamba o indossando dei pesi addosso; lavoro sulla frequenza); questo è il lavoro più facile, di

immediata produzione.

2- poi introduciamo la pliometria con balzi orizzontali (passi balzati con oggetti di

riferimento, prima a distanze brevi e poi distanze maggior con riferimento al bacino)

3- incrementiamo l'impegno pliometrico con balzi verticali (salite su panca, ostacoli a piedi

uniti, grande flessione delle ginocchia al petto e successiva estensione)

4- introduciamo il lavoro con i carichi che risulta ormai necessario e fondamentale per il

miglioramento dei singoli gesti tecnici sportivi.

MODULO 4 → ALLENAMENTO DELLA FORZA :

Potenziamento muscolare – I meccanismi della forza si basano su tre ordini di fattori :

strutturali (ipertrofia, fibre e sarcomeri); nervosi (reclutamento, sincronizzazione e

coordinazione); stiramento (riflesso miotatico ed elasticità). Per reclutamento si intende,

secondo il principio della dimensione o del principio di Henneman, che le fibre lente sono

reclutate prima delle fibre rapide qualsiasi sia il movimento compiuto. Dunque per far funzionare

bene il muscolo occorre che lo si faccia funzionare sincronizzando le fibre, per riuscire in questo

compito si deve sviluppare l'allenamento di forza con carichi pesanti ed esercizi esplosivi. Infine,

un muscolo stirato produce più forza perché vi è l'intervento del riflesso miotatico (studiato

attarverso un balzo in basso con rimbalzo) e perché vi è un ruolo svolto dagli elementi elastici in

serie (parte passiva, il tendine: parte attiva, il contrattile), tutto ciò può essere studiato sugli atleti

attraverso moderni test tecnici come il drop jump o l'ergojump.

Per sviluppare la forza dunque è necessario avere un carico massimo, oppure un carico non

massimale ma alla massima velocità fino all'affaticamento.

I regimi di contrazione sono 5 :

anisometrico

⁃ concentrico (il muscolo si accorcia sviluppando una tensione variabile nel vincere un

⁃ carico costante); fa parte di questa contrazione il “metodo bulgaro”, ovvero quel metodo

che utilizza per contrasto sovraccarichi pesanti e leggeri nella stessa seduta; stessa cosa

vale per il metodo a piramide nella serie. Il metodo del pre affaticamento consiste nello

stancare un muscolo prima in maniera analitica e poi sovraccaricarlo con un esercizio più

globale, mentre il post affaticamento consiste nel processo inverso : prima gli squat e

poi la macchina da quadricipite. Infine il “volontario” consiste in uno sforzo utile per

preparare l'atleta ad impegnarsi volontariamente.

eccentrico (il muscolo si allunga mentre si contrae, sviluppando comunque una

⁃ tensione); questo lavoro è noto per produrre lesioni profonde nel muscolo quindi bisogna

prestare molta attenzione nel compierlo e far trascorrere abbastanza recupero tra questo e

la gara. Abbiamo due esempi : il metodo eccentrico + concentrico ed il metodo

eccentrico 120-80%. Il primo consiste nell'eseguire 4 ripetizioni con lavoro eccentrico al

100%, seguita da 6 ripetizioni in lavoro concentrico al 50%. Il secondo, invece, consiste

nel frenare l'abbassamento di un carico al 120% e sollevarne uno dell'80%.

Pliometrico; esistono tre tipi : pliometria semplice rappresentata da balzi; pliometria

⁃ “alta”, rappresentata da salti in basso con rimbalzo eseguiti da 60 a 100 cm di altezza;

pliometria con sovraccarico, rappresentata per esempio da squat con bilanciere con uno

o più tempi di rimbalzo.

Elettrostimolazione; l'atleta lavora con una resistenza isometrica e il lavoro deve essere

⁃ fatto alla massima intensità di sopportazione; la capacità di elasticità tende però a

diminuire e necessita quindi di un lavoro pliometrico adeguato.

isometrico (si sviluppa tensione ma non vi è alcuna variazione nella lunghezza del

⁃ muscolo); esistono due tipi : il lavoro isometrico fino all'affaticamento e il lavoro

isometrico statico-dinamico. Il primo consiste nell'assumere una posizione e mantenerla

fino all'esaurimento (questo metodo viene sempre combinato con il lavoro concentrico).

Lo statico-dinamico è eseguito con una fase statica che si innesta su un movimento

concentrico.

L'ideale per un allenamento della muscolatura sarebbe quello di alternare i diversi regimi di

contrazione combinando, per esempio, ripetizioni con diverso tipo di contrazioni nella stessa

serie. In una singola seduta di allenamento di individuano due tipi di sedute : destinate a

sviluppare la forza massima e quelle destinate a sviluppare la forza specifica alternando esercizi

con carichi pesanti e situazioni specifiche.

Nel microciclo (settimana) è preferibile alternare esercizi di potenziamento muscolare con

esercizi tecnici.

La durata ideale di un ciclo è di tre settimane, il lavoro a blocchi prevede un alternanza di due

cicli (che corrispondono ad un blocco) di forza e due cicli di tecnica. Il periodo è l'insieme dei

blocchi di forza e di tecnica seguito dalla gara. L'anno è una doppia periodizzazione.

La capacità di esprimere forza muscolare : forza elastica (reazione elastica del ciclo di

stiramento); forza esplosiva (passaggio repentino dal riposo allo sviluppo della maggior forza

possibile); forza rapida (superare resistenze basse con elevata rapidità di contrazione); forza

resistente (gradiente di forza nelle prestazioni di durata); forza massima (più elevata con una

contrazione muscolare volontaria).

Contrazione isotonica e forza massima – L'attivazione muscolare rappresenta l'espressione più

naturale della forza dinamica. La forza massima e la FDM (forza dinamica massima) sono due

tensioni che si sviluppano quando il carico esterno da vincere è particolarmente elevato. I carichi

massimali sono quei carichi che presentano molte difficoltà nel modulare la velocità. Nella

contrazione isometrica, l'incremento della tensione sviluppata avviene prevalentemente

attraverso il reclutamento di nuove unità motorie. Quando finiscono le unità motorie disponibili

interviene il SNC (essenziale per il miglioramento della massima forza volontaria) con l'aumento

della frequenza dello scarico di impulsi nervosi, aumentando cosi lo sviluppo della tensione

muscolare. Raggiungendo un miglioramento della FDM si possono ottenere miglioramenti sulla

forza esplosiva. L'adattamento e la trasformazione sono i processi che seguono il miglioramento

della forza massimale (ipertrofia). Non è stato ancora provato quale sia il migliore tipo di

allenamento per la forza massima : eccentrico, concentrico o misto. Si è capito però che, per

esempio, il miglioramento delle proprietà neurogene si ottiene solo nelle prime settimane di

allenamento, dopo di che non si riscontra nessun incremento.

Le concatenazioni di esercizi del sollevamento pesi – Si possono elencare molte forme di

concatenazione : con esercizi generali “multiformi”; con esercizi generali “specifici”; con

esercizi generali “multiformi e specifici”. Queste concatenazione servono per chi deve allenare

il potenziamento di un atleta contemporaneamente ad uno sviluppo tecnico situazionale. La

forza funzionale è quella forza che tiene conto anche del gesto tecnico e delle azioni di gioco.

Gli esercizi generali sono quelli che non tengono conto del gesto tecnico o della situazione di

gioco; dai generali si passa ai multiformi, che si dividono in generali e orientati. Infine gli

esercizi specifici sono quelli di gara e si dividono in specifici “specifici” o specifici “analitici”

(cioè che ritagliano un pezzo di gioco singolo per migliorare quella specifica capacità tecnica).

Gli elementi delle concatenazioni possono essere anche portati a 4.

Concatenazioni per la pallacanestro : multiforme specifico - squat braccia tese e terzo

⁃ tempo; oppure si possono raddoppiare le due medesime successioni, cioè step alla panca

con slancio, tiro in terzo tempo, step alla panca con slancio (gamba opposta), tiro in terzo

tempo. Di tipo generale-multiforme-specifico 3xPiatkowski, 6x balzi verticali con

ostacoli, 3x tiri.

Concatenazioni per la pallavolo : generale-multiforme, 3 slanci indietro, 4 balzi

⁃ laterali, 3 slanci indietro, 4 balzi laterali. Esercizio alla Varju combinato con balzi su

panche disposte in parallelo. Multiforme-specifico-volley : 3x squat braccia tese, 6x

balzi a piedi pari tra gli ostacoli, 3x schiacciate (tre elementi che si concludono con un

gesto specifico della pallavolo, molto efficace).

Concatenazioni per il calcio : i calciatori non hanno un elevata cultura del bilanciere,

⁃ dovranno essere quindi preparati alle adeguate posizioni e atteggiamenti da assumere.

Generale-multiforme : 3x squat a braccia tese + 6x balzi verticali a piedi pari. Esercizio

Varju combinato a funicella o balzi; esercizio Piatkovski combinato con funicella o balzi.

Multiforme-specifico calcio : 3x mezzo squat braccia tese + 4x colpi di testa con

partenza con un piede sopra la panca “head jump tester”. Multiforme-specifico calcio

per il portiere : lo slancio dietro è molto adatto per il portiere, quindi si può combinare

per esempio a 4x ostacoli (2 appoggi e colpo di testa). Azioni di elevazione con stacco del

ginocchio in alto, ampiezza passo-stacco con il pallone in presa alta.

Il primo principio della preparazione fisica è il principio del RECUPERO; il secondo principio è

l' INVERSIONE DE